Креатина моногидрат - важная информация

Дуглас С. Кэлман (Douglas S Kalman), доктор диетологии.
По материалам сайта www.nsca-lift.org

Моногидрат креатина используется в качестве энергетической поддержки с начала 70-х. В Америке бум его применения пришелся на 90-е. Это полностью соответствует данным недавних исследований, установившим, что добавка моногидрата креатина оказывает эргогеническое действие на выступления спортсменов (улучшает результаты). Согласно данным одного последнего исследования, 37,5% атлетов-мужчин колледжей США используют добавку моногидрата креатина. Исходя из результатов продаж и хорошо известной эффективности, можно с уверенностью говорить о том, что моногидрат креатина на сегодняшний день – наиболее популярная пищевая добавка среди атлетов-силовиков.

Креатин содержится в пищевых продуктах и может синтезироваться печенью, поджелудочной железой и почками. Дневной оборот креатина в организме 70-килограммового человека составляет 2 грамма. Примерно половину дневной потребности в креатине организм синтезирует из аминокислот. Другая половина получается из пищи. Рыба и мясо являются лучшими натуральными источниками креатина. Например, в 250 граммах сырой нежирной говядины содержится 1 грамм креатина. Однако самый распространенный способ загрузки мышц креатином среди атлетов – пищевые добавки, то есть синтетический моногидрат креатина.

Обзор научных исследований

Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) – энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.

На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.

Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.

Рисунок 1:

Время занятия.
АТР – светло серый
Креатин – темно серый
Анаэробный гликолиз – черный
Аэробный гликолиз – белый.

Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддержанием доз. Загрузка – это всасывание всего 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 грамм добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 грамм) креатина в день.

Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.

Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:

- когда доза менее 20 грамм принимается на протяжении менее пяти дней (загрузки нет).
- Когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки.
- В недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях.
- В случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.

Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.

В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогеническое действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективнео, как в перечисленных выше. Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенический эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд, или повторяется несколько раз подряд.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- и постоперационных больных, нетренированных индивидуумах и элитных спортсменов был набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях и интернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектах применения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакими данными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению, некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее время определенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросе возможна дискуссия.

Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его употребление может негативно сказаться на функционировании печени и почек. Однако при этом не было приведено никаких данных исследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почек в результате использования добавки моногидрата креатина. Все это – лишь слова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных, отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетами летних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).

Также несколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызывать повышенный риск мышечных растяжений. Но и по этому поводу ни разу не было приведено никаких конкретных данных.

Заключение

На сегодняшний день эргогенический эффект применения моногидрата креатина подтвержден более чем в 500 научных исследованиях. На сегодняшний день доказано преимущество использования моногидрата креатина при работе на рост мышечной массы и силовых показателей. Краткосрочный прием добавки моногидрата креатина /20 гр в день на протяжении 5-7 дней/ ведет к увеличению общего уровня креатина на 10-30%, а запасов фосфокреатина – на 10-40%. Кроме того, применение добавки моногидрата креатина ведет к росту силовых показателей (5-15% в случае максимального усилия, 5-15% в случае максимального мышечного сокращения, 1-5% в случае единовременного спринта, 5-15% в случае повторных спринтов).

Прием добавки моногидрата креатина при силовых тренировках ведет к существенному росту силы, набору мышечной массы, и повышению интенсивности тренировочного процесса. Не все исследования показали обязательный эргогенический эффект от применения моногидрата креатина. Примерно в 30% случаев этого эффекта зарегистрировано не было, или же он был незначительным. Будущие исследования покажут, какие именно дозировки моногидрата креатина являются оптимальными для атлетов.

Использованная литература

1. Froiland K, Koszewski W, Hingst J, Kopecky L. (2004). Nutritional supplement use among college athletes and their sources of information. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,14(1):104 – 120.
2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84:565 – 571.
3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercise muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83:367 – 374.
4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81:232 – 237.
5. Jenkins M. (1998). Creatine Supplementation in Athletes: Review. Retrieved July 17, 2004, from http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html
6. Kalinski MI. (2001). State sponsored research on creatine supplements and blood doping in elite Soviet sport. Perspectives in Biology and Medicine, 46:445 – 451.
7. Kreider RB. (1998). Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety and concerns. Jounal of Exercise Physiology Online, 1:1.
8. Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244:89 – 94.
9. Volek JS, Rawson ES. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20 (7 – 8):609 – 614.

Об авторе

Дуглас Кэлман является директором Маймами Рисерч Эссоушиэйн, действующий консультант по вопросам спортивного питания элитной команды бегунов на длинные дистанции фирмы «Найк», представитель по вопросам питания ACSM, NSCA, ISSN.