Определяем максимум в жиме лёжа

Автор: Леонид Остапенко

Источник: ironman.ru

Как много вы можете выжать лежа? Этот вопрос часто задают многие атлеты, особенно тренирующиеся без надлежащего методического сопровождения. Давайте проясним все то, что может помочь вам определиться в вашем максимуме. 

Однако делать это должны не все подряд. Определять свой максимум в жиме стоит спустя не менее полугода систематических тренировок, когда ваши мышцы и, что более важно, связки и сухожилия адаптируются к стрессу, который им предлагает тренировка с отягощениями. То есть первое правило, которого вы должны неукоснительно придерживаться – забыть об амбициях, престижности большого жима и так далее. Всему свое время!

Конечно, жим лежа – это упражнение для утешения вашего эго. Вы можете делать большой присед, большую «мертвую тягу», много жать из-за головы, но не впечатлите этим никого, кроме опытных людей. Все остальные будут интересоваться тем, сколько вы жмете лежа. Однако в данном случае вы должны свое эго спрятать подальше, до будущих хороших времен, когда вы сможете по праву считать себя атлетом со средним опытом. 

В этой короткой методической статье мне хотелось бы ответить на те вопросы, которые связаны с темой, вынесенной в заголовок. 

Прежде всего следует сказать, что у каждого человека – свой специфический ответ на предельную нагрузку, или выполнение упражнений с весом, приближающимся к 1ПМ (то есть тем весом, который позволит вам выполнить всего 1 повторение). Эта способность именуется в физиологии «нейрологической эффективностью», и она, как правило, наследственно обусловлена, то есть натренировать ее почти невозможно. При длительных настойчивых тренировках на силу она, конечно, будет улучшаться, но никогда не достигнет того уровня, который обнаруживают ведущие атлеты-пауэрлифтеры. У них способность выполнять «одиночные» повторения с близким к предельному весом снаряда всегда выше, чем у обычных смертных. Но вы не должны отчаиваться, поскольку, вполне возможно, сможете преуспеть в других областях вашей жизни, где занятия спортом будут носить не профессиональный, а любительский характер. 

Несмотря на все сказано, иногда полезно знать свои пределы на данном этапе тренировочного процесса, потому что вся работа на силу предполагает вычисление рабочих весов, исходя из вашего нынешнего лучшего результата, то есть результата в 1ПМ. Как же определить его? Существует масса формул и зависимостей, но все они страдают определенной неточностью, потому что не учитывают нейрологическую эффективность, которая у каждого своя и неповторима. Я это утверждаю с уверенностью потому, что в ходе своего диссертационного исследования пытался определить лучшую или, как минимум, наиболее объективную такую формулу, и пришел к выводу, что можно говорить только об ориентировочной оценке, а уточнить все подсчеты можно только путем практического эксперимента для каждого отдельного атлета. 

Итак, вот что я предлагаю вам.

Чтобы определить свой максимальный результат в жиме лежа, вы прежде всего должны выходить на этот эксперимент полностью отдохнувшим и восстановленным от любой физической нагрузки. Проще говоря, вы не должны себя физически нагружать около 48 часов и, кроме этого, накануне хорошенько выспаться. Кроме этого, этот опыт вы должны проводить при условии, что вы до него не делали никаких других упражнений. Понятно, что после любой физической работы косвенная нагрузка слегка истощит вашу энергетику (и физическую, и нервно-эмоциональную), и результат будет не вполне объективным. Вы просто не сумеете одолеть посильный вам максимальный вес.

Одно из важных требований – вы не должны делать этот эксперимент в одиночку. Запаситесь помощью тренировочного партнера или же инструктора, если вы упражняетесь в коммерческом фитнес-центре. 

Вам нужно до начала работы в жиме хорошенько размяться, и это послужит не только увеличению результата, но и предотвращению травматизации мышечных и соединительных тканей. Начните с того, что выполните около 5 минут легкой аэробной работы (покрутите велотренажер, побегайте на дорожке, на эллиптическом тренажере или, если всего этого нет, трусцой побегайте на месте в течение этого же времени). Затем сделайте несколько разминочных упражнений:

• Полные вращения руками в плечевых суставах. Сохраняйте руки выпрямленными, делая круги вперед и в обратном направлении. Произведите 15-20 кругов туда и обратно. Задача – разогреть сумку плечевого сустава и все связки этого сочленения.
• Отжимания от пола. Сделайте пару подходов в отжиманиях, не стремясь к рекордам, но так, чтобы в сумме трех подходов вы набрали около 30 повторений. Задача – включить все механизмы межмышечной координации, которые будут работать при жиме, а также заставить кровь прилить к рабочей области.
• Вращения в плечевых суставах с согнутыми под прямым углом руками. Начните с положения, когда ваши предплечья направлены вперед, а плечевые отделы рук – параллельны полу. Сохраняя положение плечевых отделов, поверните руки так, чтобы предплечья оказались в вертикальном положении. Затем, сохраняя неподвижными плечевые отделы, поверните руки так, чтобы кисти указывали на пол. Сделайте 20-30 таких движений.
• Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед (стоя или сидя). Руки должны быть слегка согнутыми для уменьшения нагрузки на локтевые суставы. Следите за тем, чтобы ваши лопатки в конечной фазе движения стягивались внутрь. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. 
• Легкий стретчинг (растягивание) на область плечевого сустава и грудных мышц, который не должен быть очень жестким, а только служил задаче увеличения эластичности мускулатуры, которой предстоит хорошенько поработать.

Предупреждаю еще раз: ваши разминочные упражнения не должны привести к тому, что вы будете чувствовать усталость. Универсальную дозировку их трудно рекомендовать, но если вы после такой разминки почувствовали усталость, то разминка была чрезмерной, и в этот раз вам лучше отказаться от вашего теста. Если вы чувствуете в мышцах приятную наполненность, они эластичны и не тугоподвижны (не закрепощены), то пора приступать к самому тесту.

Итак, как определить ваш лучший результат (или 1ПМ) в жиме лежа со штангой:

• Сделайте пару легких подходов по 5 повторений, просто для того, чтобы прочувствовать в руках «железо» и заставить мышцы «вспомнить» правильную технику выполнения жима. 
• Отдохните 2 минуты.
• Увеличьте вес штанги и сделайте подход в 3 повторения, сохраняя техническую безукоризненность упражнения.
• Отдохните 2 минуты.
• Снова увеличьте вес штанги и сделайте еще один подход в 3 повторения.
• Отдохните 3 минуты
• Увеличьте вес и сделайте подход в 1 повторении. 
• Если вам этот вес не покорился, то отдохните 3 минуты, уменьшите вес на штанге и повторите вашу попытку подхода в 1 повторении.

Если же вес оказался для вас посильным, увеличьте его и через 3 минуты повторите максимальную попытку. Продолжайте так работать до тех пор, пока не выйдете на тот вес, который вы смогли выжать в максимальном усилии и при сохранении правильной техники 1 раз. Это и будет ваш нынешний 1ПМ.

У вас может возникнуть вопрос: а на какую величину нужно увеличивать или уменьшать вес штанги, чтобы этот процесс не затянулся надолго? Ни я, ни любой другой специалист вам этого не скажет, поскольку ответить на этот вопрос можете только вы сами. Вот почему я в начале статьи предупредил, что прибегать к такому тестированию целесообразно не в самом начале ваших тренировок, а тогда, когда у вас уже будут наработаны и техника, и «мышечное чувство», которое подскажет вам, сколько же килограммов добавить или снять, чтобы подход оказался выполненным в нужном числе повторений.

Еще один неплохой вариант – делать этот тест с опытным атлетом, которым, наблюдая за вами, сможет сказать, «тянете» вы конкретный вес или же «не тянете», и сам, исходя из своих наблюдений, набросит на штангу или же сбросит с нее нужное количество блинов.