Бодибилдинг программа для самообороны без оружия

Источник: max-body.ru

Как «накачать» в себе способность эффективно драться?

Обычно людям советуют молотить боксерские груши, участвовать в спаррингах, отрабатывать удары на манекенах и все в таком духе. Но всему этому Вы сможете научиться у многих людей или найти горы информации в интернете.

А сейчас мы прикинем, как можно развить в себе качества, необходимые для мощного удара и хорошей защиты, при помощи обычных качковых тренировок.

(Данная статья написана в качестве дополнения к касту «Накачать способность драться»)

Если говорить кратко, за «молодецкий» удар отвечают быстрые мышечные волокна. Они сокращаются почти мгновенно, и при этом имеют огромный запас прочности, позволяющий им выдерживать большие нагрузки. Короче, они дают силу и скорость.

Отсюда первый вывод: увеличить количество быстрых волокон.

Кроме количественных показателей, нужны еще и качественные. Клетки не могут работать эффективно, если к ним не поступает электричество. В прямом смысле этого слова. То есть, недостаточно разветвлена нервная сеть (а у большинства людей так оно и есть).

Вывод второй: разветвить нервную сеть в мышцах.

Ну и естественно, никогда все не бывает так просто - всегда есть какие-то негативные факторы. И если эти факторы устранить, то жить станет гораздо проще.

В данном случае, речь идет о суставных связках. У них есть функция аварийного отключения. Если связке грозит разрыв, то работающая мышца моментально перестает сокращаться. И что бывает, когда такое случается во время боя? Рука, которая должна была лететь в противника как бревно, вдруг становится куском поролона. Она расслабляется. А все потому, что связки в момент удара испытывают значительные перегрузки, к которым их не мешало бы заранее подготавливать.

Третий вывод: укрепить связки.

Вопрос: И как же все это сделать?

Ответ: тренироваться в тяжелом силовом малоповторном стиле. Это будет развивать связки, подключать к работе только быстрые волокна и разветвлять нейронную сеть в мышцах.

Что еще нужно учитывать?

Например то, что главное в атаке - удар, а не отдергивание руки. То есть нам больше пригодятся толкающие мышцы, такие как грудь, трицепс и дельты. Плюс трапеция, участвующая почти во всех движениях рук.

А для эффективных ударов ногами требуется развитая нижняя часть квадрицепса. И в этом нам помогут приседания в стиле «Сизифа». Их несколько разновидностей, но, по сути, все они выполняют одну и ту же роль.

Жмущие же мышцы требуется развивать для баланса. Организм - это комплекс функций, работающих в заданном соответствии друг с другом. Поэтому, нарушив баланс мускулатуры, мы нарушаем ее максимальные возможности. Не станем этого допускать и допишем в тренировочные планы все мышцы, которые не вошли в предыдущие пункты (спина, бицепс, бицепс бедра, пресс и икры).

Тренинг

Основные правила тренинга:

• Вес снаряда для каждого упражнения ~80% от одноповторного максимума (±10%).
• Количество повторов - 3-5 (±1).
• Количество сетов на упражнение - 3-4.
• Количество упражнений на мышцу - 3.

Основные правила подбора упражнений:

• На каждую мышцу из 3-х упражнений 1 или 2 должны быть комплексными.
• Жмущие мышцы верха тела имеют приоритет перед тянущими.
• Приветствуются концентрированные упражнения с большими весами.
• НЕ приветствуются упражнения, где мышца стартует из растянутого положения (чревато травмой).
• Тренировка ног обязательно должна включать любую разновидность сизифовых приседаний.

Варианты сплита:

Каждый день после основной тренировки можно (желательно) от всей души поколотить боксерскую грушу. И не просто поколотить, а вкладываться в каждый удар, не стремясь бить сериями или выглядеть красиво. Главное - приучить суставы к мгновенным перегрузкам от столкновения с поверхностью. Будет идеально, если такие «дополнения» к тренингу Вы будете устраивать при каждом посещении спортзала.
Но по началу, суставы могут болеть. В таком случае, давайте им отдых до полного восстановления (2-5 дней - зависит от человека).

Сплит 1:

1. Грудь, спина
2. Квадрицепс, икры, пресс
3. Отдых
4. Трицепс, бицепс, трапеция
5. Дельты, бицепс бедра
6. Отдых

Сплит 2:

1. Грудь, трицепс, трапеция
2. Отдых
3. Дельты, спина, бицепс, пресс
4. Отдых
5. Квадрицепс, бицепс бедра, икры
6. Отдых

Выбирайте на свой вкус.

Упражнения для отдельных мышечных групп:

Грудь:

• Наклонный жим гантелей
• Сведение рук перед грудью на нижних блоках
• Отжимания на брусьях, локти в стороны, корпус наклонен вперед

Дельты:

• Жим гантелей стоя или сидя
• Жим штанги с груди
• Подъемы гантелей перед собой (на передний дельтоид)
• Дополнительно можно сделать разведения рук в наклоне на нижних блоках

Трицепс:

• Узкий жим лежа
• Отжимания на брусьях, локти строго назад, корпус прямо
• Тыльные отжимания

Спина:

• Подтягивание на турнике широким хватом перед собой
• Тяги к себе сидя на нижнем блоке
• Тяги Т-штанги
• Дополнительно можно выполнять наклоны со штангой на плечах в режиме 10-15 повторов за сет.

Бицепс:

• Одновременные подъемы гантелей стоя
• Концентрированные подъемы на бицепс
• Концентрированные подъемы на блоке

Трапеция:

• Шраги с гантелями (обязательно перед зеркалом, для контроля)
• Шраги лежа грудью на наклонной скамье 25 градусов (от вертикали)
• Шраги лежа грудью на наклонной скамье 40 градусов (от вертикали)

Квадрицепс:

• Глубокие приседания в Смите
• Сизифовы приседы (любая разновидность)
• Разгибания ног в тренажере (после хорошей разминки)

Бицепс бедра:

• Странк (можно делать в многоповторном режиме)
• Румынская становая тяга
• Сгибание ног в тренажере

Упражнения для пресса и икроножных мышц можете подобрать сами - они в данной программе не главные.

Может показаться, что низкое число повторов (даже с большими весами) оказывает на организм незначительное воздействие. Такое возможно в случае, если связки еще слишком слабы для серьезных нагрузок. Со временем, они укрепятся, и тогда каждый сет будет становиться прорывом в интенсивности.

PS: всегда помните, что все, что здесь написано - лишь вариант из множества путей развития нужных Вам качеств.