Как накачать руки по Казначееву

Автор: Дмитрий Казначеев
Источник: как-накачать.рф

Данная статья призвана максимально доступно и эффективно с точки зрения практического использования ответить на вопрос, как накачать руки. И накачать руки сможет каждый, кто сумеет на практике реализовать следующие простые шаги. Более того, по мнению автора, соблюдение нижеперечисленных пунктов – лучший способ накачать руки максимально быстро. Это следует из того, что представленный способ накачать руки – самый эффективный, а, значит, приводит к цели кратчайшим путем. Как профессиональный тренер, автор получает подтверждение этого тезиса в своей тренерской практике.

Как накачать руки:

1. Убрать все сгибания и разгибания рук. Оставить только базовые упражнения.
2. Оставить по одному базовому упражнению на руки – одно на бицепс и одно на трицепс. 
3. Выбрать лучшие упражнения – подтягивания и отжимания. 
4. Установить правильные промежутки отдыха между тренировками.
5. Выбрать работающую силовую схему.
6. Добиться прогресса, приведя в соответствие прочие факторы.

Все вышеперечисленное является не таким уж сложным, но, поскольку некоторые пункты противоречат фитнесово-бодибилдерскому мейнстриму, я счел необходимым развернуто пояснить свою позицию. Кроме того, я привожу пример двух эффективных тренировочных программ, которые позволят накачать руки каждому внимательному пользователю. Мне очень хочется, чтобы каждый целеустремленный парень не только узнал, как накачать руки, прочитав мои статьи, но и смог накачать руки, используя мои программы.

Данная работа является результатом долгих лет размышлений (накачать руки хотелось с 13лет, а сейчас мне 37, додумался окончательно в 35), собственного тренировочного опыта (с 13 до 37), невероятного количества прочитанной литературы (изучал все что было) и профессиональной деятельности (12 лет в фитнес-индустрии в самых разных качествах).

Удивительно, но, имея за плечами два высших образования (математическое и тренерское), много лет проработав тренером и обладая недюжинным умом, автор лишь несколько лет назад сумел освободиться от общепринятых догм и обосновать теоретически свою позицию по данному вопросу.

Практическая реализация задачи накачать руки является едва ли не самой простой и даже в каком-то смысле легкой. Все осложняется непониманием спортивным сообществом нескольких простых истин, помимо всех прочих трудностей, связанных с процессом наращивания мышц для любого пользователя. Другими словами, 90% тех, кто пытается накачать руки, и 90% тех, кто учит тому, как накачать руки (то есть тренеры) – делают это неправильно. Автор понимает, что выражается слишком смело и сильно, но настаивает на своем: происходит путаница, роковые ошибки, поэтому так трудно парням накачать руки. Если поставить все на свои места – накачать руки легко. Или, более точным будет сказать, накачать руки просто. Тяжело все-таки, потому что надо тренироваться, но просто, потому что сложного ничего нет.

Ниже будут приведены программы для желающих накачать руки. Они очень просты, но позволяют накачать руки 90% пользователей максимально быстро. Так и должно быть. Я сторонник того, что если автор крут как тренер, то должен предложить что-то простое и эффективное. Автор в итоге предлагает пару продвинутых (в его понимании) программ «как накачать руки».

1. Убрать все сгибания и разгибания рук. Оставить только базовые упражнения

Правда о том, как упражнения на руки мешают парням накачать руки, или роковая ошибка современного бодибилдинга.

В бодибилдинге и фитнесе произошла подмена понятий, вызванная, по всей видимости, чрезвычайным желанием мужчин накачать руки, а также, очевидно, недостаточной продвинутостью тренеров-методистов.

А именно, под понятия базовых упражнений для рук, примером каковых могут служить подтягивания и отжимания на брусьях, подпали изолирующие упражнения, такие как бицепс со штангой стоя и французский жим лежа.

В результате этой подмены понятий произошел методический сбой, мешающий накачать руки уже многим поколениям парней.

В случае соблюдения логики и здравого смысла мы должны признать наилучшими упражнениями для того, чтобы накачать руки, базовые (комплексные, многосуставные, компаундные) упражнения, такие как подтягивания и отжимания от брусьев (жим лежа на худой конец). С этим, собственно, все согласны.

Поскольку выполнение базовых упражнений для любой мышцы является достаточным для того, чтобы накачать эту мышцу, в выполнении других упражнений нет необходимости. Это правило неоспоримо для любой мышцы: хочешь накачать мышцу – делай базовые упражнения. Руки – не исключение. Хочешь накачать руки – делай базовые упражнения.

Более того, не просто «делай базовые упражнения», а делай только базовые упражнения. Это – важный момент. Добавление изолирующих упражнений не только не помогает накачать мышцы (в т.ч. руки) - оно мешает их накачать.

Подробно об этом - Про базовые и изолирующие упражнения.

С этим согласны все, но в результате подмены понятий парни уверены, что сгибая руки со штангой, они пытаются накачать руки базовым упражнением. На самом деле они пытаются накачать руки изолирующим упражнением. А это неэффективно – или, более точно, недостаточно эффективно.

Таким образом, в результате озвученной массовой ошибки руки пытаются накачать, главным образом, изолирующими упражнениями (обычно целый комплекс), в то время как первый правильный шаг в данном направлении – убрать все изолирующие упражнения для рук из программы и использовать в попытках накачать руки только базовые упражнения.

Следует сразу оговориться, что применение фармакологии существенно меняет ситуацию, так что становится возможным накачать мышцы, и в том числе руки, с применением значительной доли изолирующих упражнений. Чем более массирована фармподдержка, тем этот фактор значительнее.

В случае натурального тренинга автор настаивает на следующем: хочешь накачать руки – выброси из программы все сгибания и разгибания рук, то есть все изолирующие упражнения.

Разумеется, в программах «как накачать руки по Казначееву» никаких сгибаний и разгибаний рук нет. Для тех, кто заскучает без них, сообщаю: когда Вы накачаете руки по этой программе, сможете потом отдельным курсом накачать их еще больше с применением ваших любимых традиционных упражнений на руки.

2. Оставить по одному базовому упражнению на руки – одно на бицепс и одно на трицепс

Я убежден, что для любой мышцы использование одного силового упражнения с целью ее накачать является более эффективным, чем использование двух, и тем более чем комплекс из нескольких упражнений.

Это не значит, что нужно делать выбор на всю жизнь. Речь о конкретной программе на текущий момент для того, чтобы накачать мышцу. Меняются программы, можно менять и упражнения. А можно, кстати, и не менять.

Кроме того, на этапах поддержания мышц, также как и на этапах жиросжигания или развития выносливости, можно (иногда нужно) делать по несколько упражнений на мышцу.

Но для того, чтобы накачать мышцы, и в том числе мышцы рук – нужно делать одно упражнение, и точка.

Теоретическое обоснование этого тезиса - Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два.

3. Выбрать лучшие упражнения – подтягивания и отжимания

Поскольку эффективных базовых упражнений для рук (как и для других мышц) совсем мало, то остановиться следует на самых лучших. Это подтягивания и отжимания на брусьях. Вместо отжиманий могут быть жимы штанги лежа (в том числе узким хватом) или стоя (сидя), отжимания от пола с весом. Вместо подтягиваний временно может подойти тяга блока супинированным хватом, но стратегически подтягивания лучше всего.

Вернемся к обещанной практической простоте. Автор утверждает: чтобы накачать руки, достаточно использовать подтягивания и отжимания. Ничего другое, никакие штанги и гантели, и тем более блоки-тренажеры, не только не являются необходимыми – они являются вредными.

На видео персональный тренер Алексей Бочаров выполняет подтягивания с весом 40кг и отжимания на брусьях с 50кг. Прямым следствием такой результативности являются руки в 43см, которыми он обладает в 42 года (раньше бывало и больше).

Современной аудитории, привыкшей к сеперрельефным огромным рукам бодибилдеров, такие руки, которые сумел накачать Алексей, покажутся, возможно, не очень впечатляющими. Однако я скажу так: натурально (без химии) накачанные до 43см рельефные руки Алексея в жизни смотрятся фантастично. У меня самого рука 45см, а я ему завидую.

4. Установить правильные промежутки отдыха между тренировками

Это ключевой момент. Согласно базовым понятиям спортивной физиологии, накачать  мышцы в результате тренинга можно лишь при соответствующих оптимальных промежутках отдыха между тренировками. Опять-таки, речь идет не о начале занятий, когда даже при существенных погрешностях в тренинге все равно получается накачать мышцы. Речь также не об особенно одаренных атлетах, которым удается накачать мышцы практически в любом случае, и не о потребителях стероидов. Перечисленные три группы (новички, суперодаренные, химики) смогли бы накачать мышцы гораздо больше, соблюдая правильные промежутки отдыха между тренировками, но даже при слишком частом или слишком редком тренинге они все же могут накачать мышцы, что воспринимается как успех, хотя на самом деле это – частичный успех.

Для типичного же атлета, чтобы накачать мышцы, максимально важно попасть в тот «коридор» времени восстановления мышц, который позволяет добиться максимальной суперкомпенсации, то есть прибавки силового результата в результате тренинга.

Проблема в том, что данные на эту тему столь сильно отличаются, что выбрать оптимальный вариант весьма трудно. Судите сами, еще в 60-х гг. считалось, что 3 тренировки в неделю (здесь и далее имеется в виду частота проработки основных мышечных групп, а не количество тренировок как таковое) позволяют без проблем накачать мышцы. Затем атлеты интуитивно поняли, что это слишком часто, и перешли на тренинг 2 раза в неделю. Более редкий тренинг позволял накачать мышцы более эффективно, и в 80-е стали популярны схемы «3+1», «4+1» и им подобные. В 90-е, с подачи Дориана Ятса, в бодибилдинг вошла схема «раз в неделю», и сейчас она является главенствующей. Более того, я знаю атлетов, которым удается накачать мышцы при тренинге раз в 10 дней. Но есть и такие (например, Ронни Колеман), которым удается накачать мышцы, тренируясь по 2 раза в неделю! Два раза в неделю или раз в 10 дней – это 3-х-кратная разница во времени восстановления!

Мои рекомендации по частоте тренинга выверены и обоснованы теоретически. В нижеследующих программах «как накачать руки» даны конкретные рекомендации, как часто тренировать мышцы.

5. Выбрать работающую силовую схему

Приходится еще раз объяснить, что тренировочная программа – это не просто список упражнений с указанием подходов и повторений. Да, они должны быть указаны, но этого недостаточно.

Правильная тренировочная программа – это алгоритм, действуя по которому, пользователь идет к успеху. Такое руководство не оставляет шансов на неудачу.

И, кроме того, оно не оставляет шансов делать что-то неправильно (кроме техники, за которой заочно не проследишь). Алгоритм в идеале должен быть настолько точным, исчерпывающим и однозначным, что пользователь не должен ничего додумывать – все четко прописано. Когда прибавлять вес, а когда не прибавлять, делать ли до предела или с запасом – таких вопросов у пользователя быть не должно, потому что все это должно быть обозначено в программе. Если таких подробностей нет, то, собственно, и программы нет. Довольно проблематично накачать руки при отсутствии внятной тренировочной программы.

6. Добиться прогресса, приведя в соответствие прочие факторы

Этих «прочих факторов» совсем немного, но несоблюдение любого из них может быть причиной того, что накачать руки не получается.

1. Достаточный отдых. Под этим понимается как общий уровень нагрузок в жизни всякого рода, так и продолжительность сна. Грубо говоря – замотан или не замотан. Этот порог у каждого свой, но в принципе все просто: замотан – не накачаешь руки. Достаточно отдыхаешь – накачаешь руки.

2. Минимизировать вред от вредных привычек. Не нужно становиться монахом, но понимание необходимо. Умеренное (даже ежедневное) употребление алкоголя и несколько сигарет в день не помешают накачать руки, но реальное бухло и две пачки в день – это многовато. Кто крепкий, тот сможет накачать руки и при повреждающих факторах, но для большинства парней нужна умеренность.

3. Достаточное питание. В отношении еды придумано столько всяких заумностей, подкрепляемых ложью о необходимости пищевых добавок, что жаждущие накачать руки парни упускают самое главное: чтобы накачать руки, нужно много есть. Понятие «много» трактуется пользователями неверно. Много – это не значит «больше, чем привык есть по жизни». Много есть, чтобы накачать руки, означает есть настолько много, чтобы вес увеличивался. Если вес не увеличивается, значит это не много, а мало. Вот и все. Остальное – вторично. Тот, кто понимает эту простую истину, сумеет накачать руки. Тот, кто морочит себя разными диетологическими заумностями, тратит деньги на добавки, но ест недостаточно, чтобы вес увеличивался – не сумеет накачать руки. Рекомендую дополнительно принимать витамино-минеральный комплекс в двойной дозировке.