Глава 3. Тренировочные комплексы

Наконец-то вы преодолели внутреннюю неуверенность и леность и собрались начать тренировки. Где это делать. Можно дома, но заниматься в домашних условиях могут только уже достаточно опытные "качки", да и то далеко не все. Лучше найти тренажерный зал.

Во-первых, в каждом зале есть тренер или инструктор, который может посоветовать, как тренироваться или правильно выполнять то или иное упражнение.

Во-вторых, мотивация занимающихся в зале достаточно высока, присутствует соревновательный момент. Особенно если вы занимаетесь с напарником.

Начинающий сразу идет в зал, расположенный рядом с домом или работой. Конечно, это удобно и практично. Но к выбору места серьезных и, хочется верить, многолетних тренировок стоит подходить с других позиций. Вы хотите "качаться", поэтому в зале должно быть много свободных отягощений: штанг и гантелей. Обязательны скамейки для жимов, стойки для приседаний. Перекладина, брусья - неотъемлемая часть приличного зала. Необходимы пара тяговых устройств и еще, пожалуй, машина для жима ногами. Вот, собственно, и все.

Желательно, чтобы зал был просторный и обязательно имелись душевые. Если выберете зал без кондиционирования воздуха, будьте готовы к тому, что летом придется обливаться потом, а запах в зале напомнит ваши детские походы с родителями в цирк. Главное, чтобы зал вам нравился, тогда и тренинг будет более эффективным, а значит и результата вы добьетесь быстрее.

Для тренировок необходимы хлопчатобумажные спортивные брюки (для лета - шорты или спортивные трусы), майка с длинным рукавом. Из обуви удобнее всего кроссовки. Не рекомендуются тапочки-шлепанцы: они чреваты травмами. Если вы хотите в процессе тренинга похудеть, то на майку надевайте куртку. Сейчас в магазинах можно приобрести перчатки для занятий бодибилдингом. Но это не обязательно, а по моему мнению, даже бесполезно. Еще одна вещь, которая входит в арсенал почти любого бодибилдера, - это бутылка с водой. Не надо пить газированные напитки, минеральная вода тоже не нужна. Литр-полтора обычной питьевой охлажденной воды, - вот что должно быть у вас с собой. Многие добились в бодибилдинге не того, чего заслуживали, только из-за того, что пили мало воды.

В любом зале всегда найдется тренер или инструктор. По логике вещей, он получает деньги за то, что советует, показывает, тренирует тех, кто пришел в зал. Но это не всегда так, поэтому если вам не спешат помочь, вспомните восточную мудрость и станьте Магометом, который идет к горе. Если эта мышечная гора и есть тренер, спрашивайте, что вас интересует. Неплохо было бы ходить с другом, который имеет некоторый опыт бодибилдинга. Уговорите своего одноклассника или партнера по бизнесу - тренировки станут интереснее и плотнее.

Не берите пример с какого-нибудь накачанного парня, который со всего размаха швыряет гантели и штанги на пол так, что они подлетают на метр вверх. При этом монстр издает звуки, напоминающие брачные игры бегемотов. Это говорит не об интенсивности тренинга, а о том, что парень плохо воспитан или же хочет привлечь к себе внимание.

Будьте скромнее, не надо ломать тренажеры. После себя убирайте гантели на место, разбирайте снаряженные штанги. Внешнее спокойствие и методичность соответствуют образу серьезного мужчины, тогда как истерия напоминает о капризном ребенке.

Так же методично, как вы выполняете упражнения своего тренировочного плана, ведите учет тренировок. Каждый бодибилдер должен иметь дневник. А для начинающего атлета ведение записей тренировок просто необходимо. Постоянно меняющиеся тренировочные веса, объем занятий - все это надо фиксировать. На основании записей вы сможете выявить свои слабые места, оценить достигнутый прогресс, внести коррективы в план занятий.

Для оценки результатов понадобятся весы. Повышение интенсивности занятий неизбежно повлечет за собой и изменение вашего собственного веса. Взвешивайтесь не реже одного раза в неделю и заносите результаты в дневник. Можно также приобрести и матерчатый метр для замера мышечных объемов. Только делайте это не чаще раза в месяц. Беспрерывным замером объем бицепса не увеличишь.

Запомните и примите к исполнению: тренировка начинается с разминки. Сколько перспективных атлетов и просто любителей было вынуждено прекратить занятия только из-за того, что прохладно относились к разминке и вследствие этого получали тяжелейшие травмы! Нагружая суставы, связки и мышцы без предварительной растяжки и разогрева, вы подвергаете их большой опасности. Поэтому перед каждой тренировкой необходимо тщательно размяться. Начните с шейного отдела, затем плечевого пояса, запястья. Сделайте наклоны в стороны, вперед, вращения туловищем и приседания. Попрыгайте на скакалке. Обязательно сделайте растягивающие движения на все мышцы.

Затем переходите к главному этапу разминки - разминочным подходам. Вы будете выполнять то же движение, которым начинаете тренировку мышечной группы, но значительно меньшим весом. Первый разминоч-ный подход выполните с весом 50% от рабочего. Если у вас рабочий вес штанги при жиме лежа составляет 80 кг, то соответственно первый разминочный подход будет с весом 40 кг. Второй разминочный сет выполните с весом 75% от рабочего. Не забывайте выполнять разминочные подходы перед каждым новым упражнением. Даже если вы тренируете одну мышечную группу, то разные упражнения воздействуют на разные волокна, и, не размявшись, именно таким же упражнением, можно травмироваться.

Старый вопрос, который обсуждается занимающимися бодибилдингом: "Что лучше: штанга или тренажеры" - давно решен теми, чей опыт тренировок составляет месяц и более. Хорошо и то, и другое. Сочетание свободных отягощений (штанга, гантели) с работой на тренажерах дает хороший результат любому пришедшему в зал.

Увеличение нагрузок является одним из главных принципов тренировок для наращивания мышечных объемов. Так как наши мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, то для их развития необходимо постоянно стремиться увеличивать вес, которым вы тренируетесь.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС НАЧИНАЮЩЕГО

У каждого начинающего бодибилдера свое представление о том, что ему необходимо "накачать" в первую очередь, а что пока тренировать не надо. Из-за этого можно нередко встретить людей с явно непропорционально развитой мускулатурой. Особенно это бросается в глаза, когда горе-"качок" зацикливается на какой-то выигрышной, по его мнению, мышечной группе и годами тренирует ее.

На пляжах можно видеть парней, у которых объем бицепса равен объему бедра! Смысл поговорки "колосс на глиняных ногах" точно определяет одностороннее мышечное развитие. Это, конечно, шутка.

Запомните: все мышечные группы главные, поэтому на начальном этапе тренируйте их все. Впоследствии, когда вы получите определенный опыт и окрепнете, то сможете путем специализированных программ тренировать отстающие мышцы.

Программа первого месяца тренировок состоит из упражнений на все главные мышечные группы. Если у вас не получается или просто не нравится какое-либо упражнение, не бросайте его. С помощью инструктора или более опытного товарища шлифуйте технику выполнения. Только когда вы научитесь правильно выполнять упражнения, можно добавлять вес.

Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять не менее 6 и не более 15 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 15, то - выносливость мышц.

Из каждого правила есть исключения. "Мистер Юни-верс" Peг Парк делал не более одного повторения при жиме с фуди и тем не менее добился феноменального результата. Кейси Вайетер выполнял по 20 повторений в подходе и в 19 лет стал "Мистером Америка". Начинающие культуристы, как показывает опыт, должны практиковать 8-12 повторений в 1-3 подходах. "Упрямые" мышцы: икроножные, пресс - требуют не менее 20 повторений.

Первый месяц выполняйте по 2 подхода на одну мышечную группу. Профессионалы увеличивают интенсивность за счет сокращения интервала между подходами. Начинающим рекомендуется этого не делать. Отдыхайте 1 - 1,5 минуты. Выполняйте следующие упражнения.

1. Приседания со штангой 2 X 10-12

2. Подъем на носки стоя 2 X 15-20

3. Становая тяга 1 X 10

4. Тяга гантелей в наклоне 2 X 10-12

5. Жим штанги лежа 2 X 8-12

6. Французский жим лежа 2 X 8-12

7. Подъем гантелей на бицепс 2 X 8-12

8. Тяга штанги к подбородку 2 X 10-12

9. Подъем ног на скамейке 1 X 25-30

Обычно такая программа выполняется за 30-40 минут; если у вас получится больше, значит много отдыхаете или отвлекаетесь на разговоры с приятелями. Все упражнений подбирается в процентах от максимального. Но на первых порах не стоит поднимать максимальный вес и от него высчитывать рабочий. Пока у вас нет сноровки и опыта, рабочий вес определяйте от минимального.

Поставьте небольшой вес и сделайте подход. Если вы легко сделаете 15-20 повторений, то подход считайте разминочным и добавьте еще вес. Рабочим весом будет тот, который вы сможете выполнить с трудом в рамках указанной программы. Необходимым условием является соблюдение правильной техники. Если рабочий вес не позволяет выполнить 10-12 повторений с напряжением, но правильно, то уменьшите его.

Первая тренировка должна пройти под знаком осторожности. Начинайте с небольшой нагрузки; ваша задача - определить в каждом упражнении рабочий вес, который вы впоследствии будете наращивать. Техника совершенствуется на малых тренировочных нагрузках. Рабочий вес обязательно занесите в дневник.

Пока у вас не появилось устойчивой тяги к тренировкам, некоторые упражнения начального комплекса могут вызывать трудности. Приводимая ниже программа будет альтернативой первой. Упражнения на те же группы мышц, но выполненные другим образом.

1. Жим ногами на тренажере 2 х 10-12

2. Подъем на носки с гантелей поочередно 2 х 15-20

3. Становая тяга 1 х 10

4. Тяга блока за голову 2 х 10-12

5. Жим штанги на наклонной скамье лежа 2 х 8-12

6. Подъемы гантелей в стороны 2 х 10-12

7. Сгибания рук на блоке 2 х 8-12

8. Подъем штанги на бицепс 2 х 8-12

9. Подъемы туловища на наклонной скамье 1 х 25-30

В каждом из вышеуказанных комплексов - по два упражнения на мышцы спины. Становая тяга необходима не только для тренировки низа широчайших, но и для развития общей силы. При выполнении ее обязательно наденьте тяжелоатлетический пояс.

Тренироваться следует три раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло и силы полностью восстановились. На третьем этапе подготовки или даже в конце второго вы начнете заниматься по методу раздельной тренировки, благодаря чему не будете подвергаться риску переутомления. Общее же время, отводимое вами для культуризма, не увеличится, поскольку продолжительность каждого занятия уменьшится. Не стоит торопить события. Наше правило - три занятия в неделю. Лучше выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу. Культуризм не должен ущемлять интересы ваших близких, а выходные дни пусть принадлежат вашей семье.

Не так важно само время занятий. Все зависит от вашего графика работы или учебы. Обычно многие занимаются вечером, после окончания рабочего дня. Но и утренние часы ничем не хуже для занятий с "железом". Многие культуристы проводят тренировки утром до работы. Билл Перл тридцать лет начинал занятия в 5 часов утра!

Возможно, вы услышите, что нужно тренироваться в одно и то же время. Организм будто бы приспосабливается к ритму нагрузок и аккумулирует энергию к началу тренировки, что позволяет проводить занятия на высоком уровне интенсивности. Между тем эксперименты показали, что мышцы растут быстрее, если спортсмен тренируется в разное время дня. Причина в том, что организм адаптируется к одному и тому же времени тренировок. Он мобилизует все свои резервы, смягчая тренировочный стресс. В том случае, когда спортсмен пытается "обмануть" мышцы, он действительно может достичь большего. Так, некоторые из "звезд" не только тренируются в разное время суток, но и последовательность упражнений меняют от занятия к занятию. Более того, многие просят партнера выбрать для них очередное упражнение по своему вкусу, до последнего момента не зная, что им предстоит делать.

Часто новички задают вопрос: как надо правильно дышать. В бодибилдинге существует три школы дыхания. Первая утверждает, что в момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать, другая, наоборот - вдыхать. Но лучше следовать совету Джо Вай-дера и дышать так, как удобно. Концентрируйтесь не на дыхании, а на правильном выполнении упражнения.

В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко, однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь и жизнь своих товарищей.

Во-первых, на штанге всегда должны быть замки. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков.

Во-вторых, пользуйтесь стойками, делая приседания или жим с груди. Если вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью и страховкой партнера. Будьте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги.

Итак, первое задание определено. Работайте над ним 1,5-2 месяца.

ВТОРОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО

Если по прошествию двух месяцев вы продолжаете ходить в зал, можно с уверенностью сказать, что вы пополнили ряды занимающихся бодибилдингом. Как показывают наблюдения, именно первые месяцы становятся камнем преткновения для жаждущих "накачаться, как Шварценеггер". Реально оценивая свои силы, вы не бросили тренировок, а значит уже победили. При совсем незначительных сдвигах физической формы попытайтесь проанализировать, где совершены ошибки, какие имеются резервы.

Проанализируйте все по порядку. Тренировка: весь ли объем выполняется, правильность техники, интенсивность, пьете ли воду во время занятия? Если все это время пока ходили в зал, вы чувствовали переутомление, нарушение аппетита или сна, значит надо снизить нагрузки. Побольше отдыхайте между подходами.

Но наверняка для большинства программа первого этапа уже не кажется тяжелой и можно продолжать движение к совершенному телосложению. Для этого придется немного больше потрудиться. Продолжительность тренировки возрастет минут на 20-25 и достигнет 1 часа. От общего времени нашего бодрствования (16 часов) это составит лишь около 6%, так что мнение о гигантских потерях времени оставьте людям, которые ищут оправдания своей слабости и лени. Тренироваться вы будете по-прежнему 3 раза в неделю.

Вот программа, которая рассчитана еще на 1-1,5 месяца.

1. Приседания со штангой 3 X 8-10

2. Жим ногами на тренажере 3 X 10-12

3. Подъем на носки стоя 3 X 15-20

4. Французский жим 3 X 10-12

5. Разгибание рук на тренажере 2 X 10-12

6. Подъем штанги на бицепс 3 X 8-12

7. Подъем гантелей на скамье Скотта 2 X 8-12

8. Тяга штанги к подбородку 3 X 10-12

9. Разведение рук в стороны 2 X 10-12

10. Подъемы туловища на скамье 2 X 30

Это была первая часть тренировки, которая теперь выполняется за 2 раза.

Вторую выполняете через день.

1. Тяга гантелями в наклоне 3 х 10-12

2. Подтягивания 3 х max

3. Жим штанги лежа 3 х 8-10

4. Разведение рук с гантелями лежа 2 х 10-12

5. Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12

6. Становая тяга 2 х 8-10

7. Гиперэкстенции 3 х 12-15

8. Наклоны туловища в стороны 3 х 25-30

9. Подъемы ног на скамейке 2 х 30

Как вы заметили, теперь упражнения выполняются раздельно: для спины и груди - в один день, а для ног и рук - в другой.

Не забывайте наращивать тренировочные веса так, чтобы упражнение выполнялось с высоким уровнем напряжения в количествах, указанных в программе. Не увеличивайте вес скачкообразно. Лучше это делать небольшими порциями (1,5-2 кг). Учтите, что способность организма к выработке энергии практически не поддается тренировке, особенно на первом этапе занятий бодибилдингом.

Если вы стремительно опустошаете свой энергозапас несуразно тяжелыми весами и чрезмерным количеством упражнений, то через 2-2,5 месяца придете в состояние полного упадка физических и душевных сил, называемое перетренированностью.

Если при хорошей работе на тренировках и качественном питании вы смогли очень быстро освоить данные программы, это означает, что у вас неплохие задатки для занятий бодибилдингом. Но все же не форсируйте своей подготовки. Можете добавить максимально по одному подходу в каждом упражнении.

Начинайте концентрировать свое внимание на главном принципе бодибилдинга - принципе мышечного отказа. Тщательно подбирайте вес так, чтобы к 10- 12-му повторению тренируемая мышца не в состоянии была больше сокращаться. Это очень хорошо нагружает мускулатуру. Но имейте в виду: мышцы растут не тогда, когда вы "издеваетесь" над ними в спортзале, а когда вы отдыхаете. Поэтому поход на всю ночь в дискотеку, курение и частые выпивки сведут на нет все, что вы наработали. Будь вы гением мускульного строительства, без надлежащего питания и сна результата ждать бесполезно.

С другой стороны, не будьте "упертым качком", не забывайте общаться с родственниками и друзьями, читайте, ходите в кино. При правильном планировании, времени хватит на все.

Итак, вы уже тренируетесь не меньше трех месяцев и опыт занятий с "железом" кое-какой наработан. В вашем дневнике отражен путь к силе. В жиме лежа уже добавлено не меньше 10-15 кг, то же самое и в приседаниях. Увеличился и вес тела. Пора переходить к четы-рехразовым тренировкам.

Раньше получалось, что мы нагружали одну мышечную группу 1 раз в неделю. Пора увеличивать нагрузку. Если же график вашей жизни очень плотен, тогда рассмотрим вариант трехразовых занятий в неделю, но с увеличением их продолжительности.

КОМПЛЕКС ЧЕТЫРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1-й день.

1. Приседания со штангой 3 х 8-10

2. Жим ногами на тренажере 3 х 8-12

3. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12

4. Жим штанги лежа 4 х 8-10

5. Разведение рук на наклонной скамье 3 х 10-12

6. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8-12

7. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3 х 10-12

8. Сгибание рук в запястьях
со штангой прямым хватом 2 х 15-20
то же обратным хватом 2 х 15-20

9. Подъем ног на скамейке 2 х 30

10. Подъем туловища на скамейке 2 х 30

Вторая половина программы - на следующий день.

1. Подтягивание
(тяга сверху вниз на тренажере) 4 X max (4 X 10-12)

2. Тяга штанги к поясу из положения наклона 3 X 8-10

3. Становая тяга 2 X 10-12

4. Разгибание рук вниз на тренажере 3 X 8-12

5. Французский жим 3 X 10-12

6. Отжимания на скамье (брусьях) 2 X 12-15

7. Жим штанги из-за головы 3 X 10-12

8. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 X 10-12

9. Наклоны туловища в стороны 3 X 25-30

10. Подъем ног на скамье 2 X 30

11. Подъем туловища на скамье 2 X 30

При таком тренинге группы мышц разделены на две части, которые мы тренируем отдельно. Лучше скомбинировать дни тренировок так, чтобы было два дня тренировки, а потом день отдыха.

Оптимальным является график:

Понедельник - первый тренировочный день

Вторник - второй - " -

Среда - отдых

Четверг - первый тренировочный день

Пятница - второй - " -

Суббота - отдых

Воскресенье - отдых

При таком режиме, когда подряд идут два тренировочных дня, но для разных мышечных групп, а затем следует отдых, организм нормально восстанавливается, сохраняя работоспособность в течение всей недели. В случае невозможности выкроить еще один день для. тренировок выполняйте трехразовый цикл.

КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

1. Приседания со штангой 4 х 10-12

2. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12

3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12

4. Разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа 3 х 10-12

5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 12

6. Верхняя тяга на тренажере к груди 3 х 8-10

7. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8-12

8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 10

9. Французский жим сидя 4 х 8-12

10. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 12

11. Разведение рук в стороны стоя 4 х 8-12

12. Жим гантелей 3 х 12

13. Наклоны туловища в стороны 3 х 30

14. Подъем ног на скамье 2 х 30

15. Подъем туловища на скамье 2 х 30

Как видно из приведенного комплекса, он представляет собой более усложненный вариант начального. Так называемый "круговой тренинг" на все основные мышечные группы позволит вам тренировать последние мышцы 3 раза в неделю.

Но это далеко не всем подходит, да и сама тренировка будет продолжаться никак не меньше двух часов. Поэтому можно тренироваться 3 раза в неделю, но каждый раз тренировка выполняется для мышечных групп антагонистов. Это позволит мышцам отдыхать, так как они будут нагружаться 1 раз в неделю. А тренировка антагонистов (противоположных) мышечных групп оказывает большое влияние на рост мышечной массы. Увеличится и нагрузка на каждую отдельную мышцу.

КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ

1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):

1. Приседания со штангой 4 х 8

2. Жим штанги ногами 3 х 12

3. Сгибания ног 4 х 10

4. Подъем на носки 5 х 15-20

5. Жим штанги сидя 4 х 8-10

6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12

7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15

8. Подъем туловища на скамье 2 х 30

9. Подъем ног на скамье 2 х 30

10. Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 25
то же обратным хватом 2 х 20

2-й день (грудь + спина, пресс):

1. Жим штанги лежа 4 х 10-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12

3. Разведение рук лежа 4 х 8-12

4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10

5. Подтягивания до касания затылком 4 х max

6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12

7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

8. Становая тяга 3 х 10

9. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30

10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25

3-й день (бицепс + трицепс, пресс):

1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8

2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12

3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10

4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12

5. Жим лежа узким хватом 3 х 10

6. Французский жим лежа 3 x 12

7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12

8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max

9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35

10. Наклоны в стороны 2 х 30

11. Подъем туловища на скамье 2 х 30

12. Подъем ног на скамье 2 х 30

Как вы обратили внимание, количество мышечных групп, тренируемых за 1 день, не превышает двух, не считая пресса. Тренировку же на мышцы предплечья можете перенести с первого дня на третий.

Помните о необходимости соблюдения правильной техники и интенсивности. Если вы будете соблюдать необходимый режим отдыха 1-1,5 мин. , то каждая тренировка составит около 1 часа. Если у вас получается больше, стремитесь к сокращению интервалов между подходами. На первых порах, пока не выработалось чувство тренировочного ритма, используйте часы. Не повторяйте изо дня в день те же упражнения. Вам дан большой набор упражнений на различные мышечные группы. Поставьте себе за правило на каждой тренировке менять хотя бы одно упражнение мышечной группы и в двух разных сетах менять количество повторений. Тем самым не давайте организму адаптироваться к тренингу. Приседания, становую тягу и жим штанги сидя обязательно выполняйте с тяжелоатлетическим поясом, дабы избежать травмирования нижнего отдела спины.

Как только почувствуете боли в пояснице, снизьте нагрузки, а еще лучше, поменяйте на другие именно эти 3 упражнения.

При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами.

Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами.

Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца. Если вы продолжаете прогрессировать, то можно тренироваться в этом же режиме, не забывая постоянно что-нибудь менять на каждой тренировке.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Настоящий культурист на тренировке не думает ни о чем, кроме "железа". А по окончании с удивлением смотрит на часы: "Надо же, как быстро пролетело время!"

Майк Франкос, победитель "Арнольд-классик -95", говорит, что тренинг поглощает его целиком: "Заканчиваю сет, думаю о том, что и как сделал, - если сделал хорошо, повторяю. Если в чем-то ошибся, исправляю ошибки. И не замечаю ничего вокруг!"

Любовь к делу своей жизни - важнейший залог будущих успехов. Ведь если спорт для вас не только огромный труд, но и огромное удовольствие, вы получаете еще один колоссальный стимул для продвижения вперед.

Майкл Джердан, Меджик Джонсон, Мохаммед Али не раз делали попытки оставить спорт - и возвращались! Вспомните грандиозное возвращение Шварценеггера в 1980 г. Он вернулся, чтобы еще раз завоевать самый почетный титул в культуризме. Почему? Потому что Арнольд, как никто другой, умел радоваться тренингу и соревнованиям! Спортивные победы требуют определенных физических данных - на них "надстраивается" все остальное.

Невозможно побеждать в профессиональном спорте, если природа обделила тебя талантом. С другой стороны, необязательно выигрывать "Олимпию", чтобы стать победителем по жизни! Генетика генетикой, но каждый из вас может построить такое тело, о каком даже и не мечтал!

Теперь, когда вы ходите в зал и регулярно в одни и те же дни, работаете по одним и тем же программам, вы находите достаточно удобным придерживаться одного и того же режима. Большинство из нас начинают нервничать, когда приходится слишком далеко отходить от привычных моделей поведения. То же касается и тренинга. Но все же, следует сделать вариативность составной частью вашей постоянной программы. Существует три типа изменений, которые могут хорошо "встряхнуть" вашу программу и помочь вам продолжать увеличивать мышечную массу.

1) Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп.

2) Вы можете изменить количество повторений - например, тренинг в высоком числе повторений (12-15) заменить низким числом повторений (4-8).

3) Вы можете изменить тренировочный темп, т. е. скорость, с которой вы выполняете какое-то определенное упражнение, или же темп всей тренировки.

Как уже говорилось, на каждой тренировке вносите хоть какое-то изменение. Не надо в корне менять программу, сделайте хоть что-нибудь не так, как в прошлый раз. Например, в следующий раз смените порядок выполнения упражнений. Если вы начинали с жима штанги лежа, затем выполняли жимы гантелей на наклонной скамье, а завершили упражнения на грудь разведениями рук, то в этот раз сделайте первым жим гантелей на наклонной скамье, затем разведение рук на горизонтальной, а завершите не жимом штанги, а, например, жимом гантелей или отжиманиями на брусьях с отягощением широким хватом (отличное упражнение для мышц груди).

Ваша цель - заставить организм каждый раз реагировать на тренировочные нагрузки. Иногда можно поэкспериментировать с новыми упражнениями. Кроме того, очень важно вносить изменения в расписание. Не планируйте тренировку груди, предположим, исключительно на понедельник - работоспособность в течение недели разная, поэтому есть смысл менять раз в месяц очередность дней программы.

Не стоит придерживаться одного числа повторений на каждой тренировке. Чередуйте тренировки с различным числом повторений: от большого (12-15) с относительно небольшим весом до работы с тяжелыми отягощениями, когда вы можете выполнить не более 3-4 повторений. Будет неплохо, если в течение одной тренировки вы сделаете на одну мышечную группу разное число повторений, например, 12, 6, 6, 15.

Для обеспечения дальнейшего мышечного роста необходимо периодически менять и темп выполнения упражнений - то время, которое необходимо для подъема, а затем опускания отягощения. Многие тренируются, никогда не меняя темпа, и даже прикладывают максимум усилий, чтобы сохранить его неизменным. Если вы присмотритесь в зале во время тренировки, то обнаружите, что в среднем, при выполнении повторения, все занимающиеся затрачивают около одной секунды на опускание и около 1,5 сек на поднимание отягощения. Вам надо почаще менять темп выполнения повторений. Чем медленнее и сосредоточеннее вы работаете, тем лучше. В следующий раз, когда будете тренироваться, постарайтесь сосчитать до трех, опуская вес. А еще лучше, если вы попросите напарника, чтобы он считал. Вы удивитесь тому, как это много - три секунды. В результате, мышцы будут находится в напряжении в 3 раза дольше.

Есть еще одна программа. Делайте приседания с весом, который вы можете поднять 12 раз. Опускайтесь в нижнюю точку, считая до шести, и поднимайтесь в исходное положение на те же 6 счетов. Выполните шесть таких подходов. Результатом такой тренировки будет невероятная боль, а значит эффективность нагрузки.

Следующим этапом вашей тренировочной системы будет разделение тренировки на так называемый сплит. Их существует великое множество. Можно подобрать различное сочетание мышечных групп, которые вы будете нагружать в один тренировочный день. Попробуйте этот, один из самых распространенных вариантов:

1-й день (грудь + трицепс):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 х 8-12

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 х 10-12

3. Разведение рук в стороны лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12

4. Пуловер 3 х 12-15

5. Жим книзу на блоке 3 х 8-12

6. Французский жим лежа 4 х 10-12

7. Разгибание руки с гантелью назад 3 х 8-10

8. Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 20-25
то же обратным хватом 2 х 20-25

9. Наклоны в стороны 2 х 30

10. Повороты туловища в положении сидя 2 х 30

2-й день (ноги + дельты):

1. Приседания со штангой 4 х 6-10

2. Разгибания ног в коленях 3 х 10-12

3. Становая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

4. Сгибание ног в коленях на тренажере 3 х 6-10

5. Подъемы на носки в положении стоя 5 х 20

6. Жим гантелей 4 х 12

7. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 х 12-15

8. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 3 х 12-15

9. Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 30-35

10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 30-35

3-й день:

1. Подтягивания на перекладине 4 х max

2. Верхняя тяга на тренажере 3 х 10-12

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 8-10

4. Становая тяга 3 х 6-10

5. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 12-15

6. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 6-12

7. Подъем "молот" на наклонной скамье 3 х 10-12

8. Вращение плеч с отягощением в руках 4 х 12

9. Подъем прямых ног на наклонной скамье 2 х 30-35

10. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30-35

Не забывайте, что после тяжелого рабочего дня на тренировке лучше до конца не выкладываться, иначе постепенно будет накапливаться физическая усталость, что приведет к перетренированности. После хорошей тренировки "до отказа" обязательно следующую отработайте на 60-75%, так вы избежите бессонницы, потери аппетита и головных болей. Помните, что основным показателем для тяжелого тренинга является хорошее самочувствие. Вы не профессионал, и работа "через не могу" не принесет вам пользы, а может только вызвать отвращение к тренировкам.

Если же после занятий в зале ваш организм легко восстанавливается и на следующий день вы полны сил, можно попробовать перейти на 4-5 разовый тренировочный недельный цикл. В этом случае тренироваться желательно чаще, но сами тренировки оставить в таком объеме, который вы в состоянии будете выполнить в течение не более 1,5 часов. Есть варианты 5-дневного тренинга с проработкой отдельных мышечных групп. Например:

Понедельник - тренировка мышц груди, предплечий.

Вторник - тренировка спины, икроножных.

Среда - тренировка ног (квадрицепсы, бицепсы).

Четверг - отдых.

Пятница - тренировка рук и дельтовидных.

Суббота - начало нового цикла.

Воскресенье - отдых.

Пресс тренируйте вместе с грудью, ногами и руками. На большие мышцы (спина, грудь, квадрицепс) выполняйте по 4 упражнения по 3 подхода, на малые мышечные группы (бицепс, трицепс, дельты) достаточно по 2 упражнения 3-4 подхода. Обязательно тренируйте предплечья и икроножные, которые требуют 5-6 подходов с большим количеством повторений, до 20-25. В дни отдыха сходите в бассейн или на пешеходную прогулку.

СУПЕРСЕТЫ

Как правило, все занимающиеся более полугода слышали, видели, а то и сами выполняли так называемые суперсеты. Это один из методов тренинга, разработанный Джо Вейдером. Суть его состоит в том, что два упражнения выполняются без отдыха как один сет. Различных модификаций этого упражнения существует очень много. Однако этот метод используют достаточно опытные культуристы, для преодоления застоя мышечного роста. Так называемое "плато" мышечного роста ожидает каждого, тренирующегося с отягощениями. Бурный рост мышц (при правильном тренинге и достаточном питании) первых месяцев, как правило, сменяется его замедлением, когда кажется, что тренировки уже не приносят результатов. Могут продолжать увеличивать рабочие веса, но мышечные объемы не растут. Это и есть "плато". Для преодоления его существует много разных способов, и один из них - суперсеты.

При их опробовании помните, что долгое использование этого интенсивного метода неизбежно приведет к перетренированности, поэтому используйте суперсеты 2-3 раза в месяц; чаще, пока нет хорошего опыта занятий, по таким схемам лучше не тренироваться.

Суперсет состоит из двух сетов на различные мышечные группы, как правило, антагонисты. Поэтому их используют при тренировочной схеме: грудь/спина, бицепс/трицепс. Когда выполняется подряд два разных упражнения на одну и ту же мышцу - это комплексный сет.

ПРИМЕР СУПЕРСЕТОВ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ГРУДИ И спины.

Подтягивание на перекладине + жим гантелей на горизонтальной скамье.

Здесь сначала прорабатываются мышцы спины, особенно верхняя часть широчайшей, а затем без интервала для отдыха выполняется упражнение на увеличение массы и силы внешних грудных мышц. Хотя подтягиваетесь вы "до отказа", за счет того, что мышцы противоположны (антагонисты), выполнять жим трудно, но вполне по силам любому, достаточно подготовленному спортсмену.

По такой же схеме выполняют:

жим штанги лежа на наклонной скамье + тяга штанги к поясу в наклоне.

При таком суперсете сначала тренируется грудь, а затем широчайшие мышцы спины.

АНАЛОГИЧНО ПОСТРОЕНЫ И СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ мышц РУК:

подъем штанги на бицепс стоя + жим книзу на блоке.

Этот суперсет направлен на развитие общей массы бицепса и трицепса. На первое место в суперсете ставят обычно ту мышечную группу, которая считается отстающей, но менять их очередность необходимо. Если в один день делали суперсет в очередности грудь-спина, то в следующем цикле попробуйте спина-грудь. Такая схема выполнения упражнений значительно тяжелее для реализации, чем обычные упражнения, но, несмотря на это, надо стараться поддерживать высокий тренировочный темп. Отдых между суперсетами не должен составлять более 1,5 минут. И не надо всю тренировку составлять из этих сложных упражнений. Пусть их будет 5-6, не более. Остальной же тренировочный объем выполняйте в прежнем, привычном режиме.

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ НОГ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ ТАК:

приседания + становая тяга на прямых ногах; жим ногами + сгибания ног на тренажер.

Для мышц пресса, голени и дельтовидных антагонистов не существует. Для их интенсивной тренировки и предназначены так называемые комплексные сеты, которые нагружают одну и ту же мышцу разными упражнениями. Техника комплексных сетов крайне интенсивна. Начните работать с обычными для вас весами (в отдельном упражнении) и сразу почувствуете, что их надо уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный. Избегайте их использовать на каждой тренировке.

Вот сочетания упражнений, используемых при комплексных сетах на разные мышечные группы:

Верх груди:

- жим штанги на наклонной скамье;

- разведение гантелей на наклонной скамье.

Средняя часть груди:

- жим лежа;

- разведение гантелей.

Передние пучки дельт:

- тяга штанги к подбородку;

- подъем гантелей перед собой.

Средние пучки дельт:

- жим штанги из-за головы;

- подъем гантелей в стороны.

Задние пучки дельт:

- разведение гантелей в наклоне;

- разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Бицепс:

- подъем гантелей сидя;

- концентрированный подъем.

Трицепс:

- французский жим лежа;

- жим блока книзу.

Верх спины:

- подтягивание "за голову" широким хватом;

- тяга блока за голову широким хватом.

Средняя область спины:

- тяга штанги в наклоне;

- тяга блока к поясу сидя.

Нижняя область спины:

- становая тяга;

- разгибание туловища.

Квадрицепсы:

- приседания;

- разгибания ног на тренажере.

Бицепсы бедер:

- сгибание ног на тренажере:

- становая тяга на прямых ногах.

Верх пресса:

- подъем туловища на наклонной скамье;

- скручивание.

Низ пресса:

- подъем согнутых ног на перекладине;

- подъем ног на наклонной скамье.

Икры:

- подъем на носки стоя;

- подъем на носки сидя.

Комплексные сеты - это один из самых эффективных принципов Джо Вейдера. Используя их, вы можете существенно поднять уровень интенсивности, главное тренироваться умеренно, не превышая свой уровень.

После каждой тренировки обязательно мойтесь под прохладным душем. Не откладывайте это до прибытия домой. В процессе тренировки обильное потение и пыль, осевшая на кожный покров, могут вызвать раздражение, поэтому купание - это необходимая часть вашего тренинга. Некоторые после занятий с железом предпочитают плавать в бассейне, но это уже лишнее. Ваши мышцы достаточно нагружаются при отягощениях. Среди "качков" уже давно утвердилось мнение, что плавание после тренировки в зале не дает мышцам хорошенько "переварить" нагрузку. Для хорошего окончания тренировки лучше порекомендовать 5-минутную "заминку" на велотренажере.

Применение описанных выше комплексов и принципов тренировки позволят вам в течение года постоянно прибавлять и в "массе", и в силе мышц, при условии правильного питания и правильного отдыха.