Питание при занятиях с тяжестями

В силовых видах спорта, связанных с подъемом тяжестей, наиболее значительной проблемой является организация правильного питания. В этом вопросе, на наш взгляд, наиболее полное представление дают работы специалистов по культуризму. В данном разделе мы представляем вниманию читателя некоторые материалы по питанию спортсменов достаточно известного в мировом бодибилдинге специалиста Бена Вэйдера (Ben Weider , С. М. , Ph , D. , PRESIDENT IFBB).

Принципы спортивного питания

1. Биохимическая индивидуальность. Каждый человек биологически уникален, и требования к питанию одного организма отличаются от требований другого.

2. Синергия. Это совокупность витаминов, минералов и других питательных веществ, вместе взятых, которая является основой всех биологических функций.

3. Полное питание. Обеспечение организма нормированным количеством какого-то одного витамина или минерала является недостаточным. Для нормального развития, роста и деятельности организма необходимо употреблять целый «букет* питательных веществ.

4. Эволюционная динамика. Аминокислоты, сахар, крахмал, жирные кислоты, витамины и минералы не являются по своей природе чем-то вроде наркотиков. Они и есть основные компоненты, участвующие в развитии организма человека.

5. Физиологическая динамика. В отличие от наркотиков, питательные вещества участвуют в строительстве мышц медленно, но безопасно.

Требования спортивного питания

1. Чистая вода. Вода — наше главное составляющее. Две трети организма человека состоят из воды. Качество потребляемой воды определяет качество строительного материала.

2. Углеводы.70 процентов диеты спортсменов должны составлять сложные углеводы, которые содержатся в зерновых, овощах и фруктах.

3. Жиры. Необходимо стремиться к потреблению абсолютно нежирной пищи. Вся наша пища «пропи тана» жиром, даже так называемая «здоровая пища». В семенах и орехах тоже большое содержание жира.

4. Незаменимые аминокислоты. Важно убедиться в содержании незаменимых аминокислот в вашей пище. Имеется примерно 22 разных аминокислоты. Организм может образовывать 14 и 22 аминокислот. Оставшиеся восемь аминокислот должны присутствовать в каждой порции пищи, причем в достаточном количестве. Те восемь аминокислот известны как незаменимые. К ним относятся следующие: триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилала-нин, треонин и лизин. Когда продукт содержит все восемь аминокислот в достаточном количестве, такие продукты известны как совершенные протеиновые продукты. К ним относятся: мясо, рыба, птица, яйца, молоко и натуральные сыры, орехи и бобовые продукты.

5. Протеины. Спортсмены должны получать первоклассный протеин. Стремитесь к диете, в которой содержится 20 процентов протеина. Термин «протеин» был введен в 1338 году Малдером (от греческого корня, означающего «первостепенный» или имеющий первостепенное значение).

6. Сахар Очень важно соблюдать диету с низким содержанием сахара. Для этого следует употреблять мед, патоку, фруктовые соки

7. Соль. Надо быть осторожным с замороженными продуктами, в них большое содержание соли.

8. Разнообразие. Не следует употреблять одни и те же продукты каждый день. Можно использовать в жизни простое правило Хайнца для спортсменов — употребляйте 57 различных блюд в неделю.

9. Добавки. Используйте добавки к обычному питанию.

10. Не следует атлету употреблять в пищу «мусор». Надо избегать консервированных и замороженных продуктов, пищи быстрого приготовления, стряпни, сладостей. Не засоряйте свой организм вредными продуктами, он — не мусорный контейнер.

Большинство спортсменов стараются избегать потребления жира. Но многие терпят неудачи от употребления «скрытых» жиров. Например, от молока. Коровье молоко и его продукты — бедная пища для атлетов. Молоко содержит 86 процентов воды, 4-5 — жира, 5 — сахара (лактозы) и только 3-4 процента протеина.

Какова же потребность организма спортсмена в протеине? Исследования доктора И. Гонтзеа с коллегами, проведенные в Бухарестском мединституте в 1975 году, показали, что на один килограмм веса тела атлета требуется 1, 5 грамма протеина. Доктор М. Колган обнаружил сходные результаты в своем институте в Сан-Диего. Из этих работ следует, что потребность организма в протеине составляет 1,5 — 2, 0 грамма на килограмм веса. Но поздние исследования, проведенные доктором В. Июнгом и его коллегами в отделении прикладных биологических наук Массачусетского технологического института в 1986 году, доказали, что предложенные ранее нормы потребления протеина являются явно заниженными даже для людей, ведущих сидячий образ жизни. Все мы нуждаемся в первоклассном протеине из рыбы, мяса, зерновых, бобовых, а также в аминокислотных добавках.

Основные элементы и микроэлементы, необходимые организму ежедневно

Продукты питания с высоким содержанием жира, которых спортсменам следует избегать (** продукты с малым содержанием жира — для сравнения)

Ежедневная потребность в протеине в зависимости от веса тела атлета (в граммах)

Содержание протеина в 100 граммах обычных продуктов питания