Из опыта тренировки женщин в болибиллинге

На наш взгляд, представляет интерес и опыт тренировки выдающихся женщин в культуризме, методику которой в полной мере используют во всем мире, в том числе и в нашей стране. Рассмотрим методику тренировки «Мисс Олимпия» К. Эверсон. К Эверсон начала заниматься культуризмом в 1979 году и стала неоднократным обладателем титула «Мисс Олимпия». В спортивной карьере К. Эверсон был период, когда она очень большое внимание уделяла тренировке ног (1984) по программе, которую составил ее муж Д. Эверсон (J. Everson). За основу бралась методика тренировки в приседаниях, которую использовали советские штангисты. В этот период К. Эверсон тренировала ноги 4—5 раз в неделю. Возможно, для многих такая нагрузка привела бы к перетренировке, но К. Э-версон очень хорошо сумела ее перенести. До конца 1984 года ей удалось значительно увеличить мышечную массу ног, после чего началась работа над их «качеством».

Спортсменка перешла на тренировку 2 раза в неделю. Основные особенности «качественной» тренировки ног сохраняются у нее и по настоящее время. Рассмотрим программу тренировки К. Эверсон. (Вес штанги, выраженный в фунтах, автор перевел в кг. )

Программа тренировки американской культуристки К. Эверсон

1-й день тренировочной недели

2-й день тренировочной недели

Чемпионка США ло культуризму D. Garrity , основываясь на собственном опыте, считает, что ей удалось найти одну закономерность эффективной тренировки, связанную с вариативностью тренировочного процесса. Наибольший интерес представляет ее теория и практика вариации числа повторений, подходов и отдыха между подходами. Согласно классическим канонам культуризма, относительно небольшое количество повторений при достаточном отдыхе между подходами ведет к росту мышечной массы. Увеличение же количества повторений и уменьшение интервалов отдыха является основой рельефного тренинга. Не оспаривая эти положения, D. Garrity отмечает, что вариативность нагрузки и отдыха в каждой тренировке позволяет ей добиваться одновременно роста мышечной массы и рельефности мускулатуры.

При этом процессе упражнения выполняются в быстром и медленном темпе, с большим и малым числом повторений. Представляет определенный интерес также и ее подход в использовании вариативности, объема и интенсивности нагрузок в течение годичного цикла. Чтобы добиться высоких результатов и не перетренироваться, она периодически использует большие и сниженные нагрузки. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировочных комплексов для мышц груди в тренировке американской культуристки Д. Гаррити.

Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но D. Garrity)