Глава 2. Разминка
Большинство мышечных растяжений и надрывов заживает само по себе в течение недели или двух, тем не менее тренинг должен быть либо вовсе приостановлен, либо нагрузка в нем должна уменьшиться настолько, чтобы повреждение, нанесенное травмой, не прогрессировало. К несчастью, спортсмены в целом и культуристы в частности время от времени сталкиваются с травмами. Эти травмы по серьезности укладываются в широкий спектр—от легких растяжений длинных мышц спины, плечевого пояса и тендонитов (воспалений сухожильных прикреплений) до серьезных повреждений типа надрывов грудных мышц или бицепсов, когда мышца фактически отрывается от кости. Конечно, все травмы достойны сожаления, поскольку они буквально обворовывают вас, заставляя терять тренировочное время. Однако иные атлеты ухитряются тренироваться «в обход» легкой травмы. Этот прием означает следующее: скажем, когда у вас травмирован плечевой пояс, вы все же в состоянии прорабатывать ноги, грудные мышцы, руки и спину, тщательно отбирая те упражнения, которые не затрагивают травмированную область.
Серьезные травмы — это совершенно другое дело — они требуют немедленного хирургического вмешательства. Такие известные атлеты, как Берри ДеМей, Джонни Фюллер, Рич Гаспари, ХрисДикерсон, Джон Браун и Сдай Сталлоне — все однажды серьезно надрывали свои грудные
мышцы. А Том Плати, Ал Беклз, Лу Фер-риньо и Джо Буччи страдали от разрывов бицепса. Если говорить о Платце, то ему пришлось ждать почти год, прежде чем он смог сделать операцию. Он воспользовался очень неквалифицированной консультацией сразу после травмы. Большинство хирургов в настоящее время настаивает на том, чтобы операция производилась немедленно, если вы рассчитываете на полное восстановление.
Разминка очень важна, если мы хотим избежать травмирования. Кстати, наиболее распространенной причиной травматизма является присущая отдельным людям крайняя форма эгоизма—эгоцентризм. По этому поводу Боб Пэрис высказался так: «Вам следует повесить ваш эгоцентризм на входную дверь, не внося его в зал». Любители отягощений, особенно новички, часто испытывают соблазн попробовать работу с весом, который явно слишком велик для них. Вам, возможно, довольно легко удастся выполнить разведения рук стоя в стороны с гантелями весом по 18 кг, однако вы никогда не должны поддаваться искушению попытаться сделать то же самое с гантелями весом по 27,5 кг только потому, что ваш тренировочный партнер с легкостью проделывает это. Сначала доберитесь до отягощений весом, скажем, по 20 кг, затем по 22,5 кг. Так со временем вы сможете дойти до 27,5 кг. Конечно, на это потребуется определенное количество времени, однако вы, по крайней мере, доживете до этого
счастливого события без травм. Я сам наделал в прошлом немало тренировочных ошибок, которые приводили к травмам. Одна из них—я попытался сделать становую тягу со штангой, которая была на 90 кг тяжелее того веса, с которым я работал до этого. Да, она поддалась мне, прошла пол пути вверх, а затем это стало смертным приговором для нижней части моего позвоночника. Ну, не в полном смысле этих слов, положим, тем не менее это вышибло меня из тренировок почти на месяц! В другой раз я попытался резко выжать тяжеленную гантель над головой. Наклонившись в одну сторону, я сумел выпрямить руку со снарядом. Однако после того, как я вернул отягощение на пол, я почувствовал, как немеет моя шея, трапециевидная мышца и дельтоид. Я заработал ущемление нервного окончания, которое досаждало мне в течение всего года!
Но моя самая грандиозная тренировочная ошибка — это стремление в течение 10 лет улучшить свои силовые показатели в двух видах, тешащих мое самолюбие. Еще будучи в юношеском возрасте, я увлекся рукоборством (армреслингом). Я лез к каждому, везде и в любое время. Я выступал с показательными номерами на соревнованиях и участвовал во всех турнирах, о каких только слышал. Я использовал для совершенствования своего искусства множество разнообразных блочных тренажеров, отдельные из которых действовали на принципе свободных отягощений, тогда как другие работали на мощных резиновых жгутах или же стальных пружинах. И все это ради того, чтобы улучшить способности сгибать руки противников. Но вот чего я не знал: оказывается, этот вид спорта чрезвычайно негативно действует на локтевой сустав и окружающие его соединительные ткани. И я догадался, что наношу себе какой-то вред, только тогда, когда тупая боль в локтевом суставе начала преследовать меня в течение нескольких дней после каждого такого турнира.
Другой силовой трюк, который восхищал и увлекал меня — подтягивание на перекладине на одной руке. Я тщетно упражнялся и упражнялся в нем... Где-то я вычитал, что, если вы в состоянии выполнить 29 подтягиваний на двух руках, то должны располагать силой, достаточной для выполнения подтягивания на одной руке. И хотя я довел число подтягиваний на двух руках до 35, мне все равно не удавалось овладеть этой вариацией на одной руке. Тем не менее, я все равно не сдавался. Я мог долго висеть на горизонтальной перекладине на одной руке, схватившись свободной рукой за запястье работающей конечности. Я мог добавлять нагрузку, привешивая отягощения к своему телу. Было время, когда я тренировался так часами. И все было напрасным! Затем, упражняясь однажды во Флориде вместе с Джоном Месе, в познакомился с молодым бодибилдером. Его звали Джино. Увидев, как я вишу на одной руке на перекладине, он спросил меня, чего я пытаюсь достигнуть. Я рассказал ему, что для меня стало делом чести выполнить подтягивание на одной руке. Он никогда раньше не слышал об этом упражнении. После того, как я все ему объяснил, он, к моему предельному изумлению, попробовал подтянуться и сделал пять повторений подряд, причем я был убежден, что ему это не стоило почти никаких усилий. И это после того, как я старался десять лети не добился ни малейшего шанса на успех!
Намного, намного позднее я узнал, что стремление преуспеть в борьбе на руках и в подтягивании на одной руке не было полезным вкладом в здоровое состояние локтевых суставов. В результате я подвергся обширной операции на локтевом суставе, чтобы исправить то повреждение, которое я нанес себе, злоупотребляя правым локтем в течение многих лет. Это стало следствием безрассудного непочтения к разумному тренингу.
Но вернемся к разминке. В бодибилдинге существуют три способа разминаться. Один из них — разогрев всего «физического мотора» за счет усиления деятельности сердца, легких и кровообращения в целом. В идеале, перед тем, как набрасываться на напряженную тренировку, вам лучше бы начать с нескольких минут стретчинга (растягивающих упражнений), прыжков со скакалкой или бега на месте. Это заставит ваше сердце мощно накачивать кровь в мышцы, и кровь резво побежит по сосудам. После такого типа разминки вы реально почувствуете желание как следует потренироваться.
Стретчинг очень важен для предупреждения и даже исцеления от отдельных травм, вызванных неосторожным отношением к упражнениям с отягощениями. Тем не менее культуристы не всегда уверены в том, что специфические растягивающие упражнения являются самым лучшим подходом к делу.
Вот неплохая идея: выполнять следующую ниже мини-программу, состоящую из упражнений стретчинга, перед началом любых упражнений. Их надо проделывать в плавных, перетекающих друг в друга движениях — ни в коем случае нельзя делать «покачивающие» движения, или же перерастягиваться в этих движениях. Только те растягивающие упражнения, которые вы будете повторять регулярно, будут приносить пользу. Все растягивающие упражнения должны проделываться в десяти повторениях, при этом во всех конечных растянутых позициях полезно задерживаться до тех пор, пока вы не сосчитаете до десяти.
Если почувствуете, что вам трудно выполнять любое из этих растягивающих упражнений, все же, пересилив себя, доделайте их до конца. Ваша подвижность в сочленениях будет постепенно совершенствоваться, и точно то же будет происходить с эффективностью вашей обычной тренировки с отягощениями. В ответ на улучшение эластичности ваших мышц стретчинг будет помогать вам получать максимум от тренировок с «железом».
Растягивающие упражнения: позиция № 1
Лягте, как показано на иллюстрации, и мягко потяните лодыжку назад, так, чтобы пятка коснулась тыльной поверхности бедра. Это будет растягивать мышцы фронтальной поверхности бедра. Не добивайтесь этой конечной позиции насильно, не перемещайте конечность рывком. Проделайте такую же процедуру с другой ногой.
Растягивающие упражнения: позиция № 2
Попытайтесь выполнить «шпагат», приводя ноги в это положение как можно ближе к реальному «шпагату», однако без насильного перерастяжения. Расположите кисти на полу, чтобы слегка снять напряжение с бицепсов бедер.
Растягивающие упражнения: позиция № 3
Оставаясь в позиции, в которой вы делали предыдущее растягивающее упражнение, то есть в позиции № 2, попытайтесь медленно наклониться головой к вашему колену, в то же самое время перемещая пятку как можно дальше вперед.
Третья по счету, но в равной степени важная форма разминки — это выполнение как минимум одного более легкого разминочного подхода к каждому упражнению перед тем, как пытаться поднимать около предельные веса в запланированном числе повторений, Это не только предохраняет от повреждения мышцы; то же самое случается и с сухожилиями и суставами. Тело человека способно генерировать невероятную мощь, и позволяет добиваться выдающейся спортивной результативности, однако оно представляет собой чрезвычайно чувствительный и деликатный механизм, особенно у очень тренированного атлета или того человека, который посвятил себя совершенствованию своих физических качеств.
Ирония состоит в том, что ваш нетренированный брат, отец или мать могут броситься вдогонку за автобусом или еще каким-либо образом вдруг перегрузить себя, и при этом не испытать никаких вредных последствий такого усилия. Вы, с другой стороны, пробуете сделать ту же самую вещь — и вдруг вас схватывает судорога. Вам никогда не приходилось видеть, как чемпионы-бегуны во время забега нежданно-негаданно начинают корчиться от болезненных спазм в ногах? Средний, нетренированный человек может быть не столь быстрым, но ему и не приходится страдать от многочисленных спортивных травм и растяжений.
Почему? Да просто потому, что превосходно налаженная машина, которую представляет собой ваше тело во время напряженного тренинга, намного более уязвима в смысле риска поломки. Если бы она была не столь тонко отлаженной и не столь изнеженной, к слову сказать, то она бы не работала к таким высоким коэффициентом полезного действия, а если ее лишить рода и заботы, то она даже может прекратить оптимально функционировать.
Как культурист, особенно тот, кто приближается к пиковой соревновательной форме, вы должны понимать следующее: если вы не всегда тщательно разминаете каждую часть тела, то раньше или позднее пострадаете от тренировочной травмы, которая отбросит вас назад в тренировочной программе на срок от нескольких дней до нескольких месяцев и даже лет.
Разминочная часть занятий становится все более важной по мере того, как растут ваши сила и объемы мышц. Разминка также абсолютно необходима для тех, кто в течение многих лет вел физически активный образ жизни.
Один знаменитый бодибиддер, тренировавшийся в зале, который я также часто посещал, был таким энтузиастом этого дела, что всякий раз, когда он оказывался где-то поблизости, он не упускал возможности проделать какие-то упражнения. Очень часто, оказавшись в зале, он, например, вдруг ложился на скамью и делал приличное число повторений, даже не снимая пиджака! Несколько раз я был свидетелем того, как он делал это абсолютно не разогретый, в уличной одежде. Он просто вскакивал в зал, ложился под штангу и делал несколько повторений, порою даже с весом более 130 кг. Я никогда не мог понять, как ему это удается без разминки. И вдруг однажды грянул гром...
Хлоп! Он разорвал свою пекторальную (грудную) мышцу от грудной кости до плеча. После продолжительного восстановительного периода он снова принялся за тренинг, но уже с обязательной хорошей разминкой.
Вы должны разминаться также перед каждым упражнением, которое будете выполнять. Если, к примеру, вы обычно проделываете сгибание рук со штангой весом в 45 кг в 10 повторениях, то сначала сделайте подход в 10—15 повторениях с наполовину уменьшенным весом штанги.
Разминка не должна быть столь легкой, чтобы мышцы не получали достаточного стимула к напряженной работе; вместе с тем она также не должна быть такой мощной, чтобы это мешало вашим мышцам выполнить «качественные» подходы, которые еще предстоит сделать.
Определенная опасность таится в резкой смене порядка выполнения упражнений. Если, скажем, вы привыкли проделывать жимы стоя и разведения рук в стороны стоя до тяжелых жимов штанги лежа, то возникшая вдруг идея выполнить упражнения для грудной области перед программой для плечевого пояса будет не очень плодотворной. Это может привести к очень опасному разрыву дельтовидной мышцы, а это, в свою очередь, повлияет на весь тренировочный процесс проработки верхней части тела.
В бодибилдинге существует также несколько по-настоящему коварных упражнений, за которыми нужен глаз да глаз. Вот пример. Никогда не снимайте тяжелую штангу со стоек для приседаний, пока не убедитесь, что правильно разместили торс под ней; при этом обе ступни должны находиться на полу плашмя, на равном расстоянии от вертикальной проекции центра тяжести штанги, а спину следует напрячь и выпрямить.
Еще один пример того, что не следует делать. Не вырабатывайте у себя привычку регулярно выполнять по-настоящему тяжелые тяги в наклоне со штангой. Намного лучше использовать Т-гриф — устройство для тяг, или, что еще более безопасно — одну гантель, обеспечивая поддержку торсу {и спине) за счет опоры в скамью свободной рукой. Сгибания руки с одной гантелью также может породить проблемы с позвоночником. Остерегайтесь использования слишком большого веса в этом упражнении.
Приседания, особенно если вы слишком сильно наклоняете торс вперед, также могут повредить мышцы нижнего отдела позвоночника. Никогда не делайте пружинистых «отбивов» вверх из нижней точки полного приседа. Вместо этого просто медленно опускайтесь в эту позицию (бедра не ниже параллельной полу позиции) и старайтесь быстро встать. «Отбив» из глубокого присела рано или поздно может повредить и нижней части спины, и коленным суставам.
Хотя тренировочных травм относительно легко избежать, если включить в этот процесс здравый смысл, они чрезвычайно распространены. Восемьдесят процентов всех бодибилдеров получают тренировочную травму в ходе каждых двенадцати месяцев.
Пятнадцать процентов атлетов прямо сейчас находятся в болезненных «объятиях» травм. Что делать, когда вы получили травму? Лучшая вещь, которую можно предложить — ледяной компресс непосредственно на травмированную область, причем чем скорее, тем лучше. Прекратите тренировочное занятие и дайте покой этой области. На следующий день можно слегка помассировать травму кончиками пальцев.
Будьте особенно осторожным в определении сроков возвращения к полной программе упражнений, и главное — ни в коем случае не выполняйте то движение, которое стало причиной травмы.
Никогда не прибегайте к любому упражнению, которое даже в малейшей степени усугубляет состояние поврежденной области. Это только ухудшит положение. Однако неплохая идея — найти такое упражнение, которое бы прорабатывало близлежащую область мышечного аппарата, но не вызывало бы боли.
Давайте обратимся к примеру. Предположим, вы травмировали плечо (дай Бог, чтобы этого никогда не произошло), выполняя тяжелые жимы лежа на горизонтальной скамье и не размявшись перед этим в достаточной степени. Вы можете вслед за этим обнаружить, что не в состоянии проделывать никаких разведений рук с гантелями лежа, жимов штанги на горизонтальной скамье и даже работы на наклонной скамье, лежа головой вверх. Но, благодарение Всевышнему, боль отсутствует, когда вы проделываете жимы штанги на обратно наклонной скамье, лежа на ней головой вниз. Теперь, вместо того, чтобы избегать всех упражнений для грудных мышц, вам следует делать обратно наклонные жимы на скамье. Вы увидите, что такая работа «вокруг травмы» фактически поможет циклу восстановления и сохранит данную область мышц в рабочем тонусе.
У начинающих атлетов, тренирующихся с отягощениями, часто возникают вопросы о возможности переломов или возникновения грыжи. Может ли это произойти? Да, может, однако я вряд ли в состоянии вспомнить хотя бы один случай, когда бы это произошло с кем-либо из элитных бодибилдеров во время тренировочного занятия. Намного более вероятно, что вы можете разорвать себе брюшную стенку, внезапно сильно чихнув или кашлянув, а не в ходе обычного тренировочного занятия.
Да, тренироваться совершенно без травм непросто. Но вы должны выполнять все мои рекомендации, если хотите полностью избежать проблем, связанных с травмами. Ну, и последнее: не вздумайте резко повышать свои тренировочные отягощения. Более того, никогда не «испытывайте свою силу» и не демонстрируйте ее ради того, чтобы возвысить себя в глазах других тренирующихся. Результат этого всего может вам дорого стоить. Поверьте мне, я знаю, о чем говорю.
