План питания: поддержи иммунную систему

Источник: max-body.ru

О том, насколько важна для функционирования организма иммунная система, знает любой школьник. Иммунная система спортсмена обычно подвергается большим нагрузкам, чем иммунная система любого обывателя.

То же самое касается и организма фитнес любителей, которые тренируются достаточно интенсивно и тяжело. В данной статье можно найти пример диетического плана питания, который позволит активизировать и поддержать собственный иммунитет.

Портал MAX-BODY.RU представляет основные ответы на вопросы, которые касаются поддержания иммунитета Вашего тела. Ниже информация подана в виде вопросника с развернутыми ответами. Прочтите предлагаемую информацию и постарайтесь применить поданные принципы в своем диетическом питании.

Вопрос: Возможно ли поддержать свою иммунную систему посредством питания? Если да, то, что стоит есть, чтобы быть уверенным, что получаешь все нужные компоненты?

Ответ: Это распространенное заблуждение, что Вы можете загрузиться витаминами А и С, чтобы увеличить «прочность» Вашей иммунной системы, когда Вы больны, или употребить ударную дозу цинка и селена, чтобы одолеть простуду. Предотвращение недостатка этих питательных веществ очень важно для поддержания здоровья иммунной системы, но мега-дозирование их не делает Ваши функции иммунной системы лучше. Тем не менее, маленькие хитрости в вашем рационе могут укрепить Вашу иммунную систему, и в то же время поддержать Ваши тренировки, чтобы построить лучшее тело.

Запаситесь углеводами

Прием углеводов в то время, когда Вы тренируетесь, помогает противостоять иммунной дисфункции и иммунным воспалительным реакциям в связи с активизацией гормонов стресса во время трудных упражнений. Поддерживая мышцы, работающие на углеводах во время тренировки, Вы можете смягчить последствия тренировок для своей иммунной системы и поддержать себя в отличной форме. И не беспокойтесь о их влиянии на ваше тело - углеводы не будет препятствовать потере жира.

Добавки с кверцетином

Этот антиоксидант находят в ягодах, луке и зеленом чае, и он может помочь уменьшить болезни во время тяжелых тренировок, одновременно стимулируя создание новых митохондрий. Исследования показывают, что 1000 мг кверцетина в день (разделенного на порции в течение дня) являются идеальной дозировкой для уменьшения вредного воздействия тяжелых интенсивных тренировок на иммунную функцию.

Ешьте живые продукты!

Пробиотические добавки, молочные с живыми культурами, и ферментированные продукты такие, как квашеная капуста, укроп, морковь, кимчи и чайный гриб содержат пробиотики, которые помогают заполнить Ваш пищеварительный тракт хорошими бактериями, которые могут улучшить здоровье Вашего кишечника и помочь Вашей иммунной системы работы лучше, что может привести к уменьшению количества простудных заболеваний.

Ниже можно найти два примера плана питания, которые позволят понять функциональную разницу в питании для иммунной системы и успешно поддержать иммунную функцию Вашего тела.

Диета, не приносящая пользу иммунной системе

Блюдо 1

1 стакан овсянки
3 яичных белка
3 целых яйца
1 банан

Блюдо 2

1 чашка творога
1 столовая ложка семян чиа
3 столовые ложки грецких орехов
1 чашка черники

Блюдо 3

6 унций лосося
½ чашки кукурузы
½ чашки черной фасоли
½ стакана фасоли Edamame
2 чайные ложки оливкового масла

Во время тренировки

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина

Блюдо 4

1 большой картофель
6 унций куриной грудкой
1 чашка гороха
2 чайные ложки сливочного масла

2499 калорий
199 г белка
246 г углеводов
82 г жира

Диета, приносящая пользу иммунной системе

До еды 

500 мг кверцетина

Блюдо 1

1 стакан овсянки
3 яичных белка
3 целых яйца
1 банан

Блюдо 2

1 чашка творога с живыми культурами
1 столовая ложка семян чиа
3 столовые ложки грецких орехов
1 чашка черники

Блюдо 3

6 унций лосося
½ чашки кукурузы
½ чашки черной фасоли
½ стакана фасоли
2 чайные ложки оливкового масла

Во время тренировки

32 унции спортивного напитка
10 г ВСАА

До еды

500 мг кверцетина

Блюдо 4

1 большой картофель
6 унций куриной грудкой
1 чашка гороха
2 чайные ложки сливочного масла
½ стакана квашеной капусты

2511 калорий
178 г белка
272 г углеводов
80 г жира