Самоконтроль

Следует знать, что эффективными, без ущерба для здоровья тренировки с тяжестями могут быть только при условии организации тщательного самоконтроля (наряду с врачебным контролем) спортсмена за состоящим здоровья. Самоконтроль позволяет спортсмену сознательно следить за изменениями физического развития, специальной и общей физической подготовленностью, самочувствием во время тренировки и после ее окончания, эффективностью питания и т. п.

Минимальными требованиями самоконтроля являются регулярные наблюдения за весом, ростом тела, окружностью грудной клетки, величиной различных антропометрических показателей, а также за частотой пульса.

Частоту пульса можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артерии; в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.

Целесообразно фиксировать антропометрически показатели не реже одного раза в месяц, а частоту пульса — практически каждое утро после сна лежа в постели и стоя (ортостатическая проба). Если разница между частотой пульса, зафиксированной в положении лежа и стоя за 10 сек, будет находиться пределах 5—10 ударов, то это говорит о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. Однако, особенно важным показателем состояния сердечно сосудистой системы для атлета является степень повышения частоты пульса в процессе тренировки и время возвращения к норме.

Дневник самоконтроля

При занятиях спортом важно знать, как реагирует двигательный аппарат на физическую нагрузку. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике самоконтроля и врачебного контроля измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на вес тела. Например, сила правой кисти у молодого атлета равна 50 кг, а его вес равен 65 кг, тогда силовой индекс в этом случае будет равен:

50 кг : 65 кг х 100% = 76,9 о. е. (относительных единиц).

Сила мышц спины, поясницы и ног — так называемая становая сила — измеряется становым динамометром. Измерив становую силу и зная вес тела, можно так же, как и в первом случае, определить интегральный показатель развития силы спортсмена — индекс становой силы. Например, вес атлета составляет 65 кг, а становая сила — 130 кг. Тогда индекс становой силы будет равен:

130 кг : 65 кг х 100% = 200 о. е.

Проверять свою силу с помощью динамометра нужно регулярно, не менее одного раза в месяц.

Для атлета большое значение имеет поддержание на хорошем функциональном уровне гибкости позвоночника, который необходимо регулярно измерять. С этой целью используют простое устройство с перемещающейся планкой. На вертикальной части штатива нанесены деления в сантиметрах с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Стоя на скамейке, сгибаться вперед-вниз (ноги при этом прямые) и пальцами рук медленно передвигать планку по возможности ниже.

Показателями правильной тренировки являются также хороший аппетит, спокойный и крепкий сон, хорошее самочувствие и постоянный интерес к занятиям с тяжестями. Первые признаки перетренированности — физическая слабость и бессонница, некоторая сонливость днем, ухудшение аппетита, повышенная утомляемость, потеря интереса к занятиям спортом. В таких случаях рекомендуется сменить форму занятий и переключиться на активный отдых — прогулки, игры, плавание и т. д. Кроме этого, следует пройти врачебный контроль, чтобы более объективно судить о состоянии здоровья.

Спортсменам желательно с первых шагов в спорте вести дневник тренировок, куда заносится план занятий на неделю или даже на мезоцикл (от 3 до 6 недель); перспективный план на 1-2 года рекомендуется делать уже более подготовленным спортсменам. Примерный дневник тренировок спортсмена.

Второй лист: перспективный план тренировки на один или два года.

Третий лист: план тренировок на мезоцикл и неделю.

Последующие листы являются рабочими планами тренировки:

Примечание:

50 — вес штанги в кг;

5 — количество подъемов штанги в одном подходе;

2 — количество подходов.