План - конспект тренировочного занятия № 1
Содержание |
Дозировка 20 мин. | Методические указания | |
Подготовительная часть 1. Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятий — 2 мин. |
|||
| 2. Разминка: упражнения общераз-вивающего характера (бег, общераз-вивающие упражнения в движении и на месте); специального характера (имитация подъема штанги на грудь с металлической палкой, специально-силовые упражнения для рук, спины и ног). | 8 мин.9 мин. |
||
| Специальная разминка: 1) И. п. — ноги на ширине плеч, руки удерживают палку на плечах за головой. На счет «раз» — выпрямить руки вверх, «два» — и. п. | Повторить 6—8 раз |
Голова смотрит прямо, плечи расслаблены, грудь чуть прогнута вперед на вдохе. | |
| 2) И. п. — ноги шире плеч, палка за головой: на счет «один, два, три» пружинящие наклоны вперед, «четыре» — и. п. | Повторить 4—5 раз |
Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена | |
| 3) И. п. — ноги на ширине плеч, палка на груди: на счет «один, два» — присесть, руки вверх; «три, четыре» — и. п. | Повторить 6—8 раз |
||
| 4) И. п. — ноги на ширине плеч, палка в опущенных вниз руках: на счет «раз» — поднять руки вверх; «два, три» — рывковые движения назад; «четыре» — и. п. | Повторить 6—8 раз |
Руки в локтях не сгибать во время движений назад | |
| — пружинящие наклоны влево; «четыре» — и. п. ; то же вправо. | Повторить 6—8 раз |
||
| Основная часть тренировки | |||
| Ее задача: обучить технике подъема штанги на грудь с полуприседом, развить силу различных групп мышц | 80 мин |
||
| 1. Обучение старту-тяге для толчка | 2—4 мин. |
||
| 2. Обучение подъему штанги на грудь: | Во время выпрыгивания стремиться полностью выпрямить туловище и ноги Спина во всех случаях прямая | ||
| а) прыжок вверх из и. п. с виса; | Повторить 6—8 раз |
||
| б) подрыв из и. п. с виса; | Повторить 10-15 раз |
||
| в) подъем на грудь без подседа с виса; | Повторить 10-15 раз |
||
| г) тяга; | |||
| д) имитация подъема штанги на грудь с полуприседом. | 8—12 раз |
||
| Продолжить это упражнение, но уже со штангой (вес штанги до 50—60% от веса тела, поднимать в од- ном подходе до 5—6 раз (всего сделать 4—5 подходов)) | 10—16 раз |
||
| 3. Приседание со штангой на плечах | 2x6, 3x4, 1x8 |
Темп — средний, спина прямая, хват на | |
| 4. Жим лежа на горизонтальной скамье | 2x6, 3x4-5 |
Темп медленный | |
| Заключительная часть | |||
| а) спокойная ходьба, легкий, расслабляющий бег, упражнения на дыхание, висы на перекладине до 5-8 с | 5 мин |
Все упражнения делаются в произвольном темпе | |
| Всего продолжительность занятия | 105 мин |
||
Задачи тренировки:
1. Обучение технике рывка в полуприсед с виса.
2. Освоение упражнений для развития силы мышц ног и брюшного пресса.
План - конспект тренировочного занятия № 2
| Содержание | Дозировка | Методические указания |
| Подготовшпечыюя часть | 15 мин |
|
| 1. Построение, рапорт, объяснение задачи тренировки. | 2 мин |
|
2. Общая разминка (ходьба, бег, общеразивающие упражнения в движении и на месте). 3. Специальная разминка (имитация рывка в полуприсед в сед с виса - палка выше и ниже колен, имитация техники подъема палки на грудь и в «разножку» с виса -выше и ниже колен, различные силовые упражнения). |
Упражнения выполняются с большой амплитудой, на дыхание, с постепенным повышением темпа движений | |
| Основная часть | 80 мин |
|
| 1. Обучение технике старт-тяга для рывка. | 3-4 мин |
|
| 2. Обучение технике подрыва с виса для рывка. | 3-4 мин |
Прыжок вверх после подрыва |
| 3. Имитация рывка с виса без подседа. | Повторить 6-8 раз |
|
| 4. Имитация рывка с виса с полуприседом | Повторить 6-8 раз |
|
| 5. Обучение приседанию в "разножку", удерживая гриф штанги над головой в рывковом хвате (широкий хват). | Повторить в одном подходе 6-8 раз |
Спина прогнута в пояснице, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу |
| 6. Имитация рывка с виса в разножку. | Повторить 5-7 раз |
|
| 7. Имитация рывка в разножку. | Повторить 5-7 раз |
Начало тяги выполняется на полувдохе, а во время удержания штанги над головой дыхание чуть задерживается |
Упражнения со штангой. 1. Рывок в «разножку» |
2x5-6, 3x3-4 |
Вес штанги до 60-70% |
| 2. Подъем на грудь в полуприсед | 2 х 3-4, 2 х 2-3 |
Вес штанги до 70% |
| 3. Подъем на грудь в «разножку» | 2x5-6, 3x3-4 |
Вес штанги 60- 70% |
| 4. Наклоны со штангой на плечах | 1 х 4-6, 2 х 5-8 |
Вес штанги 20-30% от веса тела, штангу брать со стоек |
| Заключительная часть | 5 мин |
|
| Спокойная ходьба, легкий расслабляющий бег, упражнения на дыхание, вис на перекладине. Подведение итогов тренировочного занятия | ||
| Всего продолжительность тренировки | 100 мин |
Задачи тренировки:
1. Обучение технике рывка с подседом в «разножку».
2. Совершенствование техники подъема штанги на грудь с подседом в «разножку».
3. Развитие силы мышц спины.
