Боремся с застоем в бодибилдинге

Перевод: max-body.ru

Объяснить словами понятие "застой качок" достаточно сложно. Это люди, которые занимаются в зале чуть ли не с большим упорством, чем все остальные вместе взятые, показывают отличную технику выполнения упражнений, но при всем этом отстают в развитии достаточно сильно. Почему так происходит? Данная проблема берет свое начало в генетическом строении спортсмена. Например, невыгодное соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, ненормальная скорость обмена веществ, слабый скелет и т.д.

Не стоит смешивать понятия эктоморф и застойный качок. Это совсем разные вещи. Сам по себе тип строения тела никак не связан с темпом роста мышц. Даже мезоморфы, со своими отличными данными, не застрахованы от застоя в прогрессе.

К примеру, вы сами относитесь к числу «застойных качков». Вы кусаете локти, рвете на голове волосы но… главная-то ваша забота совсем не эта. Главная проблема в том, что у большинства любителей не хватает воли даже достичь своего максимума. Однако, фанатизм и методические знания способны творить чудеса.

Частота тренировок

Как часто тренироваться – самый больной вопрос всех культуристов. Для «застойных качков» этот вопрос стоит еще более остро. Здесь нельзя дать один совет для всех, всё сильно зависит от вашего уровня. Дело в том, что проявление застойчивости организма происходит не сразу. Бывется, что накачка хорошо идет на начальном этапе, но потом резко тормозит на средней фазе тренировок. Случается и такое, что культурист успешно проводит год-два в тренировках, успевая при этом заработать статус опытного, но дальше этого дело не идет. Связано это с тем, что новые фазы тренинга – это новые задачи для мускулатуры, которая к ним может быть совершенно не готова. Какие-то упражнения мускулатуре «по зубам», а некоторые, по исключительно генетическим причинам, нет. Самый распространенный случай это тонкие кости или слабые суставы и связки. Это не дает атлету поднять свои рабочие веса на нужный уровень и тренироваться в необходимом для прогресса режиме.

Конечно, начинающий сразу не сможет понять, относится ли он к типу застойных или нет. Для этого необходимо время. А вот уже после пары месяцев можно сделать выводы. Вы не увеличили число повторений? Не стали сильнее? Не набрали мышечную массу? Тогда можете смело считать себя застойным. Но! Не стоит из-за этого бросать тренировки!

Начинающие

На первом этапе тренируйтесь через день или два (трижды в неделю). Используйте базовые упражнения, что бы проработать все группы мышц сразу. У вас три задачи: укрепить связки и суставы, освоить по одному упражнению на каждую часть тела и психологически привыкнуть к тренировкам.

Жимы, подъемы штанги на бицепс, становая тяга – вот что необходимо новичку. Тренажеры и изолирующие упражнения пока что не для вас. На данном этапе важно использовать только многосуставные упражнения.

На тему весов, повторений и сетов сказать что-то определенное сложно. Единственная рекомендация: определить на личном опыте вес, с которым можете сделать пятнадцать повторений для нижней части тела и десять-двенадцать для верхней. Это будет ваш рабочий вес. Разминочный сет делаете с половиной этого веса.

Время сплита

Через три-четыре месяца стоит начать прорабатывать тело раздельно – в один день одну группу мышц, на следующей тренировке – другую. Как разделить мышцы на группы? Есть много вариантов. Самый простой – тренируйте в один день толкающие мышцы, а в другой – тянущие. Или еще проще – в один день тренируете верх тела, в другой – низ (менее результативный способ).

Продвинутые

Если вы забуксовали на этом этапе тренинга, примените тренинг три раза в неделю, разделив группы мышц. Таким образом, одна часть тела будет проработана один раз в неделю. Вместо одного упражнения на группу мышц за тренировку, делайте лучше два. Как и новички, придерживайтесь многосуставных базовых упражнений со свободными весами.

Увеличивайте веса по ходу изучения сплит-системы. Сейчас ваша цель – доходить до отказа за 10-15 повторений.  Когда сможете сделать больше – смело увеличивайте веса.  И так по нарастающей. Если количество повторений забуксует, перейдите на пару месяцев на пауэрлифтерский стиль тренировок: очень большие веса в малом количестве повторений. Так вы гарантировано прибавите в силе, что даст вам возможность увеличить веса, тренируясь по системам бодибилдинга.

В зависимости от темпа продвижений, продолжайте тренировки по базовой сплит-системе от полугода до девяти месяцев. Эта программа станет для вас отправной точкой. Это на тот случай, если вы довольно долго тренировались, но то, что вы «застойный» поняли только сейчас. Вернитесь на шаг назад, подготовьте ваше тело к серьезной работе, и вы сразу почувствуете результат.

Хоть эта сплит-система и называется базовой, никто не запрещает вам ипровизировать. Разумеется, без ущерба для техники. Ваша главная задача – сломать лед, ускорить набор массы, и если легкий читинг вам в этом поможет – то почему бы и нет?

Последняя ступень

По прошествии года можно будет перейти к более сложной сплит-системе, разделив тело на несколько групп, вы наконец начнете быстро прогрессировать.

Опытные

Вместо того, что бы делить мышцы на две-три группы, разделите их на несколько малых групп и тренируйте в разные дни. Разделив мускулатуру, делайте два-три упражнения на малые группы мышц и по три-пять на большие. Сократите число повторов до шести-восьми для верхних групп мышц и по восемь-двенадцать для нижних. Главное – не суетитесь, давайте мощную нагрузку на целевую группу мышц и позвольте ей потом в течение недели расти.