Полезен ли бодибилдинг для Вашего тестостерона?

Перевод: Бодибилднг на max-body.ru
Автор: Dharkam

По распространённому в бодибилдерских кругах мнению, тренировка не должна длиться более 45 минут! И почему? Да потому якобы, что по прошествии этого времени снижается уровень тестостерона. И, кажется, никто не сомневается в этом глупейшем по своей сути утверждении.

Я тренируюсь с железом уже 25 лет и обхожусь при этом без каких-либо серьёзных травм. Среди причин тому то, что я уделяю очень много внимания разминке. А в холодные поры года мне частенько приходится тратить целых три четверти часа, чтобы полностью размяться перед упражнениями с весом. И что теперь, бросать всё сразу после разминки только из-за того, что к тому моменту я уже вне этих «предельных» 45 минут?

А ещё, как известно, уровень тестостерона снижается от употребления насыщенной белками и углеводами пищи непосредственно после тренировки. В то же время все это рекомендуют, несмотря на такие последствия.

Получается, что сначала мы ограничиваем продолжительность тренировки сохранения тестостерона ради, а потом сами же охотно снижаем его содержание высокобелковым или высокоуглеводистым питанием? Вот те раз!

Натуральный бодибилдинг и снижение функции половых желёз

Если бодибилдинг действительно так сильно усиливает секрецию тестостерона, то с чего бы вдруг бывалым атлетам страдать от очень низкого содержания этого гормона? И я говорю не только о тех, кто употреблял стероиды. А может, все они перетренированы? Ответ - нет. На самом деле, длительные занятия бодибилдингом бывают не так уж полезны для секреции андрогенов.

Взгляните на результаты научных исследований изменения объёмов выработки этого гормона после интенсивной тренировки. Вы увидите, что лишь некоторые из них свидетельствуют о повышении его уровня. При этом часть полученных данных вообще не позволяет сделать определённых выводов, а некоторые из полученных результатов указывают на снижение секреции тестостерона. Получается, что влияние нагрузки на уровень содержания этого гормона очень сложно предсказать. Тем не менее, тенденция просматривается вполне отчётливо: чем опытнее атлет, тем меньше вероятность положительного прироста андрогенов.

Лактат - мощный гормональный стимулятор

Было проведено одно крайне любопытное исследование, обобщающее вышеописанные тенденции. Спортсмены-испытуемые должны были максимально быстро пробежать дистанцию в 400 метров. Забег занял 45-50 секунд. Это важно запомнить, так как именно столько длится и нормальный сет в бодибилдинге. Среди участников забега было несколько опытных бегунов олимпийского уровня с примерно 8-ю годами тренировок за плечами у каждого. Остальные спринтеры были не настолько подготовленными и имели вполовину меньше опыта. Бегуны из элитной группы продемонстрировали большее усилие, затратив на прохождение дистанции меньшее время (45 сек.). Концентрация молочной кислоты в их крови при этом увеличилась на 1100%. Менее подготовленные спринтеры одолели 400 метров за 48 секунд. Так как их усилия были менее интенсивными, уровень молочной кислоты вырос только на 800%. При таких мощных повышениях концентрации молочной кислоты вполне ожидаем и рост уровня тестостерона. Лактат, соль молочной кислоты, является очень мощным гормональным стимулятором во время интенсивной нагрузки.

После этого напряжённого забега уровень лютеинизирующего гормона:

• (LH, гормон, запускающий механизм секреции андрогена) удвоился (+100%) у ВСЕХ бегунов элитной группы;
• у большинства же менее подготовленных спринтеров уровень LH вырос всего на 25%, при этом у некоторых из них отмечалось его снижение.

Как правило, рост уровня LH связан с увеличением выработки тестостерона. Это и наблюдается в группе менее продвинутых спортсменов: общий уровень тестостерона увеличился на 27%, уровень свободного тестостерона - на 60%. Вне зависимости от реакции LH, в крови ВСЕХ спринтеров этой группы наблюдалось повышение содержания этого гормона.

Для снижения уровня тестостерона достаточно 45 секунд!

Гораздо любопытнее ситуация с тестостероном у атлетов элитной группы. У КАЖДОГО из них наблюдалось снижение выработки тестостерона, несмотря на упоминавшийся значительный подъём LH. Показатели общего и свободного тестостерона снизились, соответственно, на 11% и 26%. Вывод: с этими ограничивающими тренировку 45 минутами, после которых якобы снижается тестостерон, наконец покончено. Как показывает это исследование, для этого вполне достаточно 45-секундной максимальной нагрузки. К тому же, это критическое усилие давало длительный отрицательный эффект: для нормализации уровня тестостерона элитным спринтерам потребовались целые сутки.

Тестикулярное истощение - объяснение неожиданной реакции?

Парадоксальная ситуация со снижением тестостерона при сильном подъёме уровня LH объясняется довольно просто - у продвинутых атлетов «истощены» семенники. На способности этого органа вырабатывать мужские половые гормоны крайне отрицательно повлияла постоянная стимуляция этой функции. Судя по результатам упомянутого исследования, такое истощение возникло по прошествии всего лишь 8-ми лет тренировок. К тому же, не изменился уровень базального тестостерона - испытуемые были ещё очень молоды (25 лет). Выработка базального тестостерона обычно снижается с возрастом и годами тренировок. Я считаю, что именно тестикулярным истощением объясняется то, что у такого большого количества продвинутых (натуральных) бодибилдеров всё закончилось низким содержанием или полным отсутствием выработки тестостерона.

Ускоренная форма старения?

Отметим, что сильнее всего у испытуемых из обеих групп изменялось содержание свободного тестостерона. В сравнении с общим уровнем, наибольшее его увеличение наблюдалось у наименее опытных атлетов. Самое же заметное снижение было отмечено у спортсменов из элитной группы. Это напоминает ускоренное старение. С возрастом выработка связывающих тестостерон протеинов увеличивается на 1% ежегодно. Соответственно, с каждым годом снижается объём выработки тестостерона, и количество свободного тестостерона страдает сильнее всего.

Каковы последствия тестикулярного истощения для бодибилдинга?

«Тестикулярное истощение» - это фактор, который каждый должен принимать в расчёт при планировании своей карьеры. Но будущее не выглядит слишком радужным, если задумываться об этом.

Вплоть до 25-летнего возраста я мог с уверенностью заявить, что уровень моего тестостерона повышается после нагрузки, в особенности на мышцы ног. Но 10 лет спустя такое ощутимое удовольствие стало редкостью, большой редкостью.

Я бы не рекомендовал Вам начинать принимать стероиды прежде, чем Вы достигнете этой стадии истощения, разве только Вы хотите сделать бодибилдинг своей профессией.

Низкокалорийные диеты действительно плохо влияют на выработку тестостерона. Вот почему я против фазы набора массы, особенно для натуральных бодибилдеров. Чрезмерное питание - не самый сильный стимулятор секреции тестостерона. С другой стороны, недоедание также способно препятствовать этому процессу. Строгая диета после нескольких лет набора массы может ускорить тестикулярное истощение.

Новое мышление стареющего культуриста

Статистические исследования показывают, что мускулы могут расти даже при низкой выработке мужских половых гормонов. Рост мышц на самом деле теснее связан не с содержанием тестостерона, а с концентрацией тестостероновых рецепторов. Это второстепенное открытие предполагает, что тестостероновые рецепторы могут самоактивироваться даже при фактическом отсутствии самого андрогена, если мышечные сокращения достаточно интенсивны. Но в крайних случаях тестикулярного истощения тестостеронозамещающая терапия (TRT) может быть единственным решением.

Литература

Slowinska-Lisowska M, Majda J. Hormone plasma levels from pituitary-gonadal axis in performance athletes after the 400 m run. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Jun;42(2):243-9.