Глава 18. День соревнований

Могу поспорить, что культуристическое соревнование выигрывают не в ходе самого этого шоу, но в подготовительные месяцы задолго до даты соревнований. Конечно же, существуют некоторые «да» и «нет», которые следует и не следует делать применительно к тому, что вы собираетесь быть в самой лучшей форме на тех соревнованиях, в которых намерены участвовать. Например, неплохая идея — взятье собой не одну, а несколько пар плавок для позирования, поскольку масло может проникнуть в ткань трусиков и сделать их вид до-вольно неприглядным. Иметь их смену— в этом есть смысл!

Кроме того, настоятельно рекомендуется взять с собой полотенце, как минимум, две копии вашего музыкального сопровождения (музыки, под которую вы позируете), масло для позирования, немного лосьона для загара (так чтобы вы, обнаружив, что ваш тонирующий грим обесцвечивается, могли перед выходом на сцену довести его до нужного тона), расческу, чтобы пройтись по волосам до того, как оказаться перед глазами публики в зале. Поскольку требуется, чтобы вы находились за сценой задолго до того, как начнется шоу, неплохая идея—взятье собой, как минимум, две порции пищи.

Это может состоять из небольшого количества сырых овощей, риса или даже пары кусочков куриных грудок. Неплохую службу вам может сослужить запас из нескольких таблеток калия на случай, если вы ощутите неспособность жестко напрягать мышцы. Что касается питья, то возьмите с собой негазированную минеральную воду такого типа, как Evian.

Пища, которую вы принимаете перед соревнованиями, не должна быть слишком обильной и, конечно, не должна раздувать вам желудок. Очень полезно принимать пищу маленькими закусочными порциями каждый час с утра и до момента выхода на сцену. Это, во-первых, несколько ослабит вашу нервозность во время позирования на сцене. Во-вторых, это поможет избежать чрезмерной дрожи в руках и в других частях тела, когда вы будете позировать. В конечном счете это радикально поможет вам добиться хорошей «раскачки» перед вольной программой.

Раскачка эта заключается в выполнении упражнений низкой интенсивности с легкими отягощениями при относительно высоком числе повторений (рекомендуются от 20 до 40 повторений). Обычно лучше всего этого добиваться с помощью тех упражнений, которые вы не использовали в ходе тренировок. Выполняйте их в ритмичной манере и не торопясь.

Скорость, с которой вы работаете со штангой или гантелями в преодолевающей фазе движений, должна быть равной скорости опускания отягощений. Сохраняйте равномерный, ритмичный темп, вверх-вниз, вверх-вниз. Это поможет вам максимально раскачаться. Я не рекомендую вам стремиться к чрезвычайной раскачке и не стал бы на эту процедуру затрачивать больше, чем несколько минут, потому что избыточная работа послужит лишь истощению мышц и сделает вашу внешность сглаженной. Такими раскачивающими движения ми могут быть разведения рук в стороны, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, тяги к подбородку, жимы вверх и растягивания экспандера. Вы можете также найти, что тяги в наклоне с полотенцем, которые можно проделать с помощью партнера, дадут вам хорошую раскачку мышц спины и бицепсов. Если вы хотите добиться действительно хорошей раскачки плеч или трицепсов с целью прибавления объема во время сценического выступления, то «немного» — это значительно лучше, чем «много*. Например, если вы проделаете несколько легких жимов из-за головы для мышц плечевого пояса и парочку подходов разведений рук в стороны, скажем, 2 подхода по 25 повторений в каждом упражнении, то сделаете намного больше полезного для вашей внешности на сцене, чем тогда, когда будете насиловать себя десятью подходами в каждом из этих движений.

Если вы злоупотребите раскачкойлюбой группы мышц, то рискуете уничтожить всю рельефную исчерченность этой мышцы и, следовательно, эта часть тела будет выглядеть меньше в объемах, чем в том случае, если бы вы вообще ее не трогали.

Я всегда был сторонником подтягивания широким хватом в качестве одного из элементов раскачки перед соревнованиями, потому что чувствую точно: это раздвигает лопатки в стороны. Проделайте 2 или 3 подхода по 10-15 повторений. Важно, чтобы лопатки расходились в стороны-наружу, чтобы они приятно смотрелись по сторонам торса, когда вы предстанете перед глазами судей на сцене. Я против избыточной раскачки бицепсов, поскольку чувствую, что любой тип сгибаний рук с отягощениями, несмотря на то, что он поначалу придает больше округлости этой мышце, в итоге будет снижать возможность показать «пик» бицепсов. Следовательно, они не будут выглядеть так впечатляюще, как тогда, когда вы вовсе не пытались бы их раскачать. Если вы все же попытаетесь раскачивать бицепсы, ограничьте ваши усилия одним или двумя подходами по 12—15 повторений. Короче говоря, не старайтесь вогнать побольше крови в бицепсы, чтобы показать, какого их роста вы добились.

Билл Перл, многократный победитель состязаний за титул Mr. Universe, вообще редко раскачивался перед появлением на соревновательном подиуме. Он просто «прогонял» пару раз свою программу позирования и в общем занимался расслаблением до самого вызова на сцену. Философия его при этом выражалась фразой: «Если у меня нет чего-то сейчас, то и на сцене не будет!»

С другой стороны, Серджио Олива славился тем, что проводил полноценную тренировку перед выходом на сцену. Немногие культуристы делают то, что делал Серджио, однако он фактически этим и прославился. Проблема оказалась в том, что, находясь на сцене в готовности к позированию, Серджио буквально на глазах публики и судей начинал терять объемы, а это — не особенно выгодный способ производить впечатление на аудиторию. Когда он только появлялся на сцене, то выглядел достаточно могучим, с раздутыми венами и выпирающими мышечными буфами по всему телу, но по ходу конкурса он начинал уменьшаться до более обычных размеров. Не рассматривайте предсоревновательную раскачку в качестве срочного способа увеличения ваших мышечных размеров в последнюю минуту.

Основной целью выполнения небольшого числа раскачивающих упражнений является стимуляция работы сердца, сохранение разогретого состояния мускулов и поддержание усиленной циркуляции крови в мышцах. По правде сказать, совершенный отказ от раскачивания, вероятно, повлияет на вас негативно. Без этого форсирования кровотока по телу и этого легкого состояния прокачанное вы будете чувствовать себя очень неуверенно и потеряете способность к концентрации, если не поймаете «мышечное чувство» уже будучи на сцене. Хорошие раскачивающие упражнения перед выходом на сцену могут подхлестнуть вашу уверенность в себе, потому что вы будете чувствовать себя могучим и крепко скроенным! Это также помогает вам ментально «войти в контакта со своими мышцами и, как следствие, вы будете отличаться от других на сцене. Всему этому может помочь небольшое или умеренное количество раскачивающих упражнений.

Ниже приведены некоторые мышечные области, которые будут оцениваться в ходе вашего выступления на соревнованиях.

Широчайшие мышцы спины

С помощью полотенца и при содействии партнера вы можете проделать немного тяг в наклоне, чтобы нагрузить широчайшие мышцы. Как вариант— выполнить немного подтягиваний или даже какие-нибудь тяговые упражнения. Если за сценой имеется тренажер (вертикальный блок), то вам можно воспользоваться этой благоприятной возможностью и сделать 2-3 подхода по 20—25 повторений в тягах вниз широким хватом.

Трицепсы

Раскачивайте трицепсы путем выполнения отжиманий от пола в узком упоре, либо легкими экстензиями с гантелью, но не слишком переполняйте их кровью, поскольку трицепсы, будучи «перераскачанными», потеряют очень важную исчерченность и резкие очертания, которые позволяют им выделяться при позировании на сцене. Слегка раскачать их — неплохая идея, но при этом всегда стоит помнить об умеренности.

Грудные мышцы

Грудные мышцы традиционно являются объектом мощной раскачки перед выходом на сцену; конечно, большинство атлетов не испытывает никаких трудностей в этом отношении и не нуждается в избыточном накачивании крови в них.

Выполните несколько отжиманий на напольных параллельных брусьях или же между стульями за сценой. Могут использоваться и всевозможные разведения рук лежа, если только отягощения, применяемые при этом, не слишком тяжелы.

Бедра и голени

Вам может захотеться сделать несколько приседаний без отягощений, чтобы заставить кровь побежать по сосудам ног, или же такое же количество подъемов на носки стоя. Однако следует избегать любого типа избыточной нагрузки области ног. Вы не можете ни в малейшей степени увеличить окружность икроножных мышц за счет «пампинга» (накачки), но вы легко можете вызвать судорогу, выйдя на сцену. Особенно это касается областей бедер и голеней, которые не особенно хорошо реагируют на раскачивающие упражнения. Если вы будете пытаться раскачаться непосредственно перед соревнованиями, то с гарантией будут потеряны и глубокий рельеф, и сепарация между разными частями. структуры бедра. Раскачивайте ваши бедра только умеренно интенсивно. Это относится также и к бицепсам бедер. Вы уже не в состоянии добавить какой-либо массивности бицепсам бедер перед выходом на сцену путем их раскачки.

Дельтоиды

По моему мнению, дельтоиды стопроцентно заслуживают раскачки, поскольку их дополнительный объем придаст вам более значительную ширину. На сцене это может сыграть положительную роль—вы с раскачанными дельтами будете выглядеть на сцене совершенно по-другому. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 15—20 повторений в жимах из-за головы и парочку подходов по 15 повторений разведений

рук с гантелями в стороны. Помните о том, что умеренность — вот разгадка успеха! Чрезмерная прокачка дельтоидов уничтожит ту самую сепарацию, которая позволяет вам показывать каждую головку в отдельности, когда вы делаете тыльные позы с демонстрацией дельтоидов.

Трапециевидные мышцы

Раскачивайте эту область лишь тогда, когда она выглядит особенно слабой. Используйте гантели для «шрагов» (подъемов плеч с опущенными вниз руками) и проделывайте 2 или 3 сета по 20 повторений. Опять же, вы заметите большую разницу в вашей внешности, когда удачно раскачаете ваши трапеции, но если они особенно слабо развиты, то уверенность ваша на сцене слегка увеличится, когда вы проделаете пару подходов по 20 повторений.

Как использовать масло

Вопрос о том, много ли масла наносить на тело, обсуждается среди культуристов многие годы кряду. Некоторые люди являются поклонниками миндального масла или же масла грецких орехов, потому что верят, будто эти два масла по-настоящему стягивают кожу. Они утверждают, что детское масло не делает кожу натянутой. На самом деле нет никаких доказательств того, что масло из миндаля или грецких орехов вытворяет с кожей такие чудеса. Количество же масла, которое вы наносите на тело, весьма важно, и оно зависит от вашей спортивной формы и цвета кожи. Если у вас очень хороший загар, и вы отличаетесь жесткостью и рельефностью с хорошим делением мышечных групп, то можете использовать любое количество масла. Однако совершенно незачем заливать себя этим маслом. Постарайтесь нанести масло на все тело — в том числе на спину, на тыльные поверхности бедер и даже в подмышках. Не наносите масло на лицо. Если же ваши формы сглаженные, и особенно если вы отличаетесь бледным цветом кожи и не сумели загореть, то избыточное количество масла будет подчеркивать это ваше состояние и невыгодно покажет качество вашего сложения. Вы будете казаться совершенно гладким.

Даже если за кулисами тепло, всегда рекомендуется не снимать спортивную одежду до последней минуты. После того, как вы нанесли тонкий слой масла, наденьте снова спортивный костюм, и пусть он остается на вас до самого выхода на сцену. После объявления вашего выхода быстро снимите его и нанесите последние мазки масла на тело, потому что определенная часть масла будет впитана спортивной одеждой. Смысл спортивного костюма еще и в том, что, находясь за сценой без одежды, вы подвергаетесь воздействию прохладного воздуха, и это способствует тому, что степень мышечной накачки будет постепенно снижаться. Особенно справедливо это в тех случаях, когда вы имеете тенденцию слегка нервничать. Это неминуемо заставит ваши мышцы выглядеть меньше, чем они есть на самом деле, и вы можете быть абсолютно уверены в том, что исчезнет всякая венозность, которую вы увеличили предстартовой раскачкой.

Сохраняйте ваши мышцы разогретыми за счет костюма до последней минуты, и вы сохраните и венозность, и мышечные размеры.

Как использовать пребывание за сценой

Находясь за сценой, неплохо бы постараться и найти такое место, где вы могли бы расслабиться и мысленно прокрутить в воображении вашу программу позирования. Следует приложить все силы к тому, чтобы помочь себе развеяться и подготовиться к тому стрессу, который обрушится на вас, когда вы окажетесь уже на сцене. Помните о том, что само нахождение перед глазами судей и публики в ходе культуристического соревнования — это огромное напряжение. Вы должны приготовиться к тому, что придется выполнять не только обязательные позы; вас могут попросить стоять на сцене таким образом, чтобы судьи смогли рассмотреть вас со всех сторон. Существует также вероятность, что вы будете стоять на сцене, в то время как другие будут оцениваться судьями. Но это совершенно не означает, что судьи не будут посматривать на вас. Вам следует сохранять мышцы ног в тонусе, подтянуть мышцы брюшного пресса, а широчайшие мышцы следует растянуть в стороны и удерживать их в этом состоянии в течение всей судейской процедуры.

Если в ваших поисках возможности расслабиться вы собираетесь куда-либо отлучаться, то не делайте этого до тех пор, пока не найдете кого-нибудь, кто мог бы срочно сообщить вам о вашем предстоящем выходе на сцену для встречи с судьями и зрителями.

Нередко бывают случаи, когда конкурсант пропускает свой выход, проспав его или же замешкавшись с появлением на сцене. Иной раз все соревнование оказывается пропущенным по причине полной утраты чувства времени атлетом.

Всегда сохраняйте стартовую готовность. На соревновании за титул Mr. Olympia 1979 в Коламбусе, штат Огайо, Фрэнка Зейна, явного победителя, нигде не могли найти за сценой. Это вызвало некоторое замешательство среди судей и официальных лиц соревнования. Оказалось, что он на парковку поставил пассажирский трейлер, где готовился к выходу, наносил масло, раскачивался и тому подобное. У него был кто-то за сценой, кто должен был в соответствующий момент сбегать на парковку и сообщить Зейну о необходимости вернуться за сцену. Зейн вдруг появляется в своем спортивном костюме на предварительном раунде, намазанный маслом и уже раскачанный, как черт из ладанки. Он трижды подряд выигрывал титул Mr. Olympia, неизменно придерживаясь этой процедуры. Зейн не очень верит в возможность настроиться психологически на состязание, находясь под пристальным наблюдением конкурентов. Он предпочитает потратить весь год в подготовке к конкретному соревнованию и в итоге появляется на нем в форме, как можно более близкой к совершенству. Он не верит во всякого рода словесные перепалки и не вступает в них (стати, такого рода играми «прославились» очень многие атлеты).

С другой стороны, Арнольд Шварценеггер гордо признавал, что психологическая война — это часть его плана игры. Довольно часто он в нелестных выражениях поносил других культуристов и проделывал разные другие шуточки над ними, чтобы получить ту самую победную грань преимущества в части ментального аспекта состязаний. Даже близкие друзья становились объектом его ехидства за сценой, если это давало большому Арнольду такое преимущество. В Австралии на соревновании за титул Mr. Olympia 1980, например, он сделал замечание по поводу того, что Майк Ментзер никогда не выиграет титул Mr. Olympia, поскольку живот у него якобы висит, закрывая всю сцену. Это так разозлило Ментзера, что он вообще не мог должным образом позировать в ходе всей процедуры соревнования. В другом шоу он сделал вид, что родит со сцены при заключительном позировании и дал знак Серджио Оливе последовать его примеру — мол, мы и так слишком долго задержались на подиуме. Олива был потрясен тем, что, как только он покинул сцену, Арнольд быстро вернулся туда и, показывая на Серджио, стал жестикулировать, изображая, будто Серджио — слабак, он якобы отказывается от выхода и позирования рядом с Арнольдом.

Как вести себя на сцене

Как только вы оказываетесь на сцене, крайне важно сохранять мышечный тонус все то время, пока вы остаетесь перед глазами судей. Когдая говорю «сохранять мышечный тонус», я имею в виду, что плечи должны быть напряжены, широчайшие мышцы растянуты в стороны, трицепсы нужно «раздавить? о широчайшие мышцы, пресс должен быть напряжен, живот должен быть втянутым и невывалившимся. Еще более важно напрячь бедра так, чтобы показать отчетливую исчерченность их мышц. Когда вы слышите команду выполнить какую-либо обязательную позу вместе с другими конкурсантами, входите в эту позу немедленно, как только судья-ведущий потребовал этого. Не ждите, пока остальные закончат делать «двойной бицепс» и не делайте позу с затяжкой, после всех остальных, чтобы выделиться на сцене. Демонстрируйте свой состязательный энтузиазм тем, что начинайте выполнять позы немедленно по команде судьи, как только он объявил соответствующую позу. Если вам повезет в такой степени, что вы будете приглашены на вечернее шоу (а значит, вы оказались в первой шестерке), то вам потребуется участвовать в заключительном позировании вместе с другими призерами, чтобы судьи могли сделать вывод о том, кто же способен наиболее выгодно демонстрировать свои мышцы. В это время наиболее целесообразно проделывать разные позы типа «most muscular» («самый мускулистый», или поза «HP»), a также принимать т. н. «сверхмощные» позиции, которые показывают все преимущества развития торса и конечностей. Поза «двойной бицепс спереди» — это пример как раз такой базовой «сверхмощной позиции», которая может помочь вам набрать баллы в этой стадии соревнований. На этой стадии соревнований категорически не рекомендуется выполнение артистических поз, где бы руки были распростертыми, а все тело составлено из красивых форм. Это необходимо делать в ходе индивидуального выступления в позировании, которое оценивается с точки зрения эстетики вашего сложения и способности выгодно ее демонстрировать. В раунде «заключительного позирования» судьи ищут того атлета, который своей мускулистостью «давит» остальных, кто находится рядом с ним, и поставят на первое место такого атлета, который имеет самую жесткую и рельефную мускулатуру на сцене в данный момент. Сцена в «заключительном позировании» — не место для великодушных. Вы должны быть в таком состоянии, чтобы иметь возможность позировать непрерывно, выжимать из себя последние капли пота на протяжении этих последних пяти минут. На этой стадии не позволяйте себе расслабляться. Не прекращайте позировать. Продолжайте двигаться и постоянно перемещайтесь к вашему самому опасному сопернику. Показывайте публике и судьям, что вы не боитесь позировать рядом с фаворитом этого соревнования или же тем атлетом, который больше других претендует на титул абсолютного победителя. Используйте «сверхмощные» позы одну за другой и не прекращайте работу в заключительном позировании, пока судьи не потребуют остановиться.

В завершение всей программы, когда будут провозглашены все победители, а вы не заняли того места, на которое рассчитывали, ни в коем случае не обнаруживайте ваше недовольство. Здесь не место делать сцены. Для всех будет очень хорошим уроком спортивной дружбы, если вы возьмете руку победителя, пожмете ее и улыбнетесь. Еще лучше — после этого поднимите ее вверх над его головой.

Стисните зубы и стерпите поражение. Примите для себя решение — в следующем году тренироваться намного жестче, чтобы не было никаких сомнений в том, что именно вы — абсолютный победитель. Но в данное время смиритесь с решением судей. Поверьте, что вы ничего не сможете сделать с этим.

История бодибилдинга знает некоторые весьма сомнительные победы. Более того, по тем или иным причинам результаты некоторых соревнований были явно подстроенными. Другие казались явно подстроенными, в то время как фактически это было не так. В общем, на большинстве соревнований судейство было настолько честным, насколько судейская бригада была в состоянии выполнять свою задачу. Судейство—не столь легкое дело, как вам может показаться, поскольку судьям приходится так или иначе выбирать между двумя или тремя атлетами, сложение которых представляет собой комбинацию настолько разных структур» что почти невозможно принять решение, которое можно было бы на 100% считать безошибочным. Например, один культурист может иметь большие руки и не иметь хороших икроножных мышц, но его нужно сравнивать с другим атлетом, у которого хорошие икры, но чьи руки и вполовину не столь хороши, как мышцы рук первого спортсмена. Можно ли наказывать более низким местом культуриста или культуристку, у которых практически нет икроножных мышц, но у которых руки развиты до чудовищных размеров, и отдадите л и вы титул победителя атлету, у которого намного более приятные пропорции и симметрия, но у которого нет таких экстраординарных рук? Тем не менее сегодня в большинстве случаев побеждают все же лучше сложенные мужчины и женщины.

Очень жаль порой слышать, как соревнующемуся культуристу друзья наперебой твердят, что у него было самое лучшее сложение на соревнованиях. Это явление очень распространено среди тех парней, которые считают своим дружеским долгом поддерживать своих собственных любимцев. За все те годы, в течение которых я наблюдаю развитие ситуаций на бодибилдерских соревнованиях, я видел слишком много случаев, когда весьма посредственному культуристу друзья и знакомые говорят: «Тебя засудили!» Порой такие сочувственные высказывания действительно являются доброжелательными, потому что друзья искренне верят, что их приятель на самом деле представил лучшее сложение на данных соревнованиях. С другой стороны, более вероятно, что хвалебные оды этому спортсмену поют так называемые друзья, которые прекрасно понимают, что их приятель по справедливости должен был занять первое место с конца всего списка участников.

Очень часто культуристы бывают неспособными объективно сделать вывод о том, как же они смотрелись рядом со своими конкурентами, даже просматривая видеозапись или же кучу самых разных фотографий в журналах. Иные находят страшно трудным сопоставление своей соревновательной формы с формой других культуристов, участвовавших в соревнованиях. Учитывайте, что вы попадаете в компанию еще сотни людей, которые могут быть убеждены в том, что имеют потрясающее сложение, а многие из них искренне убеждены и в том, что именно они должны были выиграть это соревнование.

Хороший совет напоследок: когда вы оказываетесь на сцене, не разглядывайте себя, не опускайте голову. Нечего пялиться на свои грудные мышцы, пресс или руки. Это выдает в вас абсолютного дилетанта, и это бросается в глаза и судьям, и публике. Любой ценой проверьте качество падающего на вас света и убедитесь, что вы стоите под выгодным вам освещением. Постарайтесь также проверить, хорошо ли смотрятся под этим освещением ваши брюшные и грудные мышцы, но сделайте это очень быстро и после этого мгновения приподнимите голову, направьте взгляд на публику и оставайтесь в таком положении до самого конца вашего пребывания на подиуме. Возможно, вы и являетесь победителем этого шоу...