Глава 5. Основы питания и восстановления

В любом журнале или книге о культуризме большое внимание уделяется вопросам питания. Важность этой стороны занятий бодибилдинга подчеркивается всеми авторами, начиная от его идеолога Джо Вейдера и заканчивая любителями, только начинающими тренинг. То, что без сбалансированного питания прогресса в строительстве тела добиться невозможно, является общепризнанным фактом. Недаром сказано: "Ты представляешь собой то, что ты ешь".

Однако поедание всего подряд по принципу "много значит хорошо" приведет к такому набору "сырой массы", или попросту жира, что превратит любого, даже эктоморфа, в нечто свинообразное. Не доверяйте сообщениям тех, кто уже давно занимается и кое-чего достиг в "накачке", что "они в свое время ели все подряд".

Общие принципы питания бодибилдера достаточно просты и необременительны, а соблюдение их обеспечит необходимый мышечный рост. Победитель двух последних "Олимпий" Ронни Коулмен считает, что правильное питание - это 70% успеха при 20% - генетики и только 10% - качественного тренинга. Джо Вейдер считал питание важнейшей частью бодибилдинга. Ветеран-чемпион Сонни Шмидт называл бодибилдинг без соответствующего питания "бессмысленной перестановкой мебели". Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и строительства мышц.

СОСТАВ ПОЛНОЦЕННОГО ПИТАНИЯ

Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых для жизнедеятельности организма веществ.

Белки, или протеины - это строительный материал нашего организма, они необходимы для сухих мышечных тканей. Обычный рекомендованный рацион боди-билдера состоит примерно из 30% белков, 55% углеводов и 15% жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белка являются рыба, курятина, нежирное мясо (говядина, телятина), индейка, обезжиренное молоко, яйца, орехи, бобовые и сывороточные продукты.

Углеводы для атлета - главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков нашим организмом. К числу хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб, лапша, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма. Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры.

Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минеральные вещества, а также значительное количество свежей воды. Витамины и минеральные вещества - необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи - главные источники витаминов и минералов.

Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы. При употреблении определенных количеств воды можно добиться увеличения мышечной массы.

Белки

Объем потребляемых вами белков может варьировать в широких пределах. Некоторые атлеты потребляют его немного, 80-100 г в день, и в течение года все же наращивают массу мышц. Но это редкие исключения. Налицо генетически предрасположенный к анаболизму обмен веществ. Обычно среднестатистический культурист потребляет 150-200 г белка. Наиболее эффективной считается пропорция 2-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Самый качественный белок содержится в источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты), он хорошо сбалансирован по необходимым организму аминокислотам.

В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, 8 из которых не могут синтезироваться в организме. Они названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в небольшом количестве, поэтому необходимы и животные белки.

При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными тканями, пищу с высоким содержанием белка необходимо принимать 4-5 раз в день небольшими порциями. Каждая порция должна содержать 30-35 г белка. Большее его количество не будет усвоено и выведется организмом. Для снабжения организма белком используйте продукты с низким содержанием жира. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Рацион выбирайте в соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вам предпочтительнее питаться рыбой и птицей, при этом с птицы удалять жирную кожу.

Все белковые продукты животного происхождения употребляйте в отварном виде. Избегайте жареной пищи.

Углеводы

Вы должны потреблять значительные объемы углеводов для обеспечения себя энергией. Имеются три типа углеводных продуктов.

Первый - простые сахара.

Второй - простые углеводы (главным образом фрукты).

Третий тип - "длинные сложные, медленно сгорающие углеводы". Они содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах. Именно этот тип углеводов вы должны предпочитать.

РАЦИОН

Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп.

I. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются наилучшими источниками углеводов, а также витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм. Однако обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов наряду с фруктами предпочитает включать в рацион нежирное мясо (рыбу, птицу), яйца и обезжиренные молочные продукты.

II. Мучные и крупяные продукты. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпеченных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества.

III. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но некоторые из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи, и потребляют много рыбы, жир которой весьма полезен.

IV. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, творог) представляют собой богатые источники белка. Некоторые не усваивают молочный сахар и должны избегать молока, но могут употреблять сыры, йогурты и другие молочные продукты, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечивают все необходимые питательные вещества без избыточных жировых калорий и холестерина. Учтите, что следует воздерживаться от большого количества яиц, поскольку в них много холестерина.

Если вы хотите уменьшить слой подкожного жира, попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные приправы к салатам, масло сливочное, жареный картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное мясо, майонез, жирные сыры и другие жи-росодержащие продукты.

Помните, что тяжелые тренировки, которые вы проводите, требуют высокого уровня энергии, который достигается диетой, богатой калориями. Но будьте осторожны, не переедайте. Избыточный за счет жира вес снижает уровень энергии. А увеличение талии и заплывшие мышцы превратят все ваши достижения в ничто. Бицепс 50 см и талия 1 метр не произведут никакого впечатления на окружающих, только врач-кардиолог может про себя вас пожалеть: ведь избыточный вес - большая нагрузка на сердце.

Витамины и минеральные вещества

У каждого человека своя индивидуальная норма потребления витаминов и минеральных веществ. Известно, что стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы о хлебе насущном, тяжелые тренировки - все это стрессы. Поэтому для гарантии получения всех питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов.

Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения. Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами в нашем теле.

Но помните, что дозы витаминов должны соответствовать рекомендациям врачей.

Комплекс витамина В. Эта группа витаминов необходима для нормального функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим, его запас - должен ежедневно пополняться.

Витамин С. Часто называемый универсальным, витамин С отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу. Содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, капусте.

Витамин А. Имеет важное значение для функций нервной системы. Необходим для прочности костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим и может накапливаться в организме, поэтому не принимайте его в избыточных количествах.

Витамин Д. Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, так что требует точных дозировок. Витамин Е. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.

Витамин К. Необходим для нормальной сворачивае-мости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, муке и цветной капусте.

Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.

Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

Фосфор. Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.

Фолиевая кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.

Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

Углеводы и белки - вот два главных компонента питания, на которых держится бодибилдинг. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Важнейшая проблема питания культуристов сводится не столько к достаточному количеству этих компонентов, сколько к их своевременному приему. Именно данный аспект должен быть в центре внимания культуриста. Именно эта задача должна быть для занимающегося бодибилдингом основной.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, "консервируются" там, превращаясь в гликоген. Гликоген откладывается в печени, а у атлетов высокого уровня подготовленности - еще и в мышцах. На тренировке, когда энергетические потребности мускулатуры становятся экстремальными, организм вскрывает гликогено-вые "консервы" и пускает их содержимое в ход. К исходу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. В ход идут мышечные белковые молекулы. Они "взрываются", словно урановые изотопы, высвобождая недостающую энергию. Сил прибавляется, однако мышцы "худеют"! Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно принять не меньше 50- 100 г углеводов в виде свежих соков, фруктов или растворенной в воде глюкозы.

Своевременный прием углеводов не только страхует от потери мышечных объемов, но и приводит к ускоренному и более полноценному пополнению складов гликогена в организме. Только в течение 30-40 минут после последнего подхода организм способен стремительно "впитать" углеводы, словно сухая губка - воду. Потом так называемое "углеводное окно" закрывается. Дальше гликоген накапливается сверхмедленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками вполне может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки очень важен для культуриста. Каждый атлет отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для одних предпочтительнее напитки, для других - соки, для третьих - свежие или сухие фрукты. Как же выбрать то, что соответствует именно вашему обмену веществ? Это просто. От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика. Повышение уровня энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то и на другое. Так что если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, значит данная форма продукта вам походит.

Протеин. В течение 60-120 минут после тренировки открыто "белковое окно". Значение его для последующего роста мышечной массы огромно. Если в этот двухчасовой период принять белковую смесь, обменные процессы почти сразу вступают в фазу синтезирования мышечной ткани (анаболизма). Примечательно, что того же эффекта нельзя достигнуть приемом белковых, например мясных блюд. Протеин должен иметь легкоусвояемую форму напитка. Для этой цели подходят все виды концентрированного белка, предназначенные для разведения молоком или водой.

Сон. Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики и потом мышцы "худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если бы не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших энергию реакций разрушения мышечных тканей. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются. Если вы замешкаетесь с завтраком, вы действительно растеряете мышцы!

Запомните следующие правила, которые помогут быстрее добиться результата:

1. Рано вставайте и спешите позавтракать белковой пищей.

2. После тренировки пейте соки или ешьте фрукты.

3. В течение 1 - 1,5 часов после тренировки выпейте белковую смесь.

В организме атлета необходимо постоянно поддерживать так называемый аминокислотный пулл. Проще говоря, надо употреблять в пищу каждые 2-3 часа белки и углеводы. Тогда реакции мышечного распада будут очень незначительными. Поэтому практически все опытные спортсмены перешли на систему 6-разового питания. Спортивное питание (порошковые белковые смеси) не подменяет обычный рацион, а лишь дополняет его. Так что главное - это все-таки натуральные продукты.

Первое, что нужно предпринять новичкам, так это всерьез взяться за свое повседневное питание и ликвидировать самое узкое место - нерегулярность приемов пищи. У вас должен быть первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Без такого расписания рассчитывать на успех трудно. Завтрак, который многие игнорируют, должен включать натуральные блюда. Поверьте, из культуриста не выйдет ничего путного, если он будет питаться нерегулярно и при этом пожирать килограммы концентрированного протеина. Натуральное питание - вот главный фактор обменных процессов в вашем организме. Его состав может либо затормозить реакции метаболизма, либо резко ускорить. Франко Коломбо считает, что три четверти всех экспериментов в бодибилдинг должны приходиться на продукты питания и только одна четверть - на методику упражнений. Ищите "свои" продукты, которые будут действовать на вас как допинг. Для кого-то это будет рыба, для другого яйца и т. д.

Только после того, как вы устраните элементарные недостатки своего повседневного питания, вам стоит подходить к прилавку со специализированными продуктами. Разнообразие не должно вводить в заблуждение. Перед вами разновидности всего лишь трех видов спортивных препаратов.

Первый вид рассчитан на стимуляцию роста мышечной массы. Классический пример - яичный, молочный, мясной и соевый протеин в порошке, который разводят молоком или чистой кипяченой водой.

Исследования последних лет показали, что отдельные виды аминокислот, витаминов и минеральных веществ способны усиливать анаболические реакции, поэтому в состав препаратов нового поколения включаются и они.

Другие препараты входят в обширный класс "энергетиков" и предназначены для повышения энергетического тонуса спортсмена. Их главным компонентом являются углеводы, а также все те вещества, которые усиливают энергетические реакции. К ним относятся витамины и те же аминокислоты, обладающие организме универсальными функциями.

Третий вид продуктов способен избавить культуристов от излишнего подкожного жира, поскольку содержит вещества, стимулирующие "сгорание" жиров под действием физических нагрузок. Вы должны помнить, что все спортивные препараты, за исключением предназначенных для сгонки веса, отличаются огромной энергоемкостью. Если вы не сумеете развить достаточной интенсивности тренировок, то, налегая на спецпродукты, рискуете разжиреть.

К сожалению, реальность такова, что далеко не все могут приобретать высококачественные пищевые добавки типа "MAGA MASS 2000" или "Advanced Mass". Конечно качество этих препаратов американских фирм очень высокое, но и цена "кусается". Даже наши смеси "IRON MAN", "Турбо масс" достаточно дороги. Очень много продается пакетов, в которых листочки с тусклой типографией обещают необычайный прирост мышечной массы. Как вы понимаете, подделки существуют не только на рынке одежды. Купив подозрительный пакет с "высококачественным протеином", вы рискуете не только не получить никакого эффекта, но и заработать расстройство желудка или того хуже - пищевое отравление. Так что вы сами должны определить, что лучше. Или потреблять дорогие качественные пищевые добавки фирм Weider, Prolab, Iron man, Universal, но при этом остаться без средств, или же - применять наши подозрительные порошки в целлофановых пакетах. В этом вопросе все зависит от вашей интуиции и удачи. Но 1-2 кг белковой смеси на первых порах вам просто необходимы. Съесть такое количество обычной пищи, которое обеспечит мышечный рост, на первых порах будет затруднительно. Приготовление белкового напитка, особенно при наличии миксера, займет 1 минуту. Требуется к вашему обычному 3-разовому питанию добавить 2 коктейля в день. В принципе порошковый протеин украинского производства в красочных упаковках или продукты Краснодарской фабрики спортивного питания вреда не принесут, на первых порах возьмите их.

Вот примерная схема, по которой следует питаться:

- Завтрак (яйца, творог, овсянка);

- 2-й завтрак (протеиновый коктейль);

- обед (рыба, мясо, каши, бобовые);

- полдник (2-й протеиновый коктейль);

- ужин (рыба, птица, молоко).

Перед сном можно съесть немного творога или выпить коктейль, но учтите, что прием на ночь углеводов даст прибавку подкожного жира. Если вы склонны к полноте, то воздержитесь от приема сладких смесей на ночь. Не забудьте о приеме фруктов или соков после тренировки. Супы и борщи, которые традиционно присутствуют в нашем рационе, готовятся на жирных бульонах, поэтому или воздержитесь от них, или следите, чтобы в процессе варки мяса или костей 2-3 раза менялась вода. Учитывая особенности нашего региона, ешьте побольше рыбы. На рынках всегда продается свежая. Покупайте именно свежую, живую рыбу. Лучше всего сулу (судака), окуня, кефаль. Балыки и вяленую рыбу ешьте поменьше. Уха в вашем рационе будет только плюсом.

Творог, купленный на базаре, обязательно подвергайте теплообработке во избежание инфекции. Лучше всего готовьте запеканку.

Яйца не пейте сырыми: сальмонеллез не такое уж редкое явление. Лучше всего вареные или омлет.

Староминские цыплята вполне пригодны, но не забывайте снимать жирную кожу. Окорочка же слишком жирны, воздержитесь от них.

Говядина и телятина предпочтительнее в вареном или тушеном виде; срезайте жир, который всегда присутствует в небольших количествах. Свинина, особенно жареная, вам противопоказана.

Гороховые и фасолевые каши и супы помогут вам запастись "хорошими" комплексными углеводами, но большое их количество может вызвать нарушение пищеварения, не переусердствуйте.

Рис, гречка, пшено и кукурузные каши - основные гарниры вашего рациона, но никакого сливочного масла!

Молоко используйте обезжиренное, так как насыщенные жиры, содержащиеся в цельном молоке, увеличивают слой подкожного жира.1 л цельного молока - 25 г у вас на животе. Хлеб потреблять желательно черный и слегка подсушенный, так как в рецепты приготовления белого хлеба входит масло. Орехи, содержащие полезные жиры, должны постоянно быть у вас в рационе.

Постоянно ешьте овощи: редиску, лук, петрушку, щавель. В них много полезных веществ.

ВОДА

Потребление воды до 3 л в день - насущная необходимость для занимающегося бодибилдингом. Белковая диета способствует обезвоживанию организма, поэтому пейте охлажденную воду утром 1-2 стакана, перед тренировкой 2 стакана и во время занятий не менее 1 л. Обезвоживание приводит к потере необходимых для здоровья микроэлементов и может вызвать заболевание почек, так что пейте воду даже тогда, когда не испытываете жажды. Вода дает эффект и для "накачки" мышц. Она проникает в клетку и делает ее больше. Кстати для людей, желающих похудеть и выполняющих для этого программы, составленные из аэробных упражнений: рекомендуется пить как можно больше воды, так как механизмы жиросжигания требуют много жидкости. Вечером не стоит пить много, чтобы не было неприятных ощущений. С утра попейте как следует, чтобы организм возместил затраченное за ночь. Не забывайте о воде нигде и никогда! Это поможет вам сохранять высокую работоспособность и хороший настрой на тренировке.

СТРЕСС

Оказывается, чтобы сохранить мышцы от процесса разрушения (катаболизма), необходимо сохранять хорошее настроение. Дело в том, что при стрессах организм вырабатывает стрессовый гормон - картизол, который разрушает мышечную ткань. Так что учитесь мыслить позитивно, наслаждайтесь жизнью, избегайте конфликтов на работе и дома.

СОН

Без регулярного полноценного сна не будет ни хорошего настроения, ни собранности, ни желания тренироваться. Со сном культурист обычно попадает в порочный круг. Когда тренироваться? Конечно, после работы. Но если вы закончите тренинг в 20-00, то это не может не сказаться на сне. Уснуть трудно, а вставать рано на работу придется. Получается хронический недосып. Летом ситуацию легко исправить: после ужина погуляйте неторопливо на улице полчаса - час. Сонливость обеспечена. Зимой ситуация другая. Как же быть?

Первый совет: ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка.

Второй: попробуйте надеть наушники и послушать что-то расслабляющее.

Третий: съешьте прямо перед сном что-то легкое и углеводное. Углеводы полезны по многим причинам. Во-первых, они имеют отчетливый "сонный" эффект. Во-вторых, компенсируют ночной катаболизм (разрушение) белков. В-третьих, страхуют от ночного голода. Хотя мы этого и не осознаем, но во сне нам тоже хочется есть - все-таки перерыв в приеме пищи 8 часов. Чем сильнее голод, тем беспокойнее сон. Не ешьте овощных углеводов типа фасоли, огурцов. Они перевариваются и усваиваются с трудом. Воду тоже не пейте. Ночная беготня в туалет - враг полноценного ночного восстановления.

Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь перед телевизором. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга. К тому же еще 4-6 часов спустя погасший экран испускает слабое электромагнитное излучение опасного биологического действия. Не слушайте разговоры насчет каких-то там "биологических" часов. От некоторых можно услышать, что, мол, они "совы", которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна - дело привычки. Единственное, на что никак не удается повлиять, - так это индивидуальная продолжительность сна. Кому-то надо 4 часа, как Наполеону, кому-то все 10. А вот почему так, никто и не знает. Недосыпание отрицательно влияет на психомоторные функции и способность к интенсивным занятиям. Особо страдают результаты в силовых видах: бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, борьбе. Это связано с резким падением психического тонуса, ведь высокая интенсивность тренинга во многом определяется волевым фактором.

Занятия бодибилдингом безусловно одно из самых безопасных и эффективных средств от бессонницы. Однако не забывайте и о том, что физические и нервные перегрузки - это всегда стресс. Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверхкомпенсации (рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости). Поэтому, несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами но себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту - бессоннице.

СЕКС

Есть расхожее мнение, что занятия культуризмом мешают нормальной половой жизни: мол, "вся энергия ушла в тренинг, для секса ничего не осталось". Это полная ерунда! Бодибилдинг - мощный сексуальный стимулятор. В основе этого эффекта простейшая формула.

Хороший секс = физическая форма + физиология + психология.

С первым все ясно. Сильное, спортивное тело с хорошо развитой мускулатурой - козырь, который бьет любую карту. Ты глядишь на себя в зеркало с глубоким удовлетворением. Это повышает не только самооценку, но и уровень важных для половых функций гормонов: окситоцина и тестостерона. Для любой нормальной женщины "грубая" мужская сила, да еще столь явно выраженная, обладает большой притягательностью. Тренировки дают мускулатуре твердость, а коже гладкость и упругость. Перед таким телом невозможно устоять!

Второе слагаемое уравнения - физиология. Сексуальное желание мужчины и его половая активность зависят от мужского полового гормона - тестостерона, точнее говоря от его минимального (порогового) уровня. У разных мужчин этот уровень различен. Снизить его могут стрессы, недостаточная функция семенных желез и длительный прием анаболических стероидов. Избегать стрессов вы должны научиться сами. Функционирование семенных желез обеспечит здоровый образ жизни. Избегайте перегревов, воздействия радиации, употребления наркотиков и алкоголя.

Прием анаболических стероидов хоть и приводит к увеличению "массы" и силы, но может вывести из равновесия части биохимического механизма. Начинается полный биохимический разлад. Среди последствий приема стероидов:

1. Сгущение крови и закупорка артерий.

2. Изменение липидного (жирового) состава крови - риск сердечных заболеваний.

3. Нарушение углеводного обмена (риск диабета).

4. Повышенное кровяное давление.

5. Нарушения психики.

6. Риск заболеть раком печени и простаты.

7. Сексуальные расстройства.

8. Импотенция и бесплодие.

Так что думайте сами: начинать "химичить" или нет.

Повредить может неправильное питание. Остерегайтесь диет, основанных на полном отказе от того или иного питательного элемента! В вашем рационе должны быть все необходимые организму вещества: протеины, углеводы, минеральные вещества и обязательно жиры - сырье для производства гормонов. Диета без жира нарушит гормональный баланс, а это и есть повод к нарушению жирового обмена и новому витку ожирения. А низкий уровень гормонов обеспечит фиаско деликатного свойства. Большинство сексуальных проблем решаются "в уме". Для успеха в этом деле требуется твердая уверенность в себе. Вот ее-то и дает бодибилдинг. Выполнив два повторения "сверх программы", вы чувствуете себя на все сто! Ясно, что в этот день ваша романтическая встреча пройдет на самом высоком уровне!

Кроме того, "железо" снимает стресс. "Напряг" в учебе, на работе, в семье - причина многих сексуальных нарушений. Дело в том, что в организме все взаимосвязано и изменение в психическом состоянии сразу же отражается на физиологии. Стрессы и перегрузки приводят с выработке стрессового гормона - картизола. Возникает букет реакций:

1. Двигательное возбуждение, которое быстро сменяется полной апатией.

2. Учащенный пульс.

3. Повышенное давление.

4. Нехватка кислорода.

5. "Застой" крови в конечностях.

6. "Затухание" альфа-волн мозга.

7. Повышенная выработка адреналина.

8. Непроизвольное напряжение мышц всего тела.

9. Низкая работоспособность.

Интенсивная тренировка. - лучший способ снять напряжение после тяжелого дня. А сексуальное влечение достигает своего пика, когда человек абсолютно расслаблен - и ему ни что не "давит на мозги"!

ТРАВМА

От травм в любом виде спорта никто не застрахован. Короткий перерыв в занятиях - вот один из способов лечения легких травм. Лучший, самый эффективный способ - не допускать травмы. Культуризм становится причиной растяжения мышц или повреждения связок в единственном случае: если спортсмен пренебрегает разминкой и не разогревает мышцы перед выполнением комплекса. Если травма уже произошла, 90% из них атлеты способны вылечить самостоятельно. Методы, указанные ниже, применяются как для профилактики, так и для лечения самых распространенных травм. Эти же методы помогают быстрее и эффективнее восстанавливаться после тренировок, что способно повысить отдачу тренинга.

1. Криотерапия

Это воздействие холода (обычно льда) на ткани тела с целью снять боль и уменьшить опухание.

Лед следует прикладывать сразу же после острой травмы (например, растяжения связки или повреждения сустава). Многие атлеты прикладывают лед к суставам после тренировки, даже когда нет травм, чтобы ускорить восстановление.

Схема лечения: через каждый час на 10-15 минут прикладывать лед к пострадавшему месту.

2. Прогревание

Грелка или горячий душ действуют только в паре со льдом. После прогрева к больному месту надо приложить лед. Прогревание само по себе может вызвать болезненное опухание травмированных тканей. Ни в коем случае нельзя прикладывать грелку к больному месту на всю ночь: такое "лечение" может закончиться сильным отеком. Никогда не делайте прогревания раньше, чем через 48 часов после травмы, и не затягивайте его дольше 10-15 минут. После прогревания приложите к больному месту лед.

3. Криокинетика

Сразу после душа лягте на пол на спину, положите ноги на кушетку и подложите под поясницу (но не на почки!) мешок со льдом. Для большей эффективности, лежа на льду, растягивайте позвоночник, чередуйте наклоны вперед с подъемами коленей к груди.

Криокинетика очень хорошо помогает снять напряжение с переутомленных мышц и освобождает мышечную ткань от побочных продуктов обмена, образовавшихся в результате тренинга. Проводите на льду 15- 20 минут, не больше.

4. Гидротерапия

Контрастный душ применяется сразу после тренировки, только на область повреждения.

Первые 2-3 минуты - горячая (но не до боли) вода. Следующие 2 минуты - постепенное охлаждение (допустимо "онемение"). Вся процедура повторяется 4- 6 раз. Горячая вода расширяет сосуды, а холодная сужает, что усиливает циркуляцию крови в поврежденных тканях.

Эффективность процедуры заметно возрастает, если комбинировать ее с растяжкой. При травме поясницы, сделайте наклоны вперед, назад и в стороны. Если вы только что тренировали ноги или грудь, тоже растяните их прямо под душем. Контрастные ванны применяются точно так же, только для локального лечения (вы не ложитесь в ванну, а опускаете в воду травмированную конечность).

Если же случилась серьезная травма, сопровождающаяся очень сильной болью и даже невозможностью самостоятельно передвигаться, то тут нужно как можно быстрее попасть к врачу. Профессиональная врачебная помощь, оказанная в первые минуты после травмы, помогает намного сократить срок излечения и уберегает от осложнений.

Отдых

Упоминая о восстановительных мероприятиях, нельзя обойти вниманием полный отдых. Постоянные изматывающие тренировки должны сменяться полным отдыхом. Но это не значит, что вы будете в свой выходной валяться целый день на диване, глядя в потолок (хотя для кого-нибудь это и есть самый полноценный отдых). Важно, чтобы отдохнули не только мускулы, но и психика. Полезно заняться своим любимым делом (только не говорите, что это опять тренировки) и не важно, какое у вас хобби: клеить модели корабликов, играть с компьютером или просто прогуливаться в парке. Главное, в дни отдыха полностью отстраниться от штанги и тренажеров, тогда на следующий день вы сможете тренироваться с большей самоотдачей, а застой в результатах останется уделом или лентяев, или, как это ни странно, фанатиков, не вылезающих из зала.

Как активную форму отдыха можно применять аэробные тренировки. Пробежка по стадиону в течение 40 минут или проплывание в бассейне 1 км будут неплохим отдыхом.

Говорят, что массаж, мол, здорово помогает после тяжелой тренировки. Будто бы и восстановление идет быстрее, и боли в мышцах никакой. Ученые установили, что все это полная ерунда. Две группы культуристов тренировались одинаково интенсивно, но потом одной из них делали массаж. Разницы в восстановлении не отмечалось, и мышцы у всех спортсменов болели одинаково 1-2 дня. Однако интенсивный тренинг отрицательно сказывается на нервной системе: спортсмены становятся раздражительными, теряют аппетит и сон. Массаж как раз и помогает "от нервов". Мышцы благодаря массажу расслабляются, а вместе с ними расслабляется и нервная система.

ИСКЛЮЧЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Сочетание тяжелых тренировок с курением и выпивкой не укрепят ваше здоровье, а только подорвут его. Поэтому исключение вредных привычек обязательно для любого уважающего себя культуриста.

Курение негативно скажется на вашей спортивной форме. Оказывается, у курильщиков возникают проблемы не только с сердцем и легкими, но и кости становятся хрупкими, т. к. курение резко уменьшает количество кальция в костях. Образующиеся при курении свободные радикалы - различные окислы, способствуют процессу разрушения (катаболизму) мышечной ткани.

Алкоголь обладает довольно большой калорийностью, может существенно увеличить количество подкожного жира. А значительные количества спиртного нарушают привычный режим восстановления в организме спортсмена. Небольшое же количество алкоголя, например прием 3-4 раза в неделю по 100-150 граммов сухого вина помогает лучшему кроветворению, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

СТЕРОИДЫ

В отличие от многих стран Запада, в России сложилась довольно печальная картина: у нас трудно найти хорошее спортивное питание, зато в любой аптеке или магазине спортивного питания (!) можно приобрести анаболические стероиды - "химию", на языке "качков". Это синтетические производные мужского гормона тестостерона. Прием таких препаратов способен существенно увеличить уровень тестостерона в организме. Принимающие анаболики "качки" намного быстрее набирают мышечную массу, становятся сильнее и выносливее. Однако количество минусов применения "химии" значительно превосходит количество плюсов.

Использующие стероиды "качки" неизбежно испытывают проблемы с печенью и почками. Стероиды увеличивают уровень холестерина, что может вызвать инфаркт. Следствием приема стероидных препаратов бывает диабет.

Начав употреблять анаболические стероиды, горе-спортсмен попадает от них в зависимость. Каждый думает, что, попринимав "химию" и достигнув определенного результата, он потом прекратит "химичиться" и сохранит здоровье. Но это мало кому удается. Быстро набирая "массу" и увеличивая силу, "атлет" привыкает к такому уровню своей мышечной системы, а прекращение употребления стероидных препаратов неизбежно влечет уменьшение мышечной массы и силы. Чтобы все восстановить, опять хватаются за таблетки и шприцы. Как правило, всю эту фантасмагорию прекращает уже врач, в категорической форме запрещающий принимать эти "чудодейственные" препараты. Как результат: походив 2-3 года, поражая хорошими мышечными формами окружающих, "качок" после визита к врачу теряет форму (жить-то хочется). Результаты в силовых упражнениях падают до начального уровня. Мышечные объемы резко уменьшаются. Зато остаются побочные эффекты приема стероидов. Многие спортсмены, принимавшие "химию", страдают психическими расстройствами. Приступы агрессии сменяются тяжелой депрессией. Употребление гормональных препаратов увеличивает уровень гормонов организма, тем самым он, устроенный по принципу обратной связи, перестает вырабатывать гормоны. Импотенция - удел самовлюбленных идиотов, которые не могут смириться с тем, что дала им природа, и с помощью фармакологии желают стать "круче" всех. Если такая "крутизна" в обмен на здоровье и радости семейной жизни вам необходима, то можете попробовать.

Интересно, что следствием употребления гормональных препаратов бывает не только физиологическая, но и чисто внешняя потеря мужественности. После окончания приема "химии" организм быстрее восстанавливает выработку женского гормона. Так называемый эффект "ароматизации" приводит к росту груди по женскому типу. Это еще один, не самый страшный, но очень "своеобразный" постэффект анаболиков. Надеюсь, все вышеперечисленное заставит вас подумать перед тем, как глотать или колоть в себя всякую дрянь.

Стероиды в растениях

В последнее время стали "модны" особые стимулирующие добавки, состоящие из целого ряда анаболических компонентов, таких, как ОКГ, МСТ, инозитол, и пр. В общем списке можно встретить много разной экзотики и в том числе так называемые растительные стерины. Что это такое? Как они действуют и действуют ли вообще? В научном мире на этот счет бытуют прямо противоположные мнения. Давайте разберемся, где же правда...

Растительные стерины - это особые биохимические соединения, выделенные из внутриклеточной плазмы редких разновидностей растений. Сенсационное их значение в том, что по своей молекулярной структуре они очень напоминают анаболические стероиды. А если так, то их, выходит, можно использовать как анаболики? Пытаясь ответить на этот вопрос, ученые сломали немало копий, но к единому мнению так и не пришли. Что же касается спортсменов, то их вердикт был единодушен: не работают!

Курьез в том, что ученые исследовали ситостероны и сигмастерины - совершенно бесполезный вид сте-ринов. И они же были положены в основу "стериновых" пищевых добавок, выпускаемых индустрией спортивного питания.

Между тем в 1966 году отдельным исследователям удалось выделить совершенно особый тип растительных стеринов - экдистерон и фурастанол. Два этих вещества обладают реальным анаболическим действием! Понятно, что это открытие особенно не афишировалось. Стерины применялись как своего рода тайное оружие в борьбе за силовые рекорды.

Те из ученых, кто исследовал экдистерон, пришли к поразительным выводам: под действием стеринов мышечный анаболизм повышается на 190-200%, что сравнимо с инъекциями дека-дюраболина!

Как же действует экдистерон на мышцы человека? Ученые утверждают, что стерины стимулируют синтез протеина в цитоплазме мышечных клеток путем ускорения сборки протеиновых цепочек из аминокислот. Но это не единственный анаболический эффект того же экдистерона. Исследователи убеждены, что он обладает широким спектром анаболического воздействия на мышцы, включая накопление внутри мышечных клеток особых протеинов, благодаря которым мышцы растут, повышая свою силу и выносливость. Предполагается, что экдистерон повышает внутри мышечной клетки концентрацию ионов калия и кальция, а это в свою очередь вызывает увеличение синтеза ДНК, РНК и протеина.

А теперь, пожалуй, о самом важном: побочных эффектах. Так вот, экдистерон не только безопасен, но и полезен! Он не дает кортизолу разрушать клетки, нормализует синтез креатина, повышает адаптационные способности сердца, улучшает работу печени и состав крови! Поразительно, но, являясь мощнейшим анаболиком, стерины не подавляют выработку организмом "своего" тестостерона. Они прекрасно уживаются даже с гормоном роста. Те, кто долгое время сидит на стероидах, обычно вынуждены делать себе и инъекции ГР, тогда как даже многолетний прием экдистерона не только не ослабляет естественную секрецию гормона роста, но даже усиливает ее!

Экдистерон, в отличие от стероидов, спортивные медики рекомендуют принимать ежедневно по 30-50 мг, однако эта доза без риска осложнений может быть доведена до 100 мг - все зависит от вашего кошелька.

Совершенно очевидно, что анаболический эффект стеринов надо поддерживать теми же мерами, что и любой стероидной "цикл", а именно: принимать много протеина, креатина и глютамина, короче, всего того, что "облегчит" раскрученный стеринами мышечный анаболизм.

Фантастический, не укладывающийся в рамки здравого смысла анаболизм растительных соединений не является досужим вымыслом ученых. В большом спорте экдистерон применяется с 1985 года, причем в бывших странах Восточного блока изучение действия стеринов было поставлено на солидную научную основу. Экдистерон намеренно давали элитным спортсменам-силовикам, добиваясь "стероидного" эффекта. Потом об экди-стероне узнали и на Западе. Его широко применяли в тяжелоатлетической сборной США. Вот что по этому поводу говорит главный тренер американских тяжелоатлетов Драгомир Чарослан: "Наша программа тренировок настолько серьезна, что в ней принципиально не может быть места бесполезным пилюлям. Что же касается стеринов, то они реально повышают силу, объемы мышц и сокращают восстановление".

Сегодня экдистерон является неизменной пищевой добавкой в рационе элитных спортсменов всех видов. "При интенсивном тренинге экдистерон незаменим, - таково мнение американского тренера-консультанта атлетов олимпийского уровня Джея Шредера, - он позволяет спортсменам достичь такого уровня интенсивности, о котором мы раньше и помыслить не могли".

В конце 70-х особые формы экдистерона, отличающиеся огромной анаболической активностью, прочно вошли в подпольный арсенал спортсменов бывших соцстран. Экдистерон применялся во многих сборных СССР по прямому указанию высших спортивных руководителей.

Сегодня в российском спорте высших достижений в большом ходу препарат "Экдистен", содержащий сте-риновое соединение 20-гидроксиэкдизон.

Что же касается аналогичных пищевых добавок, производимых в США и Европе, то здесь вы должны знать, что даже крупные компании допускают "хитрость": не указывают на упаковке вид стеринов. Может так оказаться, что содержимое добавки включает бесполезный сигмастерин.

Но даже если речь идет об экдистероне, обязательно изучите этикетку. Многие компании спекулируют на невежестве культуристов и сокращают долю стеринов в разовой порции до неэффективного минимума.

Помните, действуют лишь 20-30 мг экдистерона, принимаемого ежесуточно. Дозы стеринов ниже 10-15 мг, увы, не работают.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Преградой на пути прогресса в тренировках может стать потеря интереса к "железу". Утрата мотивации, т. е. нежелание идти в зал и выкладываться там до седьмого пота - явление достаточно простое. В 99 случаях из 100 потеря психологического стимула - это симптом близкой перетренированности. Важно, чтобы вы ясно понимали это и не давали волю чувствам. Случается видеть плачущих или психующих "дядей" весом более центнера. Запомните: если энтузиазм исчез, значит вы перегнули палку в смысле интенсивности, и не более того. Пессимизм, апатия, неверие в достижимость конечных целей - признаки временного искажения сознания, совсем как при опьянении. Потом, когда вы "протрезвеете", вам же будет стыдно своего малодушия.

Итак, что надо делать? Конечно, "лечить" перетре-нированность: Глубокие стадии такого состояния изживаются только медикаментами и периодом полного отдыха от физических нагрузок. Но мы ведем речь о другом случае: когда перетренированность дает о себе знать еще сравнительно безопасным симптомом - потерей психического тонуса. На этом этапе вы еще можете справиться с надвигающейся бедой исключительно простым средством - переменами в тренировочном режиме.

Рост массы всегда вызывается новым тренировочным режимом. В самом деле, когда мы повышаем нагрузки, мы предлагаем Мышцам новые тренировочные условия. В арсенале бодибилдинга много способов сделать очередную тренировку непохожей на предыдущую. Можно поменять количество сетов или повторений, увеличивать веса. Но вы можете внести в тренинг что-нибудь новенькое и прямо противоположным способом - уменьшив веса, сократив число повторений и сетов и даже урезав число еженедельных походов в зал. И здесь вы получите рост "массы"!

Из всего вышесказанного вытекает принципиальный вывод: если вы "въезжаете" в перетренированность, то в этом прежде всего виновно однообразие вашего тренинга. Подумайте, часто ли за последний месяц вы меняли комплексы упражнений, частоту тренировок, порядок посещения зала и время тренинга? Если на все эти вопросы вы можете ответить одним словом "нет", перемены режима вам нужны как воздух! Это лишний раз подтверждает потеря энтузиазма - вы на грани пропасти. Если и дальше вы продолжите в том же духе, дело кончится плохо.

Что касается перемен, то больше не значит лучше! Попробуйте делать поменьше сетов, да и в зал ходите пореже. Измените дни и часы тренировок, сократите их по числу упражнений и общей продолжительности. Поверьте, пройдет неделя-другая, и все в вашей голове снова станет на свои места!

Психическая мотивация - дело тонкое. Тут многое зависит от общего состояния души. Например, сильнейшие нервные стрессы в семье или на работе всегда приводят к утрате привычной радости общения с "железом". Иногда неудачные любовные отношения подрывают у культуриста веру в себя, и это поневоле сказывается на тренинге. Часто упадок настроения связан с отсутствием видимых результатов тренировок - "качаюсь долго, а все бестолку!"

Причины могут быть разными, но симптомы чисто психологического расстройства мотивации приблизительно одинаковы: тренировки не приносят удовольствия, а во время тренировки невозможно сосредоточиться - мысли "блуждают".

Если тренинг перестал вас радовать, надо на время сменить психологическую ориентацию. Сделайте вид, что вы "забыли" про бодибилдинг, и займитесь чем-нибудь другим, например бадминтоном или плаванием. Наверняка через некоторое время вас так потянет к "железу", что вы полетите в зал, словно на крыльях.

Что касается невозможности сосредоточиться на упражнениях, то, как советуют психологи, в такой ситуации помогает разработка подетального письменного плана будущей тренировки, включая тренировочные веса. В течение тренировки вы будете сверяться с планом, двигаясь к цели методично, шаг за шагом, даже если способность к волевой концентрации у вас ослаблена.

Важно знать, что в период снижения мотивации культурист начинает сомневаться в собственных силах и теряет уверенность в себе. Процесс вполне естественный, но это чисто психологическое состояние, которым вы в силах управлять. Сознательно сделайте выбор в пользу уверенности. Уверенности не может быть, если вы пропускаете тренировки, спешите в зале, явно недорабатываете. Еще один момент: не сомневайтесь в самой методике бодибилдинга. Тот, кто ей следует фанатично и преданно, обязательно добивается своего. Законы физиологии срабатывают на всех. Вы ничем не отличаетесь от Дориана Ятса, если конечно, не прилетели с другой планеты. Приходящие в вашу голову упреки в адрес бодибилдинга - это симптомы душевного упадка, гоните их прочь! Будьте оптимистом! Как показывает опыт, профессионалы "выезжают" именно на позитивном отношении к жизни. Да, пусть они проиграли, но жизнь все равно прекрасна! Если вы не смогли взять вес или сделать еще одно повторение, не опускайте руки и не кляните судьбу. Это совершенно бессмысленно. Куда больше смысла в том, чтобы спокойно разобраться в причинах неудачи. Тогда сразу станет ясно, в каком направлении искать выход.

Новый виток мотивации: самые быстрые способы:

• Начните тренироваться по абсолютно новой программе.
• Применяйте различные технические приемы: суперсеты, комплексные сеты, круговой тренинг.
• Попробуйте на одной тренировке работать только с гантелями, только со штангой или только на тренажерах.
• Измените часы тренировки.
• Подберите новую музыку, под которую тренируетесь.
• Пойдите в другой зал.
• Найдите себе партнера (если привыкли тренироваться в одиночку) или откажитесь от помощи партнера.
• Попробуйте детально скопировать программу вашего любимого чемпиона.