Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир. А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.

Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф - полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.

Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные, мезоморфные и эндоморфные, то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.

Вернемся к типологии телосложения. Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.

Ваш тип фигуры

Тип А

Особенности фигуры — тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней, нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние — к узкокостному. Талия узкая, либо средняя, но выраженная, порой заниженная.

Специфика жироотложения — преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. Характерная особенность: чем больше избыточный вес, тем более треугольными становятся фигуры этого типа. Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа А в лучшую сторону. Для женщин этого типа очень важна осанка — даже малейшая сутулость подчеркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущество этого типа — возможность гордиться узкой талией.

Совет тренера: Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько ножных мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего, что у вас ниже пояса. Главная задача — заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер.

Программа тренировок для A-типа

Тип Н

Особенности типа Н — тазовая область по ширине равна плечевой области, длина верхней половины тела может равняться нижней, быть длиннее или короче. Костяк может быть тонким, нормальным или мощным. Талия — широкая, невыраженная, отчего сложение приобретает несколько прямоугольный вид.

В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте, что еще больше спрямляет их формы. Характерные особенности — чем больше избыточный вес, тем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира всегда меняет фигуру типа Н в лучшую сторону.

Совет тренера: Главная проблема — выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид. Итак, главная цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Жир на животе дан вам от природы, а потому исключительно неподатлив. Одни упражнения здесь, увы, не помогут. Оптимальное решение — ударить по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота. Отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют худеть именно область талии! Что же это за нагрузки? Бег трусцой и ходьба — самые простые и необременительные упражнения!

Программа тренировок для Н-типа

ТИП Т

При фигуре типа Т плечевая область значительно шире тазовой. Длина верхней половины туловища может быть короче нижней. Иногда тонкие кости ног сочетаются с ширококостной верхней частью тела. Талия может быть невыраженной, слегка широкой. Специфика жироотложения — с отчетливым преобладанием в области груди, рук, спины, живота. Потери жира не всегда приводят к хорошему результату. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе. Еще одна особенность: у женщин этого сложения чаще большой бюст и естественная при этом привычка сутулиться. Поэтому осанка и походка — важные элементы работы над собой. Любая угловатость в походке придает мужеподобный облик.

Совет тренера: Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику суперсетов. Суперсет — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим. Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать низ тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений. Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4—5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.

Программа тренировок для Т-типа

Тип Х

Х-тип считается классической женской фигурой. Обнаруженные недостатки легко корректируются и, как правило, в большинстве случаев сводятся лишь к регулировке веса.

Чем же характеризуется сложение типа Х?

Строение — ширина плечевого пояса равна ширине таза. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны. Талия тонкая, порой даже излишне. Специфика жироотложения может быть разной, но с преобладанием в области груди и таза. Основной заботой должно быть удержание такого процента жира, который бы подчеркивал плавность линий фигуры, и сохранение хорошего тонуса мышц.

Совет тренера: Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения. Основная цель — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде песочных часов. Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Из аэробной нагрузки вам подходит — ходьба, бег, степпер, велотренажер, танцевальная аэробика.

Программа тренировок для Х-типа

Тип I

Тонкое, сухопарое тело. Мускулатура слабо выражена, жировых отложений, как правило, нет. Обмен веществ очень высок, потому человек не толстеет, даже если много ест. При такой фигуре много мышечной массы не наберешь. Вопрос, нужна ли она вам, ведь вы обладаете огромным преимуществом перед другими: кушать сколько душе угодно и не толстеть. 

Совет тренера:  Обладателям I-образной фигуры будут полезны укрепляющие упражнения на все группы мышц. Женщинам стоит обратить особое внимание на укрепление и визуальное увеличение груди и ягодиц.

Программа тренировок для I-типа

Тип О

Для представительниц прекрасного пола, обладающих таким типом фигуры главная задача — сбросить лишний вес. Виной всему очень медленный обмен веществ, и все попытки сесть на диету или, того хуже, не подготовившись заранее, начать голодание - ведут к полному провалу. Ненавистный лишний вес возвращается обратно, подобно бумерангу.

Выход один — серьезно призадуматься над занятиями фитнесом и начать тренировки.

Источником энергии для таких тренировок должен быть главным образом подкожный жир. Физические упражнения от тренировки к тренировке будут ускорять ваш обмен веществ, чего нельзя достичь голоданием.

Совет тренера: Если вы никогда не занимались спортом или занимались очень давно, нагрузку следует увеличивать крайне осторожно. Начинайте вести более активную жизнь, больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Первые несколько недель отводите по 10 - 15 минут низкоударной аэробике (это значит без прыжков), работайте с очень маленьким весом, добавляя по 0,5—1,0 кг в неделю. Постепенно повышайте продолжительность занятий по 5—10 минут в неделю, доведя до 30 минут.

Программа тренировок для О-типа

Подведем итог

Очень внимательно следите за своим питанием, чтобы сжигание жира проходило беспрепятственно, необходимо создать дефицит калорий, т. е. сжигать калории мы должны больше, чем потреблять. В рацион питания включайте главным образом белки (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, фрукты). В дни тренировок, а по возможности и чаще, забывайте про макароны, торты, пирожные, мед и другие сладости.

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Как часто надо смотреться в зеркало? Первый - перед началом тренинга и второй - после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались - на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень... Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное - иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.

С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.