Фитнес - тренировка медленных мышечных волокон

КВАЛИФИКАЦИОННАЯ РАБОТА НА ТЕМУ: «ФИТНЕС - ТРЕНИРОВКА МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ ЛОКАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ОРГАНИЗМА»

СОДЕРЖАНИЕ:

I. Теоретическая часть
1) Введение.

2) Нервно-мышечный аппарат.
3) Биохимия клетки. Энергетика разных типов МВ.
4) Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения.
5) Факторы, стимулирующие гипертрофию МВ.
6) Методы развития силы мышц.
7) Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ.
8) Статодинамическая тренировка.
9) Методы гиперплазии миофибриллярных митохондрий.
10)Аэробная тренировка.
11)Планирование тренировочного процесса.
12)Организация питания в день тренировки.
13)Вывод.

II. Практическая часть
1) Статодинамические комплексы.
2) Экспериментальная часть.
3) Заключение.

III. Список используемой литературы

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ

АТФ - аденозинтрифосфорная кислота,
АДФ - аденозиндифосфорная кислота,
МВ - мышечные волокна скелетных мышц,
ЦНС - центральная нервная система,
ДЕ - двигательная единица,
ММВ - медленные МВ,
БМВ - быстрые МВ,
Кр - свободный креатин,
КрФ - креатинфосфат,
Ф - неорганический фосфат,
Н - ион водорода или протон,
рН - показатель концентрации водородных ионов,
СПР - саркоплазматический ретикулум,
ЛДГ-С - лактатдегидрогеназа сердечного типа,
ЛДГ-М - лактатдегидрогеназа мышечного типа,
ОФ - окислительное фосфорилирование,
МК - молочная кислота,
АнП - анаэробный порог,
СЖК - свободные жирные кислоты,
МПК - максимальное потребление кислорода,
Ла - лактат,
и-РНК - информационная РНК,
РНК - рибонуклеиновая кислота,
МПС - максимальная произвольная сила (Fmax),
ОП - окислительный потенциал,
ПМВ - промежуточные МВ,
АэП - аэробный порог,
ФК - фитнес клуб.

ВВЕДЕНИЕ

«Эффективные средства-это не то же самое, что интенсивные средства!» Мякинченко Е.Б.

Тренировочный процесс в фитнесе рассматривается многими специалистами (тренерами) как творческая деятельность. С этим мнением следует согласиться, поскольку большинство тренеров плохо себе представляют закономерности функционирования организма человека, в ряде случаев они даже не имеют специального образования. Однако и специалистам трудно сколько-нибудь научно обоснованно вести научно-тренировочную работу, так как теория и методика спорта (тем более) фитнеса пока еще находятся на эмпирической стадии развития, в рамках которой в принципе невозможна научная разработка индивидуализированных методических рекомендаций. Эмпирический опыт не раскрывает сущности явлений, а использование для построения тренировочного процесса известных, устаревших положений спортивной физиологии часто приводит к неточным выводам.

Практически во всех случаях лимитирующим звеном в повышении функциональных возможностей организма является локальная мышечная работоспособность, однако, проблема ее развития остается вне внимания исследователей. Больше рассуждают об общей работоспособности, общей алактатной, гликолитической и аэробной мощности. Причем все рассуждения строятся в лучшем случае на основе простейшей модели организма человека, которая включает в себя пул молекул АТФ и три-четыре механизма для ресинтеза: креатинфосфатный, анаэробный гликолитический (лактатный), аэробный гликолитический и окисление жиров. В такой модели нет конкретных мышц, нет МВ. «опущена» физиология с ее законами.

Исследования выявили, что подавляющее большинство граждан России имеют силу и выносливость мышц ниже «биологического и социального оптимума». Отсюда многие заболевания, плохое самочувствие, низкая работоспособность. (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов [1]).Непосредственным ограничителем достижения более высоких результатов в физической и трудовой деятельности является наступающее утомление. Утомление - особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении одной и той же внешней работы, в замедлении реакции и скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения и переключения внимания и других явлениях. (В.И. Тхаревский [2]). Поэтому основное, что должно быть достигнуто в результате физической подготовки это - отдаление момента утомления или повышение к нему устойчивости организма. Среди факторов, приводящих к утомлению при различной длительности физической работы, выделяют «центральные»:

- утомление корковых центров двигательной зоны ЦНС и снижение частоты импульсации быстрых ДЕ;

- недостаточную секрецию стресс-гормонов (катехолонинов и глюкокортикойдов);

- недостаточную производительность миокарда и систем, обеспечивающих адекватный региональный и локальный кровоток, что может приводить к мышечной гипоксии;

- изменение в деятельности вегетативной нервной системы и многих железах внутренней секреции;

а также «переферичекие»:

- снижение массы фосфогенов;

- увеличение концентрации ионов водорода и лактата;

- снижение потребления кислорода мышцами;

- снижение концентрации гликогена. (В.Н.Платонов [3]).

Однако при более глубоком рассмотрении обеих групп факторов профессорами Е.Б.Мякинченко и В.Н.Селуяновым была выдвинута гипотеза, что большая мощность энергетических и сократительных систем локализованных непосредственно в мышцах и определяющих локальную выносливость, позволяет отдалить наступление утомления, а также снизить нагрузки на «центральные факторы», интенсивное функционирование которых также может приводить к утомлению (Е.Б.Мякинченко и В.Н.Селуянов [4]). Наиболее устойчивые к утомлению являются ММВ, а наименее - БМВ (В.Н.Платонов [3]). Благодаря гиподинамии и в процессе старения организма состав МВ может измениться. Наши мышцы «теряют» БМВ, что ведет к относительному увеличению процентного состава ММВ (Дж. Уилмор, Д.Костилл [5]).

Переходя к непосредственному описанию содержания моей работы, я хочу показать, что при повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа ММВ выполняют основной объем работы, так как БМВ включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при преодолении или удержании значительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа». Однако такого рода упражнения в фитнесе или повседневной жизни встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготовленности» как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то есть окислительного потенциала, капилляризации). ММВ в конечном итоге зависят физическая работоспособность человека. Таким образом, сочетание силовых упражнений гипертрофирующих ММВ (увеличивающих их силу) и аэробных упражнений (в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата, которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЙ АППАРАТ

Скелетные (поперечнополосатые) мышцы - это «машины», преобразующие химическую энергию непосредственно в механическую и тепловую. Основным морфофункциональным элементом нервно-мышечного аппарата является двигательная единица (ДЕ). ДЕ - это мотонейрон с иннервируемыми или мышечными волокнами. (Тхаревский В.Н. [2]). В структуре мышечной ткани различают два типа МВ - медленносокращающиеся МВ и быстросокращающиеся МВ.

ММВ - обладают следующими свойствами: небольшой скоростью сокращения, большим количеством митохондрий, высокой активностью оксидативных энзимов, широкой васкуляризацией, высоким потенциалом накопления гликогена (Платонов В.Н.[3]).

ММВ - малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно в среднем приходиться 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и наблюдается высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет их существенную аэробную выносливость и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления (Тхаревский В.Н. [2]).

БМВ - наоборот, характеризуются относительно низкой аэробной выносливостью. Они более приспособлены к анаэробной работе (без кислорода), чем ММВ. Это означает, что их АТФ образуется не путем окисления, анаэробным реакциям. (Дж. Уимор, Д.Л.Костилл [5]).

Из всех типов ДЕ мотонейроны БМВ - наиболее крупные, имеют толстый аксон, разветвляющийся на большое число концевых веточек и иннервирующий соответственно большую группу мышечных волокон. Эти мотонейроны не способны в течение длительного времени поддерживать устойчивую частоту разрядов, то есть быстро утомляются. Более всего они приспособлены для выполнения кратковременной, но мощной работы (Тхаревский В.Н. [2]). При этом необходимо отметить, что сила, производимая отдельными ММВ и БМВ по величине отличается незначительно. Различия в величине производимой силы между ММВ и БМВ обусловлено количеством МВ в ДЕ, а не величиной силы, производимой каждым волокном (Дж. Уилмор, Д.Л.Костилл) [5]).

Соотношение мышечных волокон разных типов детерминировано генетически. Вероятно, структура МВ, соотношение волокон различного типа заложены на уровне ДНК и в значительной мере определяются особенностями нейромышечной регуляции, о чем вполне убедительно свидетельствуют исследования, в которых изучалось влияния на изменения типа МВ перекрестной иннервации. Таким образом, генетически заданный тип иннервации обеспечивает формирование фенотипа мышечной ткани, которая лишь в относительно узких границах может быть модифицирована напряженной тренировкой, не более 5% (Хоппепер Г. [6]). Однако результаты отдельных исследований позволяют говорить о том, что определенная часть БМВ заложена в человеке, однако подавлена в процессе генотипической и фенотипической адаптации (Платонов В.Н. [3]). Содержание ММВ и БМВ во всех мышцах тела не одинаково. Как правило, в мышцах рук и ног человека сходный состав волокон. Исследования показывают, что у людей с преобладанием ММВ в мышцах ног, как правило, больше количество этих же волокон и в мышцах рук. Камбаловидная мышца, находящаяся глубже икроножной, у всех людей почти полностью состоит из ММВ (Гурфинкеол В.С., Левик Ю.С. [7])

БИОХИМИЯ КЛЕТКИ. ЭНЕРГЕТИКА РАЗНЫХ ТИПОВ М.В.

Процессы мышечного сокращения, передачи нервного импульса, синтеза белка идут с затратами энергии. В клетках энергия используется только в виде АТФ. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря ферменту АТФ-азе, который имеется во всех местах клетки, где требуется энергия. Помере освобождения энергии образуется молекулы АДФ, фосфора (Ф), ионы водорода (Н)

АТФ = АДФ+Ф+Н+Энергия.

Ресинтез АТФ осуществляется в основном за счет запасов КРФ. Когда КрФ отдает свою энергию для ресинтеза АТФ, то образуется Кр и Ф.

КрФ = Кр+Ф+Энергия.

Существуют два основных пути для образования АТФ: анаэробный и аэробный (Аулик Н.В. [8]).

Анаэробный путь или анаэробный гликолиз связан с ферментативными системами, расположенными на мембране СПР и в саркоплазме. При появлении рядом с этими ферментами Кр и Ф. запускается цепь химических реакций, в ходе которых гликоген или глюкоза распадаются до пирувата с образованием молекулы АТФ. Молекулы АТФ тут же отдают свою энергию для ресинтеза КрФ, а АДФ и Ф вновь используются в гликолизе для образования новой молекулы АТФ. Пируват имеет две возможности для преобразования:

1) Превратиться в Ацетил-коэнзим-А, подвергнуться в митохондриях окислительному фосфорилированию до образования углекислого газа, воды и молекулы АТФ. Это метаболический путь - гликоген - пируват - митохондрия - углекислый газ и вода - называют аэробным гликолизом.

2) С помощью фермента ЛДГ-М пируват превращается в лактат. Это метаболический путь - гликоген - пируват - лактат - называется анаэробным гликолизом и сопровождается накоплением ионов Н.

Аэробный путь, или ОФ, связан с митохондриальной системой. При появлении рядом с митохондриями Кр и Ф с помощью митохондриальной КФК-азы выполняется ресинтез КрФ за счет АТФ, образовавшейся в митохондрии. АДФ и Ф поступают обратно в митохондрию для образования новой АТФ. Для синтеза АТФ имеется два метаболических пути:

1) аэробный гликолиз.

2) Окисление липидов (жиров).

Аэробные процессы связаны с поглощением ионов Н, а в ММВ (МВ сердца и диафрагмы) преобладает фермент ЛДГ-С, который более интенсивно превращает лактат в пируват. Поэтому при функционировании ММВ идет быстрое устранение лактата и ионов Н (Сарсания С.К., Сарсания К.С., Селуянов В.Н. [9]).

Энергообеспечение ММВ гипотетически будет осуществляться по следующей схеме: первые сек. - КрФ (20-25с.), затем - КрФ и жиры, далее - вклад КрФ и жиров будет минимизироваться параллельно с увеличением вклада углеводов, до тех пор, пока углеводы (гликоген, глюкоза) и лактат не станут практически единственными субстратами ОФ. При этом концентрация КрФ в среднем по мышце будет сохраняться на относительно постоянном уровне около 70-80% от исхода (Мякинченко Е.Б. Селуянов В.Н.[4]).

Вторая стадия работы ММВ - это стадия снижения вклада этих волокон в генерацию механического усилия, создаваемого мышцей. При придельной длительности работы до 10-15 мин. Снижение производительности этих МВ может вызваться их закислением проникающими через саркоплазму ионов Н. При более длительной работе снижение вклада волокна вызывается исчерпанием внутренних запасов углеводов. Так как использование в качестве субстрата жиров снижает скорость выработки АТФ при увеличении потребления кислорода митохондриями (Хочачка П., Дж. Сомеро [10]).

Третья стадия - быстрое снижение производительности ММВ в результате их закисления, нарушения в работе клеточных мембран гипотетически в связи с гипоксией из-за ухудшения функционального состояния системы транспорта кислорода (Пшенникова М.Г. [11]).

Энергетика БМВ будет иметь четыре стадии развития:

Первая стадия - Вклад БМВ в производимую механическую работу невелик, но возрастает под влиянием ЦНС в процессе снижения производительности уже вовлеченных МВ.

Вторая стадия - Наблюдается максимальный вклад мышечного волокна в работу, в основном за счет КрФ.

Третья стадия - Постепенное снижение вклада волокна в связи с переходом на анаэробный гликолиз.

Четвертая стадия - Быстрое снижение производительности волокна в связи с высокой степенью закисления и исчерпания КрФ (Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. [4]).

МЕХАНИЗМЫ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

При выполнении нагрузки с возрастающей мощностью имеют место следующие биохимические и физиологические процессы.

Малая интенсивность физического управления требует включения ММВ, работа выполняется в аэробном режиме, а в качестве субстрата окисления используют в основном жирные кислоты. Дальнейшее повышение интенсивности связано с участием новых МВ, более высокопороговых ДЕ. После того как будут задействованы все МВ, более высокая мощность не может далее обеспечиваться только за счет окислительного фосфорилирования. Включение БМВ, сокращающихся за счет энергии от анаэробного гликолиза, приводит к образованию МК и ее выходу в кровь. Часть лактата становиться субстратом окисления в ММВ, сердце и дыхательные мышцы. При достижении такой интенсивности, когда БМВ будут продуцировать столько лактата, что он не будет успевать окисляться в ММВ, появляется АнП (концентрация лактата в крови около 4мМ/л).

Это означает - сколько МК образуется, столько ее и окисляется в организме. Если мощность выполнения упражнений будет постоянной, но выше Ан.П, то уровень МК будет неуклонно возрастать, поскольку аэробные возможности мышц уже исчерпаны. В частности, лактат - ингибитор липазы и увеличение его концентрации в крови тормозит использование жиров (Платонов В.Н. [3]). Лактат снижает использование СЖК за счет усиления их реэстерификации, не влияя при этом на липолиз (Л.Теркотт, Э.Рихтер, Б.Киенс [12]). Заметим, что будет расти и потребление кислорода, так как повышается легочная вентиляция и идет усвоение кислорода дыхательными мышцами. Таким образом, максимальною аэробную способность работающих мышц характеризует не МПК, а поглощение кислорода на уровне Ан.П. Другими словами аэробные возможности спортсмена лимитирует митохондриальная масса ММВ работающих мышц. Митохондрии сосредотачиваются вокруг тех мест, где требуется наибольшее количество энергии. В мышечном волокне, например, они располагаются обычно около миофибрилл. Поэтому для улучшения аэробных возможностей организма есть два пути:

1) - увеличение массы митохондриальной системы;

2) - увеличение физиологического поперечника мышц (следовательно, силы), количество миофибрилл в МВ. Затем на этой морфологической основе около миофибрилл дополнительно разместить новые митохондрии. Второй путь более рациональный, так как позволяет значительно увеличить функциональные возможности спортсмена (Селуянов В.Н. [13]).

ФАКТОРЫ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

Рост силы связан либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо с ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах. Увеличение числа миофибрилл приводит одновременно к разрастанию СПР, а в целом это приводит к разрастанию плотности миофибрилл в МВ, а затем к увеличению поперечного сечения. Изменение поперечного сечения может быть также связанное ростом массы митохондрий, запасов гликогена и других органелл. Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении МВ миофибриллы занимают более 90%, поэтому основным фактором гипотрофии является увеличение числа миофибрилл в МВ, а значит, рост силы. Таким образом, цель силовой подготовки - увеличить число миофибрилл в МВ. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1) запас аминокислот в клетке;

2) повышение концентрации анаболических гормонов в крови;

3) повышенная концентрация (свободного) креатина в МВ;

4) повышенная концентрация ионов Н.

Второй, третий и четвертый факторы связаны с содержанием тренировочных упражнений механизмы синтеза органелл в клетке в частности миофибрилл, можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнений энергия АТФ тратится на образование актин - миозиновых соединений. Ресинтез АТФ идет благодаря КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образование АТФ (Гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях - миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах СПР). В БМВ преобладает М-ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр,Н.Ла,АДФ. Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма накопление свободного Кр в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержание креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо влияет на синтез и-РНК, т.е. на транскрипцию в ядрышках МВ.

Предполагается, что повышение концентрации ионов Н вызывает лабиализацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуется РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК разрушаются (Селуянов В.Н. [13]).

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ГИПЕРТРОФИЮ (УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ) ММВ

 Высокие концентрации свободного креатина и ионов Н в мышце в целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высококонцентрированных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо из-за краткосрочности действия стимула, а проявляемая гипертрофия БМВ часто является негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличивает мышечную массу без увеличения окислительного потенциала мышц. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза, что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

- медленный, плавный характер движений;

- относительно не большая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);

- отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;

- выполнение подхода до «отказа»;

- проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов;

- достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).

Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:

- первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;

- затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление ионов Н именно в этих волокнах;

- достаточно большая длительность подходов (80-100с.) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ;

- есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно их гипертрофия будет относительно небольшой (Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. [4]).

В то же время возможно отрицательное влияние подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал ММВ, т.к. известно, что высокая степень и длительность закисления мышц приводит к деструкции митохондрий (Лизиков В.Н. [15]).

При рассматриваемом варианте тренировки этот эффект снижается гипотетически за счет:

- локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и, следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для ионов Н, облегчающий выход последних в кровь;

- невысокой средней мощности упражнений и небольшого задействования БМВ, что замедляет скорость прироста концентрации ионов Н;

- возможности использования аэробных упражнений небольшой длительности (2-6 мин) между подходами для ускоренной элиминации МК.

СТАТОДИНАМИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ММВ

1) Перед занятием проводится разминка чаще в форме тех же статодинамических упражнений на крупные мышечные группы, но подход выполняется не «до отказа».

2) Тренировка проводится по круговой системе. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы путем применения силовых упражнений.

3) Следует отдавать предпочтение локальным упражнениям (см. практическую часть). Чем ниже подготовленность занимающихся и чем они старше, тем меньше масса мышц должна одновременно участвовать в работе.

4) Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой.

5) Отсутствие расслабления мышц - основное методическое требование. Это достигается медленным темпом движения, их плавностью, с постоянным сознательным поддержанием напряжением мышц.

6) Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать из за боли в мышцах. Этот момент должен наступать в диапазоне 80-100 сек. после начала подхода. Если утомление не наступило техника упражнения не верна, (вероятно, имеется фаза расслабления мышц походу выполнения упражнения). Если «отказ» произошел раньше - степень напряжения мышц выше 60% от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко 2-3-му подходу в «суперсете», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего.

7) В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсет», применяемый в трех вариантах: 1)чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки»; 3) только в последнем упражнении «суперсета» использовать «отказ».

8) Занятие состоит из нескольких серий, которые включают в себя 2-3 «суперсета». Паузы между «суперсетами» 30-60 сек., между сериями 5-10 мин. Отдых между сериями заполняют аэробной работой.

9) Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубокое с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом). Когда возможно, при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении - вдох.

Чтобы увеличить нагрузку нужно:

1) Увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе;

2) Использовать гантели или штангу доступного веса;

3) Исключить даже короткие паузы между подходами;

4) Субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершении подхода.

Клиентам, которые имеют стаж занятий более 6 месяцев можно переходить на отдельные упражнения (без «суперсетов»). В таком случае упражнения выполняются также с интенсивностью 30-70% МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность упражнения 80-100 сек. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных МВ. В данном случае это ММВ. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (30-60с.) следует повторить упражнение. После второго подхода появляются чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в ММВ свободного Кр и ионов Н.

МЕТОДЫ ГИПЕРПЛАЗИИ МИОФИБРИЛЛЯРНЫХ МИТОХОНДРИЙ

Цепь аэробной подготовки - развитие в мышечных волокнах митохондрий. Митохондриальный белок синтезируется на 85-95% в цитоплазме и только 5-15% белкового содержимого является продуктом собственно митохондриальной трансляции (Лузиков В.Н. [15]).

Суммирование положений многочисленных исследований позволяет сделать следующее обобщение:

- митохондрии являются энергетическими станциями, поставщиками АТФ за счет аэробного метаболизма;

- синтез превышает распад митохондрий в случае интенсивного их функционирования (окислительного фосфорилирования);

- митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех местах клетки, где требуется поставка энергии - АТФ;

- усиление деструктуризации митохондрий происходит в условиях интенсивного функционирования клетки с привлечение анаэробного метаболизма, вызывающего значительное или длительное (как в условиях высокогорья) накопление в клетке и в организме ионов Н (Сарсания С.К., Сарсания К.С., Селуянов В.Н. [9]). Интересно, что длительно бытовавшая гипотеза о гипоксии мышц как основном стимуле для увеличения их ОП не подтвердилась в экспериментах с различными моделями гипоксии и ишемии мышц, в которых показана, что при пассивном нахождении в гипоксических условиях ОП, размеры волокон и капилляризация подает. В то же время умеренная тренировка в среднегорье, или периодическая экспозиция в гипоксических условиях в сочетании с тренировкой оказываются более сильным стимулом в отношении ОП мышц (Платонов В.Н. [3]).

В большинстве исследований найдено, что синтез митохондриальной РНК ускоряется уже через 1-2 часа после начала аэробной работы. Однако в первые 10-12 дней тренировки ОП мышц не меняется, но выявлены адаптационные сдвиги в дыхательном контроле внутри митохондрий, в пиковом кровотоке, в углеводном и липидном обмене внутри МВ. Также доказано, что активности окислительных ферментов интенсивно повышается в течении первых 1-3 месяцев, а потом происходит стабилизация этого показателя, если тренировочный стимул не меняется (Мякинченко Е.Б., Семуянов В.Н. [4]).

В соответствии с этими положениями можно разрабатывать методику аэробной подготовки мышцы.

Каждую скелетную мышцу можно условно разделить, например, на три части:

- регулярно активируемые - т.е. МВ, которые активизируются в повседневной жизни (ММВ);

- обычно активируемые только в условиях тренировок, при средних напряжениях мышц (ПМВ);

- редко активируемые - включаются в работу только при выполнении прыжков, спринта (БМВ).

МВ, которые регулярно рекрутируются (ММВ) с предельной для них частотой импульсации, имеют максимальную степень аэробной подготовленности. Максимальная степень аэробной подготовленности ММВ, достигается в том случае, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур становится невозможным. Следовательно, для повышения аэробных возможностей ММВ необходимо создать в МВ структурную основу - новые миофибриллы; после этого около новых миофибрилл образуются новые митохондриальные системы. Если согласиться с этим методом повышения аэробных возможностей, то увеличение силы (гиперплазия миофибрилл) ММВ должно привести к росту потребления кислорода на уровне АэП и АнП.

Эффективными для повышения МПК или потребления кислорода на уровне АнП являются непрерывные упражнения на уровне АнП или повторный метод тренировки с мощностью работы на уровне МПК. В этом случае рекрутируются как ММВ, так и более высокопороговые ПМВ, в которых мало митохондрий. Увеличение мощности требует рекрутирования все более высокопороговых ДЕ, в МВ которых преобладает анаэробный гликолиз, что ведет к закислению БМВ, а затем ММВ и крови. Закисление БМВ и ПМВ ведет к деструктивным изменениям в митохондриях, снижению эффективности аэробной тренировки (Сарсания С.К., Сарсания К.С., Селуянов В.Н. [9]).

Правила методики аэробной подготовки могут быть представлены так:

- интенсивность: не превышает мощности АнП;

- продолжительность: 5-20 мин., большая продолжительность может привести к значительному закислению крови и ПМВ в случае превышения заданной мощности;

- интервал отдыха: 2-10 мин., необходим для устранения возможного закисления организма;

- максимальное количество повторений в тренировке ограничивается запасами гликогена в активных мышцах (примерно 60-90 мин. чистого времени тренировки);

- тренировка с максимальным объемом повторяется через 2-3 дня, т.е. после ресинтеза гликогена в мышцах (Платонов В.Н. [3]).

АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА

Адаптирую все выше сказанное к людям (не спортсменам) приходящих к нам в ФК имеем следующий вид аэробной тренировки. Наиболее эффективное сочетание - две статодинамические тренировки и две аэробные в неделю. Длительность последних - 30-45 минут. Но занятия должны проводиться в разные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки - на уровне «порога комфортности», то есть когда клиент ощущает нагрузку, дышит достаточно глубоко, но без отдышки. Дыхание через нос. Повышение частоты дыхания и желание открыть рот - критерий того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС - 120-150 уд/мин.

Какую аэробную тренировку выбрать? В принципе особой разницы нет. Все зависит от вкусов и возможностей. Однако дам некоторые рекомендации.

Бег. Два раза в неделю по 35-40 мин. Что-либо лучшее придумать сложно, однако, бегать можно только в том случае если у клиентов нет избыточного веса и заболеваний позвоночника и суставов. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование легких многоскоков 2-3 раза в неделю по 10-15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легкой трусцы.

Бег с ускорениями, по холмам, песку и т.п. эффективнее для ускорения мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своем состоянии.

Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр, эллипсоид. Оптимальная нагрузка также: два раза по 30-45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать клиенту ощущение психологического комфорта, удовлетворения, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей.

Спортивные игры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма является решающим!

Танцевальная аэробика. Для женщин - оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных - микроциклов, месячных - мезоциклов и полугодичных - макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделить этапы:

- переходный (втягивающий) - 1 мезоцикл (осень);

- набора формы - 2 мезоцикла (осень, зима)

- поддержания формы - 2 мезоцикла (весна, лето);

- активного отдыха - 1 месяц (лето).

Структура мезоцикла - стабильна 3 недели - нагрузочные микроциклы, 1 неделя - разгрузочный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:

- большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамический комплекс 35-60 мин.) - 2 раза в неделю. Никакая другая физическая нагрузка в этот день не применяется.

- аэробная тренировка - не более 2 раз в неделю (30-35 мин.). Микроцикл активного отдыха - обязательная составляющая тренировочного процесса. Например, могут проводиться занятия по спортивным играм, танцам, аэробики, плаванию, использовать походы «на природу», походы на лыжах, работа в саду и огороде и т.п.

На втором этапе набора формы, структура мезоциклов та же - 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются:

- большой (основной) тренировочный комплекс (статодинамическая тренировка 55-75 мин.) - 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы.

- аэробная тренировка - 2 или 3 раза в неделю (30-60 мин.)

На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:

- большой (основной) тренировочный комплекс (55-75 мин.) - 1-2 раза в неделю;

- аэробная тренировка - 2 раза в неделю (30-45 мин.)

Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать статодинамические тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых на реке, море, даче и т.п.

ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ

Под «днем тренировки» подразумевается день статодинамического тренинга. В день аэробной тренировки питание обычное. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике по целенаправленному регулированию состава и массы тела.

Первый случай. Цель - снижение жирового компонента тела вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп:

В день тренировки:

- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г. овощей). Количество углеводов и жиров в течении суток - минимальное. Количество воды и сока (не очень сладкого) - сколько хочется.

- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл.), съедается немного овсяного печенья (1-2 шт.)

- через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные и растительные белки) - 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и не большое количество белковой пищи (50-100 г. - нежирный творог, мясо, яйца, рыба). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов и немного вареной рыбы. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи - 5-6. В дни между тренировками питание обычно сбалансированное.

Второй случай. Цель - увеличение мышечной массы. Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличением долей легкоусваиваемых белков.

- В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.

- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты.

- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г. белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца)

- через 90-110 мин. после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи. Рекомендую добавить 20-50г. чистого протеина.

- вечером - пища богатая белками растительного происхождения, овощи.

ВЫВОД

Подводя итоги своей работы, на основе учета схемы функционирования нервно-мышечного аппарата, можно сформулировать следующие теоретически обоснованные положения улучшения локальной мышечной выносливости.

1) Морфологической основой высокой работоспособности мышц является масса сократительных белков мышц, которые создают «морфологическое пространство» для накопления энергетических субстратов (Кр и гликоген), а также ферментативных комплексов всех основных реакций энергообеспечения, от которых непосредственно зависит спортивный результат. Поэтому базовое положение среди факторов, определяющих высокую специальную работоспособность, занимает силовая подготовленность мышц. Специализированная силовая подготовка имеет смысл только в отношении мышечных групп, выполняющих основную нагрузку в повседневной жизни клиента. Наиболее задействованы в жизни оказываются ММВ. Средства и методы гипертрофии ММВ очень существенно отличаются от традиционных видов силовой подготовки, которую применяют фитнес-инструктора в тренажерных залах. Все методики и принципы в ФК опираются на «Тренировочные принципы по Вейдеру». Но все его «Принципы» направлены на развитие БМВ. Такой подход к построению тренировочных программ в фитнесе, по моему мнению, является грубейшей ошибкой, т.к. при этом отсутствует воздействие на ММВ (наиболее «работающая» часть мышц в повседневной жизни людей). Тренируя БМВ, человек приобретает ненужную мышечную массу. Такие тренировки могут очень негативно сказываться на экономичности мышечных факторов, резко повышается риск травматизма. Лишь в «принципе целостности» старина Джо упоминает: «Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры МВ становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого (Джо Вейдер [16]). Но в то время Вейдер не знал о статодинамическом комплексе и как правильно нужно воздействовать на ММВ. В противном случае мы никогда б не услышали слова А.Шварценеггера: «Такие икры будут стоить тебе 500 часов тренировок!» (Шварценеггер [17]). Ведь икроножная мышца и камбаловидная практически у всех людей состоит из ММВ, и тренировать ее нужно только статодинамическими упражнениями.

2) В связи с тем, что производительность сердечно-сосудистой системы и окислительный потенциал ММВ под воздействием целенаправленной аэробной тренировки повышается достаточно быстро, то стратегией повышения функциональных возможностей ММВ должна являться такая, при которой сначала выполняется акцентированное тренировочное воздействие с целью гипертрофии ММВ, а затем доведение их ОП до максимума.

3) Эффективным средством воздействия на ММВ являются статодинамические упражнения, выполняемые при соблюдении следующих правил: медленный, плавный характер движений; относительно небольшая величина преодолеваемой силы (40-60% от МПС); отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода; выполнение подхода «до отказа»; проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов на все мышечные группы; паузы между сериями могут заполняться легкой аэробной работой длительностью 5-10 мин.; достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).

4) При планировании тренировочного процесса обычно достаточно двух статодинамических тренировок и двух аэробных в неделю.

Я буду рад, если моя работа поможет инструкторам ФК грамотно тренировать клиентов, чтобы каждый тренер мог со знанием дела подходить к планированию тренировочного процесса, в котором существенное место занимает целенаправленное воздействие на мышечный аппарат.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС №1.

Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость нижних конечностей (официант, охрана, почтальон и т.п.)

1 комплекс (новичок):

1. сет (три-сет)

1) На грудные мышцы (большая грудная мышца) - сведение рук на тренажере (пек-дек).

2) На сгибатели мышцы плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) - сгибание рук стоя на нижнем блоке.

3) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра) - разгибание ног в тренажере.

2. сет

1) На мышцы спины (широчайшая, большая круглая, большая ромбовидная мышца) - тяга в наклоне к поясу нижнего блока (обратным хватом).

2) На разгибатели мышц плеча (трицепс плеча) - разгибание рук в тренажере стоя.

3) На мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная мышца, бицепс бедра) - сгибание ног в тренажере лежа.

3. сет

1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная мышца) - отведение рук в стороны на нижнем блоке.

2) На мышцы брюшного пресса (прямая и наружная косая мышцы живота) - скручивание.

3) На приводящие мышцы бедра (тонкая, большая приводящая, длинная приводящая, гребенчатая мышца) - сведение ног в тренажере сидя.

4. сет

1) На мышцы спины, задней поверхности бедра, ягодичных мышц (большая ягодичная, полусухожильная, бицепс бедра, остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, квадратная мышца спины, повздошно-реберная мышца поясницы) - гиперэкстезия.

2) На внешнюю сторону бедра (средняя ягодичная, большая ягодичная) - разведение ног в тренажере.

3) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) - подъем на носки стоя.

Каждый сет делается по очереди, «отказ» выполняется только на последнем упражнении. Отдых между упражнениями 30-60сек. Между сетами 5-8 мин. (заполняется аэробной работой).

2 комплекс (продвинутый)

1. сет (три-сет)

1) На мышцы груди и плечевого пояса (большая грудная, дельтовидная (передняя часть), трицепс плеча, локтевая мышца) - жим гантелей лежа.

2) На мышцы плечевого пояса и предплечья (дельтовидная (передняя часть), бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца) - сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

3) На мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц (мышца разгибающая позвоночник (под апоневрозом), большая ягодичная, полусухожильная, полуперепончатая, бицепс бедра) - становая тяга на прямых ногах с гантелями.

2. сет

1) На мышцы плеча и спины (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, бицепс плеча, плечелучевая мышца) - тяга вертикального блока к груди.

2) На мышцы разгибатели плеча (трицепс плеча) - французский жим, стоя с рукояткой вертикального блока.

3) На мышцы задней поверхности бедра и голени (бицепс бедра, икроножная мышца) - сгибание ног в тренажере лежа.

3. сет

1) На мышцы плечевого пояса (дельтовидная, трицепс плеча) - жим гантелей сидя.

2) На мышцы брюшного пресса и передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра) - обратные скручивания.

3) На мышцы бедра и ягодичную мышцу (четырехглавая, длинная приводящая, тонкая мышца, большая приводящая, средняя ягодичная, большая ягодичная мышца) - плие - приседания.

4. сет

1) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) - подъем на носки стоя.

2) На разгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра) - разгибание ног сидя.

3) На мышцы голени (камбаловидная мышца) - подъем на носки сидя.

В комплексе «Новичок» отдых между подходами 1 мин (60 сек.). В комплексе «Продвинутый» отдых между подходами 30 сек. Отдых между сетами остается неизменным 5-8 мин. (заполняется легкой аэробной работой).

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС №2

Для людей, у которых в основе их трудовой деятельности лежит локальная выносливость верхних конечностей (плотник, маляр, жестянщик, парикмахер и т.п.)

1 комплекс (новичок)

1. сет (три-сет)

1) на мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) - приседания с фит-болом за спиной.

2) На мышцы брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная косая) - сжимания на фит-боле.

3) На сгибатели плеча (бицепс плеча, плечевая мышца) - сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT».

2. сет

1) На мышцы спины (большая круглая, широчайшая мышца спины) - вертикальная тяга обратным хватом стоя.

2) На мышцы плечевого пояса и спины (дельтовидная мышца, трапециевидная, подостная, малая круглая) - подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.

3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) - разгибание запястий со штангой хватом снизу.

3. сет

1) На мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц (бицепс бедра, большая ягодичная мышца) - «мостик» лежа.

2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) - подъем на носки стоя.

3) На разгибатели плеча и предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) - разгибание рук с гантелями в наклоне.

4. сет

1) На грудные мышцы (большая грудная, малая грудная мышца) - сведение рук на блочной раме.

2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца) - сведение рук на блочной раме.

2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, ключичная часть большой грудной мышцы) - подъем рук у тренажера с нижним блоком.

3) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) - сгибание запястий со штангой хватом снизу.

2 комплекс (продвинутый)

1. сет

1) На мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая мышца) - гакк - приседания в тренажере.

2) На мышцы брюшного пресса, передней поверхности бедра (прямая мышца живота, наружная косая, четырехглавая мышца бедра) - скручивания на полу (ноги подняты).

3) На разгибатели плеча и мышц предплечья (трицепс плеча, локтевая мышца) - разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.

2. сет

1) На мышцы спины (дельтовидная мышца (задняя часть), трапециевидная, большая ромбовидная, большая круглая, широчайшая мышца спины, выпрямитель позвоночника) - тяга нижнего блока.

2) На мышцы плечевого пояса и спины (трапециевидная и дельтовидная мышца) - плечевая передняя протяжка на нижнем блоке.

3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) - разгибание запястий со штангой хватом сверху.

3. сет

1) На мышцы задней поверхности бедра, спины и ягодичных мышц (мышца выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца) - наклоны со штангой на плечах («С Добрым утром»).

2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) - подъем на носках стоя.

3) На сгибатели плеча и мышцы предплечья (бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья) - сгибание рук со штангой хватом сверху.

4. сет

1) На мышцы верхнего пояса (большая грудная мышца, дельтовидная, трицепс плеча, передняя зубчатая мышца) - жим голеней лежа на наклонной скамье.

2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, трапециевидная) - подъемы гантелей в стороны сидя.

3) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) - сгибание запястий со штангой хватом снизу.

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС №3

Для людей занимающихся любительским и соревновательным бодибилдингом. Этот комплекс направлен на развитие отстающих групп мышц у атлета, которые не поддаются традиционным тренировочным нагрузкам. Статодинамические упражнения включаются в обычный тренировочный комплекс, но выполняются только отдельно, а именно в тот день, когда тренинг направлен на развитие именно этой (слаборазвитой) мышечной группы. Замечу, что упражнения не объединены в три-сеты

и могут выполнятся не до «отказа», а лишь до «жжения», т.к. анаболический фон у этих людей итак завышен благодаря применению фармакологических средств. Приведу пример:

Статодинамический комплекс на развитие мышц груди.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 5 подх.

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 5 подх.

3) Разведение гантелей лежа - 5 подх.

4) Жим штанги узким хватом - 5 подх.

Статодинамический комплекс на развитие сгибателей плеча.

1) Сгибание рук со штангой стоя - 5 подх.

2) Сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT» - 5 подх.

3) Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» - 5 подх.

4) Сгибание рук с рукоятками верхних блоков - 5 подх.

Отдых между подходами 1-2 мин., между упражнениями 5 мин., заполняется легкой аэробной работой.

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Влияние сочетания стато-динамической силовой и аэробной тренировок мышц на анаэробные пороги человека (эксперимент).

Цель эксперимента - выявить является ли статодинамическая силовая тренировка в сочетании с аэробной тренировкой Мышечных групп более эффективной в повышении АнП, чем только аэробная тренировка.

В основе этого предположения лежат представления, что индукция синтеза не только митохондриальных белков, которые имеет место при аэробной тренировке, но и сократительных элементов ММВ, суммарно в большей степени увеличит окислительный потенциал МВ этого типа (т.е. массу митохондрий), чем просто аэробная тренировка.

Методика.

Эксперимент №1. В эксперименте приняли участие два физически активных испытуемых неспортсменов, пришедших в ФК в первый раз. (Возраст 20 и 20,6 лет, масса тела 68 и 70 кг. соответственно, мужчины). Перед началом эксперимента я провел тест на беговой дорожке фирмы «HORIZON FITNESS» со ступенчато-возрастающей нагрузкой.

I этап: ходьба со скоростью 4 км/ч (разминка) - 2 мин. По окончанию 2-ой минуты показатели ЧСС были следующие: 1 испытуемый ЧСС - 100 уд/м., 2 испытуемый - 108 уд/м..

II этап - увеличиваем скорость до 8 км/ч и по истечении еще 2-х минут и фиксируем ЧСС на стандартной не максимальной скорости: 1 испытуемый: ЧСС - 132 уд/м, 2 испытуемый: ЧСС - 140 уд/м..

III этап - увеличиваем скорость до 10 км/ч. Тест выполнялся до явных признаков наступления АнП (одышка, пот). Фиксировалось время наступления АнП, скорость на АнП и ЧСС на АнП. Получены следующие результаты: 1 испытуемый - АнП наступил через 2 мин. на скорости 10 км/ч., ЧСС АнП =150 уд/м: 2 испытуемый - АнП наступил через 1м35сек на скорости 10 км/ч, ЧСС АнП = 145 уд/м.

Эксперимент длился 8 недель. В котором второй испытуемый занимался со мной индивидуально и выполнял два раза в неделю статодинамический комплекс «Новичок №1» и два раза в неделю аэробную тренировку. Аэробная тренировка проходила в другие дни и включала в себя в первый день 45 мин. работы на «элипсойде» в зоне «комфортности». Второй день 45 мин. игры в футбол. Первый мальчик занимался самостоятельно, два раза в неделю традиционно силовой тренировкой и два раза в неделю аэробной работой, как и второй испытуемый.

Через 8 недель эксперимента зарегистрированы следующие изменения в показателях: У второго испытуемого скорость, на которой наступал АнП в начале эксперимента - была 10км/ч, через 8 недель стала 12 км/ч., и явные признаки дискомфорта наступали после 1 мин. бега с этой скоростью. У первого испытуемого - так же скорость на АнП стала 12 км/ч, но время наступления АнП = 42 сек.

У обоих испытуемых достоверно снизилась ЧСС на стандартной не максимальной скорости 8 км/ч. У второго на 10 уд/мин, у первого на 8 уд/мин.

Однако в то время как у первого испытуемого после 4 недель тренировки наблюдалось стабилизация ЧСС, у второго испытуемого ЧСС монотонно снижалась весь период. ЧСС на АнП у обоих испытуемых изменились незначительно.

На основании полученных данных можно сделать следующий вывод:

1) тренировка с использованием статодинамических упражнений дважды в неделю не ухудшает, а значительно увеличивает аэробный потенциал мышц.

2) Именно сочетание специально разработанных силовых упражнений с аэробной тренировкой является стимулом для повышения аэробных способностей мышц.

3) Снижение ЧСС на стандартной скорости 8 км/ч было практически одинаковым у обоих испытуемых при более благоприятной динамике у второго, что можно интерпретировать как доказательство полезности сочетаний статодинамических упражнению и аэробной тренировки для ОП мышц.

Эксперимент №2. В эксперименте принял участие один физически активный испытуемый спортсмен-любитель (стаж любительского бега более 4 лет, возраст 40 лет, масса тела 81 кг, мужчина). Вот уже несколько лет у него не было улучшения никаких результатов, его аэробные способности на состоянии «плато».

Перед началом эксперимента я провел аэробный тест (как и в первом эксперименте), для выявления аэробных способностей испытуемого. Получены следующие результаты: ЧСС на стандартной не максимальной скорости 132 уд/мин, АнП наступал на скорости 14 км/ч, время работы на этой скорости 1м12сек., ЧСС на АнП = 160. Эксперимент длился 4 недели. В котором испытуемый 2 раза в неделю выполнял статодинамический комплекс «Продвинутый №2» и два раза в неделю бегал в парке по 60 мин.

Через 4 недели получены следующие результаты: ЧСС на скорости 8 км/ч достоверно снизилась на 2 уд/мин, АнП наступал на скорости 14 км/ч, время работы было выше и составило почти 2 мин (1,58 сек.), ЧСС на АнП = 162 уд/мин. Так же увеличились силовые показатели в приседаниях со штангой на 5 кг.

На основании полученных данных можно сделать следующий вывод:

1) Опробование разработанного статодинамического комплекса выявило его полную «совместимость» с тренировочным процессом бегунов-любителей.

2) При рациональном распределении тренировочной нагрузки возможен одновременный и существенный прирост силовых и аэробных показателей.

3) При использовании статодинамического комплекса два раза в неделю и двух аэробных тренировок в неделю происходит улучшение аэробных и силовых результатов у спортсменов находящихся на пределе своих возможностей.

Эксперимент №3. В эксперименте принял участие один физически активный испытуемый спортсмен (соревновательный бодибилдинг 4-е место г. Москва). Возраст 27,6, вес 116 кг., мужчина. Проведение теста дало мне следующие результаты: ЧСС на скорости 8 км/ч - 155 уд/м, АнП наступал на скорости 8 км/ч на 2-ой минуте работы (2мин), ЧСС на АнП = 155 уд/м.

Эксперимент продолжался 4 недели, в котором испытуемый 4 раза в неделю занимался силовым (традиционным) тренингом, 2 раза в неделю выполнял статодинамический комплекс для бодибилдинга (на трицепс голени и трицепс плеча) и 2 раза в неделю занимался аэробной работой. По истечении 4 недель получены следующие результаты: ЧСС на скорости 8 км/ч = 155 уд/м, АнП наступал на скорости 9 км/ч на 1 минуте (0,12 мин.), ЧСС на АнП = 155 уд/м. Достоверно произошло увеличение голени и трицепса на 1 см. (обхват).

На основании полученных данных можно сделать следующий вывод:

1) Статодинамический комплекс и аэробные тренировки, включенные в тренировочные комплексы бодибилдиров, практически не оказали своего тренировочного воздействия на АнП испытуемого. Наверно это происходит из за того, что использование гликолитических тренировок (тренинг БМВ) всегда приводит к снижению аэробных показателей (т.к. МК разрушает митохондриальный аппарат).

2) Упражнения, направленные на тренировку ММВ дают не плохой прирост мышечной массы и могут использоваться спортсменами для коррекции «отстающих» мышечных групп.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Проведенная серия экспериментов позволяет сделать следующие выводы:

1) Сочетание статодинамических упражнений и аэробной тренировки намного эффективней, чем традиционно силовых упражнений и аэробной тренировки.

2) При использовании одного и того же объема аэробной тренировки начинают проявляться явления «насыщения» (т.е. показатели выходят на «плато»), однако при сочетании статодинамических упражнений и аэробных тренировок этого не наблюдается.

3) Сочетание всего 2-х статодинамических и 2-х аэробных тренировок в неделю по 60 мин. и 45 мин. соответственно, позволяют достичь именно тех эффектов, которые, как считается, достигаются только в результате применения больших объемных аэробных тренировок с применением «низкоинтенсивных» беговых средств. Однако традиционный «аэробный этап» приводит к потере силы мышц, тогда как мы неизменно получали одновременный прирост силовых и аэробных показателей.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1) «Оздоровительная тренировка» Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. - М.; СпортАкадемПресс, 2001 - 68с.
2) «Физиология человека» Тхаревский В.Н. - М.; Физкультура, образование и наука, 2001 - 492с.
3) «Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практическое приложение» Платонов В.Н. - К.; Олимпийская литература, 2004 - 808с.
4) «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н - М.; ТВТ Дивизион, 2005-338с.
5) «Физиология спорта и двигательной активности» Дж. Х.Уилмор, Д.Л.Костилл - К.; Олимпийская литература, 1997-502с.
6) «Ультраструктурные изменения в скелетной мышце под воздействием» Хоппелер Г. - М.; ЦООНТИ, Физкультура и спорт, 1987-348с.
7) «Скелетная мышца: структура и функции» Гурфинкель В.С., Левик Ю.С. - М.; Наука, 1985-233с.
8) «Определение физической работоспособности в клинике и спорте» Аулик Н.В. - М.; Медицина, 1990-234с.
9) «Физическая подготовка футболистов» Сарсания С.К., Сарсания К.С., Селуянов В.Н. - М.; ТВТ Дивизион, 2004-192с.
10) «Биохимическая адаптация» Хочачка П., Дж. Сомеро - М.; Мир, 1988-568с.
11) «Адаптация к физической нагрузке» Пшенникова М.Г. - М.; Наука, 1986-124с.
12) «Метаболизм в процессе физической деятельности» Л.Теркотт, Э.Рихтер, Б.Киенс - К.; Олимпийская литература, 1998-285с.
13) «Подготовка бегуна на средние дистанции» Селуянов В.Н. - М.; СпортАкадемПресс, 2001-104с.
14) « Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра» Лобачев В.С. - М.; Советский сорт, 2005-176с.
15) «Регулирование формирования митохондрий: молекулярный аспект» Лузиков В.Н. - М.; Наука, 1980-316с.
16) «Строительство тела по системе Джо. Вейдера» Дж. Вейдер - М.; Физкультура и спорт, 1991-112с.
17) «Новая энциклопедия бодибилдинга» Шварценеггер А. - М.; Издательство Эксимо, 2003-824с.