МАССА МЫШЦ от Остапенко

Автор: Леонид Остапенко

Как построить массу мышц? Надо сказать, что нынешний набор стандартов бодибилдинга, как никогда, обширен: объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц... Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все важно в равной степени.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц - это буквально, по образному выражению специалистов, "резьба по кости". Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастать, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую проклятую массу...

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных "атлетов". Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть - это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь... хорошую голову на плечах, то есть хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в областях, непосредственно связанных с силовыми видами спорта.

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы так же считали и завидовали тем, кто умел это делать.

Давайте обратимся к истории. В нашем архиве можно найти сведения о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) - с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) - с 72,5 до 14О,5 кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino)- с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens) - с 81,5 до 158,5 кг, и так далее.

Каким же образом можно так повысить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной пищей была жидкая: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, которые содержат высоко питательные составляющие, но на переполняют желудок и пищеварительную систему. Но тогда, в годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот! Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы; 30% молока; 10% масла Mazola; 10% масла растительного; несколько яиц и немного меда. При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть 68 граммов ежедневно, подняв свой вес со 108,0 кг до 134,5 кг.

Конечно, все эти атлеты не были культуристами. Правда, это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени. Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), Мистер Юниверс 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Все свои усилия он тогда направлял на повышение своего веса и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока, не считая, как говорится, прочего. Тренировался очень тяжелыми сериями - максимум по 5 повторений, - с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таким образом повысил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды, он испугался, что останется в царстве монстров, изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов.

Продолжая уже культуристический тренинг, опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул Мистер Юниверс 1959. Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества, о которых мы говорили выше. Многие тренеры и методисты склонны выделять, кроме упомянутых выше компонентов успеха, еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику - тренингу, восстановлению и ментальному отношению. Прежде всего следует стимулировать мышцы к росту; затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся; параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволить протекать этому всему без сучка-задоринки. Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности.

И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для ударного наращивания массы, или преодоления застоя в ее развитии, мы начнем с конца - то есть с вашего менталитета.

Прежде всего, вы должны понять взаимоотношение между силой и мышечными объемами. Проще говоря, чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Имеется прямое отношение между силой и мышечными объемами, так что фокус наращивания веса состоит в понимании того, как поднять ваши тренировочные отягощения. Сегодня вы узнаете лучший способ увеличения этих отягощений, но сначала вы должны узнать, почему вы должны становиться сильнее, и почему именно в базовых упражнениях. Если очень просто - организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Вы можете израсходовать это топливо для крупных мышечных групп, которые располагают большим потенциалом роста, или же растранжирить его на маленькие, медленнее растущие мышцы.

Не надо быть гением, чтобы понять, что вы должны концентрировать вашу энергию на больших мышечных группах - бедрах, спине и груди. А опыт бодибилдинга еще 40 лет назад показал, что вы получите больше, если прорабатываете себя базовыми упражнениями, чем при работе над этими большими мышечными группами и меньшими в одно и то же время. За счет этого вы можете развивать все ваши мышцы одновременно, воспитывая силу и увеличивая поперечник мышечных волокон. Только возрастающая сила ведет к качественному приросту мышечной массы, а это требует укрепления сухожилий, увеличения бугорчатости костей в местах крепления мьшц. Процесс этот невозможно форсировать, он сопровождается качественными изменениями биохимических и физиологических процессов, поэтому заранее настраивайтесь на длительную, упорную и нелегкую работу. Если вы хотите научного объяснения механизмов функциональной гипертрофии мышц под влиянием силовой тренировки - вот они. Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Синтез белков требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходованием богатых энергией фосфорных соединений, прежде всего аденозинтрифосфата (АТФ). Однако в работающей во время тренировки мышечной клетке энергия нужна прежде всего для обеспечения внешней работы, и быстрый синтез расщепляющихся белков становится невозможным. Возникает конкуренция за использование энергии АТФ, с одной стороны, для обеспечения работы, с другой для пластического обмена (строительства мышечных клеток). Конкуренция за преимущественное использование АТФ для энергообеспечения мышечной деятельности приводит к угнетению пластических процессов и преобладанию расщепления белков над их синтезом. Результатом этого является некоторое снижение количества белков работающих мышц во время тренировки, а в период отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) содержания белков, приводящие к росту мышечной массы. Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки, и чем она длительнее, тем лучше. Нет, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация наступает лишь тогда, когда в принимаемой вами пище достаточно веществ, которые организм может использовать для ресинтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в содержании белков мышц и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Итак, если вы хотите стимулировать рост мышечной массы, то вам необходимо учитывать следующее:

1. Отягощения должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, чтобы в одном подходе выполнялось от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях.

2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика, и метаболические сдвиги, а значит, и суперкомпенсация, будут относительно небольшими. Так что не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1-3 повторения.

3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу, ибо энергообеспечение вашей работы и пластического обмена будет покрываться за счет совершенно иных механизмов, которые не ведут к значительному увеличению мышечной массы.

4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы, имеющие значение для показателей так называемой "общей силы". К ним относятся разгибатели позвоночного столба, ног, рук, большая грудная и широчайшая мышца спины Вспомогательные упражнения вводятся как средство "доводки" организма до необходимого уровня тренированности.

5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов во время упражнений, тренирующих предыдущую мышечную группу. Чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

Схемы недельных микроциклов могут быть трехдневными и четырехдневными. Трехразовые занятия позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни. Четырехразовые занятия позволяют более мощно и акцентировано воздействовать на группы мышц. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она - не для новичков! Я вообще хотел бы остановиться еще раз, чтобы к этому больше не возвращаться, на том, что бесполезно прибегать к специализированным программам для набора массы мышц, не пройдя основательный (хотя бы в течение полугода) начальный культуристический курс. Полный новичок, начав с программ, которые мы рекомендуем здесь, попросту "сдохнет" через две недели. Давайте договоримся о таком принципиальном требовании: переходить к любой специализированной программе можно, только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще одно: даже самые опытные, международного класса атлеты, могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга, и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным программам типа тех, которые я рекомендую. К сожалению, я встречался со многими людьми, которые наивно полагают, что давно перешагнули через рубеж необходимости работать в базовом режиме.

Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня, и по любой из этих программ, и они поймут еще раз, что важно не то, что ты проделываешь, а в каком режиме, то есть как проделываешь! Подумайте над этим! Все это вы должны хорошенько осмыслить, чтобы лишиться малейших остатков ложных представлений о том, что же строит массу мышц и когда следует начинать задумываться о том, как ее строить. За осмысленностью целей и способов их реализации неотступно следуют ваши волевые качества. Итак, будьте настойчивы в применении вашей тренировочной и нутрициональной программ. Настойчивость означает, что вы не должны пропускать тренировки и есть только нужную пищу, в то же время принимая все рекомендованные добавки, независимо от того, насколько непривычными они могут оказаться. Проанализируйте вашу современную тренировочную программу. Согласуется ли она с теми программами, которые рекомендуются хорошими специалистами в тренинге с отягощениями для оптимальных результатов? Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждое упражнение правильно ради достижения специфических результатов? Знаете ли вы, как получить максимальные результаты от упражнения, до того, как отказаться от него, или вы просто заменяете упражнения, когда добираетесь в них до мертвой точки? Согласуются ли ваши программы с целями, которых вы желаете добиться? Если у вас нет четко очерченного пакета целей, которых вы желаете достигнуть, то вы похожи на корабль без парусов и руля, который дрейфует туда, куда гонит его случай. Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес? Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как "добавки", и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! Как вы, вероятно, к настоящему моменту сообразили, тренинг с отягощениями - это не то, чем нужно заниматься на случайный основе, если вы рассчитываете на серьезный результат. Перечислен ли нами какой-либо из вопросов, на который вы не можете ответить? Если да, то вам следует быть особенно внимательным при чтении наших рекомендаций, поскольку здесь есть информация, которая затрагивает все темы, о которых я упоминал. Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление - вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более пестрые мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты, по которым мы сейчас пройдемся. Большинство рекомендаций относительно частоты тренинга, то есть содержания тренировочного микроцикла, сводятся к настоятельным советам не работать чаще трех, а порой и двух раз в неделю. Здесь, как ни в чем другом более, справедлив принцип - чем меньше, тем больше. Чем меньше вы влезаете в неприкосновенные адаптационные способности вашего организма, тем больше могут быть приросты мышечной массы. Что же касается содержания самого занятия, то здесь применим тот же принцип, и сводится он к требованию ограничиваться небольшим числом базовых упражнений, выполняемых в невысоком числе повторений. Рассмотрим одну из таких систем тренировок, которую наши американские коллеги назвали "применением больших трех на базовых пяти". Расшифровывается это следующим образом: применение трех больших тренировочных принципов (большие отягощения, базовые упражнения и умеренно низкое число повторений) в базовых пяти упражнениях (полные приседы, дедлифты, жимы лежа, тяги в наклоне, подъемы на носки стоя). Поскольку такая стимуляция считается авторами этой программы достаточно сильной, они позаботились и о том, чтобы вы достаточно хорошо восстанавливались, а для этого существуют еще два занятия в недельном микроцикле, на которых вы работаете в относительно стандартном культуристическом режиме.

Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:

Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:

Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.

Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

В четверг и пятницу - никакой пирамиды, делать все с тем же весом. В первом сете делать 10 повторений, затем снизить повторения до 6-8 в следующих сетах, если это необходимо в силу утомления. По понедельникам отдых между сетами 2-3 минуты, но только 1 минуту - в остальные дни.

Второй тип программ для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.

В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет - разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.

Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.

Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.

Третий вариант - работа в небольшом числе упражнений, достаточно умеренном числе повторений, но с повышенной интенсивностью, а именно с укороченными паузами для отдыха между подходами. Для любителей исторических подробностей сообщу, что это - один из вариантов тренинга для преодоления барьера результативности в развитии массы мышц, который был в свое время изобретен бессмертным Джоном Гримеком (John C. Grimek). Думаю, что к его опыту (а он ценен тем, что тренировался и выступал этот великий атлет в достероидную эпоху!) мы еще не раз будем обращаться, а пока разберем этот вариант. После легкой разминки вы начинаете работать в основной части программы.

1. Приседание. Сделайте сет приседов с умеренным весом в 20 повторениях. Продолжите с тем же весом в 20 повторениях. Еще сет в 20 повторений. Вес следует сохранять одним и тем же, и Гримек рекомендовал начинать работу со штангой, вес которой не меньше веса собственного тела атлета. Не отдыхайте долго между сетами, удерживайте накачку. Это короткая тренировка! Важно делать после каждого сета приседаний в суперсете пуловер с гантелью, лежа спиной через скамью, или разведения рук с гантелями лежа, по 20 повторений в серии.
2. Сгибание рук со штангой стоя. Первый сет разминочный - 10 повторений, второй - тяжелый, 6-8 повторений.
3. Жим классический (стоя, с груди) - такая же дозировка и режим, как и в сгибании рук.
4. "Шраги" - 2 сета, 8-10 повторений. Если возможно, используйте гантели и производите вращательные движения плечами.
5. Тяги в наклоне - 2 сета по 6-8 повторений.
6. Дедлифт с тяжелым весом, 8-12 повторений в 1 сете.

После этого Гримек рекомендовал идти домой и хорошенько отдыхать! Не вовлекайте себя в дополнительную активность. Вы должны быть способны в конце курса (примерно через 2 месяца) использовать на 45 кг больше веса тела в приседах, на 10-20 кг больше в жиме лежа, на 20 кг меньше, чем вы весите, в сгибаниях рук и на 15-20 кг меньше своего веса в жиме стоя.

Еще один вариант программы для наращивания мышечной массы предназначен для тех атлетов, которые уже прошли уровень средней опытности и могут работать по полноценным "сплит-программам".

Понедельник, четверг:
1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).
2. Приседания со штангой на спине (х).
3. Дедлифты со штангой.
4. Тяга в наклоне со штангой (х).
5. Шраги или подъемы штанги на грудь с виса.
6. Трицепсовые экстензии лежа.

Вторник, пятница:
1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка).
2. Жим штанги лежа (х).
3. Жим штанги стоя с груди.
4. Сгибания рук стоя со штангой.
5. Сгибания рук со штангой в запястьях.
6. Подъемы на носки стоя или сидя на машине.
(х) - ключевые упражнения.

Делайте 4-5 сетов в ключевых упражнениях и три сета по 6-8 повторений в других. Попробуйте делать один или два сета по 25-50повторений в подъемах торса, и пять сетов по 12-15 повторений на икроножной машине. Три ключевые упражнения - это те, в которых вы действительно должны налегать на отягощения. Самый легкий и безопасный способ для этого мы уже описывали выше - "пирамида" в ваших отягощениях и повторениях в каждом сете. Начинайте с веса примерно в 40% от вашего максимума в ключевом упражнении. Сделайте 15 повторений, затем добавьте 10%, сделайте 12 повторений, и добавьте 10%, затем сделайте 10 и добавьте 10%, восемь, добавьте 10%, шесть, добавьте 7,5%; четыре, добавьте 5%; наконец, сделайте два повторения. Некоторые особенно трудно наращивающие массу мышц бодибилдеры не смогут выполнять "пирамиду" дважды в неделю в каждом ключевом упражнении без перетренированности, и в этом случае лучшая идея - делать один тяжелый день и один умеренный день в каждом упражнении на каждой неделе. Указанная схема "пирамиды" будет тяжелым днем. По умеренным дням вы делаете сеты в 5 повторений в каждом ключевом упражнении, используя 40, 50, 60, 70 и 80% от вашего максимума. Это может действительно увеличить вашу силу и мышечную массу почти так же быстро, как и два тяжелых дня с "пирамидой", поскольку вы будете лучше восстанавливаться. Интервалы для отдыха между сетами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь. Имеется натуральная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим тяжелым сетом. Если вы - пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуристов - наращивать мышечный вес, и они должны делать ограниченные паузы для отдыха между сетами. Отдыхайте не больше 90 секунд между сериями - независимо от веса отягощений, - и вы добьетесь самых быстрых приростов.

Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий, и в этом случае их тренировки (всего дважды в неделю!) будут включать следующее:

1. Приседания со штангой (на ней - вес вашего тела), 3х20. Между повторениями - 3 глубоких вдоха-выдоха. Если вы предпочтете, то можно делать полуприседы.
2. Пулловер двумя руками, 3х15. Вес легкий, цель его - растянуть грудную клетку, поэтому он должен выполняться в суперсерии с первым упражнением, которое будет стимулировать учащенное и глубокое дыхание.
3. Сгибания рук со штангой стоя, 1х15.
4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга вертикальная на блоке, 1х15.
5. Жим лежа с гантелями, 3х12.
6. Серия вашего любимого абдоминального (на пресс) упражнения, 1х20.

Я полагаю, что указанных вариантов будет достаточно для удовлетворения самого большого числа атлетов. Хотелось бы сразу же, до перехода к основам питания при наборе массы мышц, оговорить некоторые детали. У многих атлетов может возникнуть впечатление, что рекомендованного крайне мало для того, чтобы стимулировать солидный рост массы. Это не так. Постарайтесь избавиться от соблазна добавлять либо упражнения, либо подходы в уже рекомендованных упражнениях. Если вы добавите здесь сет, там упражнение, то вы только будете затормаживать себя. Организм человека может полностью восстанавливаться только после ограниченного расходования энергии; прохождение за эту точку является тем же самым, что расходование большего количества денег, чем вы располагаете. В любом случае вы потерпите банкротство. Придерживайтесь вашего плана тренировки так же старательно, как вы сохраняете ваш бюджет.

Третьим элементом любой правильной наращивающей программы должна быть хорошо сбалансированная нутрициональная практика. Питание, как считается, ответственно где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им. Выше я уже сказал, каким материалом нужно руководствоваться при организации питания.

Не добавляйте к своему весу более 900-1500 граммов в неделю, и более чем 4-6 килограммов за весь курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Отдых и сон являются заключительными очень важными восстановительными важными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечный вес. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь получать как минимум восемь-девять часов сна ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Даже просто полежите полчаса перед тренингом - и вы полностью перезаряжаете ваши энергетические батареи. Поскольку кругооборот энергии имеет очень много общего с наращиванием веса и силы, я бы рекомендовал вам избегать аэробной активности. Бег, плавание и велосипед сжигают калории, которые могут быть нужными для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите ее для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую массу мышц!