Автор: Александр Канунов
Источник: ironworld.ru
Практически любая статья, о чем бы в ней ни писалось, должна иметь хоть крохотное, но предисловие. Так уж повелось. Таковы законы журналистского жанра, и противопоставить им что-то «этакое» было бы просто нелепо и неблагоразумно.
Так уж получилось, что я далеко не первый раз в жизни пишу статью о методологии тренинга спины, и сейчас поймал себя на мысли, что любое предисловие будет банальностью и «переливанием из пустого в порожнее». Ну а действительно, что принципиально нового можно написать в предисловии к статье о тренинге спины? О том, что спина должна быть равномерно и сбалансировано развита? Об этом не знает только ленивый. О том, что развитые мышцы спины – залог успеха в соревновательном бодибилдинге? Господа, ну не солидно как-то… Любой атлет, занимающийся не «для себя», а имеющий более серьезные спортивные планы, осведомлен об этом факте настолько давно, что от прочтения подобного рода предисловий его просто начнет подташнивать.
В общем, что ни напиши – все будет либо очередным «открытием Америки», либо «изобретением велосипеда». Не знаю, каким по счету, и не самым, наверное, удачным. Поэтому не буду размазывать по журнальной площади некую тягучую массу, а лучше сразу перейду к делу.
Больше – значит лучше!
Нередко можно встретить случаи, когда у атлета какая-то мышечная группа (чаще всего – генетически сильная и склонная к «массонаборности») развита лучше других. Оно, в общем-то, и понятно: мышца растет, становится сильнее, а ее обладатель просто млеет от радости, как все радужно и безоблачно у него складывается.
Хорошо, если такая ситуация «настигает» такие «труднопробиваемые» регионы, как голень, тыльные дельты или предплечья. Хотя, как справедливо заметил Владимир Кравцов в своей статье про жим лежа, «существует масса упражнений для развития предплечья, но что-то я ни разу не видел, чтобы они дали хоть какой-то результат. Предплечья растут, прежде всего, от тяговых упражнений». Добавлю от себя, что Владимир, безусловно, имел в виду тяги без использования кистевых лямок. Уж если что-что и препятствует нормальному развитию предплечий, то лямки здесь можно смело ставить на первое место. Нередко можно услышать жалобные сентенции, мол, без лямок спину не проработать – предплечья преждевременно «вырубаются». А вы, господа хорошие, вместо того, чтобы в конце тренировки судачить о том, у кого из дамочек на беговых дорожках прелести «выпуклей», и как бы телефончик у нее взять, лучше над укреплением хвата поработайте. А с девушками всегда успеете познакомиться.
Что касается спины, то, к сожалению, очень редко можно встретить индивидов, которые реально «пашут» над ее развитием. Если у жимовых скамеек вечерами образуются мини-очереди (ну прямо как в советские времена за чехословацкой обувью, разве что номерки на ладонях не ставят), то в тех зонах зала, где стоят различные тяговые тренажеры – Т-гриф и прочее – приток народу вообще безобразно мал. (И ладно бы существенные веса жали – так нет: 40-50 кг безо всякого намека на прогресс).
И уж совсем редко можно встретить мужчин, делающих тягу гантели одной рукой в наклоне. Нет-нет, я не про ту тягу, где корпус близок к вертикали, спина колесом, а вес гантели колеблется между двадцатью и тридцатью килограммами. Я про ту тягу, когда корпус почти параллелен полу, гантель – кил под семьдесят, пот льет ручьями, и в глазах темнеет. Именно при таком стиле выполнения вожделенный результат и приходит. А баловаться гантелькой в двадцать кило – да балуйтесь на здоровье! Вот только потом нытье по поводу отсутствия результата не разводите: как работали, такой результат и получили. Ни больше, ни меньше.
Та концепция раздельного тренинга спины, которую я хочу предложить на ваше рассмотрение и тестирование, принадлежит далеко не мне, поэтому претендовать на авторство не буду. Скажу лишь, что по мере «обкатки» данного комплекса в него дважды вносились существенные изменения: один раз после прочтения книги Юрия Витальевича Верхошанского о периодизации, и второй раз после прочтения книги Фредерика Хэтфилда «Бодибилдинг – научный подход».
И те, и другие изменения нисколько не ухудшили работу схемы, а только добавили ей «ростовых ресурсов» и улучшили взаимосвязь между тренингом спины и тренингом сгибателей рук. Если до «творческой переработки» схема страдала тем, что при ее выполнении практически невозможно было нагружать бицепсы рук, ибо сразу же наблюдался застой в росте последних, а тяговые показатели либо, в лучшем случае, «консервировались», либо, при худшем «раскладе», начинали медленно, но верно ползти вниз.
Схема тренинга
Сама схема представляет собой некую модель концепции линейной периодизации, облаченную в «легкоусвояемую» форму.
Нередко страдающий от отсутствия результата осознает, что тренинг должен строиться по принципу «тяжело-легко», но при всем желании не может понять, зачем же, все-таки, это делается. Объяснять что-либо в таких случаях почти бесполезно, потому как если кто и выслушает тебя с умным видом, при этом ковыряясь в носу и бросая отсутствующие взгляды по сторонам, то это еще далеко не гарантия, что в дальнейшем «спросивший совета» будет следовать данным тобой указаниям. Оно и понятно – люди без «напрягов» делают только две вещи: те, которые у них получаются и поэтому им интересны, и те, которые доступны их пониманию и потому достойны того, чтобы попробовать их в деле.
Ничего неправильного в этом, на самом деле, нет. Каждый должен заниматься своим делом в меру своих сил и способностей. Попросите, например, студента «мясо-молочного» ВУЗа делать ежемесячные полноценные бухгалтерские отчетности для какой-нибудь ЗАО «Стройчерналинвест», посулите ему за это неплохие деньги и посмотрите, что у вас из этого получится. Думаю, фирма в скором времени прогорит, персонал пополнит армию безработных, а студент останется «при своем».
Так и в бодибилдинге: посмотришь на иную программу – и все в ней поначалу кажется хорошо. Но как только начинаешь читать пояснения и наставления автора, то сразу же становится скучно и охватывает чувство какой-то безысходности. В голове начинает крутиться очередная «левая» мысля: ну вот, опять на какого-то «светоча» нарвался. Для того, чтобы с нашей схемой не произошло то же самое, попробую пояснить в меру своих возможностей каждую стадию программы – что она собой представляет и для чего, собственно, предназначена.
1. Тяжелая силовая тренировка
Цель – вовлечение в работу максимального количества мотонейронов, развитие «быстрых» (силовых) волокон и улучшение межмышечной координации.
Упражнения:
1. Тяга Т-грифа
2. Тяга EZ-грифа обратным хватом
3. Тяга гантели в наклоне
4. Шраги с гантелями лежа грудью на наклонной скамье
Количество повторений в каждом подходе – 6-8, количество рабочих подходов – 3-4.
Как видите, первая тренировка цикла построена исключительно на использовании тяжелых «базовых» упражнений, свободных весов, и предназначается для максимального улучшения ваших силовых возможностей и нервно-мышечной проводимости, которую еще частенько называют «связь мозг-мышцы». О работе до «отказа» на этой тренировке и речи идти не может, если не хотите «запороть» себе весь прогресс и застрять на одних и тех же рабочих весах на неопределенный период времени. Вес в каждом упражнении подбирается предельно большой, чтобы, не читингуя, сделать запланированное количество повторений.
Не хочется в очередной раз «жевать пережеванное», но, видимо, придется: вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы выполнить упражнение так, как оно должно выполняться. Если ваша тяга Т-грифа и тяга EZ-грифа гораздо больше напоминают шраги, чем тягу в наклоне, а тяга гантели – работу с пилой со всеми сопутствующими движениями корпусом, то реального «выхлопа» от этой программы ждать не рекомендую. То же самое относится к тем, кто держит спину «колесом», делает рывки поясницей во время каждого повтора, кладет снаряд между повторами на несколько секунд на пол «для отдыха», а также «тянет руками», не «включая» или почти не «включая» при этом спину.
2. Средняя – «обучающая» – тренировка
Цель – улучшение сократительной способности мышц, гипертрофия мышечной ткани.
Упражнения:
1. Подтягивания широким хватом к груди
2. Подтягивания обратным хватом, хват – на ширине плеч
3. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом
4. Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Количество рабочих подходов в упражнении – 4-5.
Вторая тренировка цикла построена уже не на таких тяжелых упражнениях, да и цель в ней преследуется другая: «научить» организм как следует сокращать и расслаблять мышцы и получить от выполняемых упражнений максимальный анаболический «отклик» в виде пусть и очень небольшого, но все же увеличения в объеме «рабочих» мышц. На этой тренировке вы уже можете поэкспериментировать с «отказом».
Постройте тренинг так, чтобы завершать каждое упражнение одним «отказным» подходом. «Отказ» должен наступить в концентрической части движения, после чего выполнение упражнения должно быть немедленно прекращено. И не надо «форсажа» или «негативчиков» – оставьте все эти «методы интенсификации» тем, кто уже имеет за плечами немалый тренировочный стаж и умеет использовать подобные техники «в нужном месте и в нужное время». Если ваш стаж тренировок заключается в том, что вы не так давно перешли от подтягиваний и отжиманий от пола к штанге и гантелям, то вообще не вздумайте пробовать применять что-нибудь «этакое». Кроме застоя, вас не будет поджидать ничего.
3. Легкая – «восстанавливающая» – тренировка
Цель – максимальное улучшение трофики мышечной ткани, увеличение капилляризации.
Упражнения:
1. Пулловер полноамплитудный
2. Тяга Рейдера
3. Тяга верхнего блока средним (на ширине плеч) обратным хватом
Количество повторений в подходе – 15-25, количество рабочих подходов в упражнении – 3-4.
Эта тренировка преследует цель как можно сильнее увеличить трофику ваших мышц спины и их капилляризацию путем «закачивания» в мышцы максимально возможного количества саркоплазмы. Для тех, кто не знает, что в данном случае означает слово «трофика», поясню. Трофика – это качество проводимости вашей мышечной ткани как для аминокислот и глюкозы, так и для минералов, антиоксидантов, ферментов, саркоплазмы, электролитов и различных энергетических субстратов. Чем лучше трофика ваших мышц, тем больше потенциал их роста. Ну, а чем выше потенциал – тем, понятно дело, больше и сам рост.
Кстати, эта особенность мышечной ткани как раз и является причиной, почему мышцы нельзя все время подвергать только тяжелым нагрузкам. Выполнение упражнений только на 6-8 повторений увеличит силу мышц, но с каждой тренировкой будет все больше и больше «глушить» трофику тканей. Ну, а если вспомнить еще и просто великолепно развитую способность мышц к адаптации, то несложно понять, почему работа по одному и тому же комплексу упражнений и в одном и том же количестве повторений ни к чему, кроме топтания на месте, вас не приведет. Организм просто адаптируется к этой нагрузке, и за нагрузку ее считать не будет. Для этих целей (хотя, конечно, далеко не только для них) в бодибилдинге и существует периодизация. «Периодизированные» тренировки всегда приводят к гораздо более выраженным результатам, чем тренировки «на авось».
Каждый подход должен заканчиваться так называемым «биохимическим отказом» – закислением рабочей мышцы, после которого она не способна полноценно сокращаться. Надежным «проверочным прибором» в этом случае послужит выраженное жжение в мышцах и чувство их «переполненности кровью».
О нервно-мышечной проводимости и… ее отсутствии
Что такое нервно-мышечная проводимость? Дабы не мучить вас выкладками из физиологии, которые будут напичканы терминами настолько, что даже человеку посвященному читать их станет скучно, попробую пояснить это явление своими словами.
Когда ваша мышца сокращается (если только речь не идет о судороге), то делает она это не самопроизвольно. Для того, чтобы мышца сократилась (напряглась, выработала усилие) из головного мозга через спинной мозг этой мышце посылается осмысленный импульс, который иногда еще называют «командный сигнал». Чем этот «сигнал» сильнее, тем мощнее сократится мышца и тем большую силу она выработает. Но, к сожалению (и для вас, и для меня), некоторые мышцы нашего тела имеют очень плохую иннервацию, т.е. через них проходит слишком мало нервных отростков, которые, собственно, и являются передатчиками данного «сигнала». Как правило, такие мышцы плохо откликаются на любой тип тренинга, плохо «чувствуются» во время выполнения упражнений и вообще – существенно слабее и меньше своих «собратьев» у других атлетов.
Примерно об этом же писал Юрий Бомбела в своей статье: «Короче, Склифосовский» в предыдущем номере нашего журнала. Да простит меня Юра, но у меня несколько другой взгляд на работу с такими вот «труднодоступными мышцами». Напомню, что Юрий в своей статье объяснял этот «феномен» неудачным прикреплением определенных мышц, что делало их невосприимчивыми к большинству тренировочных техник, методик и упражнений. Вторая причина, как было сказано, заключается в том, что плохая восприимчивость к нагрузке – это, по мнению ученых, своеобразный предохранитель, не дающий использовать мышцу настолько глубоко, что может наступить элементарное нервное истощение. Со всеми этими «постулатами» я могу согласиться, кроме одного: неудачное прикрепление мышцы и плохая ее иннервация действительно являются помехой мышечному росту, но лишь до некоторой степени. Из двух этих факторов истинным врагом мышечного роста является плохая иннервация, а неудачное прикрепление, скорее, заставляет «переделывать» технику выполнения упражнения под себя, порой настолько сильно, что «тюнинговое» упражнение и его «конвейерный» образец являются, по сути, разными упражнениями.
Плохо иннервированные мышечные группы очень хорошо отзываются на сверхвысокообъемный тренинг с весьма умеренным отягощением и маленьким отдыхом между подходами. Уж не знаю, почему так повелось, но подавляющее количество моих знакомых, бывших клиентов и собратьев по тренингу почему-то думают, что урезанный отдых между подходами – это «прерогатива» либо профи в период подготовки к выступлениям, либо женщин (реже – мужчин), занимающихся по какой-нибудь «супернаучной и революционно новой жиросжигающей программе». На самом деле, оба этих утверждения далеки от истины.
«Урезание» отдыха между подходами – это не что иное, как повышение интенсивности тренинга. Чем короче отдых, тем выше интенсивность! Все это верно и для тех, кто «страдает» малочувствительными мышечными группами. Сокращение отдыха между подходами позволяет включаться в работу все новым и новым моторным единицам мышцы, делая ее тем самым сильнее, больше, а главное – «чувствительней». Тут важно не промахнуться с выбором упражнения и выбрать именно то, в котором вы чувствуете в работе «обделенную» иннервацией мышцу лучше всего.
Еще лучше – путем эксперимента найти не одно, а, как минимум, три таких упражнения. Тогда вы сможете вовремя «подоткнуть понижающую передачу», когда почувствуете, что мышца начала адаптироваться к тренингу. Именно такой прием использовал Чарлз Гласс, когда «переделывал» Гюнтера Шлиркампа. Как только упражнение переставало давать отдачу, Гласс безжалостно выбрасывал его из арсенала, заменяя другим.
Уловили идею? Если, допустим, вы имеете «слабоотзывчивые» широчайшие, то подыщите три упражнения, в которых вы будете чувствовать «крылья» лучше всего. На практике таковыми чаще всего являются тяга верхнего блока обратным хватом на ширине плеч в полной амплитуде; тяга верхнего блока раздельными рукоятями к низу груди и тяга Т-грифа узким обратным хватом в среднем наклоне с умеренным отягощением. Возьмите какое-нибудь из этих упражнений, сделайте два разминочных подхода для разогрева суставно-связочного аппарата и для того, чтобы лучше прочувствовать широчайшие. Затем установите рабочий вес, равный приблизительно 60% от вашего одноповторного максимума (эту цифру вы вполне можете вычислить и чисто эмпирически) и сделайте сет из 10 повторов. Засеките время, и по прошествии ровно одной минуты повторите сет. Всего сделайте десять сетов этого упражнения.
Как вы уже догадались, я говорю о так называемом «немецком объемном тренинге». «Так называемым» я этот тренировочный принцип назвал неспроста. Во-первых, корни свои он берет, насколько мне известно, не из Германии, а, во-вторых, существует еще очень немало схожих по принципу воздействия тренировочных методик, цель которых одна и та же: вовлечение в работу максимального количества моторных единиц путем «срезания» отдыха между сетами. Принцип всех этих «объемных перегрузок» заключается в том, что за счет существенного уменьшения отдыха между подходами в работу включаются все новые и новые мотонейроны (моторные единицы). Так происходит потому, что минута – слишком маленький период для отдыха уже «поработавшего» мотонейрона, поэтому при начале нового сета ЦНС вынуждена рекрутировать «со скамейки запасных» все новые и новые моторные единицы.
Выше я уже говорил: принцип один, а разновидностей много, поэтому вопрос выбора – за вами. Из наиболее действенных могу назвать «немецкий объемный тренинг» («НОТ»), систему «8х8» незабвенного Винса Жиронды, систему «S.A.I.D.» Фрэда Хэтфилда, интерпретацию «НОТ» Чарльзом Поликвином (работает, на мой взгляд, даже немного лучше оригинала). Есть и такая разновидность объемного тренинга, как «Русский медведь», автором которой является известный тренер по силовой подготовке Павел Цацулин. От других высокообъемных методик эта (как, впрочем, и «10х3» Чэда Уотербери и «5х5» уже упоминавшегося сегодня Чарльза Поликвина) отличается тем, что начальный рабочий вес должен составлять порядка восьмидесяти пяти процентов от одноповторного максимума.
Последние три методики очень хороши и дают «мощный выхлоп» при соблюдении одного условия. Атлетам, которые по своему стажу тренинга стоят ближе к начинающим, да и чуточку более продвинутым эти методики порекомендовать для прицельной работы над широчайшими было бы просто кощунством – люди с таким стажем тренинга только-только приучаются слушать сигналы собственного тела, а тут бац – работа с 85-процентным весом! Понятно, что ничем, кроме жуткого читинга и впустую потраченного времени этот «спектакль» не закончится.
И последнее (порядку, а не по важности!): высокоповторная работа в «легкий» день. Многие атлеты считают такие методические приемы, как «пампмнг», «флашинг» и «оверфлашинг» пустой тратой времени – этаким «порожняком». Правы ли они? Безусловно, нет! Конечно, строить тренировочный процесс на одном «пампе» – такую роскошь могут себе позволить себе только атлеты «особо фармакологически продвинутые». Но периодически выполнять работу, нацеленную на усиление капилляризации, просто необходимо. Помимо уже упоминавшегося улучшения трофики тканей, такой режим тренинга очень недурственно «оформляет» мышцу и тренирует волокна типа IIb (гликолитические – отвечающие за силовую выносливость). И хотя гипертрофия этого типа волокон, по сравнению с волокнами типа I очень невелика (10-15% против 65-75%), тренировать их, все же, стоит. Если вы хотите увеличить слабоотзывчивые широчайшие, то не надо пренебрегать и десятью процентами. Это в цифрах звучит весьма скромно, но если дело касается объемов мышцы, то поверьте: десять процентов – это очень даже немало!