Суперсеты

Источник: "Сила и Красота"
Эдди Робинсон пересказывает один из самых ударных приемов методики

Суперсеты Эдди Робинсона для бицепсов и трицепсов:

• Подъем штанги на бицепс, разгибания с EZ-штангой в положении стоя для трицепса;
• Подъем гантелей на бицепс разгибания с EZ-штангой в положении сидя для трицепса;
• Сгибания на блоке, жим вниз;
• Подъем гантелей одной рукой на скамье Скотта, разгибания одной рукой с гантелей из-за головы

Не по себе становится, когда смотришь, как супертяжелый качок Эдди Робинсон "бомбит" свои мышцы. Глядишь на него сверхмощную, прямо-таки ломовую фигуру и думаешь: "Да, таким надо родиться!". В ответ Эдди возразит: нет, мол, и я когда-то был "зеленым".

А путь Эдди прошел, и впрямь, нелегкий. Уж кому-кому, а ему пришлось серьезно попотеть, прежде чем он приобрел такую "массу". По правде говоря, Эдди никогда не был хилым, однако в тот день, когда он впервые переступил порог зала, в нем никто бы не угадал вытесанного из гранита чемпиона.

Суперсеты Эдди - для новичков и профессионалов

"Новички редко понимают, - любит повторять Эдди, - почему даже опытнейшие профи постоянно меняют методики тренинга".

А секрета тут нет. Во-первых, у любого профессионального спортсмена множество травм - результат многолетних тренировок - и ему приходится тщательно подбирать и постоянно менять упражнения. Предоставим слово Эдди: "Профессионалы часто вообще не делают такие популярные среди начинающих упражнения, как жим лежа с гантелями или приседания: почти у каждого из нас застарелые травмы плеча, предплечья или колена".

Во-вторых, психологический фактор. Представьте себе, что вы десять, а то и пятнадцать лет месяц за месяцем делаете одни и те же комплексы - легче застрелиться! Даже к самому любимому делу приходится "подогревать" интерес, вот поэтому профессионалы постоянно пробуют новые тренажеры, без конца "перекраивают" под себя сплиты - в обшем. идут на все в поисках разнообразия "Вообше-то, я тут не советую новичкам подражать чемпионам. - говорит Эдди. - Их удел - проверенные временем методики и схемы. Короче, делайте, что говорят и поменьше экспериментов!"

Однако есть на свете один прием, который Эдди рекомендует всем - и новичкам, и профессионалам. О чем речь? О суперсетах. Это единственная "уловка" тренинга, которая никогда не надоедает!

Суперсеты, напомним, состоят из двух базовых упражнений - каждое для одной мышцы-антагониста, например, подъем на бицепс плюс разгибания для трицепса. Хитрость суперсета в том. что оба упражнения нужно делать без перерыва или с минимальным отдыхом: сет подъемов и тут же сет разгибании (или наоборот). Польза от суперсетов - немереная и проявляется она даже на нейронном уровне - оптимизируется работа нервных путей, ведущих от центральной нервной системы к мышцам. Ученые установили, что "трицепсовый" сет, выполненный немедленно после упражнения на бицепс, восстанавливает бицепс практически мгновенно. А, главное, суперсеты очень здорово "качают" массу.

"Под руководством Джо Уайдера я начал делать суперсеты на бицепсы и трицепсы, - рассказывает Робби. - Конкретно: сгибания с гантелями и жимы книзу. Глазам своим не мог поверить! Буквально сразу "масса" рук пошла вверх! Джо мне тогда объяснил, что произошло - комбинация двух упражнений давала огромный приток крови к мышцам. Еше он сказал, что суперсеты позволяют качать руки с большей отдачей, но с меньшим утомлением, благодаря более эффективной работе нервной системы"

Суперсеты - делаем грамотно!

Суперсеты полезны еще и тем, что позволяют одновременно "бомбить" мышцы-антагонисты - причем с одинаково высокой интенсивностью!

Кто-нибудь скажет, что лучше тренировать их по порядку - сначала, допустим, бицепс, потом, еще не "уставший" трицепс.

"Вот тут-то и кроется главная хитрость суперсета, - говорит Эдди. - После нескольких подходов общий энергетических уровень организма в любом случае снижается, и второе упражнение - даже на "свежую" мышцу - таким же интенсивным не получится. В науке это называется "системное утомление": на фоне утомления работающих групп мышц "устает" организм в целом. Получается, что после 4-5 сетов на бицепс развить мало-мальски приличную интенсивность в упражнениях на трицепс в принципе невозможно. Суперсеты эту проблему решают. После каждого сета на бицепс организм устает лишь на чуть-чуть, и потому следующее движение на трицепс почти не страдает. В итоге каждая пара упражнений "бицепс-трицепс" выполняется на равном уровне интенсивности.

Как раз в интересах разнообразия Эдди не делает суперсеты на каждой тренировке: "Суперсеты - это шоковый прием. Но даже к шоку организм способен привыкнуть".

"Суперсеты я делаю через раз, - объясняет он. - Еще и потому, что нагрузка суперсетов слишком велика. Если частить с суперсетами, легко перетренироваться".

Послушать Эдди, новичкам практически сразу нужно приступать к суперсетам. Да, но сначала необходимо хорошо овладеть базовыми упражнениями. Нужно добиться хорошей техники, чтобы упражнение выходило без сучка и задоринки. Ну а пока нет уверенности в чистоте выполнения, о суперсетах думать рано.

В заключение последний совет от Эдди: "Суперсеты не "любят" спешки. Начинайте их делать постепенно; сначала раз в неделю или даже два раза месяц. Если дело пойдет, не ограничивайтесь бицепсами и трицепсами: помалу начинайте качать суперсетами и другие мышечные группы".

Азбука суперсетов

На самом деле делать суперсеты не сложно, главное, придерживаться нескольких правил.

1) Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп. Вот их примерный список:

- Бицепсы и трицепсы (любые упражнения на сгибание и разгибание руки в локтевом суставе);
- Мышцы груди и спины (жимы и тяги);
- Четырехглавые мышцы и бицепсы бедра (разгибания и сгибания ног)
- Мышцы предплечья (сгибания, обычные и обратные в запястьях)

2) "Накачка" в суперсетах достигается только при большом количестве повторений. Например, первый сет должен включать не менее 10-12 повторений - для "верхней" мускулатуры и 12 (и больше) - для ног.

3) Закончив первый сет, тут же переходите ко второму. Выложились? Передохните, но очень быстро!

4) Закончив суперсет, отдохните - чуть-чуть больше чем отдыхаете между обычными сетами. Чтобы ускорить восстановление, сделайте растяжку на уставшие мышцы. Оптимальное количество суперсетов за тренировку - от двух до четырех.