Таблица 3.

• НД – непосредственные движители;

• ВД – вспомогательные движители;

• С – стабилизаторы.

* Звёздочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника "высокого мостика" в жиме лежа на скамье /с прогибом спины/ (см. фото 16 и 17); если техника атлета предусматривает жим с "плоской" спиной, всей поверхностью лежащей на скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов. /5/

Группа 3

1. Жим лёжа – соревновательный (хват 70-81см. ) /Cм. фото 21 и 22/ Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
Фото 22	Фото 23
Рекордсменка мира в жиме лежаФукушима /Япония/	8 кратный чемпион мираАлексей Сивоконь /Казахстан/.

Группа 4

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см. ). /Cм. фото 24 и 25/ При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.
Фото 24	Фото 25
Упражнение демонстрирует 3-х кратная Чемпионка мира Заслуженный мастер спорта Абрамова Ирина. (Фото ЗТР Б. Шейко)
3. Жим лёжа, хват средний (50-60см. ). В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.
4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см. ). /Cм. фото 26-27/ Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. /2/
Фото 26	фото 27
5. Жил лежа с валиком /Cм. фото 28 и 29/ Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".
	Фото 29
Упражнение демонстрирует Чемпионка Европы и мира Татьяна Ельцова. Фото ЗТР Деревянко И. Г. )
6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.
7. Жим лёжа в медленном темпе.
8. Жим лёжа с паузой (3-5сек. ). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.
9. Жим лёжа, хват обратный. Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.
10. Жим лёжа в взрывном режиме. Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз". Упражнение помогает отрабатывать "мощностной" жим
11. "Негативный жим" – (уступающий метод) Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение (и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 –30кг. превышающий личный рекорд.
12. Дожим штанги в "раме" /Cм. фото 30 и 31/ Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе "мёртвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.
Фото 30	Фото 31
Упражнение демонстрирует 5-ти кратный Чемпион мира Константин Павлов (Фото ЗТР И. Деревянко)
13. Жим лёжа с цепями - и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка. /см. фото 32 и 33/
Фото 32	Фото 33
Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепен-но. /3/

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 8

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.

Хват широкий до 90 см. , лёжа на скамье под углом 30 - 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь. Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы. /2/

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой.

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов. /См. фото 34 и 35/

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

Фото 34	Фото 35

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый.

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах. /4/

21. Жим сидя из-за головы – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

/См. фото 36 и 37/

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса. /4/

Фото 36	Фото 37

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже. 23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. /Cм. фото 38/. Это один из лучших вариантов жима. Данное Упражнение прорабатывает внешние и боковые Головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая Локти близко к ушам, вы снижаете риск травм Надостной мышцы. /5/

Фото38

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье. /См. фото 39/ Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

Фото 39

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы. /2/

26. Сведение рук на тренажёре. /См. фото 40/ Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц.
	Фото 40
27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. /См. фото 41/ Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.
	Фото 41

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой.

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди. /2/

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). /См. фото 42/ Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузки.
	Фото 42

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд – и. п. руки на ширине плеч. /См. фото 43 и 44/

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки). /4/

Фото 43	Фото 44

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.

и. п. руки на ширине плеч. /См. фото 45 и 46/

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) /4/. Рекомендуется варьировать ширину рук.

Фото 45	Фото 46

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах. /См. фото 47 и 48/

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. /2/ для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

Фото 47	Фото 48

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 49/ Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения – локти прижмите к туловищу. /2/
	Фото 49
34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). /См. фото 50/ Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.
	Фото 50

35. Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах).

36. Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах).

Список используемой литературы.

К содержанию