Тренировки новичка в условиях карантина

Необходимость соблюдения карантинных мер каждый решает для себя сам. Однако в условиях, когда тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты для посещения, возникает острая нужда в их полноценной замене. На выход приходят тренировки дома. Новичку в этом плане тяжелее. Приходится самостоятельно с нуля осваивать технику, график, план питания и прочие спортивные азы. Единственное, что может помочь ему в этом, это консультация тренера, расписанная программа тренинга, в том числе в режиме онлайн. Разберем все особенности такого подхода.

С чего начать тренировки?

Лучший способ начать тренироваться - пойти в тренажерный зал с опытными в деле единомышленниками. Однако в условиях карантина сделать это не представляется возможным. В былые времена, когда не было тренажерных залов или они были доступны только для «своих», многим приходилось самостоятельно организовывать спортивные уголки из доступного инвентаря, а комплекс упражнений выискивать в редких публикациях журналов или вырезок из спортивных газет.

Сегодня на помощь новичку в этом нелегком деле приходит интернет. Помимо тематических сайтов, с обильной информацией о том, как, когда и с помощью чего нужно заниматься, существуют прямо специализированные веб-ресурсы, где можно напрямую пообщаться с тренером, задать интересующие вопросы и получить общее наставление. Таким порталом, например, является TrainVisor. Опытные специалисты помогут плавно и безопасно войти в полноценную тренировочную жизнь.

Выбор тренировочной программы

Главными задачами тренировок для новичка являются:

• Освоение техники выполнения основных упражнений.
• Укрепление мышечной системы.
• Улучшение межмышечного взаимодействия, координации, иннервации.
• Повышение эластичности связок, подвижности суставов, общее укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Адаптация организма под регулярные физические нагрузки.

Под эти требования попадают индивидуально составленные специализированные онлайн тренировки. Например, в одной из программ для первоначального уровня включено 5 базовых упражнений:

1. Приседания.
2. Отжимания.
3. Подъем ног/корпуса лежа.
4. Наклоны.
5. Повороты верха тела при неподвижности низа.

Все движения выполняются в большом количестве повторов (20-30-40), среднем или медленном темпе, в технически правильном стиле. При этом упражнения выполняются одно за другим - совсем без отдыха или с минимальной продолжительностью (не более 30 сек.). Затем после всего комплекса делается отдых в 2-3 минут. Затем круг аналогично повторяется еще 2-3 раза.

В комплексе задействуются все группы мышц. Нагрузка носит более аэробный, нежели анаэробный характер, что лучше способствует адаптации. В качестве элемента утяжеления в приседаниях, наклонах и поворотах можно взять легкий бодибар или просто длинную ровную палку.

Какой должна быть нагрузка?

Для начала новичку нет резона ускоренными темпами наращивать нагрузку. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста, пола, антропометрии адаптационный этап длится от 2-3 месяцев до 1 года. В этом время нельзя использовать чрезмерные отягощения - лучше всего тренироваться с собственным весом тела. Только при переходе на второй тренировочный этап можно порекомендовать легкие гантели, гриф и бодибар.