Основы стратегии и планирования в бодибилдинге

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Максим Новиков

Прежде всего, чтобы составить тренировочный план и выработать определенную стратегию в бодибилдинге, Вы должны раз и навсегда усвоить, что в этом спорте всё только индивидуально, а универсальных способов достигнуть высокого результата нет. А чем же отличается тренировочная стратегия от тренировочного плана(программы)? Стратегия в этом случае это набросок основных свойств будущих тренировок на длительное время, а программа или план это непосредственно сама последовательность упражнений тренировки на более короткий срок. В данной статье я попробую охватить большинство общих аспектов столь непростого дела.

Непосредственно перед самостоятельным составлением плана вы должны учесть время года, свой предыдущий план, свои финансовые возможности, возможности тренажерного зала, биологические возможности организма и Вашу степень спортивного развития.

Время года - довольно важная составляющая стратегии в бодибилдинге. Я хочу предложить Вам простую схему соотношения месяцев и этапов спортивного образа жизни:

• Середина декабря - начало марта - этап активного набора массы и усиленного питания.
• Середина марта - конец апреля - этап корректировки мышечной массы, подкачивание основных отстающих и непропорциональных сторон тела (не секрет, что у большинства людей одна сторона тела развита лучше другой).
• Май - август - этап сохранения имеющейся массы тела и подкачивание мелких мышечных групп.
• Середина сентября - конец ноября - промежуточный этап: подготовка организма к растущим нагрузкам и активному набору массы. 
• Зима - самый важный период в жизни культуриста. Зимой из-за особо низких температур организм тратит больше энергии на согревание и его проще обмануть, соответственно потребление большего количества пищи ведет к усиленному набору массы (именно любой массы, т.к. сразу набрать мышечную массу довольно тяжело, а жировая масса будет сжигаться как энергия, при этом на её месте будет расти мышечная). 

Ваша степень спортивного развития. Прежде всего, если Вы новичок или любитель, то вам никогда не подойдет план профессионала. Спортсменам мирового класса программы всегда пишутся индивидуально, исходя из их точнейших биометрических данных и степени развития, и редко подходят кому-то еще. Большую роль играет генетическая предрасположенность человека, но об этом в другой раз.

Так, можно рассчитать вашу степень развития и определить направление дальнейших действий по формуле, к которой я пришел путем статистических вычислений масс спортсменов-профессионалов и очень крепких любителей:

(Ваш рост в см) - 80 = (Ваша хорошая спортивная масса в кг) 

Не пугайтесь довольно большого числа - мышцы имеют большую плотность по сравнению с жиром, и при пропорциональном распределении массы тело не будет смотреться перекачанным. Если масса Вашего тела близка к получившейся цифре, то это очень хорошо. Остается только определить, мышечная это масса или все же пока преобладает жировая. В первом случае можно будет включать в программу упражнения для сушки (различные исключения групп мышц, особые серии подходов, менять время отдыха и кол-во повторений в подходе и т.д.). Во втором случае необходимо набирать мышечную массу и постепенно сжигать жировую. Если число получилось гораздо больше Вашей реальной массы тела, то искренне советую не тратить время на придание рельефа своим мышцам ради позерства или чтобы хорошо выглядеть на пляже, а основная задача в этом случае - исключительно набор массы. Пусть Вас не смущает, что, возможно, в зал ходит много рельефных спортсменов с красивыми круглыми мышцами - большинство из них прошли через это.

Предыдущая программа. Если подходить к занятиям бодибилдингом профессионально, то при написании нового плана нужно обязательно учитывать предыдущий. Что это означает? Это значит, что нередко программы составляются с упором на какие-либо группы мышц, упражнения или для достижения определенного результата. В культуризме нельзя долго тренировать мышцы одним и тем же способом, для этого план меняют один раз в 2 месяца. Это объясняется тем, что за один месяц человек не достигнет своего предела, а после двух месяцев мышцы привыкают к нагрузкам, перестают «шокироваться» и расти. Например, если Вы тренировались 3 раза в неделю, в один из которых делали последовательно 3 жима лежа меняя угол наклона скамьи, то однозначно в новом плане нужно будет какие-то упражнения на грудь вообще исключать и добавлять новые, а какие-то совмещать с новыми сериями.

Составляйте планы грамотно и расчетливо, и Вы добьетесь желаемых результатов в относительно короткие сроки. Помните, что культуризм - это не развлечение, а образ жизни.

Удачи!