3.4. Планирование физической подготовки стайера и марафонца

Под спортивным результатом стайера будем понимать максимально возможную работу, выполненную за 10-240 мин при заданном внешнем сопротивлении - 15% от максимальной силы. Имитационное моделирование показывает, что при выполнении любого упражнения с предельной продолжительностью 10-30 мин причиной отказа от выполнения упражнения является:

1) исчерпание резерва МВ; 2) уменьшение мощности функционирования БМВ в результате закисления; 3) - уменьшение концентрации гликогена в МВ.

Следовательно, для достижения большей работоспособности в соревнованиях на стайерские дистанции в мышцах необходимо увеличить:

- силу ММВ (гиперплазия МФ), вслед за этим увеличится масса МХ;

- массу митохондрий в БМВ;

- массу гликогена в МВ. Мышца может эффективно функционировать только в случае адекватного снабжения кислородом, кровью, поэтому необходим контроль возможностей ССС и мышц.

Предположим, что проведено тестирование и выяснилось, что наш спортсмен (модель) имеет результаты на 100 м - 12,2 с, 800 м - 2 мин 16 с, 10000 м - 35 мин 49 с, на уровне АнП зафиксирована ЧСС 168 уд/мин. Результаты тестирования говорят об адекватной работе ССС, следовательно, лимитирующим звеном является мышечная система. Поэтому цель планирования - увеличение скорости бега на уровне АнП (результат на 10000 м) за счет увеличения гиперплазии МФ в ММВ и роста массы митохондрий в БМВ, при поддержании мощности функционирования миокарда, увеличении концентрации гликогена в МВ.

Разработаем микроцикл подготовки легкоатлетов-бегунов на стайерские дистанции. В табл. 8 будем заносить только основную часть тренировочных занятий.

Первый день. Выполняется тестирование, контрольное или официальное соревнование. Для определения уровня физической подготовленности стайера достаточно определить скорость или длину шага на уровне АэП, скорость бега на уровне АнП, запасы гликогена определяются по способности поддерживать в соревновании скорость бега до конца дистанции.

Второй день. Выполняются статодинамические упражнения по методу круговой тренировки, каждая мышечная группа активна 4x6 раз по 40 с, т.е. П= 2x5=10 мин, Э=1, Р=10 мин для МФ ММВ. В связи с закислением ММВ можно записать для МХ: П=10, Э=-0,3, Р=-3 мин.

Третий день. Выполняется бег в утяжеленных условиях, т.е. используется бег по холмам или с дополнительным сопротивлением. По ходу бега выполняется бег в холм продолжительностью до 2 мин с ЧСС 150-160 уд/мин (ниже или на уровне АнП) со стремлением каждое отталкивание выполнить с максимальной силой. Всего таких отрезков 5-10 или 20 мин чистого времени бега в утяжеленных условиях. Это упражнение действует как на миокард с диафрагмой, так и на все МХ всех МВ. Поэтому в табл. 8 записан результат тренировки, действующий на митохондрии всех МВ Р=20 мин.

Четвертый день. Выполняется длительный бег на уровне мощности АэП и АнП до полного исчерпания запасов гликогена в мышцах. В упражнении задействованы ПМВ и ММВ, в которых стимулируется синтез митохондрий. Поэтому записано в строки для миокарда и диафрагмы: П=120, Э=1, Р=120; то же записываем в строки таблицы для МХ и гликогена ММВ и ПМВ.

Пятый день. Отдых для восстановления запасов гликогена с усиленным углеводным питанием.

Шестой день. Выполняется бег в варианте "челнок", т.е. 15-20 раз по 30-50 м с интервалом отдыха 2 мин. Бег на отрезках выполняется с околомаксимальной интенсивностью. Этот вариант разработан специально для активации функционирования МХ БМВ без существенного закисления их саркоплазмы. Так как высокая ЧСС сохраняется в течение минуты после каждого забега, то в таблицу 8 записано для всех МХ Р=20 мин.

Седьмой день. Повторяется тренировка третьего дня.

Таблица 8.

План микроцикла подготовки стайера и марофонца

Примечание: МФ, СПР, МХ, МГ, К - миофибриллы, саркоплазматический ретикулум, митохондрии, миоглобин, капиляры; продолжительность эффективного времени тренировки по дням обозначена в минутах

Эффективность микроцикла тренировки проверялась с помощью имитационного моделирования. Расчеты показали, что рост силовых возможностей отсутствует (МФ=98%), наблюдается быстрое увеличение аэробных способностей в первые 120-180 дней тренировки (MX=159%), при этом состояние эндокринной системы улучшается (МЖ=106%), снижается вероятность инфекционных заболеваний. Спортивные результаты: 100 м - 12,26 с; 800 м - 2 мин 2 с; 10000 м - 31 мин 11 с. Разработанный микроцикл эффективен лишь в течение 180 дней, затем из-за отсутствия роста силы наблюдается насыщение МВ митохондриями и дальнейший прогресс уже невозможен. Например, в конце года тренировок результат на 10000 м так и не изменился. Этот результат оказался лучше по сравнению с планом подготовки "средневика" (31 мин 15 с), однако план подготовки бегуна на средние дистанции позволяет прогрессировать на всех дистанциях, следовательно, подготовка стайера должна строиться по плану подготовки "средневика" и только при непосредственной подготовке к соревнованиям в течение 2-3 месяцев может использоваться микроцикл, представленный в этом разделе. Применение микроцикла "средневика" в течение 200 дней позволило добиться: МФ=105%; МХ=150%; МЖ=114%; 10000 м - 31 мин 43 с. Продолжение тренировки с использованием микроцикла "стайера" привело к улучшению результата к концу года: 10000 м - 30 мин 39 с.

Таким образом, причиной принятой практики планирования мезоциклов является либо избыточный объем и интенсивность нагрузок, приводящих к возникновению ОАСС, либо необходимость создания структурных компонентов в МВ (МФ), для чего требуется сначала планировать и выполнять определенный вариант микроцикла, а затем надо запланировать микроцикл, позволяющий в полной мере реализовать структурные изменения в МВ (увеличить массу МХ).

Экспериментальное подтверждение эффективности разработанного микроцикла можно найти в работе В.Гетмонца (1985). В этом исследовании был сделан акцент на применение силовых упражнений (на гиперплазию МФ ММВ и ПМВ) и упражнений, направленных на развитие силовой выносливости (на гиперплазию МХ ПМВ и БМВ). В частности, использовались следующие средства:

Бег и прыжки в гору (март, апрель) - применялись 2-3 раза в неделю. Отрезки 150-400 м, интенсивность околосоревновательная. Отдых между забегами до пульса 110-130 уд/мин. В серии 5-6 повторений, всего серий 5-6, итого 20-30 забегов (25-35 мин чистого времени работы).

Повторный бег с максимальным ускорением 6-8 с, интервал отдыха 2,5 мин, всего 5-12 забегов.

Оба этих упражнения направлены на гиперплазию МХ БМВ, ПМВ и ММВ. Выталкивание отягощения из положения на спине. Сгибание ног производилось медленно, вес подбирался около 85-90% ПМ, подъем выполнялся до отказа. Интервал отдыха был 8-10 мин. Количество подходов к штанге 4-5. Выполнялись также аналогичные упражнения с весом 50-60% ПМ. Эти упражнения были направлены на гиперплазию МФ ПМВ и ММВ, применялись 1-2 раза в неделю.

Эти средства применялись в годичном педагогическом эксперименте, а результаты сравнивались с данными контрольной группы, в которой объем средств силовой тренировки и упражнений силовой выносливости был обычным, т.е. в 2 раза ниже, чем в экспериментальной группе.

Спортивные результаты в экспериментальной группе были лучше в беге на 3000 м на 22 с, в беге на 5000 м на 31 с.