Для начала ознакомьтесь с теорией (аудиокаст и памятка в формате pdf).
Общий застой
Часто общий застой настигает бывших лыжников или бегунов, решивших теперь качать массу. Их ноги чрезвычайно выносливы, поэтому стандартные нагрузки лишь отнимают энергию и приводят к общей усталости и перетренированности. Как следствие - застой.
Из этой неприятности есть всего 2 выхода:
1. либо не трогать мышцы ног вообще, чтобы не усугублять положение,
2. либо заставить их почувствовать нагрузку по-настоящему, чтобы они, наконец-то очнулись от анабиоза и начали прогрессировать.
Мы легких путей не ищем, поэтому, конечно же, выберем второй вариант. Сделаем недостатки достоинствами и превратим неприятности в положительные качества.
Итак, повторим теорию:
1. Даем телу полный отдых.
2. Проводим одну тренировку небывалой интенсивности.
3. Снова отдыхаем до полного восстановления организма.
4. ...и все...
С отдыхами все понятно, а вот на тренировке остановимся подробнее.
Выберем 4 самых мощных упражнения для квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц. Они должны быть высокоинтенсивными и задействовать максимальное количество волокон в мышцах ног.
- Приседания со штангой на лопатках
- Румынская становая тяга
- Приседания со штангой перед собой
- Становая тяга
Становая тяга:
В исходном положении штанга на полу и Вы пытаетесь поднять ее выпрямлением туловища.
Румынская становая тяга:
В исходном положении штанга находится у Вас в руках на высоте пояса. Затем Вы не просто опускаетесь, а отводите таз назад, как бы садясь на низкий стул, и, одновременно, наклоняетесь. Так достигается растягивание бицепсов бедер и ягодиц, что и позволяет добиться результатов, невозможных при выполнении обычной становой.
Этими упражнениями можно распорядиться по-разному. Например, можно выполнить их по кругу раз восемь. А затем, когда ноги уже получат свою дозу нагрузки, специально для повышения интенсивности выполнить еще 3-4 суперсета из жимов лежа с тягой к груди на латеральной машине.
В готовом виде это будет выглядеть так:
| Режим | Упражнения | Количество |
| Круговой тренинг |
Приседы со штангой на лопатках Румынская становая тяга Приседы со штангой перед собой Становая тяга |
6-8 кругов |
| Суперсет |
Жим лежа Тяги к груди на латеральной машине |
3-4 сета |
Веса средние, количество повторов - около 12 (± 3).
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Готовый вид:
| Режим | Упражнения | Количество |
| Суперсет |
Приседы со штангой на лопатках Румынская становая тяга |
Всего 6 кругов |
| Вместо отдыха |
Жим лежа |
| Суперсет |
Приседы со штангой перед собой Становая тяга |
| Вместо отдыха |
Тяги к груди на латеральной машине |
В обоих вариантах итоговая интенсивность зашкалит за все мыслимые пределы. Выберите то, что Вам больше нравится, и приступайте к действию.
Помните, чем дольше Ваш организм находится в застое, тем труднее будет Ваш путь к поставленной тренировочной цели.
Программу выхода из локального застоя (отсутствие прогресса конкретной мышечной группы) можно посмотреть здесь.