Диета культуриста: трехразовое питание!

Источник: max-body.ru

Протокол питания обладает для каждого атлета, в том числе и культуриста, первостепенным значением.

В зависимости от целей Вашего тренинга Вы можете варьировать калорийность и компонентный состав своей диеты, а также распределять поглощаемую еду на различное количество порций. Бытует мнение, что нельзя добиться сильного, мускулистого тела с низким процентом жира без дробного питания, предполагающего поглощения 5-6 небольших порций пищи ежедневно. Согласно последним данным экспертов, можно сделать противоположными выводы: успешный бодибилдинг доступен даже при трехразовом питании.

Читатели MAX-BODY.RU наверняка обрадуются этой новости, поскольку трехразовое питание наилучшим образом согласуется с рабочим графиком занятых людей. Далеко не всегда есть возможность здорово и питательно поесть во время рабочего цейтнота. Это не играет никакой роли, если Вы являетесь обыкновенным офисным работником, который питается стандартной едой и практически не занимается спортом. Проблемой это становится тогда, когда Вы начинаете свой крестовый поход за физической формой, которая является эталоном в культуризме.

Уже давно считается, что единственный способ построить сухие и рельефные мышцы - это дробное многократное питание. На самом деле правдой является то, что существует множество способов построить желаемое тело, как и множество диетических протоколов, способных Вам в этом помочь. Старые исследования ученых подтверждают, что более частое и дробное питание способно подстегнуть метаболизм, а также контролировать уровни кортизола и инсулина. Согласно опубликованным в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания данным становится понятно, что хотя дробное питание и уменьшает эффект голода, однако никак не способно повлиять на композицию тела, повысить уровень метаболизма в покое или повысить расход калорий на переваривание пищи.

Какой основной вывод можно сделать из данного исследования? Данная публикация позволяет подытожить, что до тех пор, пока Вы едите правильную пищу и остаетесь в нужном Вам коридоре калорий, Вы не будете прибавлять лишний вес или терять мышечную массу. Определите нужную для Ваших целей энергоемкость рациона и делайте все возможное, чтобы получать нужное количество нутриентов и Вас ожидает успех. Пока Вы соблюдаете данные правила, частота приемов пищи и их размер являются всего лишь делом личного вкуса и удобства.

Какой диетический протокол лучший? Отвечая на этот вопрос, необходимо ориентироваться на то, что является наиболее удобным для Вас. Если у Вас загруженный рабочий график, то планируйте количество приемов пищи соответственно. Если Вы можете себе позволить поесть 6 раз в день, и Вы чувствуете голод, то ешьте. Единственный вариант, от которого мы бы хотели предостеречь своих читателей, это еда один раз в день. Некоторые диетические протоколы предполагают поглощение пищи однажды в сутки, но это требует немалой выдержки, а также дополнительным образом нагружает Вашу пищеварительную систему, заставляя Вас испытывать дискомфорт в животе. Впрочем, если Вы чувствуете, что такое питание Вам подходит, то используйте эту схему.

Базовые правила диетического протокола. Обратите внимания на универсальные принципы, которые должны лежать в основе любой здоровой и эффективной диеты. Соблюдайте такие правила:

- устраните наличие дефицита каких-либо веществ в питании, питаясь сбалансированной едой;

- контролируйте количество нутриентов в порции и ее размер;

- употребляйте хотя бы один грамм белка на весь тела, чтобы стимулировать мышечное восстановление;

- используйте спортивные добавки в случае нужды (креатин, витамины, протеин и т.д.);

- обратите внимание на питание до и после тренировки, поскольку оно является наиболее важным для достижения Ваших спортивных целей.

Ниже мы подаем примерный план питания для различных категорий населения, который позволит успешно наращивать мышечную массу и достигать поставленные цели. Данный питательный план можно подкорректировать под собственные задачи, сохраняя следующий принцип - обращайте большее внимание на питание в тренировочные дни, позволяя себе небольшую разгрузку в дни отдыха.

Питание для тех, кто тренируется в конце дня / вечером

Завтрак: 4-8 цельных яиц с 3-6 добавленными яичными белками, 1- столовая ложку кокосового масла, 1 стакан сладкого перца, грибов и лука, добавленных в яйца.

Обед: порция жареной куриной грудки, 1-2 столовые ложки оливкового масла и бальзамического уксуса, большая порция зеленого салата , 1 яблоко, 1-2 унций миндаля.

Перед тренировкой: 10 граммов BCAA и 20 граммов сывороточного протеина.

После тренировки: 30-60 граммов сывороточного протеина сывороточного протеина с 30-60 граммами углеводов.

Ужин: 6 порций жареного лосося, 1-2 столовые оливкового масла, 2 чашки запеченной брокколи и цветной капусты, 1 большой сладкий картофель.

Питание для тех, кто тренируется в первой половине дня

Завтрак: 1-2 стакана греческого йогурта, 1-2 столовые ложки миндального масла, 1 стакан черники или земляники

После тренировки: 30-60 граммов сывороточного протеина с 30-60 граммами углеводов.

Обед: порция говядины, 8-20 стеблей спаржи, 3-8 унций сладкого картофеля.

Ужин: большая порция индейки, порция каши, полгорсти миндаля, чашка красного перца и зеленого лука, ¼ одного авокадо.

Питание для дней отдыха

Завтрак: 30-60 граммов сывороточного протеина, ½ стакана геркулеса, несколько грецких орехов, 1 банан.

Обед: гамбургер с постной говядиной, ¼ одного авокадо, томаты и лук, зеленый салат в любом количестве.

Полдник (по желанию): возьмите 2 столовые ложки миндального масла и сделайте коктейль (2 столовые ложки миндального / арахисового масла, сывороточный протеин, лед).

Ужин: порция рыбы, оливковое масло, большая порция зеленого салата, 1 стакан гороха или фасоли.

Обратите внимание на то, что большинство источников белка являются постными, а основное количество полезных для организма жиров получается из орехов, растительного масла и кокосового масла, а также из авокадо. Несколько раз в неделю включайте в свой рацион жирную морскую рыбу, которая позволит получить нужные организму жирные кислоты.