Техника выполнения тяги становой

Когда смотришь соревнования по пауэрлифтингу, то убеждаешься, что становая тяга – самое впечатляющее и самое зрелищное из трёх соревновательных упражнений.

По мнению специалистов тяга становая является самым главным из трёх движений. В связи с тем, что тяга становая является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, именно поэтому результат в тяге, зачастую, становится решающим фактором в выступлении спортсмена. Хотя в истории пауэрлифтинга есть факт, когда польский атлет Анджей Станашек, выступающий в категории до 52 кг, на протяжении восьми лет господствовал на Чемпионатах мира и Европы благодаря очень сильным результатам в приседаниях и жиме лежа при очень слабом результате в тяге становой. Часто он устанавливал рекорды мира и Европы в первых двух движениях, тем самым создавал такой большой отрыв от соперников, которого хватало для победы. Но стоило Анджею на Чемпионате мира 2001 года не показать рекордных результатов в первых двух движениях, как он оказался на третьем месте, а его соперники вышли вперёд благодаря тяге становой.

Поэтому спортсменам очень важно обладать совершенной техникой выполнения тяги становой, а для этого необходимо четко изучить технические требования к этому виду движения. .

Тяга (правила и порядок выполнения)

1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.
2. По завершении подъёма штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды "вниз" ("даун"). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. Если штанга слегка дрожит (трясется) при прохождении колен, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
4. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять её считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. /19/

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается.

1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2. Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.
3. Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
4. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в п ользу атлета.
5. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носками и пяткой разрешаются.
6. Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
7. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т. е. выпускание штанги из рук
8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рис 1. Иллюстрирует поддержку штанги бедрами

Так же как при рассмотрении техники приседания со штангой на плечах и в жиме лежа на скамье, мы свели мнения зарубежных и отечественных специалистов в таблицу (см. таблицу 3).

Таблица 3

Как видно из таблицы, все зарубежные авторы статей по пауэрлифтингу говорят о 4х фазах тяги становой, что не отображает на наш взгляд, полной пофазной картины выполнения тяги становой. Российские специалисты дают более полную картину пофазного выполнения тяги становой.

Но, к сожалению, до настоящего времени, ни один из них не сделал попытки описать технику тяги становой по фазам. Впервые описание пофазного выполнения техники тяги становой предлогает судья международной категории Б. И. Шейко.

Первая фаза. Приём стартового положения.

  a) расстановка ног;

б) хват грифа штанги;

в) захват грифа;

г) положение головы.

Вторая фаза. Орыв штанги от помоста

Третья фаза. Фиксация конечной позиции

Пятая фаза. Возвращение снаряда на помост

В пауэрлифтинге тяга становая выполняется следующими способами: классический (тяжелоатлетический) и "сумо". А так же множеством промежуточных вариантов. (cм. Фото 1-4)

Фото 1	Фото 2	Фото 3	Фото 4

Фотографии Заслуженного тренера России А. А. Ефимова

Как видно на фото 1, многократный чемпион мира Эд Коуэн выполняет тягу в штангистком стиле, а многократная чемпионка мира и Европы Валентина Нелюбова демонстрирует стиль "сумо" (фото 4). И промежуточные варианты: (фото 2), у победителя Кубка России 2001 года Равиля Казакова и чемпиона Европы среди юниоров Николая Асабина (фото 3).

Многие специалисты пауэрлифтинга справедливо считают, что стиль "сумо" наиболее прогрессивнее, поэтому мы и будем рассматривать технику выполнения тяги стилем "сумо".

Первая фаза. Прием стартового положения (взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста).

По мнению В. И. Радионова (1967), "стартовое положение влияет на путь штанги, величину усилий, развиваемых атлетом, степень включения в работу мышц амплитуду движения штанги, скорость и совершенство технического выполнения упражнения".

По Л. Н. Соколову (1972), главной задачей старта является принятие такой позы, которая обеспечила бы наиболее эффективное использование спортсменом своих физических возможностей в процессе подъёма снаряда. /8/

Таким образом, приём стартового положения состоит из:

 а) Площадь опоры атлета определяется расположением его ступней в стартовом положении. Расcтановка ног, как и в приседаниях, варьируется от классической – ноги на ширине плеч, до самой широкой постановке ступней, при стиле "сумо" и множество промежуточных вариантов. Но в любом случае она должна обеспечивать возможность приложения к штанге соответствующего ускорения при ее подъеме и обеспечивать необходимую устойчивость системы "атлет-штанга". /4/. Чем шире расстановка ног, тем более вертикальным, должен быть позвоночник атлета /11/ и носки развернуты на 45-60 градусов. При любом варианте расстановки ног вертикальная проекция грифа должна приходиться над серединой ступни, а плечевые суставы – непосредственно над этой точкой. /11/. Спортсмены высокого класса придают очень большое значение расстановке ступней, располагая их с точностью до миллиметра. Атлет сохраняя прямую спину, опускается подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Таз подается вперед ближе к грифу, спина ровная.

  б) Руки держат гриф, проходя между коленями.

  в) В основном спортсменами используется два вида захвата грифа – разносторонний, при котором ладони обращены в разные стороны и простой, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец с другой. Некоторые спортсмены при захвате грифа не смыкают пальцы полностью, удерживают штангу на фалангах пальцев, как бы на "крючках". Есть спортсмены которые пришли в пауэрлифтинг из тяжелой атлетики, они применяют захват в "замок" при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний прикрывают его сверху. Кисти должны быть расставлены на грифе на такой ширине, чтобы в выпрямленной позиции кисти оказались у внешних сторон тазовой кости

  г) Голова атлета на старте в несколько приподнятом положении, взгляд направлен вперед. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем облегчается необходимая фиксация туловища и повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу. Исследования показывают, что при поднятой голове сила, развиваемая на старте, на 9% выше, чем при опущенной. Одновременно снижается тонус сгибателей рук, что, в свою очередь, обеспечивает более прочную "подвеску" штанги и снижает возможность преждевременного включения их в работу. /3/

Cпортсмены поразному располагают туловище как в стартовом положении, так и при подъеме штанги: одни, поднимая штангу, держат поясницу прогнутой, другие, прогнув поясницу на старте, сгибают её при отрыве штанги от помоста, третьи на старте и в начале подъёма штанги держат её несколько согнутой.

Экспериментальные исследования, проведенные специалистами в тяжёлой атлетике, показали, что во всех случаях при прогнутой пояснице подъёмная сила больше на старте на 8,3%. Когда туловище в результате напряжения длинных мышц спины прогнуто в пояснице, оно представляет жесткий рычаг. Тем самым обеспечивается более полная передача силы разгибателей ног и туловища штанге. /2/

Различают предварительное и динамическое стартовое положения атлета, следующее одно за другим. Предварительное стартовое положение – это поза, из которой атлет начинает взаимодействие со штангой /4/. В этом положении штанга и атлет имеют самостоятельные места опоры и никак между собой не взаимодействуют. В динамическом же старте спортсмен фактически уже приступил к подъему штанги, однако еще не отделил снаряд от помоста, а только уравновесил его вес, приложив определенную силу. В этот момент система спортсмен – штанга приобретает единую опору (ступни ног атлета) /3/. Однако, как только атлет приступает к выполнению тяги, они тотчас вступают во взаимодействие друг с другом, образуя систему "атлет-штанга". Первое, к чему стремится эта система, - выбор единой опоры. Он осуществляется путем перемещения центров тяжести атлета и штанги к вертикали. Этим и вызвано изменение позы тяжелоатлета. Поэтому-то, динамический старт – это мгновенная поза, предшествующая отделению штанги от помоста.

Таким образом, в предварительном старте мышцы спортсмена выполняют статическую работу, направленную на удержание принятой позы. В динамическом же старте осуществляется переход от статической работы к динамической. /3/

Есть спортсмены, выполняющие старт с подготовительными движениями в вертикальной плоскости, направленные на то, чтобы облегчить начало отрыва снаряда. После захвата грифа они плавно и высоко поднимают таз до момента вывода туловища в горизонтальное положение, а затем, увеличивая скорость, выполняют обратное движение вниз. Одновременно происходит постепенное увеличение натяжения рук /7/. Когда плечевые суставы оказываются точно над грифом, ноги начинают энергично разгибаться. Однако необходимо помнить, что овладение ими представляет определенную трудность. Заключается она в переходе от подготовительного движения к подъему штанги. Поэтому освоение подготовительных движений должно начинаться только после того, как спортсмен овладел техникой тяги без применения этих движений.

В стартовом положении атлет ставит ноги в наиболее удобное, устойчивое и естественное положение для него; проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно откланяются от них. Носки развернуты в стороны, колени разведены в стороны по направлению носков. Голени прямые, почти или полностью касаются грифа. Проекция центра тяжести тела (ц. т. т. ) – у середины стоп. Спина прямая или немного округлена. Углы сгибания ног в коленных суставах – 60-90 градусов, то есть таз может быть расположен на уровне коленей или выше их.

Стартовых положений может быть бесчисленное множество, но при любом старте к моменту отделения штанги от помоста атлет постепенно наращивает усилия, прилагаемые к грифу штанги.

Положение атлета на старте зависит от его роста, от длины рук, туловища и ног, от уровня развития мышц-разгибателей туловища и мышц-разгибателей ног, от пропорций звеньев тела и ширины расстановки ног.

У атлетов различного роста в стартовом положении разные угловые соотношения между рычагами. У атлетов низкого роста углы в коленных суставах больше, чем у атлетов высокого роста. Поэтому основная часть скорости сообщается штанги у спортсменов низкого роста за счет мышц-разгибателей туловища, а спортсмены среднего и высокого роста имеют возможность осуществлять разгон штанги в первой фазе тяги в основном за счет мышц-разгибателей ног. /4/

Однако, не следует забывать главного и обязательного условия: в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен принять такое положение, чтобы его плечи находились в одной плоскости с грифом или минимально отклонялись от неё. /11,12/

На старте руки должны быть прямыми. Плечи опущены (обтянуты) и находятся над грифом или выведены немного вперед. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед-вверх.

Основная задача атлета, принимающего стартовое положение, - оптимально расположить рычаги своего тела и создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи атлета, опорой и штангой, которое способствовало бы в дальнейшем подъему штанги.

Вторая фаза. Отрыв штанги от помоста.

Перед отрывом штанги от помоста следует сделать короткий энергичный вдох и выполнять тягу на задержке дыхания. Исследованиями И. М. Серопегиным (1965) доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдаются при короткой задержке дыхания. И. М. Серопегин обнаружил наибольшую величину становой силы во время натуживания, когда в легких содержался объем воздуха, равный ¾ жизненной емкости легких. /1/

Момент отделения штанги (МОШ) является граничным между первой и второй фазами тяги. В этот момент система атлет – штанга становится единой относительно опоры. /8/ Непосредственный отрыв штанги от помоста осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног /6.17/. При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, немного сгибаются голеностопные. тазовая область и плечи должны подниматься вверх с одинаковой скоростью, длинные мышцы спины сохраняют статическое напряжение /14/. Гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра /11/. Руки должны служить только связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами), должны быть выпрямленными и практически не участвовать в подъеме.

Штанга от помоста отделяется спокойно, но в дальнейшем ее движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Ни в коем случае нельзя дергать штангу с помоста. Существует одна закономерность выполнения тяги в пауэрлифтинге: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т. е. чтобы поднять рекордную штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С. Ю. Смолов 1990). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А. Хилла:/Р+а/ /V+b/=с, где Р – предельное напряжение мышцы; V – скорость сокращения; а, b и с – константы.

Рис.2 Реальная зависимость "сила – скорость", отражающая переменность к. п. д. мышцы (по В. Б. Коренбергу, 1979).

Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу мощно – постоянно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие. /15/

Основная задача атлета в этой фазе – развить усилие для отрыва штанги от помоста не нарушая равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях. /3/

Третья фаза. Собственно подъем штанги.

 а) После преодоления двух третей амплитуды движения, когда ноги близки к выпрямленному состоянию, плечи начинают работать в динамическом режиме, выпрямляя торс. /14,20/. Практически выпрямление торса и подача тазового пояса вперед происходят, когда гриф проходит уровень коленных чашечек /3,20/

Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема – прямолинейность траектории штанги, в отличии от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная троектория штанги S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе "лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях превышающий вес атлета более чем в 2 раза.

 б) "Мертвая точка", самый трудный момент "лифта" – момент прохождения штангой коленей, т. к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. При быстром выпрямлении ног, колени уходят назад и штанга как бы зависает впереди, это приводит к тому, что центр тяжести штанги уходит вперед от центра тяжести атлета. И многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен была максимально приближена к центру тяжести атлета и имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

 в)В последней трети в работу включаются трапециевидные мышцы, отводящие плечи атлета назад. /19/ Голова и верхняя часть спины при этом отводятся назад.

Четвертая фаза. Фиксация конечной фазы.

Фиксация конечной позиции осуществляется при одновременном полном выпрямлении ног и позвоночника, отведении назад плеч за счет сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц /10/. Спина при этом остается вертикальной, и для предупреждения избыточного выгибания позвоночника следует в конечной фазе подъема напрячь ягодичные мышцы /5/. В этой точке движения позволителен легкий полувыдох, но не полный, так как это снижает жесткость грудной клетки. /20/

Пятая фаза. Возвращение снаряда на помост.

Опускание штанги на помост производится в обратном порядке, но с немного большей скоростью, главным образом за счет уступающей работы мышц ног. Спина должна сохранять выпрямленное и напряженное состояние, хват грифа сохраняется до соприкосновения снаряда с помостом.

Обратите внимание на технику выполнения тяги становой шестикратным чемпионом мира Константином Павловым.

Покадровое разложение выполнения техники тяги становой выполнено Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко.

кадр 1	кадр 2	кадр 3
кадр 4	кадр 5	кадр 6
кадр 7	кадр 8	кадр 9

К. Павлов (Россия) 56кг, многократный чемпион Европы и мира.

На старте (кадр 1) К. Павлов ставит ноги стилем "сумо", носки развернуты в стороны примерно на 50 градусов. Атлет берется за штангу разносторонним захватом, руки прямые, плечи находятся несколько впереди грифа, таз выше коленей, спина прямая. Колени разведены в стороны по направлению носков, голени касаются грифа. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед-вверх. Проекция центра тяжести тела (ц. т. т. ) приходится на середину стоп.

Как только принято такое положение, атлет начинает подъем штанги. (кадр 2) Отрыв штанги от помоста происходит за счет активного усилия мышц – разгибателей в коленных суставах. При этом разгибаются тазобедренные суставы и сгибаются голеностопные. Таз и плечи поднимаются вверх одновременно, туловище чуть наклоняется, плечи продолжают накрывать штангу. Руки выпрямлены и служат связующим звеном между грифом и верхней частью тела.

На кадре 3 видно, что ноги включаются в движение несколько быстрее, чем плечи и верх спины, который продолжает сохранять статическое напряжение. Гриф штанги максимально приближен к голени.

При активном выпрямлении спины таз атлета подается вперед, ноги почти прямые. Наступил самый трудный момент тяги – прохождение коленей. Гриф штанги максимально приближен к центру тяжести атлета. (кадр 4-5)

Атлет продолжает доводить корпус до вертикального положения. Таз и грудь подаются вперед. Ноги полностью выпрямлены. Подбородок опускается вниз. (кадр 6-7)

Продолжение отклона спины, отведение плечей назад происходит за счет сокращения трапецивидных и ромбовидных мышц, подбородок прижимается к груди. (кадр 8)

Атлет фиксирует штангу в конечной позиции, в ожидании команды судьи "опустить". (кадр 9)

Наиболее характерные ошибки встречающиеся при выполнении тяги становой:

• Несимметричный хват грифа;

  может привести к перекосу штанги.

• узкая постановка ног;

  если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги, чем шире постановка ног, тем меньше путь штанги.

• перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки;

  если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате, возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет штангу на себя, гриф приходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно не желательное трение между ними /18/.

• слишком большой разворот ступней;

  в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения.

• не разведение коленей в стороны;

  в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста.

• начало движения вверх с плечами, проекция которых не совпадает с вертикальной проекцией грифа;

  эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу.

• попытка срыва снаряда с пола рывком (дергание);

  атлет может потерять контроль над штангой, и как следствие не подъем штанги.

• слишком раннее выпрямление ног в начале тяги

  слишком ранее выпрямление ног может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что приводит к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины.

• опережение поднимания таза по отношению к подниманию плечевого пояса;

  в начальной фазе подъема таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямлению корпуса в конечной фазе.

• слишком ранее включение трапециевидных мышц;

  подъем плеч перед тем, как отвести их назад приводит к обратному движению штанги, запрещенному правилами.

• наклон головы вперед при осуществлении тяги;

  наклон головы вперед расслабляет мышцы спины и приводит к её округлению.

• округление спины в начальной или конечной фазе тяги;

  округление спины в любой фазе выполнения тяги приводит к тому, что вся нагрузка ложится на низ спины – на поясницу. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину. Этот вид техники тяги очень травмоопасен.

Тренера и спортсмены должны помнить, что лучший способ исправить ошибку – найти и устранить причины, её вызывающие. И если их несколько, то очень важно определить главную. Иногда, не зная точного направления движения, спортсмен наугад, опираясь на приобретенные ранее навыки, нерационально включает те или иные группы мышц. Подбирая упражнения для исправления ошибки, следует руководствоваться следующими методическими указаниями:

 а) снизить вес штанги и скорость выполнения упражнения;

 б) ещё раз уточнить двигательное представление и "Мышечные чувства" изучаемого упражнения;

 в) разбить соревновательное упражнение на части;

 г) в первую очередь использовать такие подводящие упражнения, которые вынуждают атлета принимать требуемые положения тела, ведущие к исправлению техники.

 д) работа над исправлением ошибок и закреплением новых навыков техники должна вестись на 60-70% весах с последующим, постепенным увеличением весов.

Некоторые специалисты рекомендуют тренировать тягу один раз в неделю или один раз в десять дней. Это получается, что атлет тренирует тягу становую всего 3-4 раза в месяц. Разве за такое количество тренировок, он сможет исправить ошибки в технике? Какую технику сможет "поставить" тренер своему ученику, за столь малое количество тренировок в тяге становой?

Немного об экипировки.

Трико для тяги – в настоящее время выпускаются специальные трико для тяги становой, но в нашей стране, оно редкость. Поэтому большинство спортсменов выполняют тягу становую на соревнованиях в том же трико, что и приседания. В лучшем случае в инзеровском, не жестком трико.

Майка для тяги – по техническим правилам соревнований при выполнении тяги полурукавка может быть надета под трико по желанию спортсмена. Женщины должны обязательно надевать полурукавку под трико во время выполнения всех трех упражнений пауэрлифтинга. /19/ С 2000 года стали выпускать специальные майки для выполнения тяги. Майка стягивает верхний плечевой пояс назад, тем самым помогает держать спину ровной и в конечной фазе "фиксация", отводит плечи назад.

Бинты на кисти и на колени – по желанию спортсмена в тяге становой можно применять или не применять бинты на кисти рук или на колени.

Пояс – 99 процентов применяют пояс при выполнении тяги становой, но можно выполнять тягу становую и без пояса (например, многократный чемпион Европы и мира Виктор Налейкин (Украина), выполняет тягу становую без пояса).

Обувь – наилучший вариант обуви – это гимнастические тапочки-"чешки".