7. Нутрициональное обеспечение тренировочного процесса при использовании стероидов и других средств фармакологической поддержки
Возможно, это заявление покажется спорным, но наш более чем 20-летний опыт тренировок и жизни в силовом спорте доказывает, что идеально просчитанный и систематически реализуемый диетический план позволяет двигаться вперед даже при методических ошибках и неквалифицированной фармподдержке. По сути, можно смело утверждать, что питание является фактором, определяющим успех или неудачу в конечном итоге.
У многих атлетов существует абсолютно неверное мнение о том, что фармакология, в частности, андрогенно-анаболические стероиды, способны заменить грамотную нутритивную программу, или как минимум компенсировать ошибки в диете. Со всей ответственностью утверждаем, что построить внушительную мускулатуру и развить солидную силу с помощью таблеток, уколов и воздуха не удалось еще ни одному человеку на земле.
Утверждения атлетов-силовиков о том, что у них генетически низкая чувствительность к анаболически-ан-дрогенным стероидам, обусловлены именно тем, что эти люди игнорируют нутрициональную часть своей тренировочной программы. Очень легко назвать себя "хардгейнером" и жаловаться на то, что никакие ухищрения не помогают сдвинуть мышечную массу хотя бы на килограмм в плюс. Гораздо сложнее разобраться в причинах этого явления, ликвидировать их и начать прогрессировать в пределах своих генетических возможностей.
Хочется особенно подчеркнуть, что применение мощных фармакологических анаболизаторов создает в организме особую анаболическую матрицу метаболизма. Это предъявляет повышенные требования к качественному и количественному составу диеты, а также к ритму и режиму питания. Аминокислотный пул должен обязательно повышаться каждые 2,5-3 часа. В противном случае организм будет повышать его сам, используя белковый материал паренхиматозных органов - в первую очередь, печени и почек. А на место изъятых организмом аминокислот тут же водворяется жир, приводя к развитию жировой дистрофии паренхиматозных органов, особенно печени. Вряд ли такая перспектива будет способствовать сохранению здоровья, не говоря уже о росте спортивной результативности.
Безусловно, составить грамотную нутритивную программу, полностью соответствующую данному тренировочному этапу и скрупулезно ее выполнять - это очень сложная задача, требующая не только знаний, но и огромной силы воли, и значительных финансовых ресурсов. Однако при мощной мотивации можно даже при ограниченных средствах составить такой рацион, который безусловно будет способствовать вашему прогрессу.
Годы легковесного отношения к питанию атлетов в. нашей стране нанесли серьезный урон спорту в целом и науке о спортивном питании в частности. Кроме того, безответственная пропаганда культуризма как массового вида спорта, не требующего особого научного подхода (по принципу "бери гантель потяжелее и делай побольше повторений"), отразилась и на практике питания бодибилдеров. Недаром до последнего времени уровень этого вида спорта в нашей стране был самым низким не только в мире, но даже в Восточной Европе -бывшие страны соцлагеря оставили нас далеко позади. К счастью, времена меняются, и победы наших атлетов на международных соревнованиях дают надежду на то, что их пример - отражение нового отношения как к тренировочному процессу, так и к питанию.
Итак, диетическая программа должна точно соответствовать целям и задачам тренировочного этапа, на котором она применяется. Но это еще не все. Очень важно в максимальной степени использовать не только питательные вещества, получаемые с пищей, но и функциональные возможности своего пищеварительного тракта. Таким образом, необходимо добиться точного соответствия тренировок, диеты и физиологии. Это можно сделать, только применяя вариативную схему и в тренинге, и в использовании фармакологической поддержки, и в питании.
О диетической стороне бодибилдинга написано очень много - без статьи о питании или пищевых добавках не выходит ни один журнал культуристической направленности. Тем не менее серьезных исследований пока не проводилось, а если они и осуществлялись, то результаты не были опубликованы. Кроме того, у нас есть все основания подозревать, что ряд публикаций о чрезвычайной эффективности некоторых диет или пищевых добавок инспирирован производителями спортивного питания. Очень может быть, что на самом деле они не более эффективны, чем простые, но качественные протеиновые, углеводные и иные питательные смеси. Следовательно, дело не в самих пищевых добавках, а в верной стратегии их применения в нужном количестве, сочетании и в нужное время.
Научно-исследовательский отдел фирмы ЕАМ Спорт Сервис в течение последнего года предпринял попытки поставить эту работу на должный научный уровень. В результате были получены интересные данные, которые в некоторой степени опровергают устоявшееся мнение об ограниченности возможностей организма по усвоению белка как основного компонента мышечной ткани.
Ниже мы изложим ход нашей мысли и основные результаты. Итак, для построения мышечной массы как минимум нужен пластический материал, катализаторы биохимических реакций, поступающие в организм извне (витамины и микроэлементы), а также энергия, необходимая для этого строительства. Фактор оптимального тренировочного воздействия мы пока опускаем.
Любая нутрициональная программа имеет довольно простые и четкие параметры: калорийность (суточная), качественный состав по основным макронутриентам, а также процентное соотношение этих макронутриентов (чаще всего по количеству калорий, получаемых из них в сутки). Также обычно указывается монотонность или цикличность по калорийности и качественному составу, и длительность применения того или иного нутрицио-нального плана. Чаще всего последний параметр по временным характеристикам совпадает с длительностью специализированного мезоцикла, для которого составлялся этот нутрициональный план. О трудности перенесения сухих цифр процентов, граммов, миллиграммов и литров с бумаги в реальную жизнь речи не идет - это вопрос мотивации. Как говорил Дориан Йейтс: "Чтобы увеличить мышечную массу, я готов съесть живую лягушку, а уж провести несколько часов с калькулятором и диетическим справочником для составления меню - просто удовольствие". Если вам это все-таки кажется непосильным, милости просим к нам в салон Спорт Сервис на консультацию - компьютеры просчитают все без ошибок.
Теперь рассмотрим это подробнее. Для начала хотим заметить, что режимы питания в тренировочный день и в дни, свободные от тренировок, на наш взгляд, должны отличаться. На это есть следующие причины: во-первых, организм тратит гораздо больше энергии для посттренировочного восстановления и роста мышечной массы, чем на энергообеспечение самой тренировки; во-вторых, энергия для совершения мышечной работы и для восстановительных и суперкомпенсацион-ных процессов (роста мышечной массы) добывается организмом из разных источников. При совершении интенсивной мышечной работы, проходящей в анаэробных условиях с формированием определенного кислородного долга, основным источником АТФ служат углеводы, а точнее глюкоза. Основные пути ресин-теза АТФ - это фосфагенный механизм и анаэробный гликолиз. В дни отдыха, при протекании процессов восстановления и мышечного роста только двадцать процентов энергии поступают из углеводов, а восемьдесят процентов организм получает из белков и липидов, точнее - из свободных жирных кислот. По этой причине будет логичным не только увеличить жировой компонент в диете, но и несколько повысить уровень свободных жирных кислот в крови с помощью мягких жиромобилизующих препаратов типа L-карнитина. А для максимизации выработки АТФ (получения энергии) необходимо усилить сопряжение дыхания и фос-форилирования на мембранах митохондрий либо с помощью таких препаратов, как гипоксен или пируват, либо посредством легкой аэробной нагрузки.
Для активного наращивания мышечной массы суточная калорийность вашего рациона должна быть не ниже 50 ккал на килограмм в сутки, а если ваш вес превышает 110 кг - 60 ккал/кг/сутки. Безусловно, речь идет только об очень серьезно тренирующихся атлетах, процент подкожного жира у которых не превышает 14%. Б дни тренировок распределение по основным. ма-кронутриектам таково: 30% суточного калоража покрывают белки, 60% - углеводы, 10% - жиры. Или 30% - белки, 55% - углеводы, 15% - жиры. Б дни, свободные от тренировок: 20% - углеводы, 50% - белки, 30% - жиры. Соотношение полиненасыщенных и полинасыщенных жиров - три к одному и в дни тренировок, и в дни отдыха.
Обратите внимание, что суточная доля белков выходит за рамки всех традиционных рекомендаций. Но последние исследования показали, что при занятиях силовыми видами спорта значительная часть белка идет на покрытие энерготрат как в процессе тренировки, так и в восстановительный период. Обмен веществ в организме перестраивается, и практически ничего с этим сделать нельзя, да и нет смысла. При этом необходимо увеличить потребление кальция до 3 г в сутки, а также довести количество потребляемой воды до 4-5 литров в сутки. Безусловно, эти требования можно выполнить, только применяя схему частного дробного питания - не реже 6-8 раз в сутки, с обязательным применением пищевых добавок.
Такая диетическая программа продолжается три недели, после чего калорийность уменьшается на 1000 ккал/сутки на десять дней. Распределение основных ма-кронутриентов по калорийности должно быть таким: 35% белков, 55% углеводов, 10% жиров. Такое соотношение должно соблюдаться как в дни тренировок, так и в дни отдыха.
Эта своеобразная циклическая диета продолжается в течение всего периода активного набора мышечной массы. Необходимо заметить, что наиболее эффективно она работает совместно с определенного рода тренировочной программой, основы которой изложены нами в главе 6.
В последнее время на страницах печати и в Интернете атлеты, спортивные диетологи, апологеты "здорового образа жизни" ведут дискуссии о вредности пищевых добавок и возможности грамотного составления полноценного рациона для атлетов-силовиков и культуристов на основе только натуральных продуктов. Составить такой рацион, а тем более его употребить, не в состоянии даже атлеты-профессионалы. Во-первых, практически невозможно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, используя только натуральные продукты. Во-вторых, при работе на увеличение мышечной массы применяются рационы с суточной калорийностью до 7-10 тысяч килокалорий, а просчитанный нами объем и вес пищи рациона в 4500 килокалорий составил около 5 килограммов. Ни одному нормальному человеку, даже отличающемуся очень высоким аппетитом, не съесть за сутки 7-10 кг пищи. Тем более невозможно ее усвоить.
Большинство людей, занимающихся силовым тренингом не может себе позволить садиться за стол 6-8 раз в сутки. Именно здесь на выручку приходят питательные коктейли, аминокислоты и протеины, быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении.
