Приседание со штангой: правильная техника, основные ошибки

Источник: max-body.ru

Приседание со штангой является крайне эффективным упражнением и при построении красивого мускулистого тела, и при похудении.

Так как приседание со штангой является базовым упражнением, то оно загружает большое количество мышц (не только ноги, но и спину), что позволяет и быстро наращивать мышечную массу, и сжигать много калории. Поэтому приседание со штангой необходимо в тренировках как женщин, так и мужчин.

Многие опасаются делать приседание со штангой из-за риска получить травму. Следует сказать, что любые упражнения могут привести к травме, но правильная техника и грамотный подбор веса сводят такой риск к минимуму. Приседание со штангой безопаснее многих изолированных упражнений на ноги, например, разгибаний на тренажере, которые очень сильно нагружают колени.

Приседание со штангой тоже нагружает колени, но не так сильно, ведь работает еще и тазобедренный сустав. Если у вас есть проблемы с коленями, то лучше вначале проконсультироваться со специалистом. К врачу следует обратиться и в том случае, если у вас есть какая-то травма или заболевание спины. Но это касается не только приседаний со штангой, но и силовых тренировок в целом.

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения. Для простоты будем описывать движения последовательно и так, как они выполняются в реальности. В самом начале следует отрегулировать высоту стоек. В целом, важно не выставлять стойки слишком высоко, чтобы вам не приходилось привставать на носках и отрывать пятки от пола, когда вы будете снимать штангу, так как это может привести к травме и растяжению. Лучше выставлять высоту стоек пониже, чтобы вам приходилось немного приседать под штангу.

При этом нужно именно приседать, а не наклоняться за штангой. Такие наклоны могут привести к травме. Руки на штанге нужно располагать максимально узко, чтобы как можно лучше фиксировать штангу. Есть два варианта расположения штанга на спине: классический и американский. Если вы согнете руки в локтях, поднимите их и отведете назад так, как будто держите штангу на плечах, то ваша трапециевидная мышца образует отчетливые бугорки по обе стороны от шеи. Именно на них и нужно класть штангу при классической технике.

При американской технике штанга кладется значительно ниже, на лопатки, на которых образуются отчетливые ямки при отведении рук назад, когда вы держите штангу на спине. Именно в эти ямки и кладется штанга при американской технике выполнения приседания со штангой. Когда вы расположили штангу на спине, но еще не сняли ее со стоек, уже нужно принять правильно положение.

Оно заключается в отведении плеч и лопаток назад и отчетливом выпячивании груди вперед. Все это, а также руки, держащие штангу максимально узким хватом, образуют т.н. «замок», который жестко фиксирует позвоночник, что практически полностью исключает возможность травмы. Спина, в целом, должна быть прямая, особенно это касается поясницы. Голова чуть приподнята, подбородок немного задран вверх.

После того, как вы сняли штангу, нужно сделать пару небольших шагов назад и занять исходное положение. Далеко уходить не надо, это должны быть один-два коротких шага. В исходном положении ноги в коленях должны быть полностью прямые. Положение стоп зависит от того, какой техники вы придерживаетесь при выполнении приседаний. В классической стопы расположены совсем немного шире плеч, носки незначительно развернуты наружу. В американской технике стопы располагаются значительно шире плеч, носки также сильнее разворачиваются наружу.

Движение вниз должно быть медленным и постепенным, оно сопровождается глубоким вдохом. Движение вниз начинается с отведения таза назад, спина при этом должна сохранять прямое положение. Глубина приседания зависит от целей ваших тренировок. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, то нужно ориентироваться на минимально допустимую глубину, выясняется она достаточно просто. Следить здесь нужно за бедром, как только оно стало параллельно полу - вы присели достаточно глубоко, нужно вставать. Если же вы в соревнованиях участвовать не собираетесь, а занимаетесь для красоты и поддержания формы, то приседать следует максимально глубоко. Так низко, как только сможете.

Если приседать нужно медленно, то вставать следует максимально быстро, словно пружина, которую медленно сжимали, а потом отпустили, и она резко распрямилась. Когда встаете, нужно делать резкий и сильный выдох. Вообще дышать во время приседания нужно через рот, а не нос. Заканчивается одно повторение максимальным распрямлением ног в коленях, то есть возвращением в исходное положение.

Есть несколько аспектов, на которые нужно обращать пристальное внимание во время выполнения приседаний со штангой. Во-первых, спина должна быть прямой, грудь выпячена вперед, мышцы туловища напряжены, фиксируя позвоночник. Во-вторых, основной вес должен приходиться на пятки, а не носки. В-третьих, ноги в коленях должны сгибаться только под одним углом, без сведения или дрожания.

Теперь давайте перейдем к ошибкам, которые совершают атлеты при выполнении приседаний со штангой. В целом, их очень много, так что давайте для начала двигаться как бы «сверху вниз», чтобы рассмотреть их последовательно.

1. Опускание головы. Это довольно распространенная ошибка, причиной которой является простая невнимательность. Голову следует держать приподнятой, это позволит сохранять позвоночник в прямом положении. Здесь важную роль играет взгляд: смотреть нужно вперед и вверх, можно выбрать определенную точку на стене и потолке и зафиксировать взгляд на ней. С другой стороны, сильно запрокидывать голову назад не стоит, это может вызвать перенапряжение мышц шеи.

2. Сутулость, опускание плеч. Часто это ошибка вызывается предыдущей, они взаимосвязаны. При приседании сутулиться ни в коем случае нельзя, наоборот, плечи и лопатки должны быть максимально отведены назад. Это не только фиксирует позвоночник, что сильно снижает риск травмы, но и задействует мышцы спины в приседаниях со штангой. При сильном отведении плеч и лопаток назад штанга может скатываться, но ее следует просто крепче держать в таком случае руками.

3. Округление поясницы. Самая опасная ошибка, так как может приводить к серьезным травмам позвоночника, ее нужно обязательно избегать. Эта ошибка может быть связана с двумя предыдущими (неправильное положение спины часто носит комплексный характер), а может проявляться и изолированно. В любом случае, спина в пояснице должна быть прямой, без округления, даже с отчетливым прогибом.

У округления поясницы может быть несколько причин. Во-первых, дело может быть в недостаточной силе мышц спины, которые не могут сохранять правильное положение туловища из-за тяжелой штанги. В таком случае следует немного снизить вес, через определенное время тренировок мышцы спины смогут удерживать и больший вес.

Во-вторых, причина может заключаться в недостаточной гибкости голеностопа, из-за чего в нижней точке приседания занимающийся просто не может сохранять спину прямой, ему не хватает растяжки. В таком случае голеностоп и спину нужно постоянно растягивать после тренировок. Можно также подкладывать под пятки маленькие блины, когда пятка находится немного выше носка, приседать намного удобнее.

В-третьих, дело может быть в банальной невнимательности и укоренившейся привычке. Дело в том, что когда люди приседают на корточки без веса, они рефлекторно округляют поясницу, сутулятся и отрывают пятки от пола. Это естественно для обычных приседаний, но в силовых тренировках делать так категорически нельзя, так что от таких привычек следует избавляться.

4. Недостаточное отведение таза назад. Эта ошибка также связана обычно с простой невнимательностью. В начале движения вниз таз следует отчетливо отводить назад, это не только позволит сохранять спину прямой, но позволит задействовать в большей степени в упражнении мышцы спины. 
Вообще стоит сказать, что в приседании со штангой тазобедренный сустав работает намного активнее коленного, что нехарактерно для обычных приседаний без веса. Приседание со штангой намного ближе к приседанию на стул, чем к приседанию на корточки. Это принципиальное отличие, которое позволит вам лучше понять технику выполнения этого непростого упражнения.

5. Дрожание коленей, их сведение. Это ошибка связана или с невнимательностью, или с недостаточной силой отдельных мышц ног. В любом случае, здесь можно посоветовать только внимательнее следить за техникой, контролировать каждое движение и постепенно наращивать веса.

6. Отрыв пятки от пола, смещение центра тяжести на носок. Эта ошибка обусловлена обычно недостаточной гибкостью голеностопа, выше уже говорилось о необходимости постоянно его растягивать. Но дело может быть и в трудностях с сохранением равновесия. Как уже отмечалось, приседание со штангой сильно отличаются от обычного приседания. Со штангой нужно не наклоняться вперед, а сохранять спину прямой и даже стараться как бы немного откинуться назад. Сделать это особенно сложно, если вы приседаете с большим весом. Но такова правильная техника выполнения этого упражнения, к ней нужно привыкнуть.

Это были ошибки, связанные, собственно, с неправильным положением тела. Теперь давайте рассмотрим, если можно так сказать, динамические ошибки, которые выражаются в неправильных движениях при выполнении приседания со штангой.

7. Наклоны за штангой на стойках, большие и поспешные шаги со штангой до исходной позиции. Выше уже говорилось, что за штангой нужно не наклоняться, под нее следует приседать. На исходную позицию следует выходить осторожными небольшими шагами, не забывайте, что на плечах у вас штанга с приличным весом, резкий и неосторожный шаг может привести как к потере равновесия (а падать со штангой очень опасно), так и растяжению. Вообще многие молодые неопытные атлеты мало внимания обращают на съем штанги со стоек и выход на исходную позицию, так как, на их взгляд, это малозначимо. Но эти подготовительные движения являются частью упражнения, их следует выполнять правильно и технично, чтобы предотвратить возможные травмы.

8. Быстрое приседание и медленное вставание. Эта ошибка совершается из соображений удобства: человеку с большим весом на плечах просто психологически комфортнее быстро садиться и медленно вставать. Но в приседаниях со штангой все должно быть наоборот: садиться нужно медленно, а вставать быстро, буквально выпрыгивать. Если вы будете быстро садиться с большим весом, то вас просто задавит инерцией, вы не успеете остановиться и начать обратное движение. Вставать же следует быстро для создания максимального усилия, которое и позволяет достичь высоких результатов.

9. Слабое дыхание. Важность правильного дыхания в силовых тренировках сложно переоценить, ведь резкий и сильный выдох позволяет поднять или выжать максимальный вес. Сделать глубокий вдох может быть тяжело из-за большого веса, но это, скорее, говорит о неправильно исходном положении. Если вы отведете лопатки и плечи назад, а грудь развернете вперед, то сделать глубокий вдох вам не составит труда даже с большим весом на плечах. Сильный же выдох, который невозможен без предварительного глубокого вдоха, поможет вам преодолеть т.н. «мертвую точку», то есть наиболее сложную часть одного повторения. Выдох должно быть отчетливо слышно, многие спортсмены буквально кричат на соревнованиях, так как крик и представляет собой очень резкий выдох.

10. Пауза в нижней точке. Совершают это ошибку также из-за соображений удобства и психологического комфорта. Но если вы будете делать такую паузу с большим весом, то вас просто задавит, и вы не сможете встать. Никакой паузы между движениями вниз и вверх быть не должно. Выше уже приводилась аналогия с пружиной, которую медленно сжимают, а потом без задержки отпускают, и она резко распрямляется. Вот такой пружиной вы и должны быть.

11. Неполное разгибание ног в верхней точке. Связано это или с усталостью, или просто с невнимательностью. В любом случае, такая ошибка легко исправляется пристальным контролем за техникой выполнения упражнения. Не забывайте, что на соревнованиях вам могут не засчитать попытку, если вы полностью не распрямите колени, даже если само приседание было выполнено идеально.

В целом, это все основные ошибки, которые совершаются при выполнении приседаний со штангой. Как вы видите, их довольно много, они часто проявляются вместе и вызывают друг друга. Стоит сказать, что приседание со штангой является одним из самых сложных упражнений в силовых тренировках.

Это и неудивительно, ведь приседание со штангой является базовым упражнением, то есть задействует большое количество мышц, что и влечет за собой большое разнообразие возможных ошибок. Но не нужно отчаиваться, если у вас что-то не получается в первое время. Занимайтесь перед зеркалом, внимательно следите за техникой, спрашивайте помощи у более опытных товарищей или тренера, постепенно вы научитесь правильно приседать со штангой.