Принципы тренировок Вейдера, о которых вы не знали

Источник: max-body.ru

Сейчас сложно найти человека, который бы увлекался бодибилдингом и культуризмом и не знал бы про легендарного Джо Вейдера. Многие называют Вейдера отцом культуризма, многие - родоначальником или дедом. Придумано множество красивых историй про то, как это все начиналось. Цитируется множество слов, которые принадлежат Джо Вейдеру. Но неоспоримой правдой остается то, что Джо Вейдер действительно является исключительной и знаковой фигурой в мире бодибилдинга. Сейчас, благодаря новейшим информационным технологиям и быстрейшему распространению информации, мы имеем исключительную возможность пользоваться теми наработками, которые когда-то были сделаны первопроходцами в мире культуризма.

Сегодня портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям не просто рассказ о системе тренировок Вейдера, но те принципы, о которых обычно никто не говорит. Итак, как же стать большим? Этот вопрос мучает не только энтузиастов спортивных залов сейчас. Этот вопрос был крайне актуален и для современников Вейдера. Как же все-таки использовать то многообразие тренировочных стилей, которые мы сейчас имеем, чтоб добиться максимального мышечного роста?

Наверняка многие из вас слышали какие-нибудь термины со словом «холистический», не так ли? Возможно, «холистическая медицина» или «холистическое питание». Или даже «холистическая экология». И наверняка некоторые из вас знают про самый важный принцип Вейдера - холистический принцип. Но что же такое холистический? Холизм - это направление в философии, которое рассматривает соотношение части и целостного, отдавая приоритет целостному над частью. Соответственно холистический - это целостный. Вейдер определяет холистичность как нечто в стиле макро, а не микро. Представьте себе реку - чем больше притоков в нее впадает, тем полноводнее и сильнее будет река. Тот же принцип действует и относительно тренировок. Кроме того, за счет использования различных тренировочных стилей, вы можете добиться такого же эффекта слияния притоков и получить больше пользы для мышечного роста.

Что же собой представляет холистический тренировочный принцип Вейдера? Этот принцип предписывает вам использовать различные методы обучения, чтобы стимулировать рост мышц. Лучшую репутацию заслужил диапазон 8-12 повторений, и упражнения, как правило, должны быть выполнены в течение трех или четырех рабочих подходов. Однако, это не единственный способ, чтобы расти. Более того, повторять это тренировка за тренировкой, безусловно, не самый быстрый способ, чтобы расти. Это подводит нас к одному прекрасному правилу: все работает, но не все работает вечно. Включение различных стилей тренировки в тренировочный режим позволяет взять лучшее от каждого, чтобы построить силу и размеры. Как правило, по принципу Вейдера рекомендуется выбирать другой принцип тренировки каждую неделю.

Есть множество ценных стилей, но вот быстрое резюме о семи основных из них:

• Стандартный стиль. Это классический тренировочный подход: три или четыре сета упражнений и 8-12 повторов в сете.
• HIT. Сосредоточьтесь на одном или двух рабочих сетах упражнения высокой интенсивности. Делайте 4-7 рабочих подходов на каждую часть тела.
• Высокоповторный стиль. Сеты с 20-100 повторениями. Используйте дроп-сеты.
• Стиль мощь\скорость. Сделайте упор на три основных пауэрлифтерских движения (приседания, становая тяга, жим лежа), умноженные на максимум сетов из 3-6 повторений. Также включите тренировку скорости с помощью таких упражнений, как запрыгивания на ящик, частичная становая тяга и жим лежа с амортизаторами.
• 10X10. Максимизируйте разнообразие ваших тренировок, выполнив 10 упражнений на каждую часть тела, но делайте только один набор из 10 повторений каждого упражнения.
• Суперсеты. Выполняйте тренировки, целиком состоящие из суперсетов. Например, выполняйте за каждым сетом для бицепса сет для трицепсов.
• Круговой стиль. В этом тренировочном стиле делайте 6-12 упражнений в круге, не останавливаясь, это даст дополнительный стресс вашему телу. Сделайте от трех до пяти таких кругов. В этом тренировочном стиле вам, возможно, понадобится больше отдыха между тренировками.

Холистические тренировки - это не просто ворочанье железа. Они также могут оживить ваши кардио-сессии. Изменение вашего стиля кардио активизирует различные мышцы и сохраняет ваш интерес повышенным.

Вот несколько примерных схем для ваших тренировок:

Упражнение	Подходы	Повторения
Пример # 1: HIT
Разгибания ног	2	10-15
Жим ногами	2	8-12
Приседания	2	8-12
Пример # 2: Высокоповторный
Приседания	4	20-25
Разгибания ног	1	100
Выпады	3	25 на ногу
Жим ногами	4	20-25
Пример # 3: мощь/скорость
Приседания	5	12-4
Плиометрические прыжки	3	10
Приседания на ящик	3	10
Жим ногами	3	8-12
Пример # 4: 10X10
Разгибания ног	1	10
Приседания	1	10
Приседания в гакк-машине	1	10
Жим ногами	1	10
Фронтальные приседания	1	10
Выпады	1	10 на ногу
Приседания в машине Смита	1	10
Жим ногами под 45 градусов	1	10

Несомненные плюсы целостного подхода:

• разнообразие поддерживает интенсивность ваших тренировок и интерес к ним;
• вы можете включить режим работы на мощность и скорость в бодибилдинг-режиме, таким образом, вы не только можете сохранить ваше основное внимание на мышечной массе, но и значительно увеличить мощность;
• он идеально подходит для тех, кто имеет несколько спортивных целей. Может быть, вы не только хотите увеличить вашу мускулатуру, но и улучшить свой «прыжок» и скорость для баскетбола. Целостный подход позволит вам включить плиометрический прыжок и увеличить скорость продвижения в бодибилдинге. В качестве другого примера: может быть, вы хотите одновременно развиваться как культурист и кикбоксер. Тренировки по принципу Вейдера помогут вам и в этом.