Хочешь накачать мышцы – наращивай силу

Автор: Артур Джоунс

Больше двадцати лет назад в журнале IronMan была сказана такая фраза: "...сила мышцы находиться в прямой пропорции к её размеру."

К сожалению, эта фраза была сказана такими словами, что большинство читателей, пропустили её мимо, а в худшем случае просто не поняли.

Позвольте мне объяснить эту фразу простыми словами:

1.  Чтобы увеличить силу мышцы вы ДОЛЖНЫ увеличить её размер.
2.  Увеличение размера мышцы увеличит её силу.
3.  Если все остальные переменные известны, то точное измерение размера мышцы точно укажет на силу этой мышцы и наоборот.
4.  ЕСТЬ ОПРЕДЕЛЁННЫЕ отношения между мышечной силой и мышечным размером.

Как только всё вышесказанное становится понятным, то следуют два вывода: а) культуристы, которые заинтересованы прежде всего мышечным размером ДОЛЖНЫ развивать максимально возможную силу, чтобы растить максимально большие мышцы, б) тяжёлоатлеты, заинтересованные только в силе, ДОЛЖНЫ развивать максимально большие мышцы, чтобы строить максимальную силу.

Большинство читателей, вероятно, сначала не поймут того, что я только что сказал; некоторые откажутся это признавать даже после прочтения данной статьи. Но всё это - НЕ моё личное мнение - это простые факты. Конечно люди сами вольны верить или не верить фактам, но факт - упрямая вещь, существующая вне зависимости от того верите ли вы в него или нет. Я сам не всегда понимаю причинно следственные связи этих фактов, но я по крайней мере знаю, что они имеют место. Целью этой статьи является попытка объяснить упомянутые выше пункты тем читателям, которые хотят их понять.

Должно быть ясно, что невозможно сравнивать двух людей, кроме разве что двух однояйцовых близнецов. Даже в случае с близнецами некоторые параметры всё равно будут отличаться и сравнение будет крайне неточным.

Единственное значащее сравнение можно осуществить при рассматривании одного и того же человека только в разное время, то есть "до" и "после".

Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и всё же Франко может "поднять больше", чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего, так как количество поднятого веса - только один из рассматриваемых параметров при сравнении двух индивидуумов. Франко, конечно, имеет больше "функциональной силы", но это никоим образом не говорит, что он "лучше" Арнольда - это просто случайность, определённая наследственностью.

Во-вторых, фактическая разность в "функциональной силе" не может быть такой большой, как "очевидная разность" - следующий пример чётко это продемонстрирует. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы.

В-третьих, точки крепления мышц Франко видимо более отстоят от суставов на большее расстояние, чем у Арнольда. Поэтому он поднимал бы больше даже если бы его предплечья были точно такой же длины как у его друга (это при условии, что все остальные коэффициенты равны).

В-четвёртых, у Франко может быть больше "КПД мышечной работы", то есть каждый кубический дюйм мышц может создать большее усилие, чем аналогичный кубический дюйм мышц Арнольда.

В-пятых, раз размер мышц Арнольда мешает ему показывать адекватную силу. В то время как удвоение массы мышцы приведёт к удвоению её силового потенциала, из этого вовсе не следует, что "демонстрируемая сила" так же возрастёт в два раза. При увеличении поперечного сечения "угол натяжения", то есть угол под которым сухожилие мышцы крепится к кости, измениться, что приведёт к уменьшению эффективности тягового усилия мышцы.

Но из-за непонимания вышеперечисленных факторов, большинство атлетов твёрдо убеждены, что мышечный размер практически не влияет на силу. В результате этого широко распространённого недоразумения тренировки культуристов и тяжёлоатлетов постепенно стали совершенно различны.

Однажды это будет понято и применено на практике большинством атлетов, и когда это произойдёт, то планка силовых рекордов резко подскочит. Жим лежа 450 кг, присед 675кг, кто знает... Если родится человек, обладающий благоприятной комбинацией всех вышеперечисленных параметров, и посредством правильных тренировок разовьёт свою мускулатуру до максимально возможной степени, тогда он окажется настолько силён, что современные рекорды покажутся детской забавой.

На данный момент лучшие пауэрлифтеры являются чемпионами в основном благодаря своим генетическим задаткам, а не своим тренировкам. Во многих случаях генетические преимущества настолько большие, что человек с очень небольшой мышечной массой может поднять буквально огромный вес, но сколько этот человек смог бы поднять если бы нарастил максимально возможные для него мышцы? Что однако довольно редко случается по той простой причине, что человек обладающий такой генетикой зачастую даже не подозревает, что будучи у него больше мышц он поднял бы гораздо больше. И ещё, часто такие люди не развивают свой потенциал по причине недостаточной конкуренции со стороны других атлетов, чья генетика не столь "звёздная".

Русские атлеты вероятно уже поняли очевидные значения этих простых факторов, например, у некоторых из них замечено практически невероятное развитие мышц-разгибателей спины. И в то время как я уверен, что русские атлеты принимают все виды фармакологических препаратов, о которых вы только слышали, и вероятно кое-какие новые стероиды, о которых мы даже не подозреваем, всё ещё остаётся истиной, что для поднятия веса необходимы мышцы, и не зависимо от того верите вы или нет, понимаете или нет, соглашаетесь с этим или нет, если у вас будет больше мышц, то вы сможете поднять больший вес. Увеличение массы мышцы ВСЕГДА приведёт к увеличению её силы, а если мышца станет сильней, она ВСЕГДА станет больше.

Франко мог поднять больший вес, чем Арнольд, имея руку всего 14 дюймов, но Франко с рукой 15 дюймов поднимет ещё больше, 16 - ещё больше, до тех пока это увеличение происходит за счёт непосредственно мышцы, а не жира. Увеличение размера руки за счёт жира не приведёт к увеличению её силы. Недавно ДеЛанд посетил один человек, расслабленная рука которого была равна 46 см, а напряжённая - 46,3 см. Когда он спросил меня, почему разница столь незначительная, я сказал: "Потому что нельзя напрячь жир...".

В расслабленном состоянии Кейси Ваятор не сильно выделяется среди своих конкурентов, которые в расслабленном состоянии кажутся более внушительными нежели Кейси. Но когда он напрягает свои мышцы вы видите только его, потому что весь его размер - мышцы. Доктор Элиот Плес, заведующий отделом физиологии Государственного университета штата Колорадо, как-то заметил, что не сильно удивился увидев руки Ваятора... пока он их не напряг.

У Чака Амато также наблюдается большое различие между размерами расслабленной и напряжённой руки, и всё потому что практически весь его размер - это мышцы.

В течение многих лет большинство культуристов допускало одну и ту же ошибку - они целенаправленно толстели, и сгоняли жир только непосредственно перед соревнованиями. Но никакое количество жира не увеличит вашу силу и не поможет выиграть соревнования. Если тренироваться правильно, то практически вся прибавка в массе будет происходить за счёт мышц, и перед соревнованиями останется согнать лишь небольшое количество жира.

Конечно, на соревнованиях рельеф атлета должен быть очень хорошим, но не имеется никакого основания поддерживать такое состояние постоянно. Так нет никакой причины носить на себе лишний жир, не зависимо от того атлет вы или нет. Пол Эндерсон несомненно очень силён, но он также и очень жирен, и он был бы сильней если бы был более рельефным. Ваш автомобиль может быстро ехать даже будучи полностью загруженным песком, но он сможет ехать гораздо быстрей без балласта.

Я видел много людей, которые утверждали, что разница между размерами их груди и талии составляет 20 дюймов (~50 см), но только Сержио Олива действительно имел такую разницу. Конечно это большое преимущество на соревновании, но при поднятии больших весов - это несомненно вызовет некоторые неудобства.

Прежде чем начать выступать на соревнованиях по культуризму Сержио был тяжелоатлетом, и довольно хорошим, но он добился бы намного лучших результатов если бы его талия была толще. Я не говорю, что Сержио должен был стать толще в талии за счёт жира, я имею в виду что несчастный генетический случай сделал его талию непропорционально узкой (его узкая талия НЕ является результатом тренировок) и тем самым Сержио не может в полной мере пользоваться силой ног и плечевого пояса.

Прежде чем начать выступать на соревнованиях по культуризму Сержио был тяжелоатлетом, и довольно хорошим, но он добился бы намного лучших результатов если бы его талия была толще. Я не говорю, что Сержио должен был стать толще в талии за счёт жира, я имею в виду что несчастный генетический случай сделал его талию непропорционально узкой (его узкая талия НЕ является результатом тренировок) и тем самым Сержио не может в полной мере пользоваться силой ног и плечевого пояса.

Множество ведущих культуристов никогда не будут очень сильны независимо от того как они будут тренироваться. И многие сильнейшие тяжелоатлеты никогда не будут выглядеть как культуристы независимо от того как они будут тренироваться. Но те же самые законы физики применимы как к культуристам так и к тяжелоатлетам, пловцам, футболистам, и всем остальным спортсменам которые заинтересованы в силе и выносливости.

В лёгких весовых категориях тяжёлой атлетики и некоторых других видах спорта НЕ выгодно развивать максимально большие мышцы, или по крайней мере не во всех частях тела. Например, 45 сантиметровая руки не были бы преимуществом для спринтера, так они не внесли бы никакого вклада в скорость бега, но добавили бы к весу, который ему необходимо перемещать.

Но увеличение размеров, а, следовательно, и силы тех мышц, которые непосредственно вовлечены в активный спорт ВСЕГДА улучшит спортивный результат.

Человеческое тело представляет собой одно целое и обращаться с ним следует как с целым, а не совокупностью отдельный невзаимосвязанных частей. Есть определённый предел до которого вы можете развить мышцы ног без увеличения массы верха тела. Таким образом, бегун не сможет накачать огромные ноги не увеличив при этом массу рук и туловища. Но любое увеличение массы мышц не вовлечённых непосредственно в бег непременно ухудшит результат бегуна. Получается что в некоторых случаях рост силы требует неоправданной цены.

Большинство тяжелоатлетов тренируются правильней, чем большинство культуристов, но в целом, очень немного атлетов, будь то культуристы, тяжелоатлеты или пауэрлифтёры тренируются должным образом. Прежде всего, я думаю, из-за того что большинство из них попросту не понимают вовлечённых в тренинг факторов. Но несмотря на это, в некоторых случаях результат может быть значительным, что вовсе не подразумевает, что тот или иной чемпион тренируется "правильно".

Тренинг тяжелоатлетов правильней, чем тренинг культуристов по двум основным причинам: во-первых они тренируются тяжелей, во-вторых они тренируются гораздо меньше.

Почти все культуристы тренируются слишком много - слишком часто, делают слишком много упражнений, слишком много сетов, но интенсивность их тренинга зачастую недостаточна.

Рельеф определяется прежде всего диетой, а также наследственностью и возрастом, и если тяжелоатлеты соблюдали бы диету ведущих культуристов, тренировали бы все части тела подобно тому как они тренируют необходимые им мышцы, то они смогли бы развить своё тело подобно телам культуристов при гораздо меньших затратах времени.

Вышесказанное вовсе не подразумевает, что тяжелоатлеты тренируются "правильно" - это не так, но они по крайней мере тренируются "правильней" или если сказать ещё точней "менее неправильно", чем ведущие культуристы.

К сожалению многие атлеты верят в огромное количество всевозможных мифов, что вызывает небольшое недоумение, так как множество атлетов являются медицинскими докторами и членами других профессиональных групп, которые должны иметь соответствующие образование для понимания основных физиологических закономерностей. Но не смотря на это они продолжают верить всякой чуши, которую рекомендуют "большие парни", многие из которых буквально неграмотны.

Телосложения двух из них несомненно выдающиеся, но по большей части это результат "звёздной" генетики нежели правильного тренинга. Я не хочу сказать, что они уже были такими до тренировок - таких телосложений не бывает "от рождения", они всегда результат тренировок. Но те же самые индивидуумы могли бы получить те же самые результаты вследствие гораздо меньшего количества тренинга. Правильный тренинг в итоге дал бы им даже лучшие результаты, но так как история не знает сослагательного наклонения это не может быть заявлено как факт. Однако факт, что значительная часть их фактического тренировочного времени была потрачена впустую.

Фактически очень небольшое количества тренинга - всё, что требуется для поддержания существующего уровня мышечного объёма и силы, и должно быть очевидно, что любое упражнение выполненное сверх этого небольшого уровня произвело бы стимулирование роста мышц. Но стимулирование произойдёт только в том случае, если упражнение будет достаточно тяжёлым. "Лёгкое" упражнение - впустую потраченное усилие.

Во-вторых, если количество тренинга будет слишком большим, то рост мышц будет невозможным, даже если интенсивность будет достаточной для его стимулирования. Вы буквально не можете тренироваться "слишком интенсивно", но вы очень легко можете тренироваться "слишком много". Эти два фактора должны быть чётко сбалансированы. Любое увеличение интенсивности - шаг в правильном направлении, при условии сохранения количества тренинга в пределах восстановительной способности.