Сохранение достигнутого после курса

Часть 1

Та информация, что у меня есть, тщательно собрана из собственных наблюдений, методом проб и ошибок, от моего эндокринолога и от тренировок сотен клиентов на протяжении многих лет.

Это долгий путь, но многие из вас получат много пользы от прочтения статьи, так что попытайтесь вникнуть в мою болтовню.

Сперва я бы подчеркнул, что я и мой эндокринолог не верим, что вообще возможно сохранить результаты лучше, чем позволяет природный (естественный) максимум или тот уровень мышечного развития, который может быть удержан без приема стероидов. Другими словами, я думаю, что любой сдуется до размеров, которые могут быть сохранены лишь при выработке собственного тестостерона.

На деле, как это обычно случается, многие (не все) «химики» (принимающие стероиды) опускаются ниже своего естественного максимума в течение нескольких месяцев после отмены стероидов. Для всех это происходит по следующим причинам: плохое восстановление НРТА (выработки собственного тесто) или нехватка знаний в отношении того, как следует тренироваться без стероидов.

Если восстановление НРТА (выработки собственного тестостерона) происходит недостаточно быстро и не в полной мере, очевиден риск падения ниже своего естественного максимального уровня через некоторое время. Если спортсмен не знает, как правильно и эффективно тренироваться без «химии», то через какое-то время он испытывает на себе перетренированность и все достигнутые результаты спускаются ниже естественно возможного уровня, не говоря уже о высокой вероятности травмы, которая также может помешать сохранению результатов.

Однако, вы можете добиться превышения естественного максимума на стероидах и потом при разумном применении вспомогательных препаратов (для поддержания выработки) и правильном естественном тренинге удержать свои максимально возможные результаты на 50% а, возможно, и на 60%. Маша и медведь сказка

Результаты оценки естественного уровня: средний парень со средним ростом 173 – 175 см, средней костной структурой и типичными генетическими восстановительными способностями (подавляющее большинство мужчин) обычно может достигнуть при сухой массе 85 – 90 кг в жиме лежа 125 – 135 кг, приседе 170 - 180 и дедлифте около 225 кг без приема стероидов.

Восстановители. HCG (гонадотропин хорионический человеческий).

Смею полагать, что применение «гонады» (HCG) важнее, чем прием селективных модуляторов эстрогеновых рецепторов (SERMS) или проще антиэстрогенов (кломид и нолвадекс) для восстановления выработки собственного тестостерона после ДОЛГОГО курса (12 недель или дольше). Лично я принимаю гонадотропин в течение курса после 8-ой недели или позже …но если вы параноик и хотите наибыстрейшим способом восстановить выработку своего «тесто», тогда колите его постоянно в период от одного курса к последующему, даже если атрофии практически не наблюдается.
Ну, допустим, что вы восстановили выработку собственного тестостерона и без HCG, если вы и в правду не пострадали серьезно от тестикулярной атрофии (атрофии яичек). Но это восстановление произошло не так быстро, как могло бы быть и плюс ко всему стоило некоторых потерь в массе.

HCG, человеческий хорионический гонадотропин, гормон, вырабатываемый плацентой во время беременности. Он ограничивает действие LH (лютенизируещего гормона) гипофиза и стимулирует выработку тестостерона в яичках.

Для мужчины-бодибилдера важно, что правильное применение этого гормона ПРЕДОТВРАЩАЕТ атрофию яичек, вызванную снижением HPTA (снижением выработки собственного тестостерона) от применения стероидов.

Все просто – если уровень тестостерона вырабатываемый яичками уменьшается, то они сами уменьшатся. Степень уменьшения зависит от продолжительности действия андрогенов . Некоторые ребята перенесли атрофию яичек до минимального размера. У других было умеренное уменьшение, и всего несколько человек упоминают, что у них яички ВООБЩЕ НЕ УМЕНЬШАЛИСЬ. Все-таки в последнем случае, это полная чушь и вызвано это заниженной предкурсовой оценкой размера яичек в конце концов, ну действительно, многие ли из нас ,садясь на стул перед курсом, чувствуют истинный размер своих шаров.

ПРИМЕЧАНИЕ: для сомневающихся: любые стероиды гарантированно понижают уровень вашего тестостерона, даже при приеме в малых дозах , и это включая такие препараты, как примоболан и анавар. Даже 100мг в неделю экзогенного тестостерона в форме инъекций, блокирует ГД ни много не мало, а на несколько недель.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ HPTA

Гормоны, управляющие рефлекторной дугой (Лютенизирующий и Гонадотропин Рилизинг Гормон) восстанавливают свой полный потенциал после цикла довольно быстро . Гипоталамус быстро начинает ощущать низкий уровень андрогенов и выбрасывает ГРГ, это заставляет гипофиз высвободить лютинезирующий гормон (ЛГ) для стимулирования выработки тестостерона в яичках. Проблема в том, что если яички маленькие, они просто не могут как следует реагировать на эту стимуляцию. Чтобы разогнаться после долгого сна, яичкам нужна уйма времени, и в результате этого, пост-курсовый уровень тестостерона может оставаться низким на протяжении нескольких месяцев (если яички были сильно атрофированы). Обычно это приводит к быстрой потере результатов (наращенной мышечной массы), и это не говоря о психологическом аспекте проблемы, таком как депрессия, а также физическом аспекте – например, утомление.
* – Отсюда следует, что для оптимального удержания результатов важно попытаться начать восстановление HPTA еще будучи с яйцами нормального размера .

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ HCG

Лучше заранее предотвратить атрофию яичек, чем потом, когда они атрофируются, пытаться вернуть своим шарикам первоначальный размер. В связи с этим было бы благоразумно использовать HCG именно ВО ВРЕМЯ цикла.
HCG можно принимать как внутримышечно, так и подкожно в жировую прослойку .
Принимайте его по 500МЕ каждый третий или четвертый день во время цикла.
Некоторые принимают HCG после курса, большими дозами, уже после того, как их яички уменьшились. Этот способ, в принципе, работает, но я считаю, что это не лучший способ использования HCG. При таком способе делают инъекцию большой дозы HCG почти в самом конце цикла, но перед приемом кломида). Первая доза, как правило, составляет 3000МЕ, за ней следует еще 3000МЕ четырьмя днями позже, и затем по 1500МЕ каждый четвертый или пятый день. Последний укол обычно составляет только 1000МЕ. Общая длительность приема – три недели.
Бесполезно принимать кломид или нолву совместно с HCG, т.к. HCG стимулирует выделение тестостерона, и таким образом подавляет HPTA через продукцию тестостерона, стимулируемую сразу двумя путями.

ВНИМАНИЕ! Если вы будете принимать HCG в больших дозах и слишком длительное время, то ваши яички станут нечувствительными к лютинезирующему гормону, так что не слишком им увлекайтесь!

СЕЛЕКТИВНЫЕ МОДУЛЯТОРЫ ЭСТРОГЕННЫХ РЕЦЕПТОРОВ (SERMS) , проще говоря Антиэстрогены кломид и тамоксифен(нолвадекс)
Далее будем использовать сокр СМЭР
После любого цикла следует использовать антиэстрогены, кломид или нолву.
СМЭР дает резкий толчок гипоталамусу на ответную выработку ГРГ(Гонадотропин РилизингГормон).

ГРГ довольно быстр в восстановлении, но СМЭР помогают гипоталамусу "поворачивать ключ" в системе импульсного синтеза ГРГ.
СМЭР препятствует действию эстрогенов на гипоталамус, которые сильно подавляют выработку ЛГ. Таким образом использование СМЭР позволяет повысить выработку ЛГ, что в свою очередь, сильно стимулирует выработку тестостерона яичками.

Если вы используете только неароматизирующиеся препараты, вам не придется беспокоиться о тормозящем выработку тестостерона посткурсовом воздействии эстрогенов. Но СМЭР все равно нужно использовать, чтобы препятствовать тормозящему эффекту эстрогенов, возникающему из-за ароматизации повышенного эндогенного тестостерона (во время использования HCG), и также от ароматизации собственного тестостерона уже после прекращения использования HCG.

Даже если вы никогда не использовали HCG после цикла из неароматизирующихся препаратов, для улучшения выработки собственного тестостерона, вам всеравно придется использовать СМЭР, чтобы препятствовать тормозящему эффекту эстрогенов, получаемых из-за ароматизации собственного тестостерона.

Т.К. андрогены тоже сильно тормозят выработку ЛГ гипоталамусом, вы должны подождать пока уровень экзогенных андрогенов снизится до уровня соответствующего нормальной продукциии тестостерона, чтобы сработал стимулирующий выработку ЛГ эффект СМЭР.

Для этого необходимо знать периоды полураспада различных препаратов, которые вы используете, также вы должны учитывать количество введенного препарата.

Например: тестост. ципионат имеет период полураспада примерно 6 дней, учитывая это 500мг тестост.ципионата за неделю снизятся до 250мг и далее до 125мг на следующей неделе. Эти 125мг содержат ~100мг чистого тестостерона (за вычетом веса эфира). Вот теперь вы можете начинать терапию кломидом или нолвой т.к. этот уровень близок к естественному уровню собственного тестостерона.

Внимание: Лучше начать применение СМЭР раньше по времени, чем опоздать.

Ищите период полураспада других препаратов в таблицах.

В первый день приема СМЭР после цикла, вам желательно принять «загрузочную дозу» в 200-300мг кломида дробно, чтобы быстро повысить уровень тестостерона в крови . После этого, принимайте 50-100мг/день в течение недели, а потом 50мг/день в течение еще 3 недель как минимум… и еще дольше, если использовалась на курсе Дека. Как альтернативу, можно использовать тамокс (нолву) по 80мг в первый день дробно, а потом 40мг/день в течение недели и по 20мг в день по меньшей мере в течение еще 3 недель.

Часть 2

ГРАМОТНЫЙ “Натуральный” тренинг после курса для людей с обычным генетическим потенциалом (большинство мужчин), не для генетических уникумов.

Спасибо всем этим глянцевым журналам , где мало кто действительно знает, как тренироваться без стероидов. Надо ли вообще говорить, что не мало из нас перешли на использование химии из-за того, что на сухую не получали должных результатов от тренировок в плане набора массы и силы.

Спасибо Джо Вейдеру и другим за то, что не рассказали всю историю в этих глянцевых журналах. Все это дерьмо не будет работать у 90% всех мужчин на Земли, только если они не “химики”, или по крайней мере генетически не одаренные. Профи настолько далеки от того, как тренируются обычные люди, что это даже смешно.
Эти ребята - генетические мутанты сидящие на “тоннах химии”, по 2-4г теста в неделю и других стероидов. Кроме того, они нигде не работают, кроме спортзала чтобы не сдуться!

Стероиды не только способствуют построению мышц, но что еще более важно, они повышают восстановительные способности организма.

Большинство парней продолжают тренировки в той же манере как и на курсе, в то время как курс уже давно закончен, особенно это касается количества дней проведенных в зале еженедельно, и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА. Очень многие парни попросту перетренировывают себя после курса, и это приводит к огромным потерям мышечной массы и в итоге для многих это заканчивается падением ниже уровня их “натуральных” достижений . Другие вообще не утруждают себя тренингом без стероидов.

Несколько лет назад я был на семинаре Дориана Ятса, где он упомянул все выше сказанное. Рекомендации Дориана по поводу тренировок без стероидов, были почти идентичны с моими. Дориан сказал, что во время отдыха от стероидов большинство тренирующихся должны ходить в зал не чаще, чем три раза в неделю по 3-х дневному сплиту, использовать низкий объем тренировочных программ, которые в основном должны состоять из базовых упражнений выполняемых в тяжелом стиле.

Большинство людей просто не успевает восстанавливаться без “химии” при частых походах в спорт зал, даже при умеренных объемах нагрузок.
А это большинство типичны в плане восстановительных способностей, и это по крайней мере 90% вас, братья качки.

Я имею хорошую генетику для бодибилдинга, и в принципе, могу заниматься по любой системе и при этом хорошо прибавлять, но даже когда я на стероидах я хожу в зал не часто - через день по трехдневному сплиту, а когда занимаюсь “на сухую”, то хожу по Понедельникам, Средам и Пятницам, занимаюсь тяжело, но с меньшим объемом тренировок.

ПОЧЕМУ я так поступаю? На это есть 3 причины:

1) В жизни помимо тренинга я занимаюсь и другими делами.
2) Я достигаю даже больших результатов и сам становлюсь больше при таком стиле тренировок
3) Я считаю очень важным стиль тренировок, который не должен сильно зависеть от того принимаете вы химию или нет.

ПАРНИ… Чтобы много прибавлять вы не должны ходить в зал по 5-6 раз в неделю и выполнять большие объемы работы на тренировках, в то время как и на стероидах фактически большинству из вас было бы лучше тренироваться меньшее количество дней и с меньшими объемомами, но с большими усилиями и отдачей на этих тренировках. Те кто ходят в зал 6 раз в неделю и выполняют по 10-20 сетов и при этом неплохо прибавляют, могли бы иметь большие прибавки если бы тренировались с большей отдачей, но в меньшем количестве упражнений и при менее частых походах в зал. Я генетически одарен и я получал лучшие результаты при тренировках через день по 3-х дневному сплиту, при выполнении небольших объемов упражнений в тяжелом стиле. Запомните профи генетически намного более одарены, чем большинство из вас, и к тому же не работают и не учатся.

ПРИМЕР БЕЗСТЕРОИДНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ для генетически типичных людей, таких 90% от всех тренирующихся. Заметьте: Основной упор делается на тяжелые базовые упражнения.

ПОЖАЛУЙСТА… наследственно одаренные атлеты не делайте отрицательных комментариев !Некоторым из вас нравится ходить в спорт зал 5-6 раз в неделю и выполнять большие объемы работы и использовать изолированные упражнения, при этом вы растете без стероидов… это прекрасно…, но большинство людей не смогут прибавлять или даже просто удерживать то, что они набрали на стероидах, если они будут заниматься подобно вам. Возможно вы также добились бы лучших результатов сосредоточась на тяжелой работе в основных упражнениях и проводя меньше времени в зале каждую неделю.

СПЛИТ ДЛЯ ОДАРЕННЫХ

Это возможность сократить время пребывания в зале для тех, кто генетически одарен и легко набирает вес, занимаясь по 4-х дневной программе, которая обрела популярность благодоря Дориану Ятсу. Меньшее количество времени проведенного в зале и большее количество времени на восстановление может быть только полезным для вас. Я обычно тренируюсь через день, по трехдневному сплиту, когда химичу, но когда я на пике, то тренируюсь по программе Ятса.

Вот она:
1 день Тренировка
2 день Тренировка
3 день отдых
4 день тренировка
5 день отдых
6 день тренировка
7 день отдых.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для генетически типичных мужчин (для большинства мужчин)

ПОНЕДЕЛЬНИК

Все упражнения выполняются последовательно и точно в соответствии с планом… не переусердствуйте, и не спешите. Главное, работайте прилежно, и сосредоточьте свое внимание на небольшом, постепенно нарастающем еженедельном прибавлении веса.
Жим лежа под углом (30 градусов) .

Выполните 2–3 разогревочных подходов по 5 раз, затем 2 тяжелых подхода по 8 раз
Отжимания на брусьях (с отягощением) разводя локти. 2 подхода по 8 раз. Это лучшее упражнение для развития груди, прекрасно нагружающее всю грудь.
Теперь займемся трицепсами. Сделаем 2–3 подхода разгибаний на блоке . Добавьте вес, если вы в состоянии сделать более 20 раз. Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени .
Французский жим лежа. 1 разминочный подход на 8 повторений, потом 2 тяжелых подхода по 10 раз. Можно отжимания на брусьях (локти прижаты к телу) . Но мне лично нравится тренажер hammer, выполните 2 подхода по 8–10 раз.
Жимы мысками в тренажере для жима ногами. Выполняется не спеша, и с полной амплитудой, 3–4 подхода по 10–15 раз. Уменьшайте вес после каждого подхода, между подходами 1,5 минуты отдыха. Это упражнение нагружает все мышцы голени.

СРЕДА

Тяга штанги к подбородку (ладонями к себе). 2–3 разминочных подхода по 5 раз и затем 2–3 тяжелых рабочих подхода по 10 раз. Используйте пояс и держите спину. Упражнение выполняйте технично в строгом стиле .

Махи с гантелями в наклоне… Наклонитесь, держите спину прямой, выгните поясницу .Выполните 2 подхода по 8–10 раз. Великолепная вещь для развития верха спины и задних дельт.
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой под 85 градусов , либо в тренажере hammer . Делают 2–3 разогревочных подхода по 5 раз, затем 2–3 тяжелых подхода на 8 раз . Упражнение действует на все три пучка дельт , включая задний .

Шраги. Стойте прямо, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом и лямками . Хват должен быть около 10 дюймов в ширину (25 см), 1–2 разминочных подхода на10 раз и 2–3 рабочих подходов по 10 раз.
Если хотите можете прокачать предплечья. Скручивания: 3 мощных подхода по 10 раз.

ПЯТНИЦА

ПРИСЕД. Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ и делать это надо правильно, что подразумевает под собой следующее: бедра должны быть хотя бы параллельны полу, но чем ниже тем лучше. Делайте 3 разминочных подхода по 5 раз. Не переутомитесь! Затем 2 (а еще лучше 3) мощных подхода на 10 раз. Эти подходы займут у вас уйму времени и заставят изрядно попотеть. Между подходами отдыхайте по 4 минуты.

Приседы и дедлифты помогут вам набрать общую массу тела и сделают вас по настоящему большими .

А теперь перейдем к тренажеру для жима ногами. Закрепите нижние упоры тренажера максимально низко (это даст полную амплитуду движений) и повесьте около 75% от своего максимального веса на 10 повторов . Сделайте один разминочный подход с этим весом. Кстати, это предназначено не для разминки ваших квадрицепсов (т.к. они уже горят) , а для того, чтобы нижняя часть вашей спины привыкла к правильному выполнению глубокого жима ногами.
Затем навесте ваш максимальный вес для 10 повторений.
А теперь увеличьте свой максимальный вес на 10 кг.

Разгибание ног, один сет 10-15 повторов, медленно с задержкой в верхней точке. После отдыха (не дольше чем 30 секунд) сделайте жим ногами с максимальным весом. Разгибание ног делается до жима ногами, как легкое предварительное утомление, а относительно свежие не уставшие ягодицы, бицепс бедра и поясница помогут квадрицепсам.

Жим ногами: глубокий с высоким положением стоп на платформе. 1 сет 10 повторов.

Другой способ: вы можете получить хорошие результаты от 3 сетов по 10 повторов очень тяжелых глубоких приседов.
Во время правильных (грамотных) приседов целиком активно работают квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и низ спины. На самом деле вам больше ничего не требуется для квадрицепсов.

СОВЕТ ДЛЯ ПРИСЕДОВ:

Нужно опускаться чуть ниже параллели до тех пор, пока вы не почувствуете, как тазобедренный сустав не опустится ниже коленного сустава. Это сделает мощными ваши ягодицы, бедра и поясницу, вы сможете выполнять присед с большим весом и увеличить нагрузку на квадрицепс.

С квадрицепсами закончили. Передохните минут 5.

Дедлифты на прямых ногах. Чуть ниже колен. Используйте лямки, силовой ремень, держите поясницу для оптимальной работы задней поверхности бедер и хорошего разгибательного движения. 2 разминочных подхода по 5 повторений и 2 очень тяжелых сета по 10 повторений.
Это упражнение дает очень хорошую нагрузку не только на заднюю поверхность бедра, но также и на низ спины.

Гиперэкстензии с отягощением 1 сет 10-15 повторов или дедлифты до отказа, касаясь штангой ног и опуская чуть ниже колен. 1 разминочный подход и потом один сет на 8-10 повторений (плавно, без рывков), используйте лямки.

Сгибания ног (лежа), 2 сета по 8 повторений.

Готово! Короткая, оно очень жесткая проработка ног и спины, если конечно выполнена с должным усилием. Этого более чем достаточно для тех, кто качается насухую. А теперь ползите к своей послетренировочной порции протеинового коктейля.

Сплит для (обычных) генитически не одаренных.

Хотите верьте, хотите нет, братва, но многим из вас предстоит выполнение меньшего количества упражнений, нежели было указано в комплексе выше. Возможности к восстановлению после работы с весом, тех, кто с трудом набирает массу, сильно ограниченны и, поверьте, это не такая уж редкость, даже наоборот это более частое явление нежели те, у кого масса так и прет без особых усилий. Многие из вас достигнут лучших результатов, если сократят количество упражнений в комплексе до 2-3 на каждую часть тела, что подразумевает меньшее число упражнений, в особенности ориентированных на определенные группы мышц.

В ходе тренировок, в особенности без химии, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес и упорно работать, выполняя базовые упражнения основного комплекса. Стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес штанги малыми прибавками, а потом и вовсе крошечными еженедельно либо каждые две недели… даже 1-2 фунта добавленных в неделю на приседаниях и 1 фунт в жиме лежа или, быть может, даже меньше еженедельно добавляемых, а, возможно и каждые 2 недели уже неплохой прогресс, в особенности когда повторения станут в достаточной степени трудоемкими.

Если хотите достичь серьезных результатов следует строго соблюдать количество подходов, выполняя их в полной мере, при этом увеличивая рабочий вес. Но не заниматься тем, что наращивая тяжесть штанги, подходы исполнять быстренько и плохенько.

Когда в течении нескольких недель станет совсем невмоготу увеличивать вес хоть на немного , убавьте количество упражнений в комплексе, либо уменьшите количество повторений в подходе до 5… все еще стремясь прибавлять рабочий вес. Когда снова прогресс рабочего веса остановится, берите 10-ти дневный перерыв в работе с весом… возвращайтесь к работе с весом 90% вашего предыдущего лучшего результата, при большем числе повторений, поднимаете постепенно вес до предшествующего наилучшего результата и стремитесь его превзойти.

Интенсивность

Обычно, в периоды отдыха, вам хочется ограничить интенсивность тренировки. Вначале, когда пройдут несколько недель легких тренировок, вам может захотеться выполнить последний подход до отказа так, как если бы вы были в своей наилучшей форме. Если вы действительно попытаетесь сделать это, скорее этот вес вас задавит (но не отчаивайтесь). Эта система гораздо сложнее применяемой большинством людей при тренировках, особенно в приседах. Вы можете использовать этот курс интенсивного тренинга , но будьте бдительны, иначе вам грозит перетренированность.

Напомним, что увеличение рабочего веса малыми а затем и вовсе крошечными добавками является залогом твердого прогресса.

Забудьте об изолированных упражнениях… для данного этапа вам итак достаточно.

Если хотите иметь большую грудь (во всех ее частях) и трицепсы, тогда прибавьте 30 кг в отжиманиях на брусьях с локтями наружу или при выполнении упражнений на наклонной скамье.
Желаете большие трицепсы, тогда прибавьте 25 кг во французском жиме и при отжиманиях на брусьях с локтями параллельными телу. Хотите сделать бицепс побольше, прибавьте 20 кг в сгибаниях на бицепс и 35 кг в подтягиваниях . Нуждаетесь в развитии больших боковых дельт, прибавьте 20 кг к жиму штанги сидя (из-за головы или же перед собой).

Хотите развить рельефные квадрицепсы, бицепсы бедра и выпрямляющие мышцы , добавьте килограмм 90 в приседе на 10 повторов и 70 кг в становой тяге на прямых ногах.

Кардио нагрузки

Ограничьтесь кардио тренингом до трех раз в неделю, по 30 минут максимум, иначе это отнимет у вас силы и уменьшит способность к восстановлению после тяжелого тренинга.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

Отнеситесь внимательнее к вашей диете, особенно вне курса. Изобилие углеводов, около 2,5г белка на 1 кг веса тела, достаточное количество важных жирных кислот и достаточное количество калорий (смотрите не переусердствуйте, чтобы не растолстеть). Ешьте 5-6 небольших блюда в день 2 из которых будут протеиновые коктейли.
Очень важно, особенно вне курса, принимать некоторое количество углеводов и белков сразу после тренировки. Хороший сон также является важной составляющей, причем в периоды отдыха он становится важным вдвойне.

Всем больше массы и здоровья.
перевод команды SportFarma.ru