ТЕХНИКА СОРЕВНОВАТНЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основные понятия.

Спортивная техника – это сознательное, целеустремленное выполнение спортсменом движений и действий, направленных на достижение определенного эффекта в упражнении, связанного с проявлением в требуемой мере волевых и мышечных усилий, с использованием и преодолением условий внешней среды. /79/

В процессе обучения уровень владения техникой изменяется – от элементарной, упрощенной техники новичка до высокого технического искусства мастера.

Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства.

Техника подъема тяжестей относится к произвольнным (волевым) действиям человека. Однако, в технической структуре упражнений нблюдаются и действия, выполняемые атлетом не преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в тяге становой не контролируется сознанием спортсмена, так как является следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т. е. конечным итогом непреднамеренных действий.

Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма. На чем же основаны данные утверждения?

1. Двигательный навык в силовых видах спорта, где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. В следствии того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой в первую очередь с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должно изменяться по мере развития двигательных способностей. "Определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений". /56/

Навык – это прочно закрепленное действие во всей его целостности и сложности, Его формирование происходит в результате длительного процесса обучения и тренировки. С увеличением веса штанги вместе с изменением пространственно-временных характеристик движения изменяется напряжение мышц, характер усилий. Степень усилия определяется "мышечным чувством". "Действия наши управляются не призраками вроде разнообразных форм Я, а мыслями и чувствами". /102/ Переход от мыслей и чувств к действию связан с умением активно возбуждать и тормозить те или иные двигательные центры. Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны – уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику. Важная особенность двигательного навыка – его прочность, стабильность, позволяющая спортсмену много раз повторять заученное действие стериотипно

2. Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса штанги, у квалифицированных спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.

3. В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес штанги, значительно превышающий тренировочные веса, происходит зкстраполяция управления движений в новой структуре. Экстраполяция – это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным весом штанги. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразном их выполнении – расширяются.

* В данном разделе используются методические рекомендации известных в тяжелоатлетическом спорте специалистов: Л. С. Дворкина, А. А. Лукашева, М. Т. Лукьянова, А. С. Медведева и А. И. Фаламеева.

Специфические условия выполнения cоревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, если вникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна. Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические особенности и трудные условия, которые осложняют и ограничивают двигательную деятельность атлета.

1. Упражнения в пауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и сред них, так максимальных и сверх максимальных весов. Это требует от мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях, проявления различных по величине, вплоть до максимальных, динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда, тем больше мышц вовлекается в движение.

2. Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и многообразные по координации движения.

Открытая кинематическая цепь человеческого тела является своего рода живой системой костных рычагов, где в большинстве случаев в условиях выполнения пауэрлифтерских упражнений преобладают механические условия, способствующие выигрышу в скорости и расстоянии, а не в силе. Учитывая это, для успешного выполнения упражнений с большим силовым напряжением необходимо ставить суставы и звенья тела в такие оптималные положения, чтобы были обеспечены и максимальная синхронизация в работе участвующих мышечных групп, и наибольшее проявление силы каждой мышцей.

3. В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается чередование преодолевающих относительно спокойных, уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные движения по инерции, а также проявление усилий разного характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую работу, другие фиксируют определенное положение в суставах, выполняя статическую работу. Происходит непрерывная смена и самое различное чередование динамического и статического режимов работы как всего тела, так и отдельных звеньев.

4. Несколько необычны условия равновесия при исполнении упражнений со штангой. Общий центр массы системы "атлет-штанга" непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то понижается или наоборот (приседание), над ограниченной площадью опоры. При изучении техники упражнений в пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где основным действующим лицом системы является спортсмен.

Основы техники.

Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.

Основа техники – это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др. ). Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования.

1. Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в "мертвых точках"), когда невозможно использовать ее движение по инерции.

2. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем – менее сильных.

3. Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости.

4. Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.

5. Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.

Определяющее звено техники – это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.

Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.

Фаза – более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создает оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.

Детали техники – это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной. /61/

В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.

Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.

Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях – фиксация конечной позиции.

При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики – обучать посильному – ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.

В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище – на 13,3%, наклон головы – в среднем на 9% (Л,Н, Соколов, 1967). /1/ Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.

С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.

Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа – обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.

Совершенствование техники – процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.

Несмотря на то, что в зарубежных печатных изданиях специалисты пауэрлифтинга единодушно пишут относительно важности спортивно-технической подготовки в пауэрлифтинге, практически ни один из зарубежных специалистов в области пауэрлифтинга не предложил стройной картины техники выполнения трех соревновательных упражнений. Кроме поверхностных и расплывчатых рекомендаций ничего нет.

Приятное исключение составляют российские авторы. Так, например, член международной ассоциации спортивных наук Л. А. Остапенко в своей кандидатской диссертации проанализировал и обосновал единое понимание техники соревновательных упражнений /98/, С. Ю. Смолов сделал анализ техники тяги становой. /132/. Большой интерес вызывает компьютерно-видеографический анализ техники упражнений пауэрлифтинга аспиранта Кубанской Государственной академии физической культуры Р. А. Цедова /155,156,157/. Большую исследовательскую работу в области техники соревновательных упражнений ведут: Глядя С. А. , Старов М. А. и Батыгин Ю. В. (Украина) /21,22,23/.

Техника выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах первое соревновательное упражнение.

Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил. Поэтому перед рассмотрением техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, ознакомимся с требованиями технических правил к этим упражнениям.

Итак, первое соревновательное упражнение – приседание со штангой на плечах.

Приседание (правила и порядок выполнения)

После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рис.1 показывает правильное положение грифа на плечах. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой "присесть" ("сквот"). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду "вернуть" ("риплэйс") содновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.

Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.

Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.

Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямлен ными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несо - мненно, завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды "стойки" ("рэк"). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.

Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения. /165/

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

2. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.

3. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами и в начале и в конце упражнения.

4. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

5. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на приведенном ниже рисунке. (см. рис1)

6. Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.

7. Касание штанги или спортсмена страхуюшими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.

8. Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

9. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

10. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Рис.1 Правильное положение грифа на плечах и необходимая глубина приседания. /165/

В наиболее подробных руководствах по пауэрлифтингу отдельные зарубежные авторы выделяют в соревновательных упражнениях определенные фазы /185,193,197/. Автор книги вместе с Л. А. Остапенко попытался обобщить взгляды зарубежных и отечественных специалистов и их личные наблюдения на варианты техники выполнения трёх соревновательных упражнений, исходя при этом из собственного мнения об их фазовой структуре. Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. Однако, попыток их систематизации или обобщения в отечественной и зарубежной литературе Л. А. Остапенко не обнаружил. Он отмечает, что, к сожалению, далее приведенных ниже классификации отдельных фаз соревновательных упражнений ни один из зарубежных авторов не пошел, и в процитированных пособиях и отдельных статьях не предложено комплексного анализа технических особенностей соревновательных упражнений. /98/

Для сравнения мы свели мнения зарубежных и отечественных специалистов пауэрлифтинга во всех соревновательных движениях в пофазные таблицы. /см. таблицы 3,4,5/

Таблица 3

Из таблицы видно, что зарубежные специалисты не придают большого значения приёму стартового положения и совсем игнорируют фазы: фиксации штанги в конечной позиции и возвращения штанги на стойки. А ведь стоит атлету хоть на немного расслабить концентрацию внимания при возвращении штанги на стойки, сразу же возникают трудности. Ниже приводится описание пофазного выполнения техники приседаний со штангой на плечах, предложенные мною, старшим тренером мужской сборной команды России Б. И. Шейко.

По мнению автора непосредствено выполнение соревновательного приседания начинается со стартового положения. Поэтому все подготовительные действия атлета, такие как: хват грифа, подсед под штангу, размещение грифа на спине, съём штанги со стоек и отход атлета от стоек входит в первую фазу "прием предстартового положения".

Первая фаза – хват и размещение штанги на спине.

а) захват и хват грифа;

В настоящее время по техническим правилам соревнований разрешается использовать любой из трёх захватов грифа: одностороний, простой и в "замок". (см. раздел "Терминалогия") Что касается ширины хвата, то здесь мнения специалистов разделились, Одни считают, гриф следует удерживать шире плеч примерно на 5-10 см с каждой стороны /57,193/, другие же на растоянии примерно 8-12см шире плеч. /153,186/ Я же думаю, что ширина хвата индивидуально для каждого атлета и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий "треугольник", позволяющий снаряду надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения. /98/

б) подсед под штангу; (см. кадр 1)

Подсед под снаряд на стойках нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не потерял равновесия. /98/

в) размещение грифа на спине;

В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднию часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.

Вторая фаза – приём предстартового положения состоит из;

кадр 1	кадр 2	кадр 3	кадр 4	кадр 5
Покадровое разложение выполнено ЗТР И. Г. Деревянко.

г) съём штанги со стоек; (см. кадр 2)

Съем штанги со стоек осуществляется за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса /98,186/. Иногда на соревнованиях можно увидеть, как штанга начинает "колотить" спортсмена. И не всегда спортсмену удаётся "усмирить" снаряд, а если удаётся, то только благодаря большой затрате сил, которых потом не хватает на выполнение упражнения. Это происходит потому, что спортсмен начал отход от стоек с расслабленными мышцами спины.

д) отход атлета от стоек; (см. кадр 3-4)

Отход от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий вес (тела плюс снаряда) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней т. е. на середине стопы. /98/

Третья фаза – стартовое положение состоит из:

а) расстановка ног; (см. кадр 5)

Сколько спортсменов столько и вариантов расстановки ног, от самой узкой, с которой например, приседает 6-ти кратный чемпион мира Алексея Сивоконь или 3-х кратный чемпион Европы Владимир Марковский (см. фото 9), до самой широкой расстановки ног как у 5-ти кратного чемпиона мира Эда Коуэна или серебряного призера чемпионата мира Рифа Гадиева (см. фото 11).

Фото 10.3-х кратный чемпион Мира А. Тарасенко.

Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч, например 3-х кратный чемпион мира А. Тарасенко (см. фото 10). Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант представляется более оптимальным. Носки должны быть слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп. Голова слегка приподнята /98,148,151/. В любом случае необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды старшего судьи "старт" – ("стат").

Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц рук, "включения" коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно на три четверти максимального объема легких, и напряжения мышц грудной клетки /98,147/. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь брюшные мышцы /98,102/.

Четвёртая фаза – опускание в присед после команды старшего судьи "старт" ("стат").

После команды "старт" спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение выполняется на задержке дыхания. Исследованиями И. М. Серёгина (1965), доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания (натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется как бы "опора" позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии /98,147/, локти отводятся назад /98,189/. Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета /57,98,148/. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги. Большинство зарубежных и отечественных тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы. Так, например, знаменитый "Доктор присед" – Фредерик К. Хэтфилд рекомендует: "Широко распространенной проблемой является неправильная скелетно-мышечная координация в ходе приседания. Центровка веса над предпальцевыми подушечками ног очень часто приводит к отклонению штанги слишком далеко вперед. Это в свою очередь вызывает округление спины, невозможность провести таз через критическую точку в почти полный перенос тяжести на силу мышц спины. Соответственно, центровка веса через пятки ведет к почти полному переносу усилия на мышцы таза и бедер, мышцы спины задействованы при этом только частично. Все разновидности техники приседания – широкая, узкая или промежуточная требуют центровки веса над подъемом стопы, строго по её середине" /151,153/. Но есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно на пяточную область ступней /21,101/. Наши специалисты считают, что полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире ноги, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней. при постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног, центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев. Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными /98/

Пятая фаза – подъем из приседа.

Начальный момент подъёма – лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области /98,147/. Все спортсмены независимо от мастерства и званий, испытывают одну и туже точку преткновения ("мертвую точку") при подъёме со штангой из приседа. Обычно она находтися примерно на изгибе в 30 градусов. В этом месте ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы – разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.

Единственным средством преодоления этой "мертвой точки" является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции /101/. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью /98,147/. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета /98/. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из:

а) полного выпрямления ног в коленных суставах;

В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах. /98,147/

б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи "на стойки" ("рэк").

По окончании выпрямления ног в коленных суставах и в тазобедренных суставах, спортсмен, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала старшего судьи "на стойки".

Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи "на стойки" ("рэк").

Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

Покадровое разложение выполнения приседания со штангой на плечах выполнено

Заслуженным тренером России И. Г. Деревянко.

кадр 6	кадр 7	кадр 8
кадр 10	кадр 11	кадр 12	кадр 13
кадр 14	кадр 15	кадр 16	кадр 17
Приседание в выполнении шестикратного чемпиона Европы и мира К. Павлова.

На старте (кадр 6) Константин Павлов расставляет ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ноги в коленных суставах выпрямлены. Подбородок приподнят, взгляд устремлён вперёд-вверх. Проекция центра тяжести тела (ц. т. т. ) приходится на середину стоп. Спортсмен находится в ожидании команды "старт".

После команды старшего судьи "старт" атлет делает полувдох, при этом грудная клетка приподнимается и на задержке дыхания, начинает движение вниз. (кадр 7)

На кадрах 8 и 9 видно, что при опускании вниз берцовые кости атлета практически остаются вертикально, таз уходит назад в сторону пяток, происходит небольшой наклон туловища вперёд. Спина сохраняет ровное положение.

Спортсмен продолжает опускаться вниз до тех пор, пока верхняя часть тазобедренных суставов не будет ниже, чем верхушки коленей. (кадры 10-11-12)

При вставании вверх спортсмен испытывает трудность при прохождении "мёртвой точки" (кадр 13). Для успешного прохождения этой точки спортсмен активно включает в работу мышцы ног, за счёт этого происходит лёгкое отведение тазового пояса назад (13-14).

Плечи и тазовая область поднимаются вверх с одинаковой скоростью. В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах спортсмен полностью выпрямляет тело в тазобедренных суставах (кадры 15-16).

Спортсмен полностью выпрямил ноги в коленных суставах, спина остаётся в напряжённом состоянии, не снижая концентрации внимания он ждёт сигнала старшего судьи "на стойки". (кадр 17)

Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характеризуется кинематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т. д. Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге – яркий пример того, что динамика – причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей, как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений. /56/

Ошибки, наиболее часто встречаемые в технике соревновательного приседа

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спине.

Слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать, так, чтобы верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рис.1 /165/

Слишком широкий или узкий хват грифа.

Неправильный хват грифа, слишком широкий или слишком узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренера рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие тренера на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Здесь трудно говорить категорично, не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении спортсмена. Ширина хвата зависит от гибкости в локтевых и плечевых суставах. Понятно, что ширина хвата будет больше у тяжеловеса, чем у атлета, который выступает в категории до 56кг. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения.

"Приём" штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торса.

Съём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трести "колотить" атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоек.

Лишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, это может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ног.

Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам колен и паха.

Неполная амплитуда движения вниз, не прохождение прямого угла.

Не прохождение прямого угла по техническим правилам считается ошибкой и попытка не может считаться удачной.

Избыточный наклон корпуса вперёд.

Излишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазе.

Не выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой /165/. Если тренер в течении двух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.

Это может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседа.

Округление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнию часть спины.

Колени начинают движение.

При опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленей происходит вследствии дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц. Хотя есть и исключения, например Алексей Сивоконь сводит колени, но тем не менее при собственном весе 67кг приседает со штангой весом 310кг.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не "заваливалась" при вставании вперёд.

Немного об экипировке

Во время тренировок и на соревнованиях спортсменами используются комбезы трёх американских фирм: Инзер, Титан и Маратон. В зависимости от привычек спортсмены применяют комбезы от более мягких, эластичных, как например "Inzer Champion Suit" до самого жесткого "Golt Metal" фирмы Маратон.

Майка (полурукавка). Согласно технических правил соревнований, во время выполнения приседания у спортсмена под комбез должна быть надета полурукавка. Некоторые атлеты, (К. Павлов и др. ) надевают майку для тяги. Они объясняют это тем, что она помогает им лучше фиксировать спину в прогнутом состоянии.

Пояс.

Пояс для пауэрлифтинга – значительно отличается от пояса штангиста. Ширина – 10 см по всей длине, изготовлен из нескольких слоёв сшитой или спрессованой жесткой кожи. Ведущие производители отличных поясов – Safe USA, Marathon, Inzer /39/. Хорошего качества выпускаются пояса и в России, в Ижевске.

Бинты на кисти и колени. В настоящее время многие спортсмены в приседаниях применяют кистевые бинты для закрепления кисти в неподвижном состоянии. Техническими правилами допустимая длина кистевых бинтов 50 см. Практически трудно встретить спортсмена, который не применял бы бинтов для колен потому что, в первую очередь, они предохраняют коленные суставы от травм. А во – вторых, при хорошей технике, приседания помогают при опускании штанги и при вставании с ней. По правилам соревнований можно использовать бинты, не превышающие длину двух метров и ширину 8 см.

Обувь.

Обувь в приседаниях разрешено применять любую: штангетки, кроссовки, и даже чешки (их обувает двухкратный чемпион мира Максим Подтынный), в зависимости от привычек спортсмена.