Программа тренировки рук (бицепс, трицепс)

Источник: MAX-BODY.RU

Бицепс, трицепс... как часто мы произносим эти слова, только вот руки от этого не спешат расти.

Как же увеличить руки? Этот вопрос ставят многие, особенно новички, они приходят в тренажерный зал и начинают день изо дня долбить бицепсы, а иногда и немного трицепсы. Со стороны это очень смешно выглядит, приходят два парня, как правило, в смешном «прикиде», и занимают на несколько часов скамью скотта и место перед зеркалом. Со временем к ним привыкаешь, и уже ежедневное пыхтение в углу зала тебя больше не отвлекает, а когда оно и вовсе прекращается - вновь спечённых культуристов обычно хватает недели на 2-3, тебе даже становится скучно.

Но не будем отвлекаться и попробуем разобраться в тренинге рук. Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать - в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Приведем некоторые принципы тренировки рук

1. Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) - мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода - от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.

2. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук - увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.

3. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего - 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).

4. Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.

Теперь для тех, кто в зале недавно. Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно - руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа тренировок рук выглядит так.

Программа 1

№	Упражнения	Подходы и повторения	Время отдыха
	Тренировка 1
1	Жим ногами	3х8-10	3
2	Подъем на носки	3х20	2
3	Сгибания рук со штангой стоя	3х10	3
4	«Молоток» с гантелями	3х12	4
5	Сгибания рук с EZ-штангой	2-3х10	5
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 2
1	Отжимания от широких брусьев	3х4-6	4
2	Жим штанги лежа	3х8	3
3	Жим гантелей в наклоне	2х10	3
4	Тяга штанги к подбородку средним хватом	3х10	3
5	Шраги с гантелями	2х10	3
6	Скручивания на пресс	3х10	2
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 3
1	Приседания	3х15	4
2	Сгибание ног лежа	3х10	3
3	Французский жим	3х8-10	3
4	Жим штанги лежа средним хватом	2-3х10	4
5	Разгибания рук на блоке	3х12	5
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 4
1	Становая тяга	3х7	5
2	Верхний блок	2х10	3
3	Т-тяга	3х12	3
4	Подтягивания обратным хватом	2-3х8	2
5	Скручивания в висе на пресс	3х10	2
	2-3 дня отдыха
	Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Для тех, кто нашел незнакомое упражнение, рекомендуем прочесть публикацию «Упражнения в бодибилдинге и их выполнение».

Программа 2

№	Упражнения	Подходы и повторения	Время отдыха
	Тренировка 1
1	Жим ногами	3х8-10	4
2	Икры	3х20	2
3	Тяга штанги к подбородку средним хватом	3х8	3
4	Шраги с гантелями	2х10	3
5	Жим штанги лежа средним хватом	2х10	2
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 2
1	Отжимания от широких брусьев	3х6	5
2	Жим штанги лежа в наклоне	3х8	3
3	Французский жим	3х8-10	3
4	Разгибания рук на блоке	4х10-12	3
5	Скручивания на пресс	3х10	2
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 3
1	Приседания	3х15	4
2	Сгибание ног лежа	3х10	3
3	Верхний блок	2х10	3
4	Подтягивания обратным хватом	2х8	2
	2-3 дня отдыха
	Тренировка 4
1	Становая тяга	3х7	5
2	Т-тяга	2х10	3
3	Сгибания рук с EZ-штангой	3х10	3
4	«Молоток» с гантелями	3х12	4
5	Скручивания в висе на пресс	3х10	2

Внимание! Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова - сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

Далее мы рассмотрим программу тренировки бицепсов и трицепсов в один день.

Смотрите: Как накачать руки гантелями.

Успехов