Протеин и заблуждения

Бесспорно, протеин является одной из главных спортивных добавок, ведь по сути, именно на этом макронутриенте строится вся мускулатура человека. Однако это вовсе не означает, что вы должны употреблять его без разбора.

К сожалению, протеин оброс огромным количеством заблуждений. Одни фанатеют от этой добавки, другие - недооценивают ее. Но, пожалуй, самая большая ошибка - замена натурального белка порошковым протеином. Также ходит немало ожесточенных споров касательно его полезных источников. Считается, что животные белки вредны для организма. Как бы не так! В общем и целом существует целых 7 заблуждений, которые мы обязаны разрушить.

1. Замена натурального белка добавками

История создания порошкового протеина началась очень оптимистично. Весь спортивный мир праздновал новое открытие. К сожалению, закончилось все это довольно плачевно.

Все мы знаем о том, что культуристу необходимо как минимум 2 грамма белка на килограмм веса тела. Такое огромное количество может переварить далеко не каждый желудок. Многие полагали, что порошковые добавки исправят эту проблему, ведь их переваривание более легкий процесс. В теории все выглядит замечательно, однако на практике постоянное потребление добавок с протеином попросту не дает желаемый результат.

Наукой до сих пор не выяснено, почему белок полученный из натуральных продуктов, (стейк, куриная грудка, творог) дает положительный результат, и не в теории а на практике. Может быть биоактивная форма железа или витамины группы В, вкупе с креатином... Доподлинно не известно. Но факт остается фактом, чем больше различных видов натурального белка вы употребляете, тем быстрее мышечный рост. Безусловно, протеиновые коктейли также могут ускорить набор массы, однако нужно следовать простой формуле: на один такой напиток должно приходиться два натуральных приема пищи.

Напоследок хотелось бы отметить один немаловажный факт: регулярный прием порошкового протеина снижает секрецию тестостерона. Виной всему облегченные процессы переваривания такого белка. Ваш организм попросту не осознает, что вы употребляете белок.

2. Норма белка

Все мы стараемся удерживать так называемую планку белка - не менее двух грамм. Согласно статистике большинство атлетов любителей следуют этому незыблемому постулату. Они убеждены, что белка нужно употреблять не меньше и не больше. Однако здесь есть и оборотная сторона медали. Дело в том, что количество белка съедаемого каждые сутки, должно варьироваться изо дня в день.

Если это число не будет меняться, то усвоение белка заметно понизится. Организм привыкнет к этому количеству и будет выделять лишь необходимое количество пищеварительных ферментов. Поджелудочная железа - довольно ленивый орган, который не тратит свои силы впустую. В то же время, когда рацион не обладает строгой стабильностью, она постоянно выделяет ферменты, так как не может знать заранее, сколько еды вы употребите.

В общем и целом, мы рекомендуем вам практиковать высокобелковые дни. Раз в неделю с помощью спортивного питания и натуральных продуктов повышайте планку до трех грамм белка на килограмм собственного веса. Обилие свободных аминокислот в организме скажется положительно как на наборе массы, так и на общем состоянии.

3. Норма - понятие относительное

Все медицинские учреждения рекомендуют употреблять не более двух грамм белка на килограмм своего веса. Доказано, что прием большего количества протеина заставляет организм синтезировать катаболические гормоны. Кроме того, происходит перегрузка пищеварительной системы, вследствие чего подавляющее большинство съеденного может попросту не усвоиться. Именно поэтому в одной из прошлых статей мы говорили о важности постепенного вхождения в режим высококалорийного питания. Однако все это довольно субъективно. Найдите свою индивидуальную норму, и следуйте именно ей.

Стоит отметить важность воды. Если вы употребляете приличное количество белка, вам необходимо большое количество жидкости. Каждый грамм белка и углеводов требует целых четыре грамма воды для усвоения и переваривания. Именно поэтому без ее должного количества все съеденное попросту смоется в унитаз.

4. Забудь о больших порциях

Как стало известно в 60-е годы, дозы белка более 30г ведут к пониженному усвоению. Однако следует отдавать себе отчет в том, что испытуемые были людьми, далекими от спорта. К сожалению, неправильное толкование этой информации способствовало созданию нелепого стереотипа, согласно которому за раз организм может усвоить только 30г белка. На самом деле любой здоровый организм с нормально функционирующей щитовидной железой способен переварить за один присест более сотни грамм протеинов. Однако этот результат наблюдается только при высоком метаболизме, наличии всех минералов, элементов и т.п.

Как бы там ни было, факт остается фактом, человек может «тренировать» желудок. Не секрет, что со временем организм легко адаптируется под определенные нужды. То же самое относится к желудочно-кишечному тракту: стенки расширяются, поджелудочная железа начинает лучше функционировать и т.п. В общем и целом, чем больше ваша масса, тем больше белка вы способны усвоить. Однако усовершенствование пищеварительной системы довольно медленный процесс, именно поэтому мы рекомендуем вам разбить приемы пищи на небольшие порции.

Определить неусвоенный протеин достаточно легко. Если со стулом все в порядке, то все успешно усвоилось. Можете не обращать внимания на повышенный метеоризм. Это абсолютно нормально. Дело в том, что углеводная и белковая пища зачастую вызывает брожение тех или иных веществ, а это в свою очередь сопровождается процессами метеоризма.

5. Молоко: да или нет?

Опытные любители давно отметили один интересный факт: прием молочных продуктов заметно ухудшает мышечный рельеф. Вы в буквальном смысле слова начинаете накапливать воду под кожей, а это попросту закрывает все ваши спортивные успехи. Виной всему натрий, которого к слову, намного больше в продуктах обезжиренного типа. Натуральное молоко не обладает таким количеством натрия, как его «магазинный» аналог. Нынешние технологии изготовления не знают иного пути, кроме как насытить молоко натрием.

В итоге получив повышенное количество этого элемента, организм начинает задерживать воду. Многие атлеты ассоциируют такую задержку с эффектами креатина. Однако это совершено разные процессы. Если креатин позволяет сделать мышцы «наливными», то вода попросту сделает вашу мускулатуру гладкой. В тоже время нужно отдавать себе отчет в том, что при интенсивных тренировках потребность организма в натрии заметно возрастает. Это связано с процессом гликогенеза - образование гликогена из молекул глюкозы. Как вы помните, гликоген является главным энергетическим субстратом наших с вами мышц, без него вы просто-напросто «сожжете» мускулатуру.

Помимо этого натрий вкупе с калием активно расходуется при так называемом пампинге. Так что если ваша тренировка обладает относительно высокой интенсивностью, сделайте упор на молочных продуктах. Но не вздумайте специально подсаливать еду, ни к чему хорошему это не приведет.

6. Белок = энергия

Считается, что белок служит только строительным материалом. На самом деле это один из самых больших стереотипов нашего времени. Вы не задумывались, почему низкоуглеводная диета при неправильном использовании может лишить вас всех заработанных мышц? Дело в том, что при дефиците энергии, который наблюдается из-за недостатка углеводов, наш организм предпринимает экстренные меры - процесс глюконеогенеза. Если говорить проще, то он начинает уничтожать мышечный белок и расщеплять его до энергии. В этом ему помогает главный противник бодибилдеров - гормон кортизол.

В итоге чтобы сжечь лишний жир по средствам дефицита энергии, необходимо увеличить количество входящего белка. Это спасет ваши мышцы от возможной потери. Кроме того, белок сыграет роль энергетического субстрата, вследствие чего тренировки станут более интенсивными.

7. Самый ценный белок

Большинство диетологов рекомендует по возможности отказываться от приема мяса. Как известно, помимо белка такие продукты содержат в себе холестерин и другие жиры. Всех нас призывают заменить животный белок растительным. А теперь подумайте о необходимом количестве и сравните разницу. В целой тарелке овсянки всего лишь 6-8 г белка, а в большой пачке макарон - 16-18. Если пытаться закрыть белковые «окна» растительными источниками, невольно произойдет избыток углеводов, а это чревато ожирением. Но главное даже не это. Дело в том, что аминокислотный состав растительных продуктов очень скуден по своему составу. Белок это конечно хорошо, однако он должен быть качественным с точки зрения пищевой ценности, иначе от него нет проку.

Что мы видим в животном белке? Целые цепочки аминокислот, даже разветвленного типа (BCAA). Безусловно, нельзя закрывать глаза на жир, и холестерин. Однако понятие холестерина обладает достаточно размытой терминологией. На самом деле станет ли принятый холестерин вредным или полезным зависит сугубо от вас, а именно - от вашего белкового обмена. Если в вашем рационе достаточно протеина, то и проблем с холестерином наблюдаться не будет.

Однако белковый рацион все же должен быть разносторонним, иначе рост мускулатуры замедлится. Несмотря на то, что растительные представители не обладают как таковой ценностью, они вкупе с животными белками заметно ускоряют анаболизм мышц. Так что, не следует напрочь отказываться от растительных протеинов.

Напоследок хотелось бы отметить самый ценный белковый продукт - куриные яйца. Многие считают, что самым качественным представителем белка является мясо рогатого скота. На самом деле это не так. Безусловно, оно содержит креатин и витамины группы В, которые участвуют в синтезе белка, однако мы говорим именно о белковой ценности. Куриное яйцо (с желтком) содержит 5-6 г незаменимых аминокислот и 2-3 г ненасыщенных (полезных) жирных кислот. По своему составу это идеальный для человека продукт. Но самое главное - куриные яйца доступны всем, их невысокая стоимость не может не радовать. Так что не ленитесь готовить себе вареные яйца. Поверьте, этот продукт попросту недооценивают.

Источник: fixbody.ru