Минералы, микроэлементы и другие вещества

Микроэлементами называют химические элементы, присутствующие в организме человека в очень малых (следовых) количествах. 
Элемент считается жизненно необходимым (эссенциалъным), если при его отсутствии или недостаточном поступлении организм перестает расти и развиваться, не может осуществлять свой биологический цикл, в частности не способен к репродукции. Введение недостающего элемента устраняет признаки его дефицита и возвращает организму жизнеспособность.

К эссенциальным микроэлементам относятся: железо Fе, медь Сu, цинк Zn, хром Cr; селен Se, молибден Мо, йод I, кобальт Со. Кроме этих девяти, еще восемь микроэлементов признаны условно эссенциальными. Это: мышьяк Аs, бор В, бром Вг, фтор F, литий и, никель N1, кремний Si, ванадий V.

Люди давно обратили внимание на то, что многие болезни связаны с недостаточным содержанием в организме определенных макро- и микроэлементов. Была, например, обнаружена связь между дефицитом железа и возникновением анемии. В конце прошлого века стала ясна роль дефицита йода в развитии эндемического зоба. С тех пор объем информации о роли дефицита или избытка определенных микроэлементов в формировании болезней возрастает лавинообразно.

Дефицит ряда эссенциальных МЭ (селена, цинка, железа, йода, марганца) и интоксикация токсичными МЭ (ртуть, свинец, мышьяк) способствуют тому, что учащается возникновение следующих патологических состояний:

• злокачественные новообразования кожи, мозга, желудочно-кишечного тракта, лимфы; 
• инфекционной патологии (грибковые, вирусные и бактериальные инфекции); 
• аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, системная красная волчанка, дерматомиозит, системная склеродермия, рассеянный склероз); 
• дегенеративных заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера).

Получая микроэлементы из внешней среды, человек находится в постоянной зависимости от химического состава воды пищи, воздуха. Микроэлементы, в свою очередь, играют значительную роль в адаптации, то есть приспособлении организма к окружающей среде.

В зависимости от среды обитания существенно разнятся концентрации химических элементов в морских и наземных растениях, у водных и сухопутных животных.

Так, любимые нами «дары моря» растительного и животного происхождения накапливают в себе: кальций, калий, натрий, магний, серу, хлор, цинк, медь, молибден, железо, йод, никель, титан, стронций, цирконий, хром, литий, бор, лантан.

А вот «дары природы», предоставляемые человеку на суше, в целом менее богаты макро- и микроэлементами, хотя содержание азота, углерода, фтора, а также марганца и алюминия в наземных растениях в 10 раз выше, чем в морских. 
Наземные растения — основной источник такого важного элемента, как марганец, а морские — кальция, железа, циркония, кремния, лития, йода. Представители наземной фауны обеспечивают человека фосфором, азотом, водородом, то есть макроэлементами, но они почти не поставляют нам хром, ванадий, марганец (элементы, принимающие активное участие в регуляции углеводного и жирового обмена, толерантности к глюкозе). В свою очередь, представители морской фауны концентрируют в себе большие количества цинка, кобальта, меди.

Попадание в почву пестицидов, гербицидов, минеральных удобрений, как правило, нарушает ее экосистемы, приводит к гибели микроорганизмов и других важных звеньев питательной цепи. В результате обедняются почвы, уменьшается содержание макро- и микроэлементов в растительных и животных организмах и, как следствие этого, у людей. Органические и неорганические выбросы промышленных предприятий также существенно нарушают кругооборот химических элементов в природе, особенно на суше, и ведут к изменению химического состава всех ее обитателей. Поступление химических элементов с пищей существенно различается в зависимости от режима питания, доступности, например морепродуктов. Такое обстоятельство не может не сказываться на суточном балансе элементов в организме человека.

Дефицит микроэлементов

Мы есть не только то, что мы едим, мы, скорее, есть то, что мы усваиваем. А усвоение химических элементов, как и других питательных веществ, — процесс сложный и плохо контролируемый.

Прежде всего, следует отметить, что при переходе от традиционной (натуральной) к современной (индустриальной) кухне существенно изменился состав потребляемой пищи. Образовался разрыв, между количеством получаемых человеком калорий и содержанием в пище питательных веществ: витаминов, минералов и микроэлементов.

Революционные изменения, происшедшие в питании людей, за каких-нибудь сто лет привели к распространению так называемых болезней цивилизации, большинство из которых связаны с дефицитом микроэлементов в пище.

Сегодня большинство жителей США, европейских стран, Японии и все больше людей в менее развитых странах, таким образом, регулярно восполняют недостаток питательных веществ. Так, по данным американских ученых-диетологов (Бергнер, 1998), рацион современного среднестатистического американца обеспечивает лишь 50 -60% суточной потребности в магнии (его дефицит отмечен у 75-85% обследованных жителей США), 50% — в меди, селене, кальции; 70-90% людей недополучают с пищевыми продуктами цинк и хром. Большинство пожилых жителей развитых стран (особенно женщины) страдают от нехватки меди и марганца, а также калия. У подростков и беременных женщин особенно часто отмечается дефицит железа и цинка.

По данным, полученным в результате обследования 30 000 жителей Российской федерации, дефицит магния, цинка и железа обнаруживается у большинства детей, подростков и пожилых людей. Самая значительная нехватка селена отмечается в возле 45-55 лет и после 70. Исследователи считают, что этот феномен (названный нами "селеновой ямой" — А.В.Скальный, 2000) — одна из причин повышенной заболеваемости и смертности наших граждан этих возрастных групп. Раковые новообразования и сердечно-сосудистые заболевания, нередко настигающие людей этого возраста, обусловливаются, как правило, дефицитом антиоксидантов, в том числе и селена.

Исследования, проведенные в этом центре, показали, что у большинства девочек-подростков, проживающих в г, Москве, рацион не только далек от оптимального для будущих матерей, но и сигнализирует о выраженном «микроэлементном голодании». Пища, которую в основном потребляют наши дети, обеспечивает только 53% потребности в кальции, 56% — в цинке, 48% — в селене, 43% — в йоде. Глядя на эти цифры, трудно говорить об иммунитете этих детей, их нормальной репродуктивной функции в будущем, наконец, о необычайных умственных способностях и внешней привлекательности!

Во-первых, существенные количества витаминов и микроэлементов исчезают из продуктов в процессе их кулинарной обработки. Во-вторых, многие блюда, которые, как принято считать, удачно дополняют друг друга, на самом деле мешают усвоению компонентов, содержащихся в каждом из них. Не надо также забывать о том, что среднестатистические данные о составе питательных веществ бывают весьма далеки от реальных, так как на химический состав продуктов влияют условия их получения (местные и технологические), хранения и переработки. Большая часть овощей, попадающих на наш обеденный стол, выращены на чрезвычайно бедных микроэлементами почвах, а молоко и мясо получены от коров, знакомых только с истощенными пастбищами, зачастую загрязненными тяжелыми металлами, соединениями серы, которые выбрасываются промышленными предприятиями и автотранспортом. Такая пища не может дать человеку требуемого для полноценной жизни количества веществ.

Обедняют наш рацион и неумеренно потребляемые рафинированные (очищенные) продукты, сахар, сладкие безалкогольные напитки, консервы, длительно хранившиеся замороженные продукты, особенно мясные и рыбные, и, неправильная, «варварская» кулинарная обработка пищи.

Оказывается, по сравнению со свежим горошком, содержание меди в горошке консервированном снижено на 53%, цинка — на 43%, магния — на 45%, марганца - на 26%. При получении белой муки мелкого помола из цельной пшеницы теряется б8% цинка, 85% марганца, 55% меди, 8% железа. Сладкоежкам следует помнить, что при злоупотреблении сахаром организму требуются повышенные количества таких витаминов и микроэлементов, как медь, цинк и хром.

За период с 1914 по 1992 г. содержание железа в американских яблоках снизилось почти на 90% (!), кальция — на 48%, магния — на 83%; в капусте содержание кальция упало с 248 мг на 100 г продукта-до 47 (то есть в 5 раз), магния — с 66 до 15 мг (в 4 раза), железа — с 1,5 мг до 0,59 мг на 100 г продукта (более чем в 2 раза).

Так что современному человеку не следует особенно доверять старым рецептам, рекомендующим какие-либо целебные продукты, — в наши дни от их богатого химического состава уже мало что осталось. Старая английская поговорка «Ешь по яблоку в день -и тебе не понадобится врач» сегодня, увы, не может соответствовать истине, ибо канули в лету девственная природа, почти исчезли с нашего стола натуральные продукты, дичь, мясо без антибиотиков, гормонов и других небезобидных для здоровья веществ.

Таким образом, современный человек употребляет блюда повкуснее, съедает больше и быстрее — какое там тщательное пережевывание! Да и жевать-то зачастую нечего, ведь теперь продукты содержат мало клетчатки, сухожилий, хрящей. Ну а в конечном итоге питаемся мы хуже и не так полноценно, как наши предки.

Действие микроэлементов

Микроэлементы присутствуют в организме главным образом не в виде свобод-(ионов, а в связанном состоянии — с белками, аминокислотами, другими органическими соединениями. Они входят в состав активных центров многих ферментов. Так 90 процентов меди в сыворотке крови связано с а2-глобулинами, в частности церулоплазмином (белком — переносчиком меди, обладающим антиоксидантными, противовоспалительными свойствами), а также с аминокислотами, и лишь несколько процентов меди — это свободные ионы. Около 70% железа в организме человека входит в состав гемоглобина, 20-25% обнаруживается в связанном виде (ферритин, гемосидерин) в печени, костном мозге, селезенке. Медь и железо — составляющие или активирующие 5о с около 30 ферментов, а цинк — более 200.

Микроэлементы ускоряют или замедляют течение тех или иных биохимических процессов в организме человека. Иначе говоря, они выступают в роли катализаторов или ингибиторов этих процессов. В результате повышается или понижается в организме концентрация отдельных белков, жиров, углеводов, ферментов, других необходимых для жизни веществ. А благодаря этому замедляется или ускоряется восстановление поврежденных тканей, рост и развитие клеток, возрастает или снижается насыщение организма кислородом, углекислым газом и др., то есть изменяется тканевое дыхание.

Необходимо помнить, что при нарушении баланса концентрации микроэлементов в организме и тканях человека активность выработки или утилизации различных соединений (гормонов, белков и др.) изменяется не в арифметической, а в геометрической прогрессии. Так, при потере молекулой угольной ангидразы, отвечающей в организме за утилизацию СО (угарного газа), всего одного атома, а молекулой алкольдегидрогеназы — одного из четырех атомов цинка активность этих ферментов снижается в десятки раз (то есть плохо нейтрализуются в первом случае угарный газ, во втором - алкоголь). Нехватка железа нарушает нормальный синтез гемоглобина, а недостаток меди — витамина В12, что ведет к малокровию. Дефицит селена вызывает нарушение антиоксидантной активности глютатионпероксидазы, дефицит хрома — снижение толерантности к глюкозе и т. д. С другой стороны, механизм токсического действия многих тяжелых металлов обусловлен их способностью вытеснять и замещать в молекула ферментов и других биологически активных веществ «нужные» микроэлементы-антагонисты, что ведет к изменению свойств этих веществ и, как следствие, ухудшает обмен веществ в организме.

Таким образом, микроэлементы оказывают действие на организм человека в основном опосредованно, изменяя деятельность ферментов, гормонов, белков, витаминов и прочих биологически активных веществ, включающих МЭ или чувствительных к изменению их концентраций в окружающей среде.

Минеральные вещества могут взаимодействовать как друг с другом, так и с иными питательными элементами. Это взаимное влияние осуществляется в самой пище во время ее переваривания, а также в процессе тканевого и клеточного метаболизма. Взаимодействие веществ может происходить по типу синергизма (совместное действие) или антагонизма (противодействие).

С практической точки зрения, знание этих закономерностей позволяет предупреждать нежелательные формы взаимодействия и явления так называемых вторичных дефицитов макро- и микроэлементов у человека.

Вероятность взаимодействия между минеральными веществами вследствие их лабильности и способности к образованию связей значительно больше, чем между другими питательными веществами.

Синергистами считают элементы, которые: а) взаимно способствуют усвоению друг друга в желудочно-кишечном тракте; б) взаимодействуя, осуществляют какую-либо обменную функцию.

Антагонистами можно считать элементы, которые: а) тормозят всасывание друг друга в желудочно-кишечном тракте; б) оказывают противоположное влияние на какую-либо биохимическую функцию в организме. Так, фосфор и магний, цинк и медь взаимно тормозят абсорбцию друг друга в кишечнике, а кальций задерживает абсорбцию цинка и марганца (но не наоборот).

Органические соединения, тормозящие всасывание некоторых элементов: фитиновая кислота, пищевые волокна, некоторые лекарства. Органические соединения, способствующие всасыванию элементов: витамин С, лимонная, молочная, пировиноградная, янтарная кислоты, лактоза, фруктоза, глюкоза, гистидин, лизин, цистеин, валин.

Около 80% населения страдает от более или менее выраженного дисбаланса микроэлементов. Причин дисбаланса более чем достаточно: стрессы, недостаточное поступление в организм эссенциальных элементов, радиация, атаки токсичных веществ. Все это приводит к недостатку в организме современного человека жизненно необходимых химических элементов. Хроническая их нехватка ведет к серьезным изменениям функций организма (отклонения в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов и выработке ферментов, ослабление иммунитета, сбой эндокринной и нервной систем) и вызывает психоневрологические расстройства, онкологические заболевания, воспалительные поражения органов и тканей.

Таблица 1. Современная классификация минералов

По жизненной необходимости
Эссенциальные (необходимые)	Fe, I, Cu, Zn, Co, Cr, Mo, Se, Mn
Условно-эссенциальные	As, B, Br, F, Li, Ni, V, Si
Токсичные	Al, Cd, Pb, Hg, Be, Ba, Vi, Tl
Потенциально-токсичные	Ge, Au, In, Rb, Ag, Ti, Te, U, W, Sn, Zr и др.
По иммуномодулирующему эффекту
Эссенциальные для иммунной системы	Fe, I, Cu, Zn, Co, Cr, Mo, Se, Mn, Li
Иммунотоксичные	Al, As, B, Ni, Cd, Pb, Hg, Be, Vi, Tl, Ge, Au, Sn и др.

Таблица 2. Суточные нормы потребления витаминов и минералов

Наименование		Рекомендуемая норма	Потребность	Терапевтические дозы	Порог токсичности
Водорастворимые витамины
C	Аскорбиновая кислота	60–80 мг	1000 мг	5000 мг	200000 мг
B1	Тиамин	2 мг	50 мг	500 мг	—
B2	Рибофлавин	3 мг	50 мг	500 мг	—
B3	Ниацин	20 мг	150 мг	1500 мг	—
B5	Пантотеновая кислота	10 мг	100 мг	900 мг	—
B6	Пиридоксин	2 мг	50 мг	600 мг	—
B12	Кобаламин	2 мкг	100 мкг	4 мг	—
PP	Никотиновая кислота	10 мг	250 мг	500 мг	—
Жирорастворимые витамины
A	Ретинол	5000 МЕ	10000 МЕ	100000 МЕ	500000 МЕ
—	β-каротин	10000 МЕ	15000 МЕ	200000 МЕ	—
—	Каротиноиды	—	—	—	—
D	Кальциферол	100 МЕ	500 МЕ	2000 МЕ	5000 МЕ
E	α-токоферол	30 МЕ	400 МЕ	800 МЕ	3000 МЕ
—	Токотриенолы	—	100 мг	300 мг	—
K	Филлохиноны	100 мкг	300 мкг	800 мкг	—
Витаминоподобные вещества
H	Биотин	200 мкг	300 мкг	10 мг	—
B9	Фолиевая кислота	200 мкг	1000 мкг	1500 мкг	—
—	Липоевая кислота	—	—	450 мг	—
Q10	Коэнзим Q10	—	—	100 мг	—
—	Биофлавоноиды	20–50 мг	500 мг	3000 мг	—
—	ПАБК	50 мг	200 мг	1500 мг	—
—	Инозит	500 мг	1000 мг	3000 мг	—
Минералы
B	Бор	2–5 мг	2–5 мг	10 мг	150 мг/л
Br	Бром	0,8 мг	—	—	—
Vn	Ванадий	20–30 мкг	20–30 мкг	100 мг	—
Ge	Германий	—	—	75 мг	—
Fe	Железо	10–20 мг	10–20 мг	100 мг	100 мг
J	Йод	150–200 мкг	150–200 мкг	500 мкг	—
Ka	Калий	1–2 г	1–2 г	3 г	7000 мг
Ca	Кальций	800–1200 мг	800–1200 мг	1500 мг	—
Si	Кремний	20–30 мг	20–30 мг	—	—
Mg	Магний	300–400 мг	300–400 мг	1200 мг	30000 мг
Mn	Марганец	2–5 мг	5–10 мг	20 мг	—
Cu	Медь	1–2 мг	1–2 мг	3 мг	—
Md	Молибден	50–100 мкг	200 мкг	1000 мкг	—
Na	Натрий	4–5 г	4–5 г	—	15 г
Se	Селен	50–70 мкг	100 мкг	400 мкг	1000 мкг
S	Сера	500–1000 мг	500–1000 мг	3000 мг	—
P	Фосфор	400–1200 мг	2000 мг	—	—
F	Фтор	2–4 мг	2–4 мг	—	—
Cl	Хлор	4–5 г	4–5 г	—	15 г
Cr	Хром	50 мкг	200 мкг	1000 мкг	—
Zn	Цинк	10–20 мг	10–20 мг	100 мг	—
Жиры
L	Лецитин	3 г	3 г	15 г	нет
Q3	ДГК и ЭПК	1 г	1 г	5 г	нет
Q6	γ-линоленовая кислота	1 г	1 г	5 г	нет
—	фосфатидил-серин	—	—	400 мг	—

Таблица 3. Таблица питательности

про- дукты	пищевая ценность				витамины									минералы
	белки	жиры	угле- воды	ккал	A	E	C	B1	B2	B3	B6	B12	PP	каль- ций	нат- рий	сера	фос- фор	хлор
Мясо, яйцо
баранина	20,8	9				0,7		0,1	0,1	0,6	0,3		3,8	9,8	101	165	168	83,6
говядина	20,2	7				0,6		0,1	0,2	0,5	0,4	2,6	4,7	10,2	73	230	188	59
индейка	21,5	12	0,8	197										18,8	86	248	227	90,5
свинина	14,3	33,3		357				0,5	0,1	0,5	0,3		2,6	8	64,8	220	170	48,6
кролик	21,1	11	1~4,2	183	0	0,1	0,8	0,1	0,2		0,5	4,3	6,2	19,5	57	225	190	79,5
колбаса	10~20	11~35	0,7	170-420	0	0,1		0,2	0,2		0,1		1,3
курятина	18,2	18,8		241										14,7		186	201	76,7
мозг	11,7	8,6		124										10,5	167	138	321	174
печень	17,9	3,7		105	8,2	1,3	33	0,3	2,2	6,8	0,7	60	9	9	81	187	347	80
почки	15,2	2,8		86	0,2			0,4	1,8	3,8	0,5	25	5,7	12,5	218	161	239	256
утка	15,8	24,2		287										21	104	172	187	80,6
язык	16	12,1		173				0,1	0,3	2	0,2	4,7	4,8	8,1	100
яйцо	12,7	11,5	0,7	157	0,4	2		0,1	0,4	1,3	0,1	0,5	0,2	55	134	176	215	156,3
Рыба
горбуша	21	7		147			1,2	0,2	0,2	1	0,4		2,6	20		202	207
кальмары	18	4,2		110		2,2	1,5	0,2	0,1		0,2		2,5	43	109
камбала	15,7	3		90		1,2	1	0,1	0,1		0,1	1,2	1
креветки	18,9	2,2		95										135	450	210	224
окунь	18,2	3,3		220	0	0,4	1,4	0,1	0,1	0,4	0,1	2,4	1,6	29	78	210	213
печень трески	4,2	65,7	12	613	4,4	8,8	3,4	0,1	0,4
селёдка	17	8,5		145	0	0,8	0,8	0	0,1	0,5	0,2	6	1,8	60	93	189	278
скумбрия	18	13,2		191	0	1,6	1,2	0,1	0,4	0,9	0,8	12	3,9	37	100		279	170
треска	16	0,6		60	0	0,4	3,2	0,1	0,2		0,1		1	23	98	200	278
хек	16,6	2,2		86										30	58
Молочные продукты
кефир	2,8	0,1	3,08	30	0	0,1	0,7	0	0,2	0,3	0,1	0,4	0,1	120	50	29	95	110
молоко	3	2,5	4,7	52	0		0,6	0	0,1	0,4			0,1	121	50		91	100
сливки	2,8	20	3,7	206	0,1		0,5	0	0,1	0,3	0,2	1,3	0,2	90	10		83	76
сыр	17,9	30,5		377	0,2	0,3	2,8	0	0,4	0,3	0,1	1,1	0,4	1040	940	25	544	1640
творог нежирный	20	0,6	1,08	88	0		0,6	0	0,1	0,2			0,1	120	44		184	115
Каши, хлеб
греча	18	3,3	62,1	335		6,7	0,4	0,4	0,2				4,2	48	30		253
маннка	12,6	1	67,7	328		2,6	0,2	0,1	0				1,2	20	10	75	90	21
овсянка	10,3	6,2	50,1	305	3,4	0,3		0,5	0,1	1			1,1
перловка	11	1,1	66,5	320	3,7	0,4		0,1	0,1	0,5			2	38	10	120	323
пшёнка	9,3	3,3	66,5	348	0,5			0		2,6		1,6	0,4
рис	11,5	2,6	56,1	283	0,5	0,2		0,1	0	0,4			1,6	24	26		97	25
геркулес														52	20	155	328	73
хлеб чёрный	6,8		40,7	207		2,2	0,2	0,2	0,1	0,7			0,7
хлеб ржаной														21	556	76	179	929
Овощи, травы
масло растительное		99,9		899		67
горох		0,1	8,5	60										115	33	190	329	137
свежие грибы	1,7~4,3	0,4~107	0,1~1,5	9~23										27	13	47	89	22
капуста	1,8	0,4	4,7	27		0,1	45	0	0		0,1		0,7	48	13	37	31	37
картофель	2	0,4	16,3	80		0,1	20	0,1	0,1	0,3		1,3	10	586	32	58	58
лук зелёный	1,3		3,5	19		1,5	35	0,1	0	0,1	0,3		0,5	100	10	24	26	58
морква	1,3	0,1	7,2	34	9	0,6	5	0,1	0,1	0,3	0,1		1	51	21	6	55	63
перец сладкий	1,3		5,3	27		2	0,7	1	1~,08		250	0,5		8	19		16	19
петрушка	3,7	0,4	8	49	1,7	1,8	150	0,1	0,1	0,1	0,2		0,7	57	8		73
редис	1,2	0,1	3,8	21			25	0	0	0,2	0,1		0		10		44
салат	1,5	0,1	4,2	17	1,8	0,4	15	0	0,1	0,1	0,2		0,7	77	8	16	34	50
свекла	1,5	0,1	9,1	42		0,1	10	0	0,1	0,1	0,2		0,7	37	86	7	43	43
томаты	1,1	0,2	3,8	23		0,4	25	0	0	0,1	0,1		0,5	14	4	12	26	57
тыква	1	0,1	4,2	25	1,5		8	0,1	0	0,3	0,1		0,5	40	14	18	25	19
укроп	2	0,5	4,1	31	1		100,6	0	0,1	0,3	0,2		0,6	223	43		93
фасоль	3	0,3	3	31		0,1	20	0,1	0,2		0,2		0,5	65	2		44
шпинат	2,9	0,3	2	22										106	62		83
щавель	1,5		3	19										47	15		90
Мёд, фрукты, ягоды
мёд	0,8		80,3	320			2	0	0	0,3	0,1		0,2	14	10	1	18	19
абрикосы	0,9	0,1	9	41	1,6	1	10,1	0	0,1	0,3	0,1		0,7	28	30	6	26	1
айва	0,6	0,5	7,9	40										23	14		24
апельсины	0,9	0,2	8,1	40		0,2	60	0	0	0,3	0,1		0,2	34	13	9	23	3
виноград	0,6	0,2	15	65			6	0,1	0	0,1	0,1		0,3	30	26	7	22	1
вишня	0,8	0,5	10,3	52		0,3	15	0	0	0,1	0,1		0,4	37	20	6	30	8
груша	0,4	0,3	9	42		0,4	5	0	0	0,1	0		0,1	18	14	6	16	1
клубника	0,8					0,5	60	0	0,1		0,1		0,3	40	18	12	23	16
клюква	0,5		6,3	34										14	12		11
крыжовник	0,7		3,8	26		0,6	30	0	0		0		0,3	22	23	18	28	1
лимоны	0,9		9,1	43			40	0	0	0,2	0,1		0,1	40	11	10	22	5
персики	0,9		3	33										20	30	6	34	2
рябина	1,4		8,6	46										42			17
сливы	0,8		9,6	43										28	8	6	27	1
смородина	0,3		7,3	38		0,7	200	0	0	0,4	0,1		0,3	36	32	2	33	14
черешня	1,1		10,6	50										33	13		28
черника	1,1		8	44
чернослив	2,3		58,4	242
шиповник	1,6		10	51		1,7	470	0,1	0,3				0,6
яблоки	0,4		9	45										16	26	5	11
облепиха	0,9		5	52		10,3	200	0	0,1	0,2	0,1		0,4	42	3,5		8,6
чай чёрный														495	82		824

Таблица 4. Основные свойства минералов

Минеральные вещества-макроэлементы
Макро-элементы	Биологическое воздействие на организм	Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ	Пищевые продукты	Средняя суточная потребность для взрослых *		Максимально допустимая суточная доза**
				муж- чины	жен- щины
Кальций	Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно-мышечная проводимость	Остеопороз, судороги (тетания)	Молоко и молочные продукты	1000 мг	1200 мг	FNB 2500 мг
Фосфор	Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии	Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция	Молоко, молочные продукты, мясо, рыба	800 мг	900 мг	FNB 4000 мг
Магний	Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости	Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма	Продукты из муки грубого помола, орехи, бобовые, зеленые овощи	310 мг	390 мг	FNB 350 мг
Натрий	Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса	Гипотония, тахикардия, мышечные судороги	Пищевая соль			FNB (нет данных)
Калий	Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена	Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма	Сухофрукты, бобовые, картофель, дрожжи			FNB (нет данных)
Железо	В составе гемоглобина; в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках	Нарушение эритропоэза (образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощение	Бобовые, мясо, грибы, продукты из муки грубого помола	10 мг	15 мг	FNB 45 мг
Йод	Важнейший компонент гормонов щитовидной железы	Базедова болезнь, замедление развития центральной нервной системы	Рыба, устрицы, водоросли, внутренности животных, яйца	200 мкг	150 мкг	FNB 1,1 мг
Фтор	Образование зубной эмали, костной ткани	Нарушения роста; нарушения процесса минерализации	Рыба, соя, лесные орехи	3,8 мг	3,1 мг	FNB 10 мг
Цинк	Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран	Нарушение роста, плохое заживление ран, отсуствие аппетита, нарушение вкуса	Зерна злаковых, мясо, внутренности животных, молочные продукты	10,0 мг	7,0 мг	FNB 40 мг
Селен	Существенная часть ферментной системы - глутатион- пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитет	Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани	Рыба, мясо, внутренности животных, орехи	30-70 мкг	30-70 мкг	FNB 400 мкг SCF 300 мкг
Медь	Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом	Крайне редко-анемия	Печень, бобовые, морепродукты, продукты из муки грубого помола	1,0-1,5 мг	1,0-1,5 мг	FNB 10 мг
Марганец	Механизмы ферментного катализа (биокатализа)	Неизвестны	Орехи, зерна злаковых, бобовые, листовые овощи	2,0-5,0 мг	2,0-5,0 мг	FNB 11 мг
Хром	Углеводный обмен	Изменение уровня глюкозы в крови	Мясо, печень, яйца, помидоры, овсяные хлопья, кочанный салат, грибы	30-100 мкг	30-100 мкг	FNB (нет данных)
Молибден	Механизмы ферментного катализа (Биокатализа); перенос электронов	Крайне редко-нарушение обмена серосодержащих аминокислот; нарушения функций нервной системы	Бобовые, злаковые	50-100 мкг	50-100 мкг	FNB 2 мг SCF 0,6 мг

* - Средняя суточная потребность для взрослых: мужчины и женщины в возрасте от 25 до 51 года. В таблице приведены нормы, рекомендуемые Немецким обществом нутрициологов (Deutsche Gesselschaft fur Ernahrung - DGE).
** - В таблице приведены дозы, рекомендуемые отделом по пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition Board - FNB) Института медицины США и Научным комитетом по пищевым продуктам (Scientific Commitee on Food - SCF) Европейского союза.