УПРАЖНЕНИЯ: ГРУДНАЯ КЛЕТКА
ПРОГРАММЫ ОБЫЧНОЙ И ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
В ранние годы своей тренировки я реализовал на практике то же самое, что проповедую сейчас. Я начинал с основ: жимов штанги на горизонтальной и наклонной скамье, сведения рук с гантелями, отжиманий на брусьях и пуллоуверов. Три года спустя я по-прежнему выполнял только эти пять основных упражнений для пекторальных мышц.
Когда я переехал в Мюнхен после почти четырех лет тренировок, мои грудные мышцы были довольно большими, но я имел некоторые недостатки; к примеру, слабое развитие верхнего отдела пекторальных мышц. Здесь я начал тренироваться с моим другом Рейнхардом Смоланой, который показал мне совсем другой подход к разработке пекторальных мышц. Мы начинали с наклонных жимов штанги, прислонившись спиной к скамье - это означало, что нам нужно было сначала оторвать штангу от пола, затем прижаться спиной к скамье, выполнить упражнение, снова выпрямиться и положить штангу на пол. Лишь после окончания этих серий мы переходили к жимам штанги на горизонтальной скамье и сведению рук с гантелями.
Такой акцент на наклонных жимах штанги оказал благотворное воздействие: через некоторое время мои верхние пекторальные мышцы заметно выросли, и я в буквальном смысле мог поставить на них стакан с водой, когда принимал боковую позу для демонстрации грудной клетки. Изменение программы тренировок для коррекции недостатков стало для меня важным уроком.
Кстати, этот особый способ выполнения наклонных жимов (поднимание штанги от пола и удержание снаряда на согнутых руках, когда я прислонялся спиной к наклонной скамье) принес мне дополнительную пользу. Он способствовал развитию мускульной силы, вместе с которой приходит большая плотность и массивность мышц, как это всегда бывает при тренировке с тяжелыми снарядами.
У Дориана Йейтса великолепно развит верхний отдел пекторальных мышц.
Ускорив развитие верхних пекторальных мышц, я усвоил два важных урока о том, как нужно строить свое тело и тренироваться для физического совершенства: (1) следует делать особый акцент на слабые участки и тренировать их в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил (принцип приоритета), и (2) следует изменять обычный режим тренировки, чтобы организму приходилось реагировать на неожиданные нагрузки ускоренным развитием (ударный принцип).
Кроме того, я обнаружил, до какой степени идеи тренировки в любом гимнастическом зале влияют на тех, кто там обычно тренируется. В Австрии, где первейшим упражнением для культуристов было сгибание рук с гантелями или со штангой, у всех были великолепные бицепсы; в Мюнхене, где мы пользовались одной и той же процедурой для грудной клетки, у всех были хорошо развиты верхние пекторальные мышцы; в гимнастическом зале Рега Парка у всех были потрясающие икры и дельтовидные мышцы, точно так же, как у самого Рега, но сравнительно хуже развитые пекторальные мышцы, поскольку Рег считал, что их чрезмерная массивность нарушает общее впечатление от ширины плеч.
В те ранние годы я открыл преимущества потягивания пекторальных мышц во время тренировки. При сведении-разведении рук с гантелями или аналогичных упражнениях на тренажерах я всегда растягивал грудные мышцы до предела, а затем включал в программу некоторые упражнения для мышц спины, оказывавшие примерно такое же воздействие.
Тип телосложения человека может сделать определенные упражнения более или менее эффективными. Культуристы вроде Насера эль-Сонбати, с огромной бочкообразной грудью и короткими руками, получают мало пользы от обычных жимов лежа, если только не выполняют это упражнение с очень тяжелыми снарядами. Когда Насер опускает штангу на свою массивную грудь, а затем поднимает ее обратно, то из-за сравнительно коротких рук у него получается ограниченный диапазон движения, и грудные мышцы не получают той нагрузки, в которой они нуждаются. Людям с таким типом телосложения необходимо включать в программу больше жимов на наклонной скамье или выполнять жимы с гантелями вместо штанги, чтобы они могли опускать снаряды ниже уровня груди. Это не означает, что им вообще противопоказан жим лежа на горизонтальной скамье; просто им нужны упражнения с более широкой амплитудой движения. (Я видел штангу с грифом, изогнутым посередине, что позволяет опускать руки гораздо ниже, чем при выполнении обычных жимов лежа. )
Кен Уоллер (он снимался в фильмах "Люди, качающие железо" и "Оставайся голодным") имел необыкновенно мощные передние дельтоиды. Когда он выполнял жим лежа, его дельтовидные мышцы сразу же получали отличную накачку, а пекторальные мышцы как будто вообще не работали. Поэтому Кен всегда предпочитал выполнять жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном.
Во всем, что касается ваших наследственных характеристик и естественной предрасположенности к тому или иному виду развития, вам придется действовать методом проб и ошибок, внося необходимые коррективы в свою программу тренировки.
