Плечи жимовика: как укрепить вращательную манжету

Источник: max-body.ru

Больные плечи являются лимитирующим фактором для занятий спортом в целом и одним из коронных упражнений пауэрлифтинга в частности.

Естественно, речь идет о жиме лежа, упражнении, которое является чрезвычайно любимым среди многих адептов силовых тренировок. Силовые упражнения, как известно, способны оказать немалый стресс на плечевые суставы, которые вскоре могут начать болеть. Неправильная техника также вносит свою лепту в то, что Ваши плечи начнут болеть сразу же после первой жимовой тренировки. Жимы – это не единственная группа упражнений, которая становится практически невозможной для выполнения в том случае, если у Вас больные плечи. Помните о том, что боль в плечах существенно лимитирует выполнение многих движений. Изучите основные причины боли в плечах и узнайте, как с ними бороться, из нашей статьи.

Редакция портала MAX-BODY.RU напоминает своим читателям, что, прежде всего, стоит позаботиться о том, чтобы правильно согласовать технику упражнений, вовлекающих плечевых суставы в работу, со своей антропометрией. Речь идет о том, что необходимо знать особенности собственного телосложения, чтобы подобрать наиболее эффективную и, то наиболее важно, нетравматичную технику. Не стоит использовать технику, которая заставляет Ваши плечи болеть: помните о том, что необходимо выбирать такую технику выполнения упражнений, которая будет учитывать индивидуальные особенности телосложения.

Физиологические особенности плечевого сустава

Плечевой сустав (и его мышцы, сухожилия и связки) имеют больший диапазон движения, чем все другие суставы в организме человека, что обеспечивает очень широкий спектр движения. Группа мышц и соединений, которые принимают участие в данном движении, называется вращающей манжетой плеча. Чрезвычайно сложная анатомическая структура, которая обеспечивает большую гибкость движений, к сожалению, также делает плечевой сустав довольно восприимчивым к травмам, особенно для тех, кто проводит много времени в тренажерном зале и является любителем жимов. Так что, если Ваши плечи постоянно испытывают боль, есть хороший шанс, что Вы являетесь обладателем воспаленного плечевого сустава и нужно разобраться в причинах, почему Ваши ротаторы плеча испытывают дискомфорт.

Причины воспаления манжеты плеча

Существует несколько наиболее распространенных причин, по которым у Вас начинают болеть плечи. Разберем самые «популярные» и наиболее часто встречающиеся причины боли. Возглавляет хит-парад, конечно же, неправильная разминка, которая, как правило, становится виновницей того, что у Вас начинают страдать различные суставы и части тела.

1. Плохая разминка. Это может быть наиболее частой причиной проблем с ротаторами, так как большинство атлетов не тратят должного времени для разминки плеч даже тогда, когда речь идет о специальной разминке перед жимом. Настоятельно рекомендуем использовать основную серию упражнений без отягощения для разминки (например, «мельницу», вращения плеча и т. д.). Далее также рекомендуем сделать серию легких жимов над головой и кубинский жим. Затем, когда Вы добираетесь до своего базового упражнения, убедитесь, что выполнили нескольких более тяжелых разогревающих подходов, которые могут подготовить суставы для работы с более солидными весами.

2. Движения из-за головы. Такие упражнения стали для многих атлетов причиной того, что у них начала появляться боль в плечах. Тем не менее, для абсолютно здоровых суставов жимы и разводки из-за головы не представляют никакой опасности. Проблема состоит в слишком большом диапазоне движения, неправильной технике, и / или в использовании слишком большого веса (когда сустав в несколько уязвимом положении, это может быть довольно опасным). Предлагаем не позволять грифу опускаться ниже уровня нижней части ушей, чтобы не перенапрягать сустав. Кроме того, убедитесь, что во время всего движения мышцы, окружающие суставы находятся в напряженном положении, что также позволяет избегать травм. Наконец, лучше выполнять не менее 8-10 повторений упражнений из-за головы.

3. Вертикальные тяги. Это еще одно упражнение, которое может быть весьма неприятным для Ваших плеч. Проблема здесь в том, что многие выполняют это движение, стараясь чрезмерно, т.е. поднимая штангу слишком высоко. Это может привести к боли и раздражения сухожилий вращающей манжеты плеча, и в конечном итоге хроническим болям. Предлагаем решать данную проблему использованием хвата на ширине плеч, а также поднимания снаряда не выше точки, где локти образуют прямой угол с плечами.

4. Злоупотребление упражнением. Такие травмы мы получаем в тренажерном зале, когда одни и те же упражнения используются слишком часто в учебной программе. Помните, что вращающие манжеты очень восприимчивы к слишком часто повторяющимся тренировочным упражнениям. К сожалению, когда мы заставляем наш организм использовать ту же схему движения снова и снова это вызывает микро травмы в окружающих сухожилиях, костях и суставах, что в конечном итоге может привести к травме. Это можно легко избежать, постоянно меняя в Ваших тренировках несколько различных упражнений на основе ротации.

5. Неправильная тренировка ротаторов плеча. Лишь малый процент посетителей тренажерных залов знает, как же правильно тренировать плечи. Только некоторые атлеты не забывают о том, что ротаторы обязательно нужно тренировать отдельно, поскольку они позволяют избежать мышечных дисбалансов провоцирующих травмы. Убедитесь в том, что сила Ваших ротаторов соответствует силе Ваших дельт, ведь в дальнейшем это может стать причиной того, что Вы не сможете прогрессировать в жиме или даже получите травму. Хорошим вариантом упражнений для ротаторов может стать l-fly или кубинский жим.

6. Слишком тяжелые и слишком частые тренировки. В то время как тяжелые, малоповторные тренировки являются эффективными, это может бать не лучним способом для обеспечения непрерывного прогресса в росте мышц. Кроме того, вынуждая ротаторную манжету постоянно иметь дело с чрезвычайно тяжелой нагрузкой, Вы ставите свои плечевые суставы под. удар. Вы должны помнить, что ротаторная манжеты не может постоянко претерпевать тяжелую нагрузку как, например, дельтовидне мышцы, так что Вы должны позаботиться, чтобы поделить свои тренировки на периоды низких, средних и высоких повторений, позволяющих грамотно напружать манжету плеча.

7. «Неаккуратная» техника. Большинство травм всех видов происходят в тренажерном зале из-за неправильной траектории подъема снаряда и из-за плохой техники. Использование импульса, размахиваний и / или неконтролируемой скорости повторений может нанести ущерб нижней части спины, шеи, колен, бедер, запястий, локтей, и, без сомнения, вращающей манжеты. Держите свое эго в узде и всегда передвигайте снаряд из точки А в Б под полным контролем, используя только предназначенные целевые мышцы. Не стоит также замахиваться на большие веса, не изучив должным образом технические нюансы выполнения упражнения, а также не укрепив свою общую физическую форму и основные мышечные группы. Помните о том, что Дэйв Тэйт, являющийся наиболее востребованным экспертом в пауэрлифтинге и жиме лежа, в одном из своих жимовых семинаров сказал о том, что на закрепление определенного двигательного стереотипа необходимо выполнить тысячу повторений движения.