Что такое становая тяга и зачем ее выполнять

Источник: max-body.ru

Становая тяга - это одной из основных, базовых упражнений в бодибилдинге, соревновательное (наравне с жимом штанги лежа и приседаниями со штангой на плечах) в пауэрлифтинге, вспомогательное в тяжелой атлетике, показательное во многих видах спорта. Регулярное выполнение становой тяги позволяет укреплять мышцы спины и ног, провоцирует бурный мышечный рост.

Дело в том, что становая тяга относится к категории компаудных, или многосуставных упражнений, в которых движение происходит вокруг сразу нескольких точек вращения. Отличительной особенностью таких упражнений является то, что они как никакие другие стимулируют выработку тестостерона - основного анаболического гормона.

К тому же из-за включения в работу большого количества мышечных групп (активно в процессе подъема штанги участвует до 70% всей мышечной массы тела - как и в приседаниях) удается брать довольно большие веса. Это также стимулирует наращивание мышечной массы. Если вы хотите стать большим и сильным, делать становую тягу - обязательно.

Нормальным уровнем физического развития считается ваша способность поднять полтора своих веса на один подход 2-5 повторов. Безопасно (для здоровья) поднимать до 1,9-2,1 своего веса. Бодибилдеры, как правило, не тягают более 2-2,5 своих весов, пауэрлифтеры поднимают до 4-5. Становая тяга включена в программу соревнований по пауэрлифтингу, выполняется третьим по счету после жима. У большинства спортсменов максимальный вес в тяге составляет порядка 0,85-1,1 веса, поднимаемого в приседаниях. Становая образует собственную соревновательную программу - мертвая тяга.

Выделяют три типа тяг: румынскую (штанга снимается с возвышенности - где-то на уровне середины голени - ноги в коленях выпрямлены: на бицепс бедра), классическую (с пола), сумо (в широкой стойке). В любом случае задача спортсмена остается неизменной: необходимо, удерживая штангу обеими руками перекрёстным хватом (одна ладонь смотрит наружу, вторая внутрь), поднять штангу до полного выпрямления спины и ног, не округляя спину в пояснице (чтобы не стирать позвонки).

В работе задействуются все мышцы ног (квадрицепс, бицепс, ягодичные) и поясницы. Успех упражнения во многом зависит от силы хвата. При подъеме штанга буквально тащится по ногам, что может вызывать болезненные ощущения. В верхней мертвой точке проводится «затяжка» - легкое откидывание плеч назад.