Тяга гантели в наклоне

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Тяга гантели в наклоне считается одним из самых эффективных и в то же время доступных упражнений на широчайшие мышцы спины. Для его выполнения потребуется только гантель, да пара стульев или скамья. Правда заключается в том, что лишь 1 из 10 спортсменов выполняет упражнение правильно, акцентируя нагрузку на широчайших мышцах. Традиционное выполнение - с неполной амплитудой движения - позволяет прокачать мышцы плеча. Широчайшие включаются в работу только в верхней точке, когда спортсмен отводит руку за спину, вытягивая ее мышцами спины.

Упражнение можно сильно усложнить, опустив НМТ за счет опускания плеча. Гантель должна практически коснуться пола, в этот момент спортсмен почувствует сильное напряжение в широчайшей мышце спины. Во избежание травм плечевого и локтевого суставов тягу гантели требуется выполнять с минимальной скоростью. Обычно это упражнения я выполняю в качестве завершающего в череде «тяжелых» упражнений на верх спины - после подтягиваний и тяги штанги в наклоне, но перед тягой верхнего/нижнего блоков.

Традиционная стойка - с упором колена и руки в скамью, противоположных работающему плечу. Так же можно тянуть гантель стоя обеими ногами на полу и упираясь только рукой в скамью. Наконец, существует техника вольной стойки, когда спортсмен упирается рукой в колено. Такой вариант нельзя назвать удачным, т.к. он не позволяет работать с полной амплитудой и создает существенную нагрузку на нижние отделы спины. Хват гантели нейтральный, поворот кисти на 90 градусов против часовой стрелки позволяет увеличить нагрузку на мышцах средней и верхней части спины, но это делает упражнение неудобным, к тому же существует тяга штанги в наклоне, ориентированная на ту же самую цель. Наиболее частые ошибки: запрокидывание плеча.

В упражнении участвует целый сонм мышц - широчайшие, круглые мышцы спины, бицепс, дельта, брахиалис, трапециевидная, ромбовидная мышцы. Наибольшая нагрузка приходится всего на три мышцы: широчайшую, большую круглую и заднюю дельтовидную.