Упражнения с гирями и гантелями
В толчке и рывке гирь главное не сила, а координация, а также способность контролировать себя, свои движения, равновесие и мышцы, даже когда в глазах круги, а пульс — за 200. Иначе обязательно травмируешься или просто остановишься, не дойдя до настоящего отказа. Иначе говоря, толчок и рывок в большей степени задействуют и развивают даже не физические, а душевные и духовные качества. Также они хороши для «дыхалки» и абсолютно незаменимы для того, чтобы на тренировках по-настоящему почувствовать, почем фунт лиха. Без этого не в радость будут более спокойные вещи, например, подъем на бицепс.
Поговорим немного о жимах гирь стоя и лежа. В них нагрузка распределяется иначе, чем в случае с гантелями, и, соответственно, мы имеем другой эффект от упражнения. Акцент смещается на предплечье и трицепс. И тот, кто может работать с гантелями в положении лежа, не всегда способен свободно жать двухпудовые гири.
Для мощного жима лежа с гантелями достаточно иметь массивные сильные грудные и дельтовидные мышцы. Сила рук здесь не имеет особого значения, сила предплечий вообще роли не играет, как и при жиме штанги.
Я знал человека, который работал в жиме лежа со штангой со 130-140 кг во многих повторениях в каждом подходе (правда, при собственном весе в 110 кг). Однако при этом предплечья его были какие-то нежные, почти женственные, он был не способен даже самостоятельно раскрутить «замок» на разборной гантели. Он либо «сбивал» их, постукивая легким диском, либо обращался к другим за помощью. Гантели жать удобно, они лежат надежно и хорошо, а вот гири словно «пляшут», крутятся в руках. Чтобы компенсировать это неудобство, нужна дополнительная сила рук. Следовательно, кисти и окололоктевая часть трицепса, о которой мы уже говорили, должны быть очень крепкими. Их- то, наряду с толчком, и развивает жим с гирями, так что его необходимость, я думаю, для нас бесспорна.
Наклонный жим с гантелями или гирями (ой, полезно!) лучше делать на доске, установленной под углом в 40-45 градусов. В этом случае движение по биомеханике приближается к плечевому жиму. Для тех, у кого грудная клетка плоская, угол может быть меньше, где-то около 30 градусов, но тем, у кого она «бочонком», лучше жать под большим углом — 40-50 градусов. Иначе в первую очередь у вас будет нагружаться средняя часть грудных мышц, которая не особенно функциональна и которую почти не видно.
Когда развит низ грудной клетки — грудь «висит», как у Шварценеггера; когда мощный верх, то виден четкий рисунок мышц у ключиц и яремной ямки — это красиво и, главное, полезно для дела. Это и любой удар кулаком, и толчок. Помогает и в жизни: к примеру, вы сможете без труда закинуть тяжелую кладь в поезде на багажную полку. Тренировать мышцы низа груди — выполнять отжимания от брусьев, плавать. А от середины груди толку мало, поэтому советую делать жим на наклонной скамье с большим углом возвышения.
Как жать гантели? Лучше — крестом, то есть предельно разводя локти в стороны и выключая из работы трицепс. Тогда, правда, повышается нагрузка на собственно локтевой сустав, но не так, как при жиме лежа на горизонтальной скамье, когда вес гантелей ощущается очень сильно. В этом случае ради безопасности надо стараться держать руки как можно ближе к туловищу, максимально подключая к работе трицепс. Нагрузка на грудь немного поубавится, зато суставы будут целее. И выжмете вы так больше.
А вот в наклонном жиме веса меньше, и само положение вашего тела во время подхода снижает травматическую нагрузку на руки. Так что разводите локти в стороны, и пусть ваша грудь пашет на все сто. Не облегчайте ей жизнь. Жмите по принципу пружины, опускайте вес подконтрольно, упруго, а в самой нижней фазе опускания ускорьтесь, чтобы отягощение «отлетело» от предельно низкой точки амплитуды движения, как мячик. Это создаст дополнительный силовой импульс для преодоления нижней, самой тяжелой части движения, когда грудь полностью растянута и руки согнуты под острым углом. Продолжая поднимать вес, наращивайте ускорение, чтобы суметь проскочить мертвую точку зависания груза посередине движения. А дожать гантели будет уже совсем легко. В верхней точке долго не задерживайтесь. Пусть гантели на пару секунд «замрут» в неподвижности, не «пляшут» в ладонях и не гуляют туда-сюда, а иначе недолго и руку вывихнуть, что совсем несложно, когда у вас в каждой руке по 40 кг. Затем приступайте к следующему повторению. Пусть их будет немного, не больше восьми.
Основные рекомендации по жиму лежа на наклонной скамье годятся и для горизонтального жима лежа, с поправкой на положение тела и учетом вышесказанного (положение локтей относительно туловища). Кстати, отрывать от скамьи зад и прогибаться колесом можно, но в меру, чтобы не повредить спину. И делать это разумнее лишь в последних повторениях. Если вы поднимаете тяжелые гантели в положении лежа, значит, вы можете продуктивно работать и в любом другом жимовом упражнении — это закон. А вот жим штанги не столь универсален.
Раз в месяц можно «разбавить» свои тренировки, включающие в основном гантельные жимы, жимом со штангой лежа. Чувствуйте, выбирайте, думайте и решайте.
