Мышечная гипертрофия: советы

Источник: max-body.ru

Гипертрофия является желаемым эффектом от посещения тренажерного зала для многих мужчин и женщин.

Считается, что гипертрофия - это увеличение объема того или иного органа или ткани. Ученые также сообщают, что в основе истинных процессов гипертрофии лежит явление гиперплазии, которое связано с возрастанием количества структурных единиц ткани. Ложная гиперплазия связана с ростом объемов за счет жировой ткани: адипоциты - это клетки, которые способны накапливать большое количество жира, разрастаясь в объеме. Естественно, в данной статье речь пойдет об истинной гипертрофии, которая возникает за счет увеличения структур мышечной ткани.

Портал MAX-BODY.RU подготовил для своих читателей список советов, которые помогут стимулировать гипертрофию мышечной ткани. Данные советы составлены на основе рекомендаций тренера Эрика Фелшмана, который занимается инструкторской деятельностью в Лос-Анджелесе. Эксперты из Muscle & Fitness считают советы, данные Эриком, одними из наиболее эффективных для роста мышечной массы. Если Вы серьезно настроены улучшить свой внешним вид качественным образом, то Вам стоит следовать следующим советам:

1. Не прекращайте тренироваться. Этот совет является одним из наиболее важных, ведь только постоянно поступающие стимулы способны заставить мышечную ткань расти. Не забывайте, что тренировки являются именно тем фактором, который, являюсь разрушающим (приносящим ткани микротравмы), одновременно стимулирует заживление этих травм и наращивание белка скелетных мышц. Каждый раз после тренировки Ваше тело старается побыстрее залечить существующие микротравмы для того, чтобы подготовиться к будущим тренировкам. Не забывайте о том, что каждую мышечную группу желательно тренировать хотя бы дважды в неделю. Именно такую рекомендацию дает тем, кто тренируется, восьмикратный Мистер Олимпия - Ли Хэйни.

2. Бросайте своему телу вызов. Если Вы желаете солидно прибавить в мышечной массе, то Вам необходимо бросать собственному телу вызов, выходя за границы привычного. Упражнения, направленные на мышечную изоляцию, хороши, однако, если Вы хотите получить результат, то делайте базовые упражнения, которые способны позитивным образом влиять на гормональный профиль. Речь идет в первую очередь о становой тяге и классических приседаниях. Третье упражнение из большой тройки - жим лежа - также позволит гармонично развивать все тело. Выбирайте тот стиль выполнения этих упражнений (пауэрлифтерский или бодибилдерский), который наиболее соответствует Вашей антропометрии и гибкости.

3. Не пренебрегайте белком. Белок - это строительный материал для мышечной ткани. Если Вы не употребляете достаточное количество белка, то Ваше тело начнет разрушать белок внутренних органов и мышц с целью получения аминокислот. Вы должны получать хотя бы 1,5 г белка на килограмм массы собственного тела. Речь идет о животном белке, а не о растительном.

4. Выходите из зоны комфорта во время тренировок. Для того чтобы эффективно развиваться и расти Вам необходимо выйти из привычных тренировочных рамок. Для этого необязательно увеличивать вес отягощения. Вы можете изменить количество подходов и повторений в большую сторону. Кроме того, хорошо работает также и уменьшение интервалов отдыха между подходами, а также необходимость выполнить подход за определенное время (подходит для продвинутых атлетов с отточенной техникой).

5. Следите за негативной фазой движения. Даже самые сильные парни в зале часто пренебрегают одним из важнейших нюансов для роста. Речь идет о негативной фазе движения, которая должна быть медленнее, чем позитивная. Не забывайте о том, что мышцы растут именно от негативных повторений. Кроме того, медленная негативная фаза позволит Вам отточить технику выполнения упражнений.

Хотя данные правила и кажутся очевидными, многие атлеты не выполняют их. Следуя этим правилам, Вы сможете эффективней управлять процессом набора качественной мышечной массы. Хорошенько запомните данные закономерности, ведь они лежат в основе любых тренировок - как на массу, так и на поддержание формы или сушку.