Точечное похудение

Автор: Майкл Гюндилл

Когда человек садится на диету, он теряет жир почти во всех областях тела, при этом жир сжигается быстрее всего там, где его меньше всего. А в тех местах, где Вам бы хотелось похудеть, он сжигается в довольно ограниченном количестве. Например, при низкокалорийной диете у женщин уменьшается размер молочных желез, что для них совсем не желательно, при этом не происходит значительного уменьшения жира в нижней части тела. 

У мужчин диета сокращает окружность талии (это, конечно, хорошо), но мышцы пресса не становятся более отчетливыми.

Это явление становится очевидным, когда мужчины пытаются напялить свои брюки после нескольких недель пребывания на низкокалорийной диете. Им приходится туже затягивать пояс, что свидетельствует о потере жира. Однако, посмотрев в зеркало, Вы не увидите изменения в самих мышцах пресса. Это означает, что Вы потеряли жир, находящийся внутри мышц живота - так называемый висцеральный жир - а вовсе не подкожный жир, находящийся между мышцами пресса и кожей.

Хорошей новостью для всех, как мужчин, так и женщин является то, что подкожного жира, от которого нужно избавляться, не так уж много - если Вы только не страдаете ожирением. Если бы весь сжигаемый жир был подкожным, Ваши мышцы пресса были бы отчетливо видны уже через несколько недель пребывания на диете. Не удивительно, что всем бы хотелось, чтобы точечная редукция была возможной.

Теория точечной редукции

Слыша слова «точечная редукция», люди представляют себе возможность тренировать какую-то мышечную группу - скажем, мышцы пресса или ягодицы - так, чтобы целевые мышцы в качестве энергии сжигали жир, находящийся ближе всего к ним. К сожалению, не существует физиологического обоснования того, каким образом это может произойти, что является основной причиной того, что большинство физиологов считают это невозможным. У мышц, даже если мы тренируем их очень интенсивно, нет рук, которыми они могли бы залезть в окружающий их жир. Они не вырабатывают веществ, способных разрушать жир.

Кроме того, следует различать висцеральный и подкожный жир. С помощью какого чуда тренинг мышц пресса сможет сжечь подкожный жир, не трогая при этом висцеральный?

Тренировка какой-либо мышцы не может заставить ее использовать в качестве энергии близлежащие жировые клетки. Это напоминает вождение машины в Техасе. У Вас под ногами целые галлоны нефти, но все же, если Вам нужен бензин, Вы не сверлите дырку в земле. Вы идете на заправочную станцию.

«Горючее» для мышц поступает из двух источников: гликогена и мышечных триглицеридов, содержащихся внутри мышечных клеток, которые преобразуются в АТФ, единственно возможную форму энергии для мышц. Вторым источником энергии является кровь. Употребляемые Вами углеводы, а также те, которые образуются в печени, вместе с кровью поступают в мышцы. Кроме того, вместе с кровью поступают и жирные кислоты, производимые организмом путем липолиза.

Липолиз (расщепление жира)

Жир хранится в маленьких глобулах, называемых липосомами, в форме жирных кислот. Для того, чтобы опустошить эти глобулы, Вы должны вызвать процесс, называемый липолиз. Низкокалорийная диета окажет два различных действия:

Вызовет липолиз, в результате которого жир поступит в кровь.
Будет стимулировать оксидацию жира. Содержащийся в крови жир поступит в мышцу, которая окислит - или сожжет - молекулы жира в качестве источника энергии.

Если бы можно было вызвать липолиз в каких-то определенных частях тела, то точечная редукция была бы возможна. Липолиз могут вызвать только два гормона, производимых организмом - норадреналин и адреналин.

(Возможно, Вы слышали, что другие гормоны, например, гормон роста, тоже могут вызвать липолиз. Но они оказывают не прямое, а опосредованное влияние. К примеру, гормон роста вызывает липолиз, увеличивая количество норадреналина или адреналина. Таким образом, если организм не вырабатывает норадреналин или адреналин, потеря жира для здорового человека невозможна, вне зависимости от того, сколько гормона роста вырабатывает его организм.)

Норадреналин и адреналин связываются с адренергическими рецепторами, которых существует две разновидности: 

1) Альфа-адренергические рецепторы. Несмотря на существование большого количества различных подтипов альфа-адренергических рецепторов, самыми важными по отношению к жировым клеткам являются альфа 2а-адренергические рецепторы.
2) Бета-адренергические рецепторы. К жировым клеткам имеют отношение следующие подтипы: бета-1, бета-2, бета-3 и бета-4, существование последнего только предполагается. Их обычно называют бета-рецепторами.

Будучи гормонами, адреналин и норадреналин циркулируют в крови, попадая в различные органы. Они связываются с тем или иным органом только при наличии в них альфа или бета-рецепторов. Норадреналин и адреналин связываются с липосомами, поскольку их поверхность содержит как альфа-, так и бета-рецепторы. Когда один из этих гормонов связывается с находящимися на поверхности липосомы бета-рецепторами, он вызывает липолиз. При этом жирные кислоты высвобождаются в кровь. В результате, объем липосомы уменьшается.

А это в точности то, чего Вы добиваетесь. К сожалению, на поверхности липосом содержатся и альфа-рецепторы, и когда адреналин и норадреналин связываются с альфа-рецепторами, процесс липолиза тормозится, и липосомы остаются прежнего размера. Одни и те же гормоны могут как стимулировать липолиз (связываясь с бета-рецепторами), так и препятствовать липолизу (связываясь с альфа-рецепторами). Таким образом, между этими двумя типами рецепторов существует своего рода перетягивание каната. Если на поверхности липосомы содержится больше бета-рецепторов, чем альфа-рецепторов, то адреналин и норадреналин уменьшат объем жировых клеток. Но эти гормоны не повлияют на размер липосом, содержащих больше альфа-рецепторов. Следовательно, если Вы соблюдаете диету, норадреналин и адреналин оказывают максимальный эффект.

Распределение альфа- и бета- рецепторов

Понятно, что Вы избавляетесь от жира в той области, где липосомы покрыты преимущественно бета-рецепторами и имеют незначительное количество альфа-рецепторов. В этих областях жир легко удалить, поскольку гормоны стимулируют липосомы к сжиганию жира и уменьшению размера. С другой стороны, в тех областях, где скопление жира самое большое - и где от него труднее всего избавиться - содержатся в основном альфа-рецепторы, а содержание бета-рецепторов незначительно. Если Вы не сможете изменить распределение адренергических рецепторов, то не получите положительных результатов в точечной редукции.

Йохимбин и эфедра

Это можно сделать с помощью препаратов растительного происхождения. Например, йохимбин частично блокирует альфа-рецепторы, уменьшая этим подавляющее распад жиров влияние адреналина и норадреналина. Это немного помогает, поэтому йохимбин является довольно популярной пищевой добавкой.
Другое растение, называемое эфедра, повышает высвобождение норадреналина. При употреблении вместе с йохимбином эфедра усиливает активацию бета-рецепторов, не затрагивая при этом альфа-рецепторы. В результате этого липолиз усиливается в тех местах, где легче всего избавиться от жира. В тех областях, где жир очень плохо поддается сжиганию, его потеря тоже немного увеличится (от себя замечу, что препаратов с эфедрином вы в продаже не найдете, т.к. он запрещен, но зато есть множество жиросжигателей, содержащих синтетические аналоги. clopick). Это все же лучше, чем ничего, но это еще не секрет точечной редукции.

Соблюдение диеты и занятия аэробикой тоже немного помогут. Эта комбинация увеличивает число бета-рецепторов и сокращает число альфа-рецепторов. Поскольку многие уже и так соблюдают диету и занимаются аэробикой, то и это не является ответом.

Стимулирование высвобождения норадреналина и адреналина

Если и возможна точечная редукция, то ее механизм скорее всего включает доставку большего количества норадреналина или адреналина в данную область. Если бы можно было увеличить концентрацию этих гормонов внутри какого-то определенного участка жира, блокируя при этом альфа рецепторы, то можно было бы вызвать значительную потерю жира в нужной области. Именно эта идея стоит за созданием кремов для похудения. Известно, что культуристы высокого уровня и участники соревнований по фитнесу вводят в то скопление жира, от которого хотят избавиться, кленбутерол (для стимуляции бета-рецепторов) и йохимбин (для блокировки альфа-рецепторов).

Можно ли вызвать аналогичный процесс естественным путем? Ответ - да, но не настолько, чтобы вызвать значительное локальное уменьшение жира. Норадреналин и адреналин поступают в кровь двумя различными путями. Прежде всего, гормоны высвобождаются прямо из вырабатывающих их желез - надпочечников. Тренировка какой-либо мышечной группы способствует притоку в эту область большого количества крови, а вместе с кровью туда поступает адреналин и норадреналин.

Оба эти гормона содержатся в нервах в качестве нейротрансмиттеров. Сокращение мышц повышает активность нейронов, что приводит к утечке адреналина и норадреналина в этой области. (Содержащийся в нервах адреналин и норадреналин называют не гормоном, а, скорее, нейротрансмиттером. Когда они содержатся в крови, то это уже не нейротрансмиттеры, а гормоны. Таким образом, когда нейротрансмиттеры покидают нервы, они становятся гормонами.)

Теоретически возможно создать локальную концентрацию норадреналина и адреналина с помощью тренинга, но все же Вам не удастся вызвать значительный липолиз, поскольку гормоны будут находить преимущественно альфа-рецепторы. Однако, Вы можете значительно увеличить липолиз, принимая капсулы йохимбина на пустой желудок за час до тренинга. Даже при употреблении йохимбина не следует ожидать магических результатов. Это всего лишь вспомогательное средство.

Почему так трудно похудеть в той области, где нам бы хотелось

Если Вы хотите иметь рельефные мышцы пресса или уменьшить объем бедер, то там содержится не так уж много жира, от которого нужно избавиться. У большинства мужчин в области пресса не более 400-500г жира. От такого количества жира избавиться несложно. Достаточно нескольких дней - в крайнем случае нескольких недель - низкокалорийной диеты. Но если, придерживаясь диеты, Вы избавитесь от этого количества жира и посмотрите на себя в зеркало, то Вы увидите, что мышцы пресса не стали рельефнее, чем прежде. В действительности, бывают и такие случаи, когда в результате диеты количество жира в области пресса даже увеличивается.

В этом случае определенная потеря жира произошла - в различных областях тела, кроме той, где Вам бы хотелось похудеть. Если бы можно было сделать эту тенденцию обратной, то было бы намного проще придерживаться диеты. Более того, диета была бы очень короткой. Обычно, когда людям хочется избавиться от жира в брюшной области, то для них не имеет значение то, что икры станут чрезмерно рельефными.

Женщинам это сделать труднее, поскольку у них, как правило, количество жира больше, и он распространен на более широкое пространство - обычно, на всю нижнюю половину тела или, в лучшем случае, на ее верхнюю часть. С другой стороны, у женщин в верхней части тела содержится меньше жира, чем у мужчин, и мышцы пресса, как правило, видны. Если и не видны, то низкокалорийная диета быстро поможет, если только количество жира не чрезмерно, а также, если они не страдают гормональными нарушениями. Многие участницы конкурсов по фитнесу обладают некоторым количеством жира в верхней части бедер, но мышцы пресса у всех у них превосходны.

Как уже говорилось, предрасположенность к накоплению жира в определенных областях различна для мужчин и женщин и определяется распределением альфа- и бета-адренергических рецепторов. Вне зависимости от того, насколько интенсивно Вы будете тренировать мышцы пресса или бедер, Вам не удастся значительно изменить ситуацию. Тренировка определенной группы мышц не приведет к небывалой потере жира в данной области. Вместо этого целевая мышца будет использовать в качестве источника энергии содержащиеся в крови жирные кислоты, поступающие из тех жировых отложений, где бета-рецепторы доминируют. Я не хочу разочаровывать женщин, стремящихся избавиться от жира в нижней части тела, но когда Вы сокращаете прием калорий почти до нуля и работаете над мышцами ягодиц как одержимые, то все, чего Вы добиваетесь - так это сжигаете жирные кислоты, поступающие из верхней части тела, преимущественно из молочных желез.

Возможно, Вам покажется странным, что жирным кислотам приходится проделывать такой длинный путь перед тем, как они окисляются, особенно когда так много жира, который можно использовать в качестве энергии, находится рядом с работающей мышцей. Однако, если бы целевые мышцы могли для энергии использовать только находящийся рядом жир, мышцы ног у женщин были бы лишены энергии, поскольку содержащиеся в этой области жирные кислоты очень трудно мобилизовать. Находясь на диете, женщины не могли бы много ходить.

Жировые отложения подобны банковским счетам

Если вызвать липолиз в определенных местах невозможно, то каким образом можно осуществить точечную редукцию? Ответ в том, что усиление липолиза - это не единственный способ уменьшить жировые отложения.

Жировые отложения подобны банковским счетам. Ваш счет в банке увеличивается при увеличении доходов и уменьшении расходов. То же самое происходит и с жировыми отложениями. Их объем определяется количеством поступивших и израсходованных жирных кислот. Хотя увеличить отток жирных кислот из проблемных зон довольно трудно ввиду неблагоприятного распределения рецепторов, но фактор поступления жирных кислот в жировые депозиты - это совсем другое дело.

Существует постоянное базальное высвобождение жирных кислот из жировых депозитов, и некоторые специалисты утверждают, что «содержащиеся в жировых клетках триглицериды обновляются примерно каждые две-три недели».

Если Вы соблюдаете поддерживающую диету, количество поступающих в клетки жирных кислот будет равняться количеству жирных кислот, покинувших клетки. В зеркале Вы этого не увидите, это всего лишь высвобождение жирных кислот, позволяющее организму заменить старые жирные кислоты на новые.

Теперь представьте себе, что Вы могли бы заблокировать этот процесс базального замещения, если бы могли заставить старые жирные кислоты покинуть клетки, но предотвратить при этом поступление новых жирных кислот. Применительно к банковскому счету это выглядело бы так: Вы продолжаете тратить деньги, но прекращаете класть их на банковский счет. Постепенно Ваш счет уменьшится до нуля, что Вас очень огорчит. Что касается жировой ткани, то уменьшение размера жировых клеток до полного исчезновения должно очень Вас обрадовать.

Если бы можно было преднамеренно заблокировать поступление жирных кислот в хранилища, разве нельзя было бы через какое то время достичь точечной редукции? Разумеется, конечной целью является блокирование поступления жирных кислот по всему телу. Это не невозможно, но требует такой огромной работы, что это помешает процессу построения мышц в связи с перетренированностью. Решением этой проблемы может послужить концентрация одновременно только на одной проблемной зоне.

Роль кровотока

Главным фактором, определяющим расположение жировых отложений, являются половые гормоны. Высокий уровень женских гормонов способствует отложению жира в нижней части тела, увеличивая количество альфа-рецепторов и уменьшая влияние бета-рецепторов в этих местах. Мужские гормоны вызывают накопление жира в области талии, действуя подобным образом на рецепторы мышц пресса.

К счастью, существует еще один важный фактор, действующий параллельно половым гормонам. Посмотрите на занимающихся в тренажерном зале людей. Как правило, если только человек не слишком полный, в области предплечий не бывает чрезмерного накопления жира. То же самое касается и икр. Значительные жировые отложения в нижней части ног встречаются нечасто - только в случае очень плохой циркуляции крови в этой области.

Икры и предплечья отличаются самым минимальным содержанием жира. Кроме того, эти две мышечные группы выполняют больше всего работы в течение дня. Стимуляция этих мышц почти постоянна, что вызывает длительный приток крови. С другой стороны, если человек отличается очень плохой циркуляцией крови в нижней части тела, включая икры, то он будет обладать излишним количеством жира в нижней части тела, в т.ч. в области икр, вне зависимости от того, как он питается. Это случается чаще с женщинами.

Существует тесная взаимосвязь между объемом крови, притекшей к определенной мышечной группе, и количеством жира, содержащимся в ней. Чем больше приток крови, тем меньше накопление жира, и наоборот. Однако, большой приток крови не уменьшит количество жира. Общий процент жира остается таким же. Тем не менее, приток крови контролирует расположение жировых депозитов. Каким образом? Он определяет, куда помещать новые жирные кислоты.

Роль эстерификации и реэстерификации

Если Вы сможете постоянно увеличивать приток крови к области жировых отложений, расположенной над целевыми мышцами - предположим, мышцами пресса у мужчин - то Вы обязательно уменьшите количество подкожного жира. Как уже говорилось, это не повлияет на общий процент жира в организме, но уменьшит накопление жира в области пресса. Увеличившийся приток крови уменьшает вероятность эстерификации - т.е. вероятность того, что новые жирные кислоты, произведенные путем базального обновления (о котором говорилось ранее), поступят в жировые клетки. Таким образом, если бы было возможно на длительное время увеличить приток крови к определенной области скопления жира, Вы бы уменьшили ее восстановление путем сокращения естественной замены жирных кислот в этой области.

Заметьте, что основная идея здесь не только в том, чтобы увеличить приток крови, а в том, чтобы постоянно поддерживать его увеличенным. Многие люди тренируют ту мышечную группу, в которой они хотят сократить количество жира, очень интенсивно в течение длительного времени 3-5 раз в неделю. Некоторые даже каждый день. Это мощный способ увеличения притока крови в определенные области. Он хорош, но только непродолжительный период времени, что является основной причиной того, что многим не удается вызвать значительную точечную редукцию. Вместо того, чтобы очень интенсивно в течении 1-2 часов прорабатывать ту мышечную группу, в которой Вам бы хотелось сократить количество жира, было бы лучше, если бы Вы работали хотя бы 3 раза в день 10-минутными сериями. Вы бы не только сохранили время, но Ваша работа была бы намного эффективнее. Культуристы-чемпионы уже давно это поняли и тренируют мышцы пресса несколько раз в день. Чем больше частота, тем лучше.

Как уже говорилось, некоторые люди при соблюдении диеты склонны к накоплению жира в тех областях, где трудно от него избавиться. Это происходит в основном из-за неблагоприятной реэстерификации жирных кислот. При соблюдении Вами диеты в организм высвобождается больше жирных кислот, чем он в состоянии окислить. Это означает избыток жирных кислот, которые возвращаются в жировую ткань. Возможно, Вы подумаете, что они вернутся в те места, откуда они были взяты, но это совсем не так. Вместо этого, они реэстерифицируются, особенно в тех местах, где кровоток наиболее затруднен - в мышечных группах с наибольшим содержанием жира. В результате, самые худые части тела худеют еще больше, а жир накапливается в самых «проблемных» зонах.

Тренировка для точечной редукции

Тренируйтесь часто, а остальное сделает время. Целью является усиление кровотока и точечная редукция, а не набор мышечной массы. Тренируйтесь каждый день и как можно чаще. Мужчины, стремящиеся к сокращению жира в области пресса, должны выполнять в день хотя бы три коротких тренировки для брюшных мышц - по 10 минут каждая. Одну из них выполняйте с утра сразу же после подъема, вторую - перед ланчем, последнюю - перед сном. Это минимум. Добавьте еще две тренировки для мышц пресса в Ваши тренировочные дни: одну - в качестве разминки перед тренировкой, другую - для успокаивания мышц после тренировки.

С женщинами сложнее. Не только потому, что у них, как правило, больше жира, чем у мужчин, но и потому, что им требуется набрать немного мышечной массы, особенно в области ягодиц, чтобы мышцы стали более упругими. Если Вы - женщина, то Вам следует адаптировать предложенную выше схему тренировок - одна тренировка для нижней части тела с утра, другая - в полдень и третья - вечером. В дополнение к этому, следует чаще тренировать нижнюю часть тела во время Ваших обычных тренировок. Используйте два типа тренировок: один - для усиления циркуляции крови в нижней части тела, другой - как для увеличения циркуляции, так и для наращивания мышечной массы.

Само собой разумеется, что тренинг не принесет пользы, если Вы будете целый день напихивать рот едой. Если Вы будете на поддерживающей диете, то пройдет немало времени прежде чем Вы увидите результаты в зеркале. Эта программа точечной редукции действует намного лучше и эффективнее, если Вы соблюдаете низкокалорийную диету и принимаете специальные добавки для сжигания жира, такие как йохимбин, эфедра и кофеин. Более того, не ожидайте, что результаты появятся быстро. Понадобится время, поскольку базальное высвобождение жирных кислот из определенных областей скопления жира происходит чрезвычайно медленно. Если Вы достаточно терпеливы и последовательны в своей работе, Вы будете иметь рельефный пресс или красивую форму нижней части тела.

Программы для мышц пресса займут менее 10 минут. При выполнении гигантских серий не отдыхайте между упражнениями. Отдыхайте только в промежутках между гигантскими сериями.