Приседания - стоит себя проверить!

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

В мире бодибилдинга действует железное правило - нужно все время удивлять свою мускулатуру новыми видами нагрузки. Если не следовать ему, то рано или поздно тело перестает реагировать на нагрузки, постепенно адаптируясь даже к самым тяжелым стрессам. Процесс этот достаточно долог и чреват откатами назад, если с этой самой нагрузкой переборщить. Поэтому принцип перегрузки идет в ногу с разумным сочетанием тренировок и восстановления между ними.

Ниже мы предложим один из возможных и достаточно эффективных способов встряхнуть всю мускулатуру, а вместе с ней и систему внутренней гормональной стимуляции. И помогут нам в этом приседания, вернее, приседания со штангой на плечах. Ни какие другие облегченные варианты вроде приседов в тренажерах Смита или Гакка не сравняться с классическим приседом со свободным весом. Его основное отличие в том, что приходится бороться не только за подъем веса, но и за сохранение равновесия, удерживая штангу на плечах.

Само упражнение одновременно и просто, и уникально. Не даром именно его упоминают как чуть ли не единственную панацею при базовом наборе мышечной массы и силы, иногда, правда, сравнивая с братом - близнецом - становой тягой. В обоих упражнениях работают практически все мышцы - от пяток до макушки, а рабочие веса даже в самом начале тренировок выгодно отличаются от таковых в других упражнениях. Еще одним преимуществом приседаний является то, что, выполняя его, нужно все время бороться, в буквальном смысле этого слова, за сохранение равновесия, а точнее сказать, следить за тем, чтобы штанга двигалась по нужной траектории, как можно ближе к вертикальной оси равновесия человеческого тела. При этом техника исполнения самого приседа может сильно разниться. Известны бодибилдерский, пауэрлифтерский и штангистский варианты приседа. И все они со штангой на плечах. При этом каждый из вариантов решает свои тренировочные задачи. Независимо от того, поклонником какого стиля приседаний вы являетесь, то, о чем пойдет речь далее, может принести вам не мало пользы. Если же вы на сегодняшний день не представляете особенной разницы между видами приседаний, то прежде, чем браться за них всерьез, стоит немного подковать себя начальными знаниями в этом по истине волшебном упражнении. Если этого не сделать и начать увеличивать веса на штанги, особенно в отсутствии опытного тренера-наблюдателя, то риск получить травму ничем не будет оправдан.

Так как приседания входят практически в любой комплекс упражнений по набору мышечной массы, то и это упражнение по прошествии некоторого времени может с меньшей силой вызывать тренировочный стресс. А ведь именно тренировочный стресс является двигателем всего мышечного метаболизма, а за ним и роста мышечной ткани. По этой причине время от времени можно и нужно совершать резкие уходы от привычной манеры выполнения этого упражнения. В зависимости от интенсивности таких встрясок будет определяться и возможная их частота. При этом общий план тренировок может оставаться прежним. После каждого скачка интенсивности возврат к старому режиму будет восприниматься как нечто новое, и это действительно будет так, поскольку тело подвергнется некоторым изменениям.

Итак, здесь мы хотим предложить в качестве такой оживляющей встряски метод сбрасывания веса. Обычно его не рекомендуют именно для приседаний. И причины для этого действительно есть. Люди, не имеющие надлежащего опыта в этом упражнении, а так же опыта оценки своей способности выполнять упражнение дальше на пределе своих физиологических способностей, могут допустить ошибки технического плана и, как результат, травма, иногда достаточно серьезная. Штанга может соскользнуть вниз - по спине, атлет может наоборот завалиться, а потом и рухнуть вперед. Кто-то, стоя под тяжелой для себя штангой позволяет себе перемежаться с ноги на ногу даже во время самого упражнения, что также не благоприятствует здоровью позвоночного столба. Поэтому, не имея за своими плечами опыта непрерывных тренировок хотя бы в один год, не стоит набрасываться на предлагаемый стрессовый вариант тренинга, лучше немного подождать. И накопив опыт в технике приседов, да и общий стаж, что всегда добавляет компетентности, можно смело пробовать и сбрасывание в приседаниях.

Сам метод сброса веса выглядит так. Во время очередной «ножной» тренировки приготовьтесь все силы отдать приседаниям. А вернее сказать, серии приседаний. В начале нужно провести разминку, обязательно в несколько подходов. Наилучшим и проверенным вариантом будет разминочная пирамида в два или три подхода. Если ваш вес в 10 повторениях в приседаниях до параллели не переваливает за 130-150 кг, то можете ограничиться только двумя разминочными подходами. Если ваш рабочий вес больше полутора центнеров, то на разминке экономить не стоит. Она и подготовит, и постепенно даст привыкнуть к тяжелому весу. После этого выставьте на штанге свой максимальный вес на 10 повторений. Самообманом здесь лучше себя не увлекать. Вес на 10 повторов - это вес, с которым вы можете технически верно, без долгих пауз между отдельными повторами садиться до уровня параллели и после ровно вставать. При этом параллель с горизонтом определяется по верхней линии бедра, может, чуть выше, но никак ни по нижней. Садиться очень глубоко, складываясь буквально до касания грудью коленей, не стоит. Во всем должна быть умеренность и предварительный план. На тренировки нужно только по нему проследовать.

Итак, на штанге вес ровно на 10 повторов - вниз и вверх. Этот вес возьмем за 100%. Отдохнув 3-4 минуты и полностью собравшись, выполните запланированные 10 повторов, быть может, вам удастся сделать все 11, а то 12 повторов - жалеть себя не стоит. Сейчас вам нужна одна единственная тренировка, которая выведет вас на новый уровень. Но повторы должны быть, как говорят, «чистыми». Выполнив их, верните штангу на стойки. После этого попросите партнера по тренировкам снять со штанги около 25 % от того, что было на ней. Конечно, об этом нужно подумать заранее - еще, когда вы собирали вес на штанге для первого рабочего подхода в 10 повторений. Идеальным вариантом будет тот, когда нужное количество дисков снимают сразу два партнера, а вы просто ждете в стойке. Вылезать из под штанги не стоит, просто положите ее на ограничители и ждите команды от снимающих. Внимание! Вес снимать можно только тогда, когда вы штангу уже расположили на стойке, но никак не навису. После получения команды, снова снимайте штангу, вставайте в положение для приседа и выполните столько повторов, сколько сможете на сегодня. Ни на секунду не надо прекращать следить за своей техникой. Ваша задача вновь показать максимальное количество повторов уже с весом в 75%. Самое интересное ожидает вас в конце подхода, когда силы уже начинают сдавать. Здесь очень важно оценить свои возможности на настоящий момент справится с новым повторением без нарушения техники. Теперь между финальными повторами можно делать более долгие паузы, но и затягивать больше необходимого также не надо - с каждой секундой сил все меньше. При появлении понимания того, что очередной повтор не дастся в идеальной технике, сразу спешите положить штангу обратно на стойки. Не стоит забывать, что для этого нужно подойти к ограничителям и небольшим подседом положить штангу, но не наклоняться для этого вперед. Это еще не все. Теперь партнеры должны убавить вес еще на 25 %, то есть на штанге останется половина от первоначального. Снова берем, отходим. Силы уже на пределе, дыхание рвется из груди, вся сердечно-сосудистая система приведена в боевое состояние. Вспоминаем, что техника превыше всего, садимся и встаем нужно количество раз. Перед новым повтором быстро и ответственно оцениваем свои возможности для его выполнения. На помощь партнеров излишне надеяться не стоит. Они, конечно, помогут, если «что», но задача иная - выжать из себя 100 %, а то и все 110% усилия. Именно так и проверяются настоящие мужчины в деле. Если после третьего подхода к штанге вас еще не покинул боевой дух, то снижайте вес на штанге до 35-40 % и выполняйте четвертую серию. Для первого раза вполне может хватить и тройного захода.

Желаем вам стойко стоять со штангой на плечах!