Методы развития силы

Классификация

В системе спортивной тренировки действуют определенные принципы классификации упражнений. В тяжелоатлетическом спорте все упражнения могут быть разделены на три группы: основные, дополнительные и общеразвивающие. В первую группу входят классические (соревновательные) упражнения и специально-вспомогательные, во вторую — подготовительные с отягощениями и без отягощений и в третью — общеразвивающие.

Как правило, средства тренировки в различных силовых видах спорта практически не отличаются друг от друга (упражнения с тяжестями), однако, методика их выполнения имеет существенное отличие, так как цель и задачи в каждом виде спорта свои. Так, в тяжелоатлетическом спорте основная цель тренировки заключается в достижении максимальных результатов в классических упражнениях — рывке и толчке. Они и относятся к первой группе.

В силовом троеборье также ставится та же цель — достичь высших результатов в приседании, жиме лежа и тяге. Но если в первом случае методика тренировки имеет, главным образом, скоростно-силовой характер, то во втором спортсмены тренируют способность организма развивать на предельном уровне медленную силу.

В гиревом спорте от спортсмена требуется развивать силовую выносливость, а как мы уже говорили выше, в соревновательных упражнениях (толчке и рывке) оценивается в данном случае максимальное количество подъемов гири за определенное время (не превышающее 10 мин. ). В культуризме нет ярко выраженных соревновательных упражнений. Поэтому результаты тренировок оцениваются по способности продемонстрировать в вольных упражнениях красоту тела, развитость мускулатуры и другие параметры мышечного развития.

Соревновательные упражнения

— В тяжелой атлетике — рывок и толчок двумя руками.

— В гиревом спорте — толчок двух гирь и рывок одной рукой (попеременно правой и левой, не опуская на помост).

— В силовом троеборье — приседание, жим и тяга.

— В бодибилдинге — 4 позы на этапе отбора, 7 — в полуфинале плюс свободное позирование в вольных атлетических упражнениях.

Специально - вспомогательные упражнения

Для рывка в тяжелой атлетике:

— тяга силой рук с виса;

— тяга силой рук с виса от уровня коленных суставов;

— тяга силой рук с плинтов или подставок;

— тяга силой рук со старта;

— тяга рывковая без подрыва и с подрывом;

— тяга рывковая с виса;

— тяга рывковая с подставок или стоя на возвышении (плинтах), рывок без подседа;

— рывок без подседа с виса и подставок;

— рывок с полуприседом;

— рывок с полуприседом с подставок и с виса;

— рывок с подседом в «ножницы» и «разножку» с виса;

— рывок одной рукой с полуприседом, подсед в «разножку», «ножницы» из исходного положения со штангой на плечах;

— приседание в «разножке», «ножницах» со штангой на выпрямленных руках.

Для толчка в тяжелой атлетике:

— подъем на грудь без подседа;

— подъем на грудь с полуприседом;

— подъем на грудь без подседа с виса;

— подъем на грудь с полуприседом с виса;

— подъем на грудь без подседа с подставок;

— подъем на грудь с полуприседом с подставок;

— подъем на грудь с подседом «разножка», «ножницы» с виса;

— тяга толчковая без подрыва;

— тяга толчковая;

— тяга толчковая с виса и подставок;

— тяга толчковая стоя на плинтах;

— швунг толчковый;

— толчок из-за головы (с подседом);

— толчок со стоек.

Для жима лежа в силовом троеборье:

— жим сидя;

— жим из-за головы сидя;

— жим из-за головы стоя;

— жим лежа на наклонной скамье;

— жим стоя (со стоек) от уровня глаз;

— швунг жимовой;

— жим со стоек;

— жим на скамье под отрицательным углом;

— жим лежа узким хватом;

— жим лежа средним хватом;

— жим лежа широким хватом.

Для приседания в силовом троеборье:

— приседание со штангой на плечах стоя пятками на небольшом возвышении (до 5 см);

— приседание со штангой на груди в «разножку»;

— приседание со штангой на груди в «ножницы»;

— жим штанги ногами;

— приседание с выпадом ноги в сторону (на правой и левой ноге);

— стоя ноги врозь со штангой на плечах, попеременное приседание на одной ноге.

Для тяги в силовом троеборье:

— тяга с помоста различным хватом;

— тяга с помоста с различной скоростью;

— тяга, стоя на возвышении;

— тяга до колен;

— тяга с гигантов (гриф на уровне колен);

— тяга пирамиды;

— тяга становая (с прямыми ногами);

— наклоны со штангой на плечах;

— наклоны на козле.

Для рывка гири:

— подъем гири к плечу одной рукой;

— вырывание гири двумя руками;

— вырывание гири одной рукой;

— поднимание двух гирь к груди сгибанием рук в локтях;

— подъем гири одной рукой к плечу силой;

— сгибая руку (стоя или сидя на стуле);

— подтягивание, гири в наклоне вперед;

— поднимание гири сзади;

— тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.

Для толчка двух гирь:

— толчок гири одной рукой с полуприседом;

— толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;

— выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;

— жим гири от груди стоя;

— жим гири лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;

— приседание с гирями на плечах и на груди;

— разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;

— разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей;

— разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении;

— сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;

— круговые движения с гирей.