УПРАЖНЕНИЯ: РУКИ
ПРОГРАММА ОСНОВНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Первым этапом в тренировке трицепсов является наращивание силы и мышечной массы. Это означает, что вы делаете упражнения для трицепсов, постепенно увеличивая вес снарядов, пока мышцы не начнут реагировать. Для развития отдельных участков трицепса существуют разные упражнения и методики, позволяющие получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Помните, что каждый раз. когда вы с усилием выпрямляете руку, независимо от упражнения, то часть нагрузки ложится на трицепсы.
В большинстве случаев наращивание силы и мышечной массы ускоряется при использовании техники "читтинга", но в ней нет большой необходимости, если вы хотите посильнее нагрузить трицепсы. Занимаясь силовой тренировкой (жимы лежа, жимы с гантелями и жимы от плеч), вы и так подвергаете трицепсы самым интенсивным нагрузкам.
Хотя трицепсы участвуют в большом количестве разных упражнений, по мере вашего прогресса в бодибилдинге необходимо изолировать головки трехглавой мышцы и разрабатывать каждую часть трицепса по отдельности, чтобы добиться полного развития мышечной структуры. Для этого я рекомендую ряд упражнений со штангой, гантелями и блочными устройствами, каждое из которых воздействует на ту или иную часть трицепсов.
Благодаря пропорциям и костной структуре некоторым культуристам бывает легче развить хорошие трицепсы. Кое-кто без труда может изолировать головки трицепса упражнениями вроде жимов вниз на высоком блоке, в то время как люди с другими пропорциями и конфигурацией мышц обнаруживают, что они привлекают к работе пекторальные мышцы или даже широчайшие мышцы спины. Можно видеть, как человек выполняет жимы вниз для трицепсов, а в итоге получает хорошую накачку пекторальных мышц. В таких случаях полная изоляция трицепсов приобретает крайне важное значение; этого можно добиться такими упражнениями, как трицепсовые экстензии на блоке одной рукой или пуллоуверы со штангой.
Пуллоуверы со штангой разрабатывают мышцу от локтя до заднего дельтоида и отлично подходят для демонстрации трицепсов в позах с вытянутыми руками. Трицепсовые экстензии одной рукой позволяют развить трицепсы таким образом, что они хорошо выглядят даже при демонстрации бицепсов: рельефность трицепса выгодно оттеняет выпуклость бицепса. Пуллоуверы с гантелями больше работают с внешней головкой трицепса и дают вам форму и плотность, необходимые для соревнований.
Положение рук играет заметную роль в том, как упражнение влияет на трицепсы. Если вы держите руку так, что большой палец смотрит вверх, а ладонь обращена внутрь, то разрабатываете внешнюю часть трицепса в несколько большей степени (например, жимы вниз на верхнем блоке с хватом за веревку вместо перекладины или по сравнению с отведением руки с гантелью в наклоне). Если вы поворачиваете руку ладонью вниз, как при жиме вниз с перекладиной, то подвергаете большей нагрузке внутреннюю часть трицепсов. Если вы поворачиваете запястье таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз и вовнутрь, что является самым простым способом жимов вниз на верхнем блоке одной рукой, то разрабатываете мышцу немного по-другому.
Интенсивная тренировка также включает суперсерии, когда упражнения следуют одно за другим, для развития размера, силы, формы и выносливости мускулов. Дополнительные упражнения играют важную роль лишь в том случае, если вы увеличите интенсивность нагрузки, что заставляет мускулы расти независимо от уровня вашего развития.
