ГЛАВА 3
МУСКУЛИСТЫЕ РУКИ
В первой главе, посвященной специализированной тренировке, речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство культуристов ценят мощные руки превыше всего остального. Честно говоря, я не считаю руки самой важной частью тела — на мой взгляд, пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я расскажу позже,— но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы.
По моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии, обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук — довольно сложное Дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений.
Распространенное мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из- за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими (например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение.
Другим необходимым элементом тренировки рук я считаю упорную работу, без ссылок на усталость и боли в мышцах. Арнольд Шварценеггер, которого специалисты считают одним из лучших культуристов всех времен, имел окружность бицепсов 55,8 см. Итак, ваш выбор — упорная работа и множество хороших специализированных упражнений.
Давайте сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически, я рекомендую различные упражнения" с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций.
1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя (рис. 45)
Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между коленей, выпрямив ее в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу (рис. 46)
По типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы.
В положении стоя наклонитесь вперед от. пояса и положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните ее в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение.
Вся нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент движения.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
3. Обратное сгибание рук с диском (рис. 47)
Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.
Исходное положение — сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и поднимите диск к груди.
В этом упражнении не следует сгибать запястья.
3 серии по 10 повторений.
4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье (рис. 48)
Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так, чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам.
Это упражнение предназначено исключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение.
Если у вас есть возможность работать в гимнастическом зале, это упражнение лучше выполнять на римской скамье.
3 серии по 10 повторений.
До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимания трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца, образующая почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову.
5. Трицепсовый жим одной гантелью (рис. 49)
Выжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища, как показано на рисунке. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем, чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Бели вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
6. Трицепсовый жим из-за головы (рис. 50)
Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, снаряженной так, как показано на рисунке, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений.
Тренировка рук — увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!
