ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ
Разобраться в своих ощущениях и вовремя избавиться от нежелательных факторов спортсмену помогает дневник самоконтроля. Заведите себе небольшую тетрадку или блокнот и регулярно заносите туда объективные и субъективные данные о состоянии здоровья и работоспособности. В дневнике должны быть такие графы, как: сон, самочувствие, аппетит, вес.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Как вы спите? Сразу засыпаете и без всяких сновидений спите до утра? Или долго ворочаетесь с боку на бок, часто просыпаетесь, видите сны? Встаете ли бодрым, полным сил или же вялым, с больной головой? Все это вы должны подробно заносить в свой дневник. Лучше всего вечером, когда можно суммировать накопившиеся за день впечатления.
Самочувствие. Если нарушение режима или перетренировка выбили вас из колеи, это первым делом отражается на самочувствии. Бодрость, хорошее настроение, желание тренироваться уступают место апатии, слабости, раздражительности. Разумеется, могут быть и другие причины.
Аппетит. Правильно построенная тренировка, здоровый образ жизни обычно сопровождаются ровным устойчивым аппетитом. Болезни, переутомление, слишком большие тренировочные нагрузки, нарушение режима, наоборот, ведут к потере аппетита, расстройству пищеварения.
Вес. Отмечайте в дневнике динамику его колебаний. Взвешиваться нужно в одно и тоже время (лучше всего утром, натощак, в одних плавках). Вес — один из основных показателей физического развития, по изменению которого можно судить о воздействии тренировок.
В дневник заносятся также сведения о пульсе, кровяном давлении, дыхании, непривычных ощущениях. Посещая врача, знакомьте его со своими записями. Но только это половина дела. В дневник самоконтроля нужно также записывать подробные сведения о тренировочных нагрузках
(число подходов и повторений , вес отягощений, продолжительность пауз). Сопоставляя эти данные с записями о самочувствии, аппетите, весе и измерениями, можно постепенно определить, какая нагрузка будет для вас оптимальной.
В качестве примера рассмотрим дневник самоконтроля Кларенса Басса, известного культуриста-профессионала.
— Чтобы оставаться в форме, я измеряю талию и взвешиваюсь каждый день до завтрака.
Когда мне нужно терять вес (жир), я урезаю ежедневно 150—300 калорий, убирая сливки из молока и йогурта, не ем бананов (каждый содержит 120 калорий), а также масло.
В своем дневнике я записываю все, что имеет отношение к треннгу: вес; окружность талии; окоченение, боли, усталость; простуды или другие осложнения; пульс после просыпания утром; пищу, которую я съел; тренировки (упражнения, сеты, повторения, вес, длительность занятия; я отмечаю стрелками, где я должен сделать больше, меньше или остаться на том же уровне; краткая оценка каждого тренинга — как он рпошел, хорошо ли реагировали мои мышцы, устал ли я, пробовал ли что-то новое, планы на будущую тренировку, другие физические нагрузки: прогулки, велосипед, загорание и т. д. ); цели и планы их достижения; эксперименты, которые я думаю провести.
Тренинговый дневник помогает культуристу учиться на прошлом и планировать будущее.
