Как набрать мышечную массу без жира?

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Хорошо известно, что для эффективного набора мышечной массы атлету необходимо хорошо питаться. Это нужно для того, чтобы обеспечить организм полезными веществами для восстановления и прироста мышечной массы. Даже если спортсмен использует спортивное питание, то все равно львиная доля полезных веществ, попадающих в организм, приходится на долю питания. Не получая достаточно пищи, не возможно нарастить мышечную массу.

А как нужно питаться для того, чтобы набирать мышечную массу и не набирать жир?

• Сколько нужно есть?

Есть нужно много. Мышечная масса должна откуда-то браться. Если поступление пищи будет недостаточным, то вне зависимости от качества и количества тренировок, мышечная масса прибавляться не будет.

• Маленькие хитрости для того, чтобы больше есть.

Увеличьте порции в 2 раза.

Есть определенный размер порций, которые являются привычными и обычными. Задача в том, чтобы за один раз съедать в 2 раза больше.
Используйте большую посуду.

Это хитрость, которую используют многие спортсмены. Для того, чтобы не пришлось отмерять двойную порцию просто нужно взять тарелки в 2 раза больше. В этом есть психологический момент. Кажется, что всего одна тарелочка, как и раньше. А по факту порция увеличена в 2 раза. Этот подход доказал свою состоятельность на протяжении времени.

• Как нужно есть?

Питайтесь регулярно в одни и те же часы.

В течение всего дня нужно потреблять пищу через каждые 2-3 часа. Ключ успеха в постоянстве и регулярности. Если питаться в таком режиме, желудочно-кишечному тракту будет проще усваивать полезные вещества. Так же большим плюсом будет то, что пища поступает равномерно, обеспечивая постоянный приток ресурсов.

• Что нужно есть?

Качество поглощаемой пищи имеет значение. Если питаться в фаст фуде, то гарантированно будет прибавка веса, но это буду жировые отложения, а не мышцы. Есть люди, который допускаю прибавление жировых отложений, в надежде стимулировать рост мускулатуры.
Такой метод является заблуждением и не работает!

• Калории должны быть полезные, т.е. правильные.

У организма есть неограниченные возможности в наборе общего веса и ограниченные способности в наборе мускулатуры.
Пища должна быть калорийной, но калории должны быть правильными. Майонез, например, очень калорийный, но для набора мышечной массы такие калории не нужны.

К полезным высококалорийным продуктам можно отнести: грецкие орехи, арахис, овсянка, красное (постное) мясо.

• Нужно ли спортивное питание?

Не смотря на существенное увеличение поглощаемой пищи, в полном объеме все необходимые для роста мышц вещества получить не возможно. Спортивное питание помогает усваивать пищу и оказывает существенную помощь в контроле баланса жиров, белков, углеводов и микроэлементов в организме. Поэтому экономить на спортивном питании не стоит. Для того, чтобы оно работало максимально, нужно брать продукцию фирм проверенных времени и спортсменами, а так же следовать рекомендациям спортивного диетолога или тренера.

• А при наборе мышечной массы бегать можно?

Кардионагрузки могут быть очень полезны, но интенсивность их не должна быть очень высокой. Пробежка в течение 10 минут в среднем темпе поможет разогреться и подготовится к тренировке. Так же такие пробежки могут улучшить аппетит, слегка ускорить метаболизм (что никогда не вредно) и повысить скорость восстановления. Но нужно помнить, что слишком интенсивные, долгие пробежки или нагрузки на велотренажере буду препятствовать росту мышечной массы.

• Не было возможности поесть. Тренироваться можно?

На голодный желудок, равно как и на переполненный, тренироваться не стоит. На пустой желудок процесс метаболизма переходит в режим «голодания» и сильно замедляет свою работу. Соответственно, нет ресурсов для качественного восстановления и организм, просто для поддержания активности, начнет расщеплять внутренние ресурсы для получения энергии. Поэтому ни о каком приросте мускулатуры речь не идет, скорее наоборот.

На полный желудок продуктивного тренинга не получится. Будет очень тяжело воспринимать даже не большие нагрузки. Так же усилится влияние на сердце и желудочно-кишечный тракт. Т.е. не получится качественно усвоить пищу и не получится качественно тренироваться.

• Контроль.

Полезно знать, сколько и каких калорий поглощается в течение дня. Соблюдая баланс белков, жиров и углеводов можно добиться очень существенных результатов. Но нужно учитывать и калорийность рациона. Полностью сменить свой рацион на сбалансированное правильное питание в одночасье, скорее всего не получится. Так что следует внедрять в свой способ питания постепенно, шаг за шагом.
Наблюдайте за своим телом. Например, если вдруг объем талии увеличился, то имеет смысл сократить приток калорий, сместив баланс диеты в сторону белка.

Взвешивание является отличным критерием для оценки результата. Если весы показывают прибавку в килограммах, а зеркало говорит о том, что жировых отложений не прибавилось, все происходит так, как нужно.