О синглах* и циклировании**

Автор: Джефф Питтс
Источник: www.kosiv.info

*сингл - подход, состоящий из одного повторения
** В оригинале статья называется About singles, cycling and microloading. 

Заметка редактора (не переводчика, а редактора): Мнение автора таково, что информация, представленная в этой статье, особенно там, где обсуждается частота тренировок, в основном ориентирована на пауэрлифтинг и общее развитие силы. Другие силовые виды спорта, в частности, тяжелая атлетика требуют большей частоты тренировок из-за необходимости работы над техникой. Чисто силовые тренировки не могут проводиться так часто.

Почему

Мне нравятся синглы. Точнее сказть, я ЛЮБЛЮ синглы! Но это не потому, что в любом упражнении синглы "работают" для меня. Синглы увеличили мою силу в жиме стоя, но мало помогли в жиме лежа. Синглы позволили чуть-чуть увеличить классическую становую тягу на согнутых ногах и становую тягу с ромбовидным грифом, но дали ОГРОМНЫЙ прирост в приседе. Я недавно закончил эксперимент с синглами в тяге одной рукой, и в данный момент я уверен, что и в этом случае от синглов была некоторая польза.

Сейчас я полностью уверен в нескольких вещах. Во-первых, я не достаточно продвинут в жиме лежа, чтобы быть готовым к синглам. Результат использования сетов из 5 повторений существенно отличается от использования синглов. Несмотря на то, что мой жим лежа в среднем достигает 150 кг, я все же чувствую, что я недостаточно силен для хороших синглов.

Мой партнер Уэйн Нелсо - это совсем другая история. Он тоже жал в районе 160 кг, когда мы начали сингловую программу. Меньше, чем через год Уэйн подобрался к 180 кг! Синглы подошли и в жиме лежа узким хватом, в которых он отставал всего на 2,5 кг от обычного жима лежа. Я больше 20 лет работаю на лесозаготовках. Это тяжелая физическая работа, возможно, поэтому я так хорошо приспособлен к работе с тяжелыми синглами.

Я застрял в приседах на трех сетах по пять повторений со 175 кг. Больше года я пытался преодолеть плато. Но как я ни старался, я не мог присесть всего лишь на 5 кг больше даже на раз. Я не мог себе это даже представить. Вспоминая это, я понимаю, что по крайней мере на 51% проблема была в моей голове, а не в моих мышцах. Настала пора для смены плана тренировок.

Я был и остаюсь твердо уверенным в необходимости циклирования нагрузки. Так я начал новый цикл, делая только один рабочий сингл. В первую неделю я вернулся к весу чуть больше 135 кг. Я медленно добавлял вес, до тех пор пока не дошел до этого магического числа - 180 кг. В этот раз несмотря на низкий объем тренировок 180 кг показались мне легкими, как ПЕРЫШКО! Я закончил цикл синглом в 200 кг. Мой следующий цикл также хорошо прошел. Я начал его со 165 кг и закончил 220 кг. Третий цикл, начатый со 180 кг позволил мне в конце присесть больше 227 кг! Я продолжал циклирование, пока не достиг 282 кг, что составляет более трех весов моего тела. Теперь я уверен, что кое-какой части моего успеха я обязан своему возрасту. В действительности до 35 лет я не занимался силовыми видами спорта, так что это был не тот случай, когда тощий молодой новичок-старшеклассник пытается таскать железки. Моя мускулатура, будучи полностью созревшей, была готова для силовых тренировок.

По какой-то причине синглы не сработали для становой тяги. Возможно, из-за того, что накопленные производственные травмы сделали становую тягу в классическом стиле очень болезненной. Даже становая тяга с Trap Bar'ом (в последнее время мне приходилось встречать такой перевод Trap Bar'а, как "ромбовидный гриф". Если этот перевод станет общеупотребительным - я не возражаю, тем более это отражает строение такого грифа. В противном же случае Вы будете знать, что Джефф Питтс имел в виду иммено Trap Bar - прим. HardGainer'а), который немного щадил низ спины, не позволил хорошо прогрессировать с синглами. Тем не менее они помогли мне восстановить спину (О чем это он? Как это синглами можно восстановить спину? - HardGainer), так что я оказался в состоянии начать выполнять классическую становую тягу достаточно тяжело, правда с большим числом повторений, 7-12. Это сработало для меня лучше в тяге с Trap Bar'ом и позволило мне перевалить в тяге за 227 кг за последующие 6 месяцев работы.

Как

Когда я использую синглы, я не придумываю ничего хитрого. Ни 10 синглов, ни 5, ни даже 3 сингла. Только один. Я чувствую, что должен взять все из этого сингла и остановиться на этом. Вся сила, которая осталась, сохраняется для следующей недели. Я заметил, что если я постоянно иду до отказа, я могу очень быстро перетренироваться и запороть весь цикл. Так что, по крайней мере для меня, лучше оставить силу "на потом". В моих разогревочных сетах нет ничего нового. Я не верю в процентовки. Вот вам пример обычной тренировки приседа вместе с разогревочными тренировками. Сначала я приседаю 60 кг на 10 раз, чтобы немного растянуться и разогреться. Потом вешаю 100 кг (Джефф не уточняет, сколько делает повторений с этим весом - прим. HardGainer'а), потом 143 кг на 2 раза, потом 184 кг на 2, и синглы 224 кг, потом 250 кг, после чего делаю рабочий сингл кг на 280 или около того. Каждое повторение, каждый сет выполняются, будто на плечах 280 кг. Это очень важно при работе с тяжелыми синглами. Техника в приседе настолько важна, что я обращаю пристальное внимание даже самым легким из сетов. Также между сетами и после последнего сингла я растягиваюсь.

Когда мой партнер Уэйн жал, используя синглы, он работал чуть больше. Мы всегда разогревались пустым грифом на 20-25 повторений. Я уверен, что один из часто игнорируемых аспектов тренировки жима лежа и сохранения здоровых плеч - легкие разогревочные сеты. После жима с грифом Уэйн выполняет следующее: 60 кг х 12, 100 кг х 7, 143 кг х 3, 157 кг х 2, 164 кг х 1, а потом последний сингл со 175-180 кг. Потом обычно он делает последний сет 100 кг х 20 или около того. Для меня это слишком много работы, поэтому после грифа на 25 раз я жму: 60 кг х 10, 100 кг х 5, 125 кг х 3, 136 кг х 1. Потом я делаю рабочий сингл примерно со 150 кг. На следующей неделе я прибавляю 2,5 кг к весу моего рабочего сингла и так далее.

А теперь обсудим некоторые секреты циклирования... Я думаю, что многие не получают прогресса от циклов из-за того, что неправильно их используют. Очень многие думают что начало цикла - время для безделья или, наоборот, для слишком тяжелых сетов. Так быть не должно. Я не забочусь о процентовках, предпочитая планировать циклы проще. Например, если я составляю цикл на 12-14 недель, я ставлю свой предыдущий максимум на седьмую неделю и начинаю цикл примерно с 85% от этого максимума или около этого (в зависимости от упражнения), а потом до седьмой недели прибавляю веса, подходя к максимуму. Вот и вся процентовка. В циклировании прогресс будет только после недели полного отдыха от тренировок и если Вы не будете хвататься за максимум в первые недели. Если Вы не будете торопиться, ваши шансы на успех возрастут. Некоторые в попытке пробить кирпичную стену, тщетно бьются о нее головами, я же предпочитаю отойти от нее, разбежаться, а потом перепрыгнуть через нее (это Джефф, видимо, хочет визуализировать принцип циклирования - прим. HardGainer'а).

Новички в силовых видах спортах не должны заботиться о циклировании в первые месяцы тренировок. В независимости от возраста, первые 6-18 месяцев тренинга занимает период нервно-мышечной адаптации, сопровождающийся ростом мышечной массы. Новички помногу прибавляют в этот период, просто тренируясь без всяких премудростей. Но рано или поздно на их пути встанет та кирпичная стена застоя, проломить которую, тренируясь по-прежнему, будет невозможно. Вот тогда-то и настанет время для начала циклирования.

Важным аспектом работы в циклах является использование блинов маленького веса ("Microloading"). Однако многие начинают прибегать к маленьким блинам слишком рано в цикле или на слишком раннем этапе своей атлетической карьеры. Маленькие блины лучше всего оставить на последнюю пару недель в цикле, чтобы "выдоить" из него ещё пару-другую килограммов. Сказанное справедливо не только для тех, кто только приступает к циклам, но и для опытных атлетов (Спасибо за разъяснение термина "microloading" Hugin'у и Vovan'у). Для новичка или для атлета с небольшим тренировочным стажем прибавить 15-25 кг в жиме лежа или приседе за 18-24-месячный цикл намного легче, чем для продвинутого силовика, который поднимает уже ОЧЕНЬ БОЛЬШИЕ веса. Для продвинутого силовика прибавка в 5-10 кг за цикл к их и без того внушительному результату будет огромна! В таких случаях и стоит использовать очень легкие блины. 10% от приседа в 135 кг и 10% от приседа в 270 кг - совершенно разные вещи. Так что используйте блины маленького веса только тогда, когда это будет необходимо.

Заключение

Благодаря синглам, да и вообще подходам с низким числом повторений, а также правильному циклированию, к 40 годам я стал сильнее, чем когда-либо раньше. Каждую неделю я становлюсь все сильнее. При росте 180,5 см и весе 97,5 кг у меня 13% жира. На данный момент я нахожусь в начале 18-24-месячного (видимо, Джефф сам еще не знает, насколько это затянется) цикла, целью которого является присед в 317,5 кг (700 фунтов). И, естественно, я использую синглы!